1、最佳饮食安排食谱 A（运动日） 食谱 B（运动日） 食谱 C（非运动日） 食谱 D（运动日） 食谱 E（运动日） 食谱 F（非运动日）早餐1 杯温蜂蜜水1 个馒头 120 克（谷 3）250ml 牛奶（奶 1.5）1 个小橘子（果 0.5）午餐1 碗米饭（谷 2）100 克拌内酯豆腐（豆1）250 克炒冬瓜（蔬 0.5）2 个卤鸡翅（全翅。肉1）下午加餐1 个小橘子（果 0.5）晚餐1 大碗杂粮粥（谷 2）200 克黄瓜炒蛋（1 根黄瓜 1 个蛋。蔬菜 0.5 肉0.5）早餐1 杯温蜂蜜水1 个花卷 80 克（谷 2）1 大杯豆浆 350 克（豆1）上午加餐1 个梨（果 1）午餐1 碗鸡蛋青菜
2、番茄面条（谷 3、肉 1、蔬 0.5）晚餐1 碗米饭（谷 2）1 份花菜肉片（200 克花菜 50 克鸡胸肉。蔬 0.5肉 0.5）1 杯酸奶 200ml（奶 1.5运动前喝）早餐1 杯温蜂蜜水1 个白菜牛肉包子 120克（谷 2 肉 1）250ml 牛奶（奶 1.5）上午加餐10 颗小番茄（果 0.5）午餐1 碗米饭（谷 2）250 克番茄炒甘蓝（蔬0.5）150 克肉末豆腐（肉 0.5豆 1）下午加餐10 颗葡萄（果 0.5）晚餐1 大碗红豆粥（谷 2）200g 清炒西兰花（蔬0.5）早餐1 杯温蜂蜜水2 根玉米（中等大小）（谷 2）250ml 牛奶（奶 1.5）午餐230 克熟面条（谷
3、3）青椒洋葱炒牛肉（青椒洋葱共 300 克，牛肉 100克。肉 1.5、蔬 0.5）下午加餐1 个苹果（果 1）晚餐1 碗米饭（谷 2）300g 丝瓜毛豆（蔬 0.5豆 1）早餐1 杯温蜂蜜水1 个红薯 250 克（谷 2）1 大杯豆浆 350 克（豆1）1 个奇异果（果 0.5）午餐1 碗半米饭（谷 3）150 克红烧鲫鱼（肉1.5）200 克炒青菜（蔬 0.5）下午加餐10 颗葡萄（果 0.5）晚餐1 大碗小米粥（谷 2）200g 炒空心菜（蔬0.5）200g 酸奶（奶 1.5）早餐1 杯温蜂蜜水1 碗鸡蛋青菜面（谷 3肉 0.5、蔬 0.3）上午加餐1 个梨（果 1）午餐1 碗米饭（谷 2）200 克宫保鸡丁（肉 1）200 克青菜豆腐汤（豆1 蔬 0.2）下午加餐1 杯酸奶 200ml（奶1.5）晚餐1 大碗玉米渣（谷 2）250g 凉拌黑木耳（蔬0.5）多多参考括号中各种食物的份数搭配，尽量尝试自己安排健康的个性化食谱。
