1、散打训练速成教程初学者这个月的训练是为今后的技法训练打基础的，要发扬吃大苦，耐大劳的精神，坚决完成训练任务。准备活动： 1、慢跑 1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 体能训练： 1、5KM 长跑 双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。 2、跳绳训练：1000 次 3、腹肌练习： 仰卧起坐 30 次*3 组 收腹举腿 30 次*3 组 俯卧抬上体 30 次*3 组4、头颈练习： 头前后桥练习各 200 次 5、柔韧练习： 正、侧、后、斜、踹、压腿各 100 次 正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各 30 次 前后左右的弯腰、涮腰、转体各 50 次 压肩 100 次 单臂
2、绕环、双臂绕环各 50 次 仆步抡拍 10 次 6、重心的移动： 原地的前后左右移动重心 5 分钟 前后左右的滑步练习 10 分钟 闪步和绕环步的练习 10 分钟 放松练习： 1、慢跑 1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习 此表训练 1 月准备活动： 1、慢跑 1000M 2、柔 软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 技法训练： 1、练习前手直拳、侧踹腿和步法 810 回合 2、跳绳训练 3 个回合 3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起） 放松练习： 1、慢跑 1000M 2、柔 软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习 此表训练 1 周
3、准备活动： 1、慢跑 1000M 2、柔 软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 技法训练： 1、掌握了前手直拳和侧踹腿后，再加上后手直拳结合步法进行练习 810 回合 2、跳绳训练 3 个回合 准备活动： 1、慢跑 1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 技法训练： 1、使用步法打： 左右左直拳 左直拳左侧踹右直拳 左右直拳右侧踹 810 回合 2、跳绳训练 3 个回合 3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起） 放松练习： 1、慢跑 1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习 此表训练 1 周准备活动： 1、慢跑 1000M 2
4、、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 技法训练： 1、前手直拳结合步法练习 1 个回合 2、侧踹腿结合步法练习 2 个回合 3、左右直拳结合步法练习 1 个回合 4、左右边腿结合步法练习 3 个回合 5、左右左直拳结合步法练习 3 个回合 6、跳绳训练 3 个回合 7、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起） 8、放松练习： 1、慢跑 1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习 此表训练 1 周准备活动： 1、慢跑 1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 技法训练： 1、前手直拳结合步法练习 1 个回合 2、侧踹腿结合步法练习
5、1 个回合 3、左右直拳结合步法练习 1 个回合 4、左右边腿结合步法练习 1 个回合 5、左右左直拳结合步法练习 1 个回合 6、左右勾拳结合步法练习 3 个回合 7、侧踹腿和边腿的组合练习 2 个回合 8、跳绳训练 3 个回合 9、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起） 10、放松练习： 1、慢跑 1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习 此表训练 2 周准备活动： 1、慢跑 1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 技法训练： 1、前手直拳结合步法练习 1 个回合 2、侧踹腿结合步法练习 1 个回合 3、左右直拳结合步法练习 1 个回合
6、 4、左右边腿结合步法练习 1 个回合 5、左右左直拳结合步法练习 1 个回合 6、左右勾拳结合步法练习 1 个回合 7、侧踹腿和边腿的组合练习 1 个回合 8、防守技法结合步法身法练习 3 个回合 （格挡法、躲闪法、接腿法） 9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔结合拳腿技法的假想实战练习 3 个回合 10、跳绳训练 3 个回合 11、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起） 12、放松练习： 1、慢跑 1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习 此表训练 2 周中级者 准备活动： 1、慢跑 1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 技法训练： 1、前手直
7、拳结合步法练习 1 个回合 2、侧踹腿结合步法练习 1 个回合 3、左右直拳结合步法练习 1 个回合 4、左右边腿结合步法练习 1 个回合 5、左右左直拳结合步法练习 1 个回合 6、左右勾拳结合步法练习 1 个回合 7、侧踹腿和边腿的组合练习 1 个回合 8、防守技法结合步法身法练习 3 个回合 （格挡法、躲闪法、接腿法） 9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔结合拳腿技法的假想实战练习 3 个回合 10、跳绳训练 3 个回合 11、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起） 12、放松练习： 1、慢跑 1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习 此表训练 2 周准备活动： 1、慢跑 1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 技法训练： 1、空击假想实战训练 3 个回合 2、自己的绝招练习 3 个回合 3、实战对抗练习 5 个回合 4、打沙包练习 2 个回合（要有实战意识） 5、打手靶脚靶练习 2 个回合（要有实战意识） 6、速度球练习 2 个回合 7、防守练习 2 个回合 8、跳绳训练 3 个回合 9、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起） 10、放松练习： 1、慢跑 1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习 此表训练 2 月
