1、三、合理饮食,“安生之本，必资于食”孙思邈“王者以民为天，民以食为天”汉书,人类饮食三阶段,求生存阶段 求享受阶段 求营养阶段,饮食的作用：,1、满足生存需要，即保障生命活动所需的能量供给。 2、调整人体功能，即阴阳偏性、脏腑盛衰 3、治疗、康复作用，即食疗。 4、满足“口福”。,WHO维多利亚宣言提出,饮食十项原则,一、二、三、四、五,红、黄、绿、白、黑,一、二、三、四、五,1、一袋牛奶 每日需钙800毫克 一般饮食提供500毫克 一袋牛奶300毫克 缺钙三结果： 骨疼 龟背 骨折,2、250克碳水化合物即：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。,3、三份蛋白：瘦肉1两或鸡
2、蛋1个豆腐2两鱼虾2两,最好的动物蛋白鱼类蛋白质最好的植物蛋白黄豆(不饱和脂肪酸),4、四句话：有粗有细不咸不甜三四五顿七八分饱,有粗有细：即粗粮细粮搭配 不甜不咸：清淡饮食 三四五顿：每日进食餐数 七八分饱即“低热量膳食”,谚语： “若要身体安，三分饥和寒” “忍三分饥，吃七分饱”清禇人获 “饮食自倍，肠胃乃伤”素问,5、每日食用500克新鲜水果八两蔬菜二两水果预防癌症最好,红、黄、绿、白、黑,红：即红颜色食品，如红酒、西红柿、红辣椒等。黄：即红黄色蔬菜，补充维生素A如：胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜等。,绿：绿茶、绿色植物 白：燕麦 黑：黑木耳,“4+1”的饮食金字塔,（一）饮食的质量,
3、1、宜清淡 多食素而少食肥甘厚味 “肥肉厚酒”为“烂肠之食”吕氏春秋 “高粱之变，足生大丁”素问,饮食宜稍淡，而不宜过咸,“味过干咸，大骨气劳，短肌，心气仰。” “多饮咸，则脉凝泣而变色。”素问 “凡食物不能废咸，但少加使淡淡，则物之真味真性俱得。”老老恒言,入食盐过多细胞外液的渗透压增高血管内血浆容量增多，回心血量增加血压升高。 摄入食盐过多肾脏对水和钠的排泄量增大，负担过重。 高血压患者排钠功能低下，为完成排钠重荷，必须进一步增加肾脏工作量恶性循环。,食盐对高血压的影响：,爱斯基摩人每日食盐4克几乎没有高血压病 马绍尔群岛7克高血压发病率6.9% 非洲土著人10克8.6% 美国人15克10
4、%,日本北部居民26克39% 广东人喜甜食3.5% 北方人“口重”7.5% 西藏茶水中也放盐20%,2、食戒偏嗜,即食品要合理搭配，不断摄取各种不同的食物，切忌单调、偏嗜。,“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”素问 “所好之物不可偏耽，偏耽则伤而生疾；所恶之味不可全弃，全弃则脏气不均。”保生要录,五谷：粳米甘，麻酸，大豆咸，麦苦，黄黍辛,五果：枣甘，李酸，栗咸，杏苦，桃辛五畜：牛甘，犬酸，猪咸，羊苦，鸡辛 五菜：葵甘，韭酸，藿咸，薤苦，葱辛灵枢,食物的寒热温凉不同属性：,温热类：羊肉，牛肉，狗肉，鸽子肉，羊乳，牛乳，鹅蛋，鲤鱼，黄鱼，带鱼，乌龟，鲫鱼，乌鱼，墨鱼，红白糖，花生，芝麻，黄豆
5、，粳米，麦粉，红枣，桂圆，荔枝，柑，橙，桔，苹果，葱，大蒜，韭菜，芫荽，黄花，红薯，生姜，辣椒，花椒，胡椒等。,平性类：猪肉，猪肝，鸡蛋，海蛰皮，白木耳，荸荠，赤小豆，豌豆，萝卜，莲子，藕，山药，苡米，菠菜，胡萝卜，西红柿，大白菜，豆角等。,凉性类：鸭肉，鸭蛋，蜂蜜，海藻，海带，绿豆，冬瓜，西瓜，丝瓜，黄瓜，莴苣，竹笋，黑木耳，香蕉，柿子，梨，豆腐等。,3、因人制宜,(1)体质因素 含义：体质是人体生命过程中在先天禀赋和后天调养的基础上所形成的形态结构、生理机能和心理状态方面综合的相对稳定的固有特性。,即:体质是禀受与先天，调养于后天，在生长、发育过程中所形成的与自然、社会环境相适应的个体个性
6、特征。,偏阳体质：,概念：即具有偏于亢奋、偏热、多动等特性的体质。 特征： 多见形体偏瘦，但较结实，面色多略偏红或微苍黑，或呈油性皮肤； 性格外向，喜动，易急躁，自制力差；,食量较大，消化吸收功能健旺； 平时畏热、喜冷，或体温略偏高，动则易出汗，喜饮水； 精力旺盛，动作敏捷，反应快，性欲旺盛。,宜清淡、润燥类食品，如鸭肉、乌龟、兔肉、甲鱼、鳝鱼、鱿鱼、蛤蜊、苹果、香蕉、荸荠、莲子、藕、萝卜、芥菜、苋菜、豆以及奶、蛋等；生地、白芍、麦冬、北沙参、枸杞子、百合、玉竹、女贞子、桑葚、旱莲草等。 不宜辛辣生热助火之品，如花椒、辣椒、牛肉、羊肉、狗肉等。,偏阴体质：,即指具有偏于抑制、偏寒、多静等特性的
7、体质。 特征： 形体偏胖，但较弱，容易疲劳；面色偏白而欠华； 性格内向，喜静少动，或胆小易惊；,食量较小，消化吸收功能一般； 平时畏寒、喜热，或体温偏低； 精力偏弱，动作迟缓，反应较慢。,宜辛温类食品，如糯米、鱼、鸡、鹅、虾、牛肉、羊肉、牛奶、荔枝、松子、柚子、红枣、栗子、橘子、桂圆、南瓜、扁豆、茄子、菜花、姜、椒；人参、白术、干姜、杜仲、虫草、附子、肉桂、鹿茸等。 不宜冷晕、冷饮及偏凉性水果之类。,痰湿体质：,表现为形体肥胖，动作迟钝，语言重浊，精神不振，容易疲倦，睡有鼾声等。,宜清淡、利湿之食物，如白萝卜、芹菜、蕹菜、香菜、菠菜、苋菜、小白菜、青菜、冬瓜及其它绿叶蔬菜、谷豆、山药、苡米、扁
8、豆、茯苓等。 不宜油腻、生痰助湿之品，如肥肉、奶类、糖、酒等。,老年人多“阳常有余，阴常不足”宜食平补、清淡养阴之品，如各种水果、新鲜蔬菜、乳、蛋类及豆制品，不宜食温热助阳之类。,有些食物，可防病治病，起到延年益寿的作用： 胡萝卜含有许多特有的胡萝卜素，可明目养神，防治呼吸道感染，调节新陈代谢，增强抵抗力，防止癌症的发生。每100克新鲜胡萝卜中，含有胡萝卜素达9克，比番茄、菠菜高2倍，比椰菜花高9倍。,豆芽含有丰富的综合性矿物质和氨基酸，和大量的维生素，并含有若干最强力的抗癌物质。中医认为豆芽可以健脾利尿，防止肥胖。干豆基本上不含维生素C，但豆芽的维生素C含量却非常丰富，可以保持皮肤弹性，是很
9、好的养颜圣品。,大蒜、洋葱对防治动脉粥样硬化，降低血脂，预防心肌梗死，有良好的作用。中医认为大蒜“久食令人血清”以及“消谷，化肉食”等作用。,大蒜还有下列作用：,可促进B族维生素吸收，起到保护神经系统和冠状动脉血管的作用； 含有两种以上抗生素，可以杀灭15种有害细菌，预防肠炎和肺炎； 能刺激脑垂体，以控制一些内分泌的功能，调节人体脂肪和碳水化合物的吸收，对肥胖病和糖尿病有一定作用。,核桃含有多种氨基酸，是很好的脑的构筑材料，并可促进脑功能；含有大量亚油酸和亚麻酸等不饱和脂肪酸，可净化血液，软化血管，防止心脑血管硬化；还可提高免疫功能，及一定的抗癌作用。,“食用胡桃，可强筋壮骨，滋润皮肤，鬓发乌
10、黑”“养血、补髓，清目、安神。”本草纲目,3、饮茶,茶：又称“茗”。 茶经（唐朝陆羽著）是世界上最早的有关茶叶的采制、饮用的专著。,“茶叶苦，饮之使人益思，少堕、轻身、明目。”本草 茶“能清心而入胃，涤垢除烦，可消食以行痰，解醒，止渴，芳香清肃，甘苦阴寒。”本草用法研究,茶叶分类：,一、红茶：是经过完全发酵的茶，成品细嫩，条索紧结，色泽乌润；冲泡后汤色红艳鲜亮，清澈见底，香味芬芳浓纯，滋味甘醇，叶底匀嫩鲜红。主要品种：祁红、滇红、闽红、宜红、宁红、湖红、越红等,二、绿茶：是未经发酵的茶，由采用高温杀青保持原有的绿色。其条索紧结光润；冲泡后色绿汤清，叶底碧绿，香气锐，滋味浓厚鲜爽，收敛性强。主要
11、产品：龙井、大方、碧螺春、庐山云雾、珠茶、屯绿、婺源绿等。,三、乌龙茶：也称青茶，属半发酵茶。其外形粗壮松散，呈紫褐色，兼有绿茶的鲜浓和红茶的甘醇，香气清洌，滋味醇厚，浓而不涩，幽香扑鼻，茶汤棕红明净，叶底具有绿叶镶红边的特点。,主要品种： 武夷岩茶（福建武夷山） 安溪铁观音（闽南） 凤凰水仙（广东潮安） 台港乌龙（台湾）,大红袍,四、花茶：是将香花放入茶坯中窨制而成。高级花茶香气芬芳，滋味浓厚，香而不浮，鲜而不浊，汤色清澈，淡黄明亮，叶底细嫩、匀净、明亮。,主要品种：茉莉花茶、茉莉大方、玉兰花茶、珠兰花茶、玳玳花茶、柚花茶、玫瑰花茶、桂花茶。 主要产地：福州、苏州、南昌、杭州等地。,四、紧压
12、茶（茶砖）：是用黑茶、晒青和红茶的副茶为原料，经蒸茶、装模压制成型的再制茶。主要品种：花砖、康砖、米砖、黑砖、茯砖、青砖、沱茶、饼茶等。,茶叶的有益成分 （近400种）,主要有：咖啡碱、茶碱、可可碱、胆碱、黄酮类及甙类化合物、茶鞣质、儿茶素、醇类、芳香油化合物、碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质等等。 所有的脂溶性和水溶性两大类维生素茶叶中几乎全都存在。,茶的药理作用：,1、生物碱类： 兴奋作用 增加心肌收缩力 降低胆固醇和防止动脉硬化 利尿作用 增强雌激素的作用,2、茶多酚类：,增强毛细血管的作用 抗炎作用 影响维生素C的代谢 抗菌作用 对甲状腺的影响 促进叶酸的生物合成 抗辐射损伤,3、脂
13、多糖 防辐射损伤 改善造血功能，保护血象 4、蛋白质与氨基酸 绿茶中含有24中氨基酸，包括人体必需的基本氨基酸,中医学对茶的药效的认识,“下气消食，作饮，加茱萸、葱、姜良。”新修本草 “破热气，除瘴气，利大小肠。”本草拾遗 “治伤暑，合醋治泄泻甚效”本草别说,“清头目，兼治中风昏聩，多睡不醒。”汤液本草 “浓煎，吐风热痰涎”本草纲目总之：可以用于头目不清，食积不化，痰涎不消，以及血症、目疾、痢疾、霍乱等,保健用茶须知：,儿童少年以茶水漱口，或饮淡茶为宜 青春期性发育旺盛，以饮绿茶为宜 青少年女性经期前后与更年期女性，情绪往往烦躁不安，可饮花茶以束肝解郁，理气调经 外感风寒饮红茶最好，痢疾患者饮
14、绿茶为佳,动脉硬化、冠心病、脑栓塞病人宜饮铁观音 糖尿病患者饮老宋茶（70年以上的老茶树叶）最好 消脂减肥宜饮绿茶，高血压患者和预防癌症以绿茶冷饮为佳,老人喝红茶可减轻便秘 体力劳动中宜饮红茶 需要安静写作或工作是更宜饮绿茶 忌清晨和空腹饮茶 有失眠者忌睡前饮茶,患有活动性消化性溃疡患者，不宜多饮茶 不宜饮隔夜茶 饮茶应当适量,（二）饮食的数量,1、定时定量定时定量即饮食的时间和数量上保持一定的节制和规律。,（1）饮食以时,“食能以时，身必无灾”吕氏春秋 “日中而阳气隆，日西而阳气虚，故早饭可饱，午后即宜少食，至晚更必空虚”老老恒言 “不时不食”论语,饮食宜少 “不欲极饥而食，食不过饱；不欲极
15、渴而饮，饮不过多。” 抱朴子 “当少饮食，饮食多则气逆、百脉闭，百脉闭则气不行，气不行则生病。” 养性延命录,“所食愈少，心开愈益；所食愈多，心愈塞，年愈损焉。” 博物志“凡食总以少为有益，脾易磨运，乃化精液，否则极易之物，多食反至受伤，故少食以安脾也。”老老恒言,“多食之人有五患：一者大便数，二者小便数，三者扰睡眠，四者身重不堪修养，五者多患食不消化。”明敖英,现代医学认为，每餐多食会使血液集中在肠胃，心脑等重要器官相对长期缺血，以致困倦，工作效率低下。同时还可致肥胖。,注意：对于能吃，消化好而消耗大的人，也并非不好。不同年龄阶段，以及各个生理阶段对营养的要求不同。,晚饭宜少 “人不得夜食”
16、千金要方 “夜饱损一日之寿”千金翼方 谚语：“早吃好，午吃饱，晚吃少，人不老。” 实际状况“早上少，中午草，晚上好。”,有人主张一日三餐的正确分配： 早餐占全日量的3540% 午餐占全日量的4045% 晚餐占全日量的2025%,3、病宜少食,“病热少愈，食肉则复，多食则遗。”素问 热论“老年偶患微疾，食亦宜少，使腹常空虚，则络脉易于转运，元气渐复，微邪自退，乃第一要诀。”老老恒言 药慎,（三）饮食的烹调,烹调的作用： 对饮食物进行杀菌消毒 促进营养物质分解，便于消化吸收,1、主食的烹调,烹调原则尽可能减少营养素的丢失或破坏，并使食物易于消化和吸收。如淘米次数要尽量减少，煮饭不要去米汤，煮粥不要
17、加碱，面粉不宜加工过细、过精等。,2、蔬菜的烹调,（1）蔬菜尽量新鲜时吃。存放时间越长，营养物质损失越大。 （2）清洗蔬菜切忌在水中长时间浸泡，以免营养成分丢失。 （3）蔬菜宜先洗后切，切好后不宜放置时间过久或泡在水里。,（4）炒菜宜急火快炒，炖煮时间不宜过长，以减少营养素的破坏。 （5）煮菜时应加锅盖，以防止某些营养成分随水蒸气散发。,（6）某些瓜果和菜类的皮、叶中含有较高的营养素，如莴笋的叶、芹菜叶、萝卜缨、萝卜皮、南瓜皮、番茄皮等，不可随便丢弃。 （7）烹调宜用铁锅、铝锅，不宜用铜锅，以减少维生素的破坏。,3、其他食品的烹调,如： 鱼类难以消化，烹调时宜烧熟煮烂。 鲜奶发酵制成酸奶，能促
18、进胃酸分泌，增加消化功能。 黄豆制成豆腐、豆浆、豆腐皮、豆腐脑等豆制品等。,4、烹调不宜太过,“善万物皆有其味，调和胜而真味衰矣。不论腥素淡，煮之得法，自有一段冲和恬淡之气益人肠胃。但能淡食谷味，最能养精。”摄生三要,现代研究表明：某些菜肴，如熏烤制品，形成焦化，蛋白质断裂重组，可变成引起细胞突变的化学物质。糖及脂肪焦化，产生苯并芘和二苯蒽类的多环芳香烃，是很强的致癌物质。,（四）饮食卫生,1、进食时精神集中“食不言，寝不语”论语 乡党,2、细嚼慢咽有利于消化吸收 适当减少进食,3、姿势端正4、禁食腐败变质食物,附：饮食卫生谚语,未饥先食，稍饱即止。 早饭要好，午饭要饱，晚饭要少。 三顿饭定时
19、，切莫吃零食。 菜饭宜清淡，少盐少病患。 饭前要洗手，饭后要漱口。 吃饭莫偏食，样样都须吃。,寿命与健康与7种基本习惯密切相关,1、每日三餐定时进食，不吃零食； 2、每日必吃早餐； 3、每星期作两、三次适度运动；,4、睡眠要充足（每晚睡7-8小时）； 5、不吸烟； 6、不喝酒或仅喝少量酒； 7、保持适度体重。,食疗保健歌,饭后生梨化痰液，苹果消食养分高； 杨梅开胃祛暑热，益气祛风有樱桃； 香杏生津润肺腑，西瓜解暑止咳妙； 蜜桃爽口益肠胃，酸枣柑橘营养好； 增进食欲数草莓，止咳润肺枇杷骄； 龙眼滋补胜参芪，荔枝全身能入药； 菠萝健胃又止咳，便秘便血吃香蕉；,崩漏止痢食石榴，治疗癫痫煎大枣； 凉血止血有莲藕，栗子补肾强筋好； 紫茄祛风通经络，海带含碘淤结消； 大蒜杀菌治痢疾，韭菜补肾暖腰膝； 胡椒驱寒又防湿，葱辣姜汤治感冒； 荞麦医治糖尿病，常吃菜花肿瘤少； 红薯食来好处多，香菇赛过抗癌药；,白菜通便排毒素，瓜豆消肿又利尿； 番茄补血又润肤，芹菜降压效率高； 苦瓜清心又明目，黄瓜减肥清热好； 玉米抑制胆固醇，山楂降压抗衰老； 豆虾猪蹄能催乳，禽蛋益智蛋白高； 牛羊猪肝令眼明，牛羊乳奶含钙高； 花生降脂治贫血，健脑乌发吃核桃；,芝麻润肤又乌发，蜂蜜益寿又润燥； 依据情况选食疗，多样进食营养好； 若问食疗之根本，平衡膳食最重要。,
