1、第四章 力量运动处方,第一节 肌肉力量运动处方概述,肌肉力量对维持人体正常功能的重要性,肌肉力量的分类,肌肉收缩形式的分类及其锻炼价值,肌肉力量大小的决定因素及对肌肉力量测定结果的影响因素,肌肉力量下降的原因及提高肌肉力量的生理机制,(1),(2),(3),(4),(5),一、肌肉力量对维持人体正常功能的重要性,1、肌肉力量是人体活动的动力。,2、物体运动的三种形式：转动、滚动、滑动。,3、人体各环节的运动形式为转动,肌肉,骨骼,关节,(不论是由于神经支配失常，还是肌肉本身萎缩，失去了肌肉收缩的能力，即使关节和骨骼正常，肢体的动作也无法自主完成，三者缺一不可。),4、肌肉力量与人体正常生活,呼
2、吸肌有足够的力量才可维持正常的呼吸功能，生命才能保存。,骨骼肌有必要的力量，才能克服重力。而克服重力是维持身体正常姿势，以及在不负任何重量时抬起自己肢体的起码要求。,肌肉力量达到一定程度，才能克服外界阻力，这也是维持日常生活自理、从事各种劳动的必要前提。,肌肉的力量耐力是保证人体多次重复，或长时间维持某一动作必要的素质，同样也是维持各项运动所必需的。,(此外，肌肉力量是速度、耐力、灵敏、协调、平衡各项身体素质的基础),肌肉越发达，瘦体重百分比大，基础代谢水平越高，而且对骨骼的牵拉刺激作用也越大，可预防骨质疏松。,肌肉活动可提高葡萄糖的利用，可防治2型糖尿病,二、肌肉力量的分类,最大力量/绝对力
3、量：是指肌肉一次收缩可产生的最大“力”，或只能重复一次可举起的最大重量。在一般肌力测量、力量训练中用“最大力量”来表示。我们通常所说的肌肉力量大小，主要是用最大力量来衡量。例：举重,爆发力/快速力量：是指在特定时间内，通过一定关节活动幅度发力的能力，或是以最快的速度发挥肌肉力量的能力。例：短跑、跳跃、投掷。,力量耐力：是指肌肉在对抗较大负荷(最大力量的30%以上)时，能维持较长时间的能力，或抗疲劳的能力。例：大众健身。,反应力量：是指肌肉在极短时间内的离心收缩后，迅速转为向心收缩过程中发挥快速力量的能力。对运动员起跳能力很重要。,三、肌肉收缩形式的分类及锻炼价值,肌肉收缩形式的分类：,（一）肌
4、肉静力性收缩和动力性收缩：见教材P150,（二）肌肉等长收缩、等张收缩、等速(等动）收缩,a、等长收缩：肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加，这种收缩称为等长收缩（isometric contraction），又称为静力收缩。特点：张力等于外加阻力，肌长度不变。 作用：支持、固定、维持某种身体姿势。其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件。 如：站立、悬垂、支撑等动作。,b、等张收缩：肌肉的收缩只是长度的缩短而张力保持不变，这是在肌肉收缩时所承受的负荷小于肌肉收缩力的情况下产生的。可使物体产生位移，因此可以做功。如：推举杠铃， 关节角度在120时肱二头肌收缩张力最大，关节角度在30时肱二头肌
5、收缩张力最小。 最大等长收缩时，只有在“顶点”即骨杠杆效率最差的关节角度下，肌肉才有可能达到最大收缩。而在其他关节角度下，肌肉收缩均小于自身最大力量。 在整个关节活动的范围内，肌肉做等张收缩时所产生的张力往往不是肌肉的最大张力。,c、等速（动）收缩 在整个关节活动范围内，肌肉以恒定速度进行的最大用力收缩。但器械阻力不恒定。 等动练习器： 在离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子越快，器械产生的阻力就越大。 特点：器械产生的阻力与肌肉用力的大小相适应。 等动收缩的优点： 外加阻力能随关节活动的变化而精确地进行调整，使肌肉在整个关节活动范围内都能产生最大的肌张力。在整个关节运动范围内
6、肌肉以恒定的进度进行的最大用力收缩，且肌肉收缩产生的力量始终与阻力相等的肌肉收缩称为等动收缩（isokinetic contraction)，也称为等速收缩。自由泳的划水动作就是典型的等动收缩。等动收缩与等长收缩具有本质的不同。肌肉进行等动收缩时，在整个运动范围内都能产生最大的张力，因此等动收缩练习是提高肌肉力量的有效手段,（三）肌肉向心收缩和离心收缩,a、向心收缩：特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。 作用：是肌肉运动的主要形式，是实现动力性运动的基础（如挥臂、高抬腿等）。,b、离心收缩：张力小于外加阻力，肌长度拉长。 作用：缓冲、制动、减速、克服重力。 如：蹲起运动、下坡跑、下楼梯、从高处
7、跳落等动作，相关肌群做离心收缩可避免运动损伤。,三种肌肉收缩图示：,（四）开放链运动和闭合链运动,a、运动链（kinetic 下肢由髋关节、大腿、膝关节、小腿、踝关节、足等等形成下肢运动链。 b、开链运动（open kinetic chain,OKC） 指肢体近端固定而远端关节活动的运动，如步行时的摆动相。开链的运动特点是各关节链有其特定的运动范围，远端的运动范围大于近端，速度也快于近端。在强化肌力的训练中，肌肉爆发力的训练应选择开链运动训练。 c、闭链运动（closed kinetic chain,CKC） 指肢体远端固定而近端关节活动的运动，如步行时的支撑相。闭链实际上是将开链的旋转运动转
8、换成线性运动，因此运动时不增加关节的切力，可以增加保护作用，更接近于功能性康复1，对于某些疾患如前十字韧带(ACL)重建或松弛的关节，更可以提供早期、安全、有效的康复手段.,开链运动（OKC）与闭链运动(CKC)区别：,四、肌肉力量大小的决定因素及对其测定结果的影响因素,（一）肌肉的生理横断面 ： 所谓“生理横断面”就是横切一块肌肉所有肌纤维所得横断面的总和。它有别于“解剖横断面”，后者只是简单的沿肌肉纵轴作垂直切面，而前者要切割每一条肌纤维。理论上测算肌肉斩量，通常用下列公式 肌肉绝对力=肌肉生理横断面比肌力肌肉绝对力是指肌肉收缩时产生的量大力量。 1、解剖横断面；与肌纤维纵轴相垂直的横断面
9、。在活体上测量，面积越大，力量越大 2、生理横断面计算方法；计算方法： 各段肌纤维相加肌肉的厚度的平方数（羽状肌分别切成3、4、3、2；它的厚度为075厘米。羽状肌的计算；（3+4+3+2）075=9立方。 比肌力： 男性： 92公斤/厘米=828绝对肌力女性： 71公斤/厘米=63。9公斤肌肉绝对力=肌肉生理横断面比肌力,（二）肌肉的初长度：肌肉收宿前的长度为初长度。在一定生理范围内，肌肉的初长度愈长，其总肌力愈大。肌肉总肌力=肌肉的收宿力+肌肉拉长时的被动力总和。肌纤维具有很大的伸展性和弹性。 收宿时相当于安静时的一倍-（最小长度）两者之差为幅度。 伸展时相当于安静时的一倍半-（最大长度）
10、 肌纤维可拉长50%；也可缩短50%。 （三）肌肉起、止点位置 肌肉起、止点位置决定了肌肉在身体上的位置,也决定了肌肉在骨杠杆上的作用点。实践证明，止点离关节中心远的肌肉，容易起动骨杠杆。但在使骨杠杆转动的速度和幅度方面则较差。止点离关节中心近的肌肉，则使骨杠杆的运动速度快、幅度大。此规律只适用于起动角度小于180的条件下。（四）肌拉力角 从肌肉的动点（肌肉在运动骨上的附着点）到关节中心（转动支点）连一直线，该直线与肌拉力线之间的夹角，叫肌拉力角。肌拉力角大，则力臂就大。力臂增大，肌肉的做功效率就高。l 在进化过程中，一些大块肌肉通过突起的骨结构，如结节、粗隆、嵴等来增大肌拉力角。尤其是籽骨，
11、更为显著。这样就增大了肌肉做功的效率，即增大了转动力矩。,（五）肌肉纤维的类型：人体有两种基本肌肉纤维类型：“慢肌型”和“快肌型”。慢肌纤维适于心肺功能（有氧）的活动。它们在长时间内产生的收缩力度小，所以更加适合长时间的耐力活动。快肌纤维适合无氧运动。它们在短时间内的收缩力度大，适合力量性的运动，比如举重。在大多数人中，慢肌纤维和快肌纤维的组合数量基本是一样多的。虽然这两种肌肉纤维都对力量训练有帮助，但是快肌的肌肉体积和力量更容易提高，所以在力量训练中效果会更显著。（六）神经调节：肌肉收缩力量，除决定于肌肉本身的形状、机能特点外，还与神经系统的调节机能有关。神经系统可以通过两种方式调节肌肉力量
12、：一种是通过发放强而集中的兴奋，动员尽量多的肌纤维参与收缩，以增大肌肉力量，有些人在肌肉最大收缩时也仅能动员60%的肌纤维参与收缩，而有些人则可动员80%以上的肌纤维参与收缩，显然在共它条件相同的情况下，后者的肌肉力量更大；二是通过增加神经中枢发放神经冲动的频率增加肌肉力量，神经冲动频率越高，肌肉力量越大。神经系统对肌肉力量的影响作用可以解释为什么有些人看上去虽然肌肉体积并不大，但肌肉力量却较大的现象。,（九）脂肪：脂肪组织聚集在内脏的四周、骨骼肌表面(肌肉与皮肤之间)和骨骼肌中，肌肉中的脂肪不仅本身不能收缩，而且在肌肉收缩时会产生摩擦，从而降低肌肉的收缩效率。同时脂肪太厚还会影响肌肉的发展。
13、有的专家认为青少年肥胖，脂肪太厚，会影响自身的睾丸酮激素的发展。通过运动训练可以减少肌肉内脂肪，从而提高肌肉收缩效率使力量增强。脂肪的多少与相对力量的大小密切相关，因为减少了脂肪就意味着减轻了体重，故相对力量也就得到了提高。所以，竞技体操、摔跤、举重等运动项目，都十分重视控制运动员体内脂肪的含量，以提高他们的相对力量。,（对肌肉力量测定结果有影响的主要因素：肌肉收缩的类型、收缩的速度、发力时的角度）,(七)肌肉收缩的类型 ：肌肉离心收缩的力量大于静力性收缩力量，而静力性收缩力量又大于向心收缩力量。,（八）肌肉收缩的速度：肌肉向心收缩速度越快，肌肉的张力越小；离心收缩速度越快，张力反而越大。,五
14、、肌肉下降的原因及提高肌肉力量的生理机制,（一）肌肉力量下降的原因,a、年龄因素：通过前面的学习，我们知道肌肉力量的强弱取决于肌肉的生理横断面，而生理横断面的大小又受肌肉蛋白含量的影响，肌肉蛋白按一定的转换率进行代谢，所以说肌肉被使用的程度影响肌肉蛋白分解和合成速度，老年人合成代谢过程降低，活动减少，肌肉逐渐萎缩，肌肉力量也就下降。但通过锻炼可延缓肌肉萎缩的进程。,b、病理因素：肌肉下降还可因各种“肌病”引起，包括神经原性及肌原性两种，最常见的是“废用性肌萎缩”，肌肉对废用非常敏感，废用性肌萎缩也是引起肌肉力量下降的主要原因。,（二）提高肌肉力量的生理机制,a、提高生理横断面：废用是肌肉下降的
15、主要原因，有计划的进行肌肉力量训练，是克服肌肉下降的主要方法。通过锻炼，可以提高每根肌纤维的直径，从而使整个肌肉生理横断面增粗，提高力量。,b、改善神经系统对肌肉收缩的支配功能：通过提高神经冲动的强度及频率，提高肌内协调性和提高肌间协调性，使肌肉提高。,c、提高肌肉内代谢物质储备量及对氧的利用率：不同种类的力量练习，提高肌肉力量的生理机制不同，进行最大力量的训练，相对来说，提高肌肉体积作用不明显，以改善神经支配能力为主，同时有提高肌肉内无氧代谢物质储备量的作用，如肌糖元（提高66%）、三磷酸腺苷（提高18%）等。进行肌肉力量耐力训练，可有效的提高质量，提高生理横断面，可提高肌肉有氧代谢活动能力。,谢谢观赏,WPS官方微博kingsoftwps,主讲：李成杰 101413020,成员：胡少帅 钟根明 陈华灯 邹声勇,
