训练计划：Day1:胸肌+二头肌训练胸肌:1.宽距俯卧撑 X6 组 每组 15-20 个2.下斜宽距俯卧撑 X6 每组 8-12 个3.平底窄距俯卧撑 X4 每组 8-12 个4.双杠臂屈伸 X4 8-12 个一组二头肌：1.负重弯举 X4 左右手交换各 4 组 每组 12-15 个2.反手窄距引体向上 X4 8-12 个一组Day2:肩部+三头肌肩部：1.负重前平举 X4 每组 8-12 个（左右手轮流）2.负重侧平举 X4 每组 8-12 个3.站姿俯身负重飞鸟 X4 每组 8-12 个三头：跪姿单臂负重臂屈伸 X6 8-12 个一组Day3:背+腹肌背部：正手宽距引体向上 X4 力竭为止反手窄距引体向上 X4 力竭为止负重哑铃划船 X8 8-12 个一组 （左边昨晚做右边）俯卧全挺身 X4 每组时间力竭腹肌：仰卧卷腹 X6 30-50 个一组（个人能力而定）负重侧拉 X8 单边 8-12 个一组悬挂举腿 X4 8-12 个一组Day4:大腿+小腿大腿：负重深蹲 X6 8-12 个一组 （必须大重量刺激）手握重物箭步蹲 X4 16-24 个一组（左右腿互换）小腿:负重提踵 X4 12-20 个一组变速跑 X4 每组 50-100 米快速跳绳 X4 每组 100 个
