1、2018 屈伸：运动环节绕额状轴在矢状面做的运动向前运动为屈，向后运动为伸。膝关节及以下关节则相反水平屈伸：运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动向前运动称水平屈，向后运动称水平伸内收、外展：运动环节绕失状轴在额状面做的运动运动环节末端远离身体正中面为外展，向身体正中面靠近为内收回旋：运动环节绕其本身的垂直轴在水平面内做的运动由前向内旋转为内旋（或旋前)，由前向后旋转为外旋(或旋后)2018胸大肌部位：胸前上部皮下起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第 1-6 肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部止点：肱骨大结节脊功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉 躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。一.抗阻训
2、练自由重量 杠铃/哑铃卧推设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以杠铃/哑铃卧推可以练习到胸大肌。目标肌肉：胸大肌锻炼目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力动作名称：杠铃/哑铃卧推器械名称：杠铃/哑铃身体位置： 双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成 90度，始终指向脚尖方向。仰卧训练椅上，背部紧贴训练椅，双手正握、闭握、中握距。身体姿态与稳定： 挺胸收腹，两肩下沉，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。腰背挺直，保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持正常的生理性弯曲动作幅度与安全提示
3、： 向上至肘关节伸直但不得过伸，使胸大肌充分收缩；向下至肘关节与肩关节平齐或略低于肩，保持胸大肌持续张力。不可以弓腰，以免压力过大对腰部造成损伤：不可以翻腕，以免压力过大对手腕造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；向下肘关节不要过低于肩关节，以免肩关节受力过大造成损伤。轨迹：由下至上速度:向上 2-4s,向下 2-4s。呼吸：向上呼气，向下吸气。哑铃仰卧飞鸟设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以哑铃仰卧飞鸟可以练习到胸大肌。目标肌肉：胸大肌锻炼目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力动作
4、名称：哑铃仰卧飞鸟器械名称：哑铃身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成 90 度，始终指向脚尖方向。仰卧训练椅上，背部紧贴训练椅，双手正握、闭握、对握。身体姿态与稳定：挺胸收腹，腰背挺直，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持正常的生理性弯曲.动作幅度与安全提示：向上至哑铃接近身体正上方，胸大肌充分收缩；向下至肘关节与肩关节平齐或略低于肩，胸大肌保持持续张力。骨盆不可以前倾；不可以弓腰，以免压力过大对腰部造成损伤；不可以翻腕，以免压力过大对手腕造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；向下时手
5、臂微弯，避免肘关节受力过大造成损伤。轨迹：由下至上速度:向上 2-4s,向下 2-4s。呼吸:向上呼气，向下吸气。自身重量 俯卧撑设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以俯卧撑可以练习到胸大肌。目标肌肉：胸大肌锻炼目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力动作名称：俯卧撑器械名称：自重身体位置：双手五指并拢，指尖指向正前方，两手间距中握距，全手掌接触瑜伽垫；膝关节自然伸直但不要过伸，始终指向脚尖方向，脚尖着地，脚后跟指向斜上方；双脚并拢/自然分开与髋同宽，腰背挺直，身体成一条直线。身体姿态与稳定： 收腹、挺胸，下颌微收
6、，双眼平视前方，手腕骨盆保持中立位。从侧面，耳、肩、髋在同一条直线上；脊柱保持正常的生理性弯曲动作幅度与安全提示：向上至肘关节伸直但不得过伸，胸大肌充分收缩；向下至肩关节与肘关节平齐或略低于肘关节，保持胸大肌持续张力。向上肘关节伸直但不得过伸，以免压力过大造成肘关节损伤；向下肘关节不可以低于肩关节，以免肩关节受力过大造成损伤；不可以弯腰弓背；身体不要晃动，以免脊柱受力过大造成损伤。不可使用惯性和爆发力。轨迹：由下至上速度:向上 2-4s，向下 2-4s呼吸：向上呼气，向下吸气 固定器械 坐姿平推使用前调节座椅高度、阻力片数量和一对合适的把位设计原理：阻力方向向后，对抗阻力方向向前，上臂在肩关节
7、处做一个水平屈的动作。胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以器械坐姿平推可以练习到胸大肌。目标肌肉：胸大肌锻炼目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力动作名称：器械坐姿平推器械名称：坐姿推胸训练器 身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖朝向前方，膝关节弯曲约成 90度，始终指向脚尖方向，坐于训练椅上，背部倚靠在训练椅上，臀部紧贴靠垫，双手正握、闭握、宽握距。身体姿态与稳定：挺胸，收腹，两肩下沉，下颌微收，两眼目视前方，腰背挺直，从侧面、耳，肩，髋在一条直线上。手腕骨盆保持中立位，脊柱保持自然的生理性弯曲动作幅度与安全提示：向前至肘关节伸直但不得过伸，胸大肌充分收缩；向后至肘关节与肩关节
8、平齐，胸大肌保持持续张力不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；向前肘关节伸直但不得过伸、锁死，以免压力过大造成肘关节损伤；不要弓背、耸肩以免身体变形造成损伤轨迹：由后至前速度:向前 2-4s,向后 2-4s呼吸：向前呼气，向后吸气二.主动伸展 （考官您好，我抽到的是胸大肌的主动拉伸）设计原理：胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处屈，水平屈，内收和内旋的功能，所以做一个作用相反的动作使上臂在肩关节处水平伸就可以拉伸到胸大肌目标肌肉：胸大肌 训练目的:提高胸大肌的延展性和弹性动作要点：站立于地面，从侧面，耳、肩、髋在同一条直线上；侧对固定物体，身体与固定物平行，靠近固定物体一侧手的整个前臂紧贴固定物
9、体，肘关节与肩关节同高，同手同脚（靠近固定物体一侧的腿在前，另一侧腿在后） 。脚踏实地面，脚尖指向前方，膝关节约成 90 度，垂直方向不得超过脚尖强调：这是一个静态伸展强度:感觉胸大肌有轻微的牵拉感、微痛感或略感不适时间:保持 10-30 秒，呼吸：保持匀速呼吸安全提示：前臂紧贴固定物，身体与前臂在同一冠状面整个前臂与固定物充分接触，避免肘关节抬起肘关节与肩关节在同一水平面上三被动伸展 （考官您好，我抽到的是胸大肌的被动拉伸）设计原理：胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处屈，水平屈内收和内旋的功能，所以做一个作用相反的动作使上臂在肩关节处水平伸就可以拉伸到胸大肌目标肌肉：胸大肌 训练目的:提高胸
10、大肌的伸展性和弹性(注：必须要用靠背的椅子！)1.征求同意 考生：考官您好，接下来我会给您做一个胸大肌的被动伸展，在此过程中和您可能会有身体接触，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意图考生：当您的胸大肌有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。考官：好的！3.动作要点考生：请您坐在椅子上，腰背挺直，头部紧贴靠背，双手扶住耳侧伸展开始（只需了解，不需要描述）1.观察训练者的肘关节是否与肩关节同高2.用前臂触碰训练者大小臂之间，不要直接触碰肘关节3.慢慢向后发力拉，不要出现向内夹的动作4.询问感觉考生：请问，您的胸大肌是否有牵拉感考官：有强调：这是一个静态伸展时间：保持 10-30s呼吸：保持匀速呼
11、吸安全提示：伸展完成慢慢将训练者的肘关节放回到原来的位置，整个过程中保持自己的腰背挺直背阔肌部位：腰背部和胸部后外侧皮下起点：第 7-12 胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第 10-12 肋外侧面止点：肱骨小结节脊功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上 臂靠拢，并可辅助吸气。一.抗阻训练自由重量 杠铃/哑铃站姿俯身划船设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个上臂在肩关节处伸的动作。背阔肌向心收缩时有使上臂在肩关节处伸的功能，所以杠铃站姿俯身划船可以练习到背阔肌目标肌肉：背阔肌锻炼目的:提高背阔肌的肌力与肌耐力动作名称：杠铃/哑铃站姿俯身划船器械名称：杠铃/
12、哑铃身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节略弯，始终指 向脚尖方向，但不得超过脚尖。躯干与水平面约 40-50 度。双手正握（最好是反握） 、闭握、中握距。身体姿态与稳定： 挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理弯曲动作幅度与安全提示： 向上沿大腿面提拉杠铃至杠铃接近腹部/哑铃接近髋关节，向下至肘关节略弯，背阔肌保持持续张力。不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤，向下手臂伸直但不得过伸，以免肘关节受力过大造成损伤；身体不要晃动、耸肩，以免脊柱受力过大造成损伤。轨迹：由下至上速度:向上 2-4s,向下 2-
13、4s。呼吸：向上呼气，向下吸气。固定器械 高位下拉训练器设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个内收的动作。背阔肌向心收缩时有使上臂在肩关节处内收的功能，所以高位下拉可以练习到背阔肌。 (使用前调节座椅高度、阻力片数量和一对合适的把位)目标肌肉：背阔肌锻炼目的:提高背阔肌的肌力与肌耐力动作名称：高位下拉器械名称：高位下拉训练器身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成 90 度，始终指向脚尖方向，但不得超过脚尖。双膝放于泡沫轴下方，双手正握、闭握、宽握距。躯干稍后倾身体姿态与稳定：挺胸收腹，腰背挺直，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一
14、条直线上。脊柱保持自然的生理弯曲，保持骨盆、手腕中立位。动作幅度与安全提示：向下至与下颌骨平行或略低于下颌骨，背阔肌充分收缩；向上还原至肘关节伸直但不得过伸，阻力片接近但不接触，背阔肌保持持续张力。不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤，肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；身体不要后仰、晃动，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果，不可耸肩轨迹：由上至下速度:向上 2-4s,向下 2-4s。呼吸:向上吸气，向下吐气。二.主动伸展 （考官您好，我抽到的是背阔肌的主动拉伸）设计原理：背阔肌在向心收缩时有使上臂在肩关节处伸，内收和内旋的功能，所以做一个作用相反的动作使上臂在肩关节处
15、屈就可以拉伸到背阔肌目标肌肉：背阔肌 训练目的:提高背阔肌的伸展性和弹性动作要点：双脚踏实地面，双手交叉抓住固定物，固定某一高度，腰背挺直，整体向前倾斜，当肩低于肘的位置时，中心向后下移动强调：这是一个静态伸展强度:感觉背阔肌有牵拉感、微痛感或略感不适时间:保持 10-30 秒，呼吸：保持匀速呼吸安全提示：上身腰背挺直，脊柱不可以反弓弹动整个身体倾斜，使上肢能够产生屈的动作身体前倾斜时，如果感觉大腿后侧有牵扯感膝关节可以做适当的弯曲整个过程避免膝关节过伸肘比肩高，以免肩关节压力过大造成肩部损伤三被动伸展 （考官您好，我抽到的是背阔肌的被动拉伸）设计原理：背阔肌在向心收缩时有使上臂在肩关节处伸，
16、内收和内旋的功能，所以做一个作用相反的动作使上臂在肩关节处屈就可以拉伸到背阔肌目标肌肉：背阔肌 训练目的:提高背阔肌的伸展性和弹性1.征求同意 考生：考官您好，接下来我会给您做一个背阔肌的被动伸展，在此过程中和您可能会有身体接触，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意图考生：当您的背阔肌有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。考官：好的！3.动作要点考生：请双手交叉抓住我的手腕，双脚踏实地面。上身腰背挺直，整体向前倾斜。当肩低于肘的位置时，重心向后下移动 伸展开始（只需了解，不需要描述）1.双手抓住训练者的手腕2.训练者上身腰背挺直，前倾至肩膀低于自己的手（教练注意手的高度，自始至终 保持相应的
17、高度） 3.当训练者向后移动重心时，教练应适当向前放，到一定程度，轻微向后拉一点5.询问感觉考生：请问，您的背阔肌是否有牵拉感考官：有强调：这是一个静态伸展时间：保持 10-30s呼吸：保持匀速呼吸安全提示：整个过程中保持自己的弓步三角肌部位：肩部皮下，呈倒三角形起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈 止点：肱骨体三角肌粗隆功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平神和外旋。整体收缩可使肩关节外展一抗阻训练 （前束）自由重量 杠铃/哑铃站姿前平举设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个上臂在肩关节处屈的动作。三角肌前束向心收缩时
18、有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以杠铃/哑铃站姿前平举可以练习到三角肌前束。目标肌肉：三角肌前束锻炼目的:提高三角肌前束的肌力与肌耐力动作名称：杠铃/哑铃站姿前平举器械名称：杠铃/哑铃身体位置： 双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节自然伸直但不得过伸，始终指向脚尖方向。腰背挺直，双手正握、闭握、中握距/对握、闭握哑铃.身体姿态与稳定：挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。脊柱保持自然的生理弯曲，保持骨盆、手腕中立位。动作幅度与安全提示： 哑铃：两手在胸前交替前平举，向上至肘关节与肩关节在平行于地面的一条直线上，三角肌前束充分收缩；向下接近但不接触身体
19、，保持三角肌前束持续张力。杠铃：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上，三角肌前束充分收缩；向下杠铃接近但不接触身体，保持三角肌前束持续张力。不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；向上肘关节不要高于肩关节，以免肩部压力过大，造成损伤；向下哑铃/杠铃接近但不接触身体，以免张力消失；动作过程不得晃动身体，以免脊柱受力过大造成损伤；不得耸肩轨迹：由下至上速度:向上 2-4s,向下 2-4s。呼吸：向上呼气，向下吸气。固定器械 器械坐姿肩上推举 （前束、中束）设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个上臂在肩关节处屈的动作。三角肌前束
20、向心收缩时有使上臂在肩关节处屈的功能，所以 器械坐姿肩上推举可以练习到三角肌前束。(使用前调节座椅高度、阻力片数量和一对合适的把位)目标肌肉：三角肌前束锻炼目的:提高三角肌的肌力与肌耐力动作名称： 器械坐姿肩上推举器械名称：坐姿推举训练器身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成 90 度，始终指向脚尖方向。坐于训练椅上，背部、臀部紧贴靠垫。腰背挺直，双手闭握、对握。身体姿态与稳定：挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。脊柱保持自然的生理弯曲，保持骨盆、手腕中立位。动作幅度与安全提示：向上至肘关节伸直但不得过伸，三角肌前束充分收缩；向下至肘
21、关节高度不明显低于肩关节，阻力片接近但不接触，三角肌前束保持持续张力。不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤，肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；向下肘关节不可以低于肩关节，以免对肩关节压力过大造成损伤；不要弓背，以免脊柱压力过大造成损伤；不要引颈，以免颈椎压力过大造成损伤。轨迹：由下至上速度:向上 2-4s,向下 2-4s。呼吸:向上呼气，向下吸气(中束)自由重量 杠铃站姿直立划船（中握距）. （杠铃肩上推举）设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个外展的动作。三角肌中束向心收缩时有使上臂在肩关节处外展的功能，所以杠铃站姿直立划船可以练习到三角肌中束。
22、目标肌肉：三角肌中束锻炼目的:提高三角肌中束的肌力与肌耐力动作名称：杠铃站姿直立划船（中握距）器械名称：杠铃身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节伸直但不过伸，始终指向脚尖方向，腰背挺直身体姿态与稳定：收腹、挺胸，下颌微收，两眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。手腕骨盆保持中立位。脊柱保持自然的生理性弯曲动作幅度与安全提示：向上至肘关节平行于肩膀，不得超过肩，三角肌中束充分收缩；向下至肘关节微弯，保持三角肌中束持续张力。不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；向下肘关节但不得过伸，以免压力过大造成肘关节损伤；向上肘关节不得超过肩膀，以免肩关节受力过大造成损伤；不得弯
23、腰弓背；身体不要晃动，以免脊柱受力过大造成损伤。轨迹:由下至上速度:向上 2-4s，向下 2-4s呼吸:向上呼气，向下吸气 固定器械 器械坐姿肩上推举 (同前束）（后束）自由重量 哑铃俯身飞鸟设计原理：阻力方向向后，对抗阻力方向向前，上臂在肩关节处做一个水平伸的动作。三角肌后束向心收缩时有使上臂在肩关节处水平伸的功能，所以哑铃俯身飞鸟可以练习到三角肌后束。目标肌肉：三角肌后束锻炼目的:提高三角肌后束的肌力与肌耐力动作名称：哑铃俯身飞鸟器械名称：哑铃 身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节略弯，始终指向脚尖方向。躯干与地面成 40 度，腰背挺直，双手闭握、对握。身体姿态与稳定：
24、挺胸，收腹，下颌微收，两眼目视前方，从侧面、耳，肩，髋在一条直线上。保持脊柱正常的生理性弯曲，手腕，骨盆保持中立位动作幅度与安全提示：向上至胸部，是三角肌后束充分收缩；向下至手臂接近垂直于地面，三角肌后束保持持续张力不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；向下肘关节伸直但不得过伸、锁死，以免压力过大造成肘关节损伤；不要弓背、耸肩以免身体变形造成损伤轨迹：由下至上速度:向上 2-4s,向下 2-4s呼吸：向上呼气，向下吸气（前束)二.主动伸展 （考官您好，我抽到的是三角肌前束的主动拉伸）设计原理：三角肌前束向心收缩时可以使肩关节屈，水平屈和内收的功能，所以做一个作用相反的动作使肩关节伸就可以拉伸到
25、三角肌前束目标肌肉：三角肌前束训练目的:提高三角肌前束的伸展性和弹性动作要点：站立于地面，脚尖稍外展，收腹挺胸，下颌微收，双眼目视前方，从侧面，耳、肩、髋在同一条直线上。双手手臂伸直，前臂内旋并向后延伸，屈肘并向上提拉强调：这是一个静态伸展强度:感觉三角肌前束有牵拉感、微痛感或略感不适时间:保持 10-30 秒，呼吸：保持匀速呼吸安全提示：不要弓背，以免对腰背压力过大，造成损伤；不要低头，以免对颈椎 压力过大造成损伤三被动伸展 （考官您好，我抽到的是三角肌前束的被动拉伸）设计原理：三角肌前束向心收缩时可以使肩关节屈，水平屈和内收的功能，所以做一个作用相反的动作使肩关节伸就可以拉伸到三角肌前束目
26、标肌肉：三角肌前束 训练目的:提高三角肌前束的伸展性和弹性(注：必须要用靠背的椅子！)1.征求同意 考生：考官您好，接下来我会给您做一个三角肌前束的被动伸展，在此过程中和您可能会有身体接触，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意图考生：当您的三角肌前束有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。考官：好的！3.动作要点考生：请您坐在椅子上，下颌微收，头部紧贴靠背，腰背挺直，从侧面，耳、肩、髋在同一条直线上。双手向后自然伸直的同时保持肘关节弯曲，做向上提拉伸展开始（只需了解，不需要描述）1.教练双手虎口拖住训练者的大臂2.不要出现向内的力量，从后面看应该是个梯形 3.教练慢慢向后上方牵拉4.注意：由于
27、三角肌前束没有肘关节运动，为了防止肘关节过伸，我们应该触碰训练者的大臂6.询问感觉考生：请问，您的三角肌前束是否有牵拉感考官：有强调：这是一个静态伸展时间：保持 10-30s呼吸：保持匀速呼吸安全提示：不要弓背，以免对腰背压力过大，造成损伤；不要低头，以免对颈椎压力过大，造成损伤（后束）二.主动伸展 （考官您好，我抽到的是三角肌后束的主动拉伸）设计原理：三角肌后束向心收缩时使上臂在肩关节处伸，水平伸，外旋的功能，所以做一个作用相反的动作使上臂在肩关节处水平屈就可以拉伸到三角肌后束目标肌肉：三角肌后束 训练目的:提高三角肌后束的伸展性和弹性动作要点：站立于地面，脚尖稍外展，收腹挺胸，下颌微收，双
28、眼目视前方。从侧面，耳、肩、髋在同一条直线上；以右边三角肌后束为例：抬起右臂放于胸前，前臂内旋，手掌朝前，保持与地面平行，将左手臂放于右臂肘关节上端，慢慢身体方向靠拢。强调：这是一个静态伸展强度:感觉三角肌后束有牵拉感、微痛感或略感不适时间:保持 10-30 秒，呼吸：保持匀速呼吸安全提示：不要弓背，以免对腰背压力过大，造成损伤；不要低头，以免对颈椎压力过大造成损伤三被动伸展 （考官您好，我抽到的是三角肌后束的被动拉伸）设计原理：三角肌后束在做向心收缩时有使上臂在肩关节处伸，水平伸和外旋的功能，所以做一个作用相反的动作使上臂在肩关节处水平屈就可以拉伸到三角肌后束.目标肌肉：三角肌后束 训练目的
29、:提高三角肌后束的伸展性和弹性(注：必须要用靠背的椅子！)1.征求同意 考生：考官您好，接下来我会给您做一个三角肌后束的被动伸展，在此过程中和您可能会有身体接触，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意图考生：当您的三角肌后束有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。考官：好的！3.动作要点考生：请您坐在椅子上，腰背挺直，挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面，耳、肩髋在同一条直线上；以右侧三角肌后束为例：请您抬起右臂放于胸前，保持与地面平行。 （教练位于训练者左侧，左手位于训练者右臂肘关节上端，右手位于训练者肩部上方，同时相对发力。伸展开始（只需了解，不需要描述）1.为充分拉伸，使训练者手臂内旋
30、2.教练左手慢慢发力，使训练者大臂慢慢向身体靠拢3.保持训练者身体稳定7.询问感觉考生：请问，您的三角肌后束是否有牵拉感考官：有强调：这是一个静态伸展时间：保持 10-30s呼吸：保持匀速呼吸安全提示：不要弓背，以免对腰背压力过大，造成损伤；不要低头，以免对颈椎压力过大造成损伤斜方肌 部位：项部及背上部皮下，一侧为三角形，两侧相合为斜方形起点：上项线、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带止点：锁骨外侧 1/3、肩峰和肩胛冈功能：近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维
31、收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；两侧收缩，使脊柱伸1.抗阻训练 （上束）自由重量 杠铃、哑铃站姿耸肩设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，肩胛骨在肩关节处做一个肩胛骨上提的动作。斜方肌上束向心收缩时肩胛骨在肩关节处上提的功能，所以杠铃/哑铃站姿耸肩可以练习到斜方肌。目标肌肉：斜方肌锻炼目的:提高斜方肌的肌力与肌耐力动作名称：杠铃/哑铃站姿耸肩 器械名称：杠铃/哑铃身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节伸直但不过伸，始终指向脚尖方向。腰背挺直，双手正握、闭握中握距杠铃/对握、闭握哑铃与体侧。身体姿态与稳定： 挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看， 耳、肩、髋在同一条直线
32、上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱 保持自然的生理性弯曲动作幅度与安全提示： 向上使肩胛骨上提，斜方肌上束充分收缩；向下还原至起始位置，保持斜方肌上束持续张力。不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；身体不要晃动，以免脊柱受力过大造成损伤。轨迹：由下至上速度:向上 2-4s,向下 2-4s。呼吸：向上呼气，向下吸气。（中下束） 自由重量 杠铃站姿俯身直臂划船 设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，肩胛骨在肩关节处做一个后缩的动作。斜方肌后束向心收缩时有使肩胛骨在肩关节处后缩的功能，所以杠铃俯身直臂划船可以练习到斜方肌后束。目标肌肉：斜方肌后
33、束锻炼目的:提高斜方肌后束的肌力与肌耐力动作名称：杠铃俯身直臂划船器械名称：杠铃身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节略弯，始终指向脚尖方向。双手正握、闭握、中握距。腰背挺直，躯干与地面成 40-50 度身体姿态与稳定：挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理性弯曲，动作幅度与安全提示：向上至肩胛骨后缩，是斜方肌后束充分收缩；向下至肩胛骨回到中立位，斜方肌后束保持持续张力。不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；肘关节伸直但不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；身体，不要晃动，以免腰椎受力过大造成损伤
34、，不可以弯腰弓背轨迹：由下至上速度:向上 2-4s,向下 2-4s。呼吸:向上呼气，向下吸气。2主动伸展 （考官您好，我抽到的是斜方肌上束的主动拉伸）（上束） （中下束-双手抓于固定器械，是肩胛骨向前）？设计原理：斜方肌上束向心收缩时有使肩胛骨上提，上回旋和后缩的功能，所以做一个作用相反的动作使肩胛骨下降，头向对侧摆动就可以拉伸到斜方肌前束目标肌肉：斜方肌上束（以右侧为例）训练目的:提高斜方肌上束的伸展性和弹性动作要点：坐在椅子上，腰背挺直，将右手放在臀部下放，使右侧肩胛骨处于下降的位置，左手扶右耳使头自然向左侧摆动约 45 度，肩部向下发力强调：这是一个静态伸展强度:感觉斜方肌上束有牵拉感、
35、微痛感或略感不适时间:保持 10-30 秒，呼吸：保持匀速呼吸安全提示：不要弓背保持肩关节固定，不要上下摆动三被动伸展 （考官您好，我抽到的是斜方肌上束的被动拉伸）设计原理：斜方肌上束向心收缩时有使肩胛骨上提，上回旋和后缩的功能，所以做一个作用相反的动作使肩胛骨下降就可以拉伸到斜方肌前束目标肌肉：斜方肌前束 （以右侧为例） 训练目的:提高斜方肌前束 的伸展性和弹性1.征求同意 考生：考官您好，接下来我会给您做一个斜方肌前束 的被动伸展，在此过程中和您可能会有身体接触，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意图考生：当您的斜方肌前束 有牵拉感或略感不适是，请您及时告诉我。考官：好的！3.动作要点考
36、生：请坐在瑜伽垫上伸展开始（只需了解，不需要描述）1.左手将训练者头部向左侧摆动，并轻微向前旋转2.右手掌跟压住训练者右侧的肩部，3.教练的重心向前移动，右手主要发力，左手轻微发力4.用力应轻柔，如果训练者感觉颈椎疼痛表示拉伸失败8.询问感觉考生：请问，您的斜方肌前束是否有牵拉感？考官：有强调：这是一个静态伸展时间：保持 10-30s呼吸：保持匀速呼吸安全提示：必须先固定头，再用手压肩！肱二头肌部位：上臂前面表层，有长、短两头起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突止点：桡骨粗隆和前臂筋膜功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前臂靠拢（引体向上）1.抗阻训练自由
37、重量 哑铃/杠铃站姿臂弯举设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，前臂在肘关节处做一个肘关节屈的动作。肱二头肌向心收缩时有使肘关节屈的功能，所以杠铃/哑铃站姿臂弯举可以练习到肱二头肌。目标肌肉：肱二头肌锻炼目的:提高肱二头肌的肌力与肌耐力动作名称：哑铃/杠铃站姿臂弯举器械名称：杠铃/哑铃身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节自然伸直，始终指向脚尖方向。腰背挺直。双手反握、闭握哑铃于体前/反握、闭握、中握距杠铃于体前身体姿态与稳定： 挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理性弯曲动作幅度与安全提示： 向上至
38、肘关节成 40 度左右，肱二头肌充分收缩；向下还愿至肘关节伸直但不过伸，保持肱二头肌持续张力。不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；肘关节不得过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；身体身体不要前后晃动，导致腰椎受伤和影响训练效果，膝关节不要过伸，大臂不要晃动轨迹：由下至上速度:向上 2-4s,向下 2-4s。呼吸：向上呼气，向下吸气。固定器械 器械坐姿臂弯举设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，前臂在肘关节处做一个肘关节屈的动作。肱二头肌向心收缩时有使肘关节屈的功能，所以 器械坐姿臂弯举可以练习到肱二头肌。目标肌肉：肱二头肌锻炼目的:提高肱二头肌的肌力与肌耐力动作名称：器械坐姿臂弯举器
39、械名称：肱二头肌训练器身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成 90 度，始终指向脚尖方向。臀部坐实训练凳，背部紧靠训练椅。双手正握、闭握、对握。身体姿态与稳定：挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。动作幅度与安全提示：向上至肘关节成 40 度左右，肱二头肌充分收缩；向下还愿至肘关节伸直但不过伸，阻力片接近但不接触，保持肱二头肌持续张力。不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤，肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；向下时手臂微弯，避免肘关节受力过大造成损伤。轨迹：由下至上速度:向上 2-4s,向下 2
40、-4s。呼吸:向上呼气，向下吸气。二.主动伸展 （考官您好，我抽到的是肱二头肌的主动拉伸）设计原理：肱二头肌向心收缩时有使前臂在肘关节处屈和外旋，肩关节屈的功能，所以做一个作用相反的动作使前臂在肘关节处伸就可以拉伸到肱二头肌目标肌肉：肱二头肌 训练目的:提高肱二头肌的伸展性和弹性动作要点：两脚与髋同宽，踏实地面，脚尖稍外展，膝关节伸直但不要过伸，从侧面，耳、肩、髋在同一条直线上；挺胸收腹，两眼目视前方。两手臂内旋，向后伸，肘关节不要过伸。强调：这是一个静态伸展强度:感觉肱二头肌有牵拉感、微痛感或略感不适时间:保持 10-30 秒，呼吸：保持匀速呼吸安全提示：不要弓背，以免对腰背压力过大，造成损
41、伤；不要低头，以免对颈椎压力过大造成损伤三被动伸展 （考官您好，我抽到的是肱二头肌的被动拉伸）设计原理：肱二头肌向心收缩时有使前臂在肘关节处屈外旋，肩关节的功能，所以做一个作用相反的动作使前臂在肘关节处伸就可以拉伸到肱二头肌目标肌肉：肱二头肌 训练目的:提高肱二头肌的伸展性和弹性1.征求同意 考生：考官您好，接下来我会给您做一个肱二头肌的被动伸展，在此过程中和您可能会有身体接触，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意图考生：当您的肱二头肌有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。考官：好的！3.动作要点考生：请您坐在垫子上，腰背挺直，伸展开始（只需了解，不需要描述）1.两手臂内旋，向后伸，肘关节不
42、要过伸，教练双手托腕关节上端，大拇指抵于桡骨向后上方提拉 9.询问感觉考生：请问，您的肱二头肌是否有牵拉感考官：有强调：这是一个静态伸展时间：保持 10-30s呼吸：保持匀速呼吸安全提示：不要弓背，以免对腰背压力过大，造成损伤；不要低头，以免对颈椎压力过大造成损伤肱三头肌 部位：上臂后面，有长头、外侧头和内侧头三个头起点：长头起自肩胛骨盂上结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟上方，内侧头起自桡神经沟下放止点：尺骨鹰嘴功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可以使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸一.抗阻训练自由重量 杠铃仰卧臂屈伸设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，前臂在肘关节处做一个伸的动
43、作。肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，所以杠铃仰卧臂屈伸可以练习到肱三头肌。目标肌肉：肱三头肌锻炼目的:提高肱三头肌的肌力与肌耐力动作名称：杠铃仰卧臂屈伸 器械名称：杠铃身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成 90 度，始终指向脚尖方向。身体仰卧训练凳上，背部紧靠训练凳上。双手正握、闭握、窄握或是中握距，杠铃置于胸大肌正上方。身体姿态与稳定： 挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。脊柱成正常的生理性弯曲，保持骨盆、手腕中立位。动作幅度与安全提示： 向上至肘关节伸直但不得过伸，使肱三头肌充分收缩；向下至肘关节成40左右，保持肱三头肌持
44、续张力。不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；轨迹：由下至上速度:向上 2-4s,向下 2-4s。呼吸：向上呼气，向下吸气。站姿哑铃颈后臂屈伸设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，前臂在肘关节做一个伸的动作。肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，所以站姿哑铃颈后臂屈伸可以练习到肱三头肌。目标肌肉：肱三头肌锻炼目的:提高肱三头肌的肌力与肌耐力动作名称：哑铃颈后臂屈伸器械名称：哑铃身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节伸直但不得过伸，始终指向脚尖方向。腰背挺直 ，单手闭握，屈肘持哑铃于颈后。身体姿态与稳定：挺胸收腹，下颌
45、微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理性弯曲。头不动，肘不动动作幅度与安全提示：向上至肘关节伸直但不过伸，肱三头肌充分收缩；向下肘关节弯曲约 90 度，保持肱三头肌持续张力。不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；身体身体不要晃动，避免腰椎压力过大造成损伤，不要弓背轨迹：由下至上速度:向上 2-4s,向下 2-4s。呼吸:向上呼气，向下吸气。自身重量 窄距俯卧撑设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个前臂在肘关节处伸的动作。肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，所以肱三头肌可
46、以练习到肱三头肌。目标肌肉：肱三头肌锻炼目的:提高肱三头肌的肌力与肌耐力动作名称：窄距俯卧撑器械名称：自重身体位置：双手五指并拢，指尖指向正前方，两手间距窄于肩宽，全手掌接触瑜伽垫；膝关节自然伸直但不要过伸，始终指向脚尖方向，脚尖着地，脚跟指向斜上方；双脚并拢/自然分开与髋同宽，腰背挺直，身体成一条直线身体姿态与稳定：收腹、挺胸，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳，肩，髋在一条直线上；手腕骨盆保持中立位。脊柱保持正常地生理性弯曲动作幅度与安全提示：向上至肘关节伸直但不得过伸，肱三头肌充分收缩；向下至肩关节与肘关节平齐或略低于肘关节，保持肱三头肌持续张力。向上肘关节伸直但不得过伸，以免压力过大
47、造成肘关节损伤；向下肘关节不可以低于肩关节，以免肩关节受力过大造成损伤；不得弯腰弓背；身体不要晃动，以免脊柱受力过大造成损伤。轨迹：由下至上速度:向上 2-4s，向下 2-4s呼吸：向上呼气，向下吸气 二.主动伸展 （考官您好，我抽到的是肱三头肌的主动拉伸）设计原理：肱三头肌向心收缩时有使前臂在肘关节伸、长头可使肩关节伸的功能，所以做一个作用相反的动作使前臂在肘关节处屈、肩关节屈就可以拉伸到肱三头肌目标肌肉：肱三头肌 训练目的:提高肱三头肌的伸展性和弹性动作要点：坐在椅子上，腰背挺直，抬起大臂贴近耳侧，让大小臂充分折叠，另一侧手拉住右手大臂，沿着小臂的方向推强调：这是一个静态伸展强度:感觉肱三
48、头肌有牵拉感、微痛感或略感不适时间:保持 10-30 秒，呼吸：保持匀速呼吸安全提示：1.大小臂保持充分折叠，即肘关节屈2.不要弓背，以免对腰背压力过大，造成损伤；不要低头，以免对颈椎压力过大造成损伤三被动伸展 （考官您好，我抽到的是肱三头肌的被动拉伸）设计原理：肱三头肌向心收缩时有使前臂在肘关节伸、上臂在肩关节伸的功能，所以做一个作用相反的动作使前臂在肘关节处屈、肩关节屈就可以拉伸到肱三头肌目标肌肉：肱三头肌 训练目的:提高肱三头肌的伸展性和弹性1.征求同意 考生：考官您好，接下来我会给您做一个肱三头肌的被动伸展，在此过程中和您可能会有身体接触，希望您不要介意！考官：不介意2.告知意图考生：
49、当您的肱三头肌有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。考官：好的！3.动作要点考生：请您坐在椅子上，腰背挺直，伸展开始（只需了解，不需要描述）1.将训练者大臂抬起，找到基础的肩屈位2.另一侧手虎口卡住训练者手腕上方的小臂，向肩的方向压，让训练者大小臂充分折叠3.慢慢沿着小臂的方向推向大臂10.询问感觉考生：请问，您的肱三头肌是否有牵拉感考官：有强调：这是一个静态伸展时间：保持 10-30s呼吸：保持匀速呼吸安全提示：1.腰背挺直2.整个身体倾斜，使上肢能产生屈的动作3.身体前倾斜时，如果感觉大腿后侧有牵扯感膝关节可以做适当的 弯曲4.避免整个过程膝关节伸5.肘比肩高，以免肩关节压力过大造成肩部损伤竖脊肌部位：脊柱两侧,由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。一.抗阻训练自由重量 杠铃/哑铃直腿硬拉设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，骨盆前倾，竖脊肌等长收缩。竖脊肌向心收缩
