1、陈式太极拳（养生功）精要十八式分解动作讲解第一式：太极起势 两脚立正站立，两臂自然下坠，头要自然正,二目平视，牙 齿嘴唇微合，舌尖抵住上颚,呼吸要自然，首先要做到意念集中，思想清静，抛弃一切杂念，然后，屈膝松胯，提左腿向左开半步，然后移重心，放松下沉，然后两手徐徐上升与肩平。在上升的同时，注意不要挑肩架肘，然后，再随着身体下降两手下按于小腹前，这叫太极起势。要求：横开步时，重心先移到右腿，提左脚开步，脚尖先着地，慢慢踏平。周身放松，气沉丹田，降于涌泉，屈膝松胯，下沉时呼气。此时脑空心静，思想高度集中，心中无一所念，浑然如一片无极景象。当两手上升、身体下降时，胸、背、肋、腹各部肌肉均要松弛下降，
2、促使心气下降，切忌肩上耸，横气填胸。第二式：金刚捣碓 身体向左转重心向右移，两手左逆右顺缠向左上方掤，现在重心偏于右腿.动作二，两手坐腕翻掌向外加掤劲，左手 变顺缠 右手 变逆缠，然后身体向右 转重心向左移，右脚尖外摆两手变捋劲 ，向右后上方捋.动作三，重心移到右腿，提左腿向左前方开步，脚尖上翘，脚跟 铲地滑出. 左腿铲出时，双手有后撑之意，无后撑之形。动作四,身体下沉,走下弧线,向前移重心,两手向前掤划弧,左手掤于胸前,右手掤在右膝上方 ,然后左手向前带,然后再与右手相合，右手领着右腿上步，右脚虚脚点地，然后右手变拳，下沉，落于左掌心，再提右腿，震脚落地，用右腿的弹力来震脚。金刚捣碓在震脚的
3、 时 候，重心在左脚，右脚是技击用脚，捣碓后要能抬得起，不可将重心完全右移。捣碓时不要 长 身，重心在同一水平面上。第三式：懒扎衣 身向左转，右手由拳 变掌，向上穿掌外翻，左手逆缠下按至左胯侧，目视左前方 动作二,两手在胸前划弧转圆两手交叉于胸前,然后提右腿向右开一大步，脚跟内侧着地，脚尖上翘里合，目视身体右方 然后重心由左腿移向右腿，然后身体向右 转，把右手拉开，左手叉腰，屈膝松胯周身放松，这个步叫右弓步 要 松肩沉肘，立身中正，开裆要圆，虚腿脚尖要内扣，膝盖要微屈成弧形。要上下相合，手与脚合，肘与膝合，肩与胯合。两眼平视前方，用眼角余光扫视照顾右手。第四式：六封四闭 左手引右手，两手相合以
4、后，向下捋 ,随着重心左移，重心右移，身体向左转，两手 继续向身体左后方捋，然后上合于左耳下，然后双手下按，把左腿收回来，虚脚点地。注意：在由捋变按时，两手下捋上合，均由裆 腰左移右旋，松肩沉肘，旋腕 转膀，使劲不丢不顶，圆转自如，转折顺随。第五式：单鞭 身体微右转 两手相合变双顺缠，左手向前，右手向后收。身体左 转 重心在右，左腿以前脚掌着地，膝随身转外摆；右手逆缠 ，五指合 拢，走弧线，腕向上提与肩平，左手心朝上，随身转下沉于腹前，左肘掤劲不丢，目视 右手用手腕领劲向上掤，做到松肩沉肘，然后再提左腿向左开步，重心走下弧移于左腿，右脚尖内扣，左手再向右上方穿掌外翻，向左划弧拉开，然后放松下沉
5、。要求：左脚尖外摆，右脚尖内扣，松胯屈膝，立身中正，虚领顶劲，松肩沉肘，两臂与两腿有上下相合之意。第六式：白鹤亮翅 身体左转，左脚尖外摆，右手勾手变掌，双手 顺缠交叉合于胸前，左手手指朝上，手心朝右；右手手心朝上，指尖朝前上，目视右前方 身体左转，重心移到左腿，上右步，右手微顺缠外加掤 劲 身体右转，重心右移，两手同时逆缠外开，左手下按至左膝上方与胯平，手心朝下；右手上掤，手心朝外，两臂成半 圆弧形。左脚上步收至右脚左前方，脚尖点地 目视前方，两手大有支撑天地之感 觉。第七式：斜形 身向左转，右手顺缠上领，再 变身体向右 转，右手逆 缠下按，左手顺缠上掤，身体向右转，右脚尖略向外摆,然后重心再
6、移在右腿,右手上掤,提左腿向左前方跨一大步，然后身向左移，左肘、手从左膝下转过去,五指合拢变 勾手提起与肩平，右手从后 边合于右耳下，然后再向前推,身向右 转拉开，再放松下沉，上下相合 .斜形，它就是步和两手都形成一个斜的方向，叫四隅方。要求：此势两手两足位四隅角，要立身中正，舒展大方，开裆贵圆，虚领顶劲，上下四旁，八面支撑，谓之“中定身法” 。 第八式: 搂膝 两手放松下沉相合于左膝上方，然后重心向右移,两手上掤，把左腿收回来，虚脚点地，两手立掌于胸前。第九式: 拗步 动作：接上势，身体微右 转，两手右逆 缠左顺缠后下捋，左腿屈膝提起，重心在右腿，目视前方；动作：身体微左 转，左腿向前上步，
7、脚跟着地，脚尖上 翘，重心在右腿；同时两手左逆右顺缠，向上向前 掤，目 视前方身体左转 ，重心移至左腿，左手逆 缠下按，右手逆缠向前推出；右腿屈膝提起，右脚向前上步，脚跟着地，脚尖上翘，重心在左腿，身体微右 转，左手下沉，右手前推，右脚尖外摆，重心移至右腿，提左脚向左前方上一步；身体随上步自左向右转体 90 度 要求:移重心上步时，身体不能上提，两手交叉，掤劲撑圆，立身中正。上步如猫行，轻灵自然 向前迈步要自然，两手划弧上掤下捋，要与身法自然结合。两手上翻时吸气，下沉时呼气。第十式：掩手肱拳 动作一：接上势，身体略右转，重心左移，两手逆缠自下向左右分开，目视前方。动作二：重心右移，身体略右转，
8、右手顺缠 上翻变拳合于右腰间，拳心向上；左手由逆缠变顺缠，立掌合于胸前正中 线，目 视前方 要求：握拳合劲时身体中正下沉，松垮屈膝，劲合于右腿，蓄劲待发。此动吸气。动作三：接上势，右腿蹬地，身体迅速左转，松左胯，右拳逆缠螺旋前冲，左肘向后发劲 ，目 视右拳前方 要求：发劲时，拧腰转裆，将右拳突然冲出，前拳后肘，对称发力，完整一气。第十一式：高探马 动作一：接上势，重心不 变，身体右 转，两拳 变掌，左手逆缠前掤,右手逆缠下分，目视前方。要求：手臂分开时，随裆腰旋转，身法中正，两臂掤劲不丢，有支撑八面之势。呼气。 动作二：身体左转，重心右移，右脚尖内扣；右手顺缠外翻至身体右侧与肩平，再变 逆缠合
9、于右肩前，左手顺缠里合。目随右手旋 转，再视左前方 动作三:身体左转，重心在右腿，左脚向左后划弧，收于右脚内侧，脚尖点地；同 时右臂松肩沉肘，顺缠向右侧推出；左手顺缠收至腹前与脐平，手心向上，目视右前方 要求：推右掌要随转体，周身一致。第十二式：左蹬一跟 两手握拳， 顺缠里合于腹前，拳心向里；同 时，左腿屈膝提起，脚尖放松，悬 于裆内，目视左前方 （身体下沉，提腿，屈膝松胯，上下相合，两肘外掤,蓄而待发。此动吸气。 ）动作三：右腿支撑重心，身体略右倾，左脚用腰裆弹力向左侧平蹬与腰平。两拳分别向左右冲击，力 贯拳面 右腿支撑要稳，左脚和左右拳要同时发劲，要 “缩身如猬形，吐气贯长虹”。此 动呼气
10、。第十三式：玉女穿梭 动作一：左脚落地，两拳变掌顺缠合于腹前 动作二：重心左移，身体右转，两手随之右转掤于胸前，立掌，右手在前，左手在后，同时右脚以脚尖为轴右膝外摆，左脚尖内扣随身右转。目 视前方 动作三：屈膝松胯，身体下沉，两手双逆 缠下合 要求：随身体下沉，两手下按，切勿弯腰。此动接上势下沉呼气。动 作四：两手顺缠迅速向上领起，双脚随之上纵离地，目视前方 要求：以手领劲，周身一致，上纵轻灵。此动吸气。 动作五：接上势，双震脚落地，双手逆缠随之下按，目 视前方 要求：震脚落地，两手下按要沉重有力，完整一气，立身中正。此动呼气。 动作六：接上势，两手逆缠上掤，右腿随之屈膝提起， 要求：手掤提腿
11、，立身稳重，周身合一，内 劲团聚不散。此动吸气。动作七：接上势，重心在左腿，身体迅速左转，右腿里合外蹬，右掌逆缠前推，左手逆 缠 ，向左后发肘劲，要求：将周身团聚之劲，迅速贯于右脚、右手和左肘，左腿独立稳重。此动呼气。动作八：右脚跨步落地，重心移至右腿，身体微右转，左掌略下沉，目 视前方 要求：此 势为窜跳的过渡动作，右脚落地即起，用右脚前掌弹地蹬起前跃。动作九：右脚蹬地弹起前纵，身体在空中向右旋转 180 度，左手逆 缠向左猛推，右掌向右开，左脚先落地，右脚从左脚后插过，脚尖着地，目视左侧 要求：此势为下势过渡动作，练习时可以不停，落地轻稳，身法中正。 动作十：身体右转 180 度，重心移至
12、右腿，左腿随转身里合；同时，两手随转体左顺右逆由左向后转捋,目视左前方 第十四式：云手 这个云手采取是偷步，就是步从左腿的后边插步过去，动作一：接上势，右手 顺缠里合于腹前，掌心向左，左手逆 缠里合外 掤于左肩前，掌心向外：同时，左脚向右后插步，脚尖点地 动作二：身体微右 转，重心移至右腿，右脚踏 实，提左腿向左前方横开一步，脚跟着地，脚尖上翘；同时，右手逆 缠外翻上掤,左手顺缠 走下弧，里合于腹前。目视左前方 动作三：身体微左转，左手由 顺缠变逆缠，划弧外翻上 掤 ，右手 变顺缠里合于腹前；同时，重心移至左脚腿，右脚插步于左脚左后方，目视左前方 要求：云手以腰为轴，两手在体前分别向左右两侧划
13、弧，如车轮滚翻，上下往返。 开一插一为一步，共四步，也可根据场地灵活掌握。 第十五式：转身双摆莲 动作一：两手左顺右逆缠向右向后方捋；身体先以左脚跟 为轴，再以右脚跟为轴向右后旋转 180 度。右手位于胸前中 线 ，掌心朝右上，左手拉于左肩前，掌心向上，目视左前方。 动作二：重心右移，身体微右转 ，左腿屈膝提起，向左前方开步：两手向右后方掤,目视前方 动作三：身体向右转，重心左移，两手由后转为走下弧向前合劲，合于右腰侧，目视 前方动作四：接上 势，重心在左腿，提右腿向左走下弧向上，再向右 摆击，两手掌向前与右脚外侧击拍相合，目视 前方。 第十六式：当头炮 两手下捋，重心移到右腿，随重心移 动转
14、身一致，切勿弯腰。然后右脚蹬地，重心迅速由右腿移至左腿，身体随之左转；同 时两拳合力向前 发劲，拳眼向上，拳心相对，目视前方 “哼 “！要求：心意一 动，猝然抖发，如金狮 抖毛，猛虎下山，完全是腰裆的弹抖劲，力贯拳顶。此 动呼气。第十七式：金刚捣碓 两拳变掌向上捋，重心后移，再下沉走弧线，重心移于左腿，上右步，左手合于右小臂内侧，然后右手 变拳落于左掌心，提右腿震脚。第十八式：收势 接上势，右拳变掌，两手同 时各向左右划外弧合于两肩前，目 视前方要求：两手上升，松肩沉肘，胸、腹、背各部肌肉均松弛下沉。两手顺身体两侧缓缓下按于两大腿外侧，接上势，身体慢慢立起，恢复到自然站立姿势 ，目 视前方 。要求：两手下按，呼气，周身放松，气归丹田，意形归原。一套拳练完，心平气和，自始至终，一气贯通。 关于顺逆缠丝：看手掌为顺缠，看手背为逆缠， 顺缠小拇指领劲，逆 缠大拇指领劲。两腿的顺逆缠丝：向左传，左腿左脚为顺缠，右腿右脚为逆缠。向右 转时，右腿右脚为顺缠，左腿左脚为逆缠。
