1、十二经脉养生操,目录,序言热身 0.1 甩手 0.2 拍肩膀 0.3 游龙功 第一式肺经脉第二式大肠经脉第三式胃经脉 第四式脾经脉第五式心经脉,第六式小肠经脉第七式膀胱经脉 第八式肾脏经脉 第九式心包经脉第十式三焦经脉第十一式胆经脉第十二式肝经脉收功后记,序言,中国传统医学以十二经脉为人体经络之主体，其每条经脉都隶属一个内脏，并彼此互相连系、交互影响。 舍妹于青年公园见张老师亲授此操，有许多动作都与日常作习动作相反，认为这些动作应对 身体有所助益，遂自民国八十五年十一月起兄弟姐妹等即开始学习至今，咸认为效果不错。 十二经脉养生操取自中医师李家雄于民国八十二年着“养生操摩登易筋经”，后由张老师为
2、使动作较为顺畅，增加数个动作。个人为期名符其实、简单易懂，略为修订名称。,热身-0.1 甩手,两脚一前一后分开、脚尖微向内呈内八字 两手伸直自然摆动、两脚顺势轻微摆动 两脚轮转换侧、动作如前述 如图0.1,图0.1,热身-0.2 拍肩膀,两脚分开与肩同宽、脚尖向内呈内八字 屈肘平肩、左手掌心拍肩膀、右手掌心拍背后 两手轮转换侧、动作如前述 如图0.2,图0.2,热身-0.3 游龙功,两脚分开与肩同宽、脚尖向内呈内八字 屈肘平肩、左手掌心向上环拱胸前、右手掌心向外环拱背后、左手掌心向上自胸前、绕至左胁伸直、以身体为圆心、左手臂为半径、划圆一圈、左手掌心一直向上、连续做十八次 两手轮转换侧、动作如
3、前述 如图0.3.1及图0.3.2,图0.3.2,图0.3.1,第一式肺经脉,两脚分开与肩同宽、脚尖向内呈内八字 屈肘平肩、环拱胸前、呈含胸拔背状 手指用力张开、伸直、腕上翘 膝盖用力挺直、呼吸自然 如图一,图一,第二式大肠经脉,两脚分开站法如第一式 双脚趾平均用力抓紧地面 两手臂向两侧伸展、掌心向外、五指伸直张开、手腕用力上翘 口目极力张开 舌尖轻抵下牙根 如图二,图二,第三式胃经脉,腿、膝、腰、背挺直、两脚分开与肩同宽、脚尖着地 两手上举、掌心向上托天、肘微贴耳后、五指张开伸直、两手中指相接、手腕翘至极限 舌尖顶上颚、咬紧牙关、两眼向上观 手收回时顺指节握拳、缓慢下降成第一式、再张开五指缓
4、缓下放 自然呼吸 如图三,图三,第四式脾经脉,图四之一,3. 意念灌注鼻尖、调节呼吸 4. 手掌由上下钩、变为上托下撑(如图四之二) 5. 两手轮转换侧、动作如前述 6. 收功时两手先担平、再至第一式、然后放下,图四之一,图四之二,先右手举高掌至极限、掌心向下覆盖于头顶、手腕用力下钩、另一手在下、伸直置于背后、掌心向上、手腕上钩(如图四之一) 2. 眼上观(意境为由掌观注眼),第五式心经脉(1/2),两脚分开与肩同宽、脚尖微向内、呈内八字 腿、膝、腰、背挺直、颈项竖正、直、两眼蹬大、怒目前看、咬紧牙关、舌尖抵上颚 两手掌用力前推 、五指张开 、手腕上翘(如图五之一) 依前式变为两手指尖相对 、
5、两手中指与无名指互相接触(如图五之二),图五之一,图五之二,第五式心经脉(2/2),5. 两脚分开与肩同宽、脚尖微向内、呈内 6. 双手指尖向前合拢、收回至胸前、再推出至极限分开、手腕左右翘(如图五之三) 7. 依前式指尖向下 (如图五之四) 8. 收功时先将两手腕上翘、掌心相对、指尖向上、两肘略平、先吸气、同时用力将双手收到胸前成半环状、再呼气并将双掌用力前推(指尖向上、两手姆指微微接触) 9. 依上式、收回吸气、推出呼气、连续做七次、然后两手握拳左右分开放下,图五之三,图五之四,第六式小肠经脉,两脚一前一后分开、前弓后箭、后腿挺直 两手握拳、右脚在前、则右手在前、左手在后、两眼注视拳眼(大
6、姆指与食指间之虎口) 两膀用力、两肘各皆成九十度角度(如图六) 两拳两腿轮换,图六.1 右手在前,图六.2 左手在前,第七式膀胱经脉,双手在背后相互扣紧、先右手在上、左手在下、上掌心向背、下掌心向外、转头向左看(如图七之一 ),图七之一,图七之二,2. 依前式、放开双手、改握拳、两肘各呈九十度弯曲、右手横置脑后、左手横置腰际、头仍向左转(如图七之二) 3. 依前转换两手操作,第七式膀胱经脉,4. 前弯后仰双手自背后合掌上翻、小指边缘贴背(如图七之三)以行俯仰、前俯时吐气、后仰时吸气、共作七次(一呼一吸为一次),图七之三.1 俯式,图七之三.2 仰式,第八式肾脏经脉,双脚分开下蹲、脊背挺直、上身
7、向两腿间前倾、 脚十趾抓地如虎踞 舌尖用力顶上颚、双手五指张开、如鹰爪下按、两腕用力上翘 双眼用意境注视牙齿、口微开、用鼻吸口呼、收下颚(如图八之一),图八之一正面,图八之一背面,第八式肾脏经脉,4. 依前式、两手绕膝至后小腿处、正反相扣(如图八之二) 5. 依前式放开右手、绕至背后与左手相扣、头转向左后、用目看两手相握处(如图八之三) 6. 依前式换手做,图八之二,图八之三 正面,图八之三 背面,第八式肾脏经脉,7. 将双手自两小腿后绕至腿前、肘弯贴紧小腿侧、两手相重叠或指尖接触、柔软度不够者两手距离较大、不要紧、久之自会进步(如图八之四) 8. 依式两手捧腮、双肘使触地面(如图八之五),图
8、八之四,图八之五,第八式肾脏经脉,9. 手腕运动 9.1 两手交叉、掌心相对、握拳由内向外翻转、再由外向内还原、连续三次、换手依法做三次(如图八之六),图八之六.2,图八之六.1,图八之六.3,第八式肾脏经脉,9. 手腕运动 9.2 先右手在下、左手在上、两手指互钩屈肘、将右肘尖穿过左肘弯、然后将右手向左下方轻拉(如图八之七)、依前式换手操作、将左手向右下方轻拉,图八之七,第八式肾脏经脉,9. 手腕运动 9.3 双手手指交叉、掌心向下触地(如图八之八)、再将双手由内翻向外、掌心触地、反覆做数次,图八之八,第八式肾脏经脉,10.上下蹲如图八之六双手指反交叉握拳上举、夹耳后、上身保持正直后、蹲下、
9、起立(如图八之九A起立、 B蹲下),图八之九A起立,图八之九B蹲下,第九式心包经脉,手掌张开、两肘各呈九十度弯曲、右手横置胸前、左手横置腰际、头向左转 、右手掌心向上向前翻掌、左手掌心向背向下翻掌、 转头向左看(如图九) 左右手轮换操作,图九,第十式三焦经脉,两脚前后分开呈丁字形蹲下、身体稍似前倾 两脚前腿屈(膝与地略保垂直)、后腿伸直(脚跟着地) 双手 着地(手指伸开、手指地弟一节弯曲、如鸡爪抓地)、头颈用力上翘(如图十之一) 依前式后脚往后拉开(如图十之二) 两脚轮换操作,图十之一,图十之二,第十式三焦经脉,6.依前式后脚收回、双脚并拢、弯腰向前、双手着地如前式、脚跟提起(如图十之三),7
10、. 依前式双脚脚尖上翘(如图十之四),如图十之三,如图十之四,第十一式胆经脉,两脚分开与肩同宽呈内八字形、两手一齐捧头、掌心从耳后掩盖双耳、使听不到外声 舌尖抵上颚、咬紧牙关、弯腰到双膝缝间、头颈用力上翘(如图十一之一) 依前式、以左肘尖触右腿、右肘尖触左腿,图十一之一,第十一式胆经脉,4. 两脚蹲下、左腿侧出、双手指反交叉握拳向右前伸(如图十一之二) 5. 身体与地面平行、放开双手、以右手摸左足、左手自右胁下穿出扶右胁、头向左腿接近、左右轮作、做法相反(如图十一之三),图十一之二,图十一之三,第十一式胆经脉,5. 拉肩膀双手指背后交叉、弯腰、尽量向前伸(如图十一之四),图十一之四,第十一式胆
11、经脉,6. 扭膝盖两手覆膝、先向左扭膝数圈、再向右扭膝数圈(如图十一之五) 7. 扭腰两手扶腰先向左扭腰数圈、再向右扭腰数圈(如图十一之六),图十一之五,图十一之六,第十二式肝经脉,两脚分开与肩同宽、脚尖微微向内呈内八字形站立 脊背挺直、俯身前弯呈九十度、臀部上翘、昂头抬肩、两眼上看、手臂伸直下垂、五指张开、翘腕、使手与臂成九十度(如图十二之一) 两脚跟提起、同时吸气(腹式)、手腕用力内抓(如图十二之二) 两脚跟放下、顿脚同时呼气 、手腕外翘 以上3、4式一吸一呼为一次、共做二十一次,图十二之一,图十二之二,第十二式肝经脉,6. 依前式 左右手分别下按(先左手后右手)、最后之手(左手)着地、共
12、做七次(如图十二之三、四),7. 然后将身体站直、双手合掌上举、脚跟离地、同时吸气、双手放下、脚跟着地、同时呼气、一吸一呼为一次、共做七次(如图十二之五),图十二之三,图十二之四,图十二之五,收功坐功或站功,坐功 1. 盘膝：有双盘、单盘、或两腿交叉(方便坐)、或两腿弯曲、一前一后平置身前(改良的缅甸坐式)等均可、不宜过份勉强 2. 全身的稳定基底、由臀部与两膝形成一个三角形 3. 上身保持正直、两手重叠、置放膝上、两手姆指互相接触、身体放松、眼微闭、下颚微收、舌尖轻抵上牙龈、心情保持愉快、排除杂念、呼吸深长、均匀、顺畅、不可耸肩、如系椅坐时、两手亦可分置两膝,收功坐功或站功,站功如场地不适坐功、亦可改为站立、即两脚靠拢、身体自然直立、左手掌心向上、右手握空拳、拳眼向上、置于左掌心、其余要领与坐功同,后记,封面即青年公园张老师，穿黄色衣服即目前在青年公园之示范老师，后面几式则在竹东内弯山上拍摄，也是在青年公园练习已有八年之女士。每天早上7:20在青年公园健康步道旁就可以看到一群人在练习。 太极拳、瑜珈术、元极舞及十二经脉养生操都是很好的养生操，有不少人打太极拳、做瑜珈术及元极舞与练习十二经脉养生操都非常有效，唯最重要是执行力。 希望各位选择对自己有用的养生操，每日勤加练习，锻鍊身体。最后，祝 身心愉快 事事如意！,
