1、肩部哑铃推举（双臂）锻炼部位：三角肌前束。主要锻炼：棘上肌|三角肌中束 |斜方肌下|斜方肌中部|前锯肌 |胸大肌|肱三头肌。次要锻炼： 肱二头肌|斜方肌上。准备站立，双手手抓住哑铃如图所示。前臂与身体平行。过程双臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲。 坐姿哑铃推举（单臂）锻炼部位：三角肌前束。主要锻炼：肱三头肌|三角肌上束 |斜方肌下|前锯肌|胸大肌。次要锻炼：斜方肌上。准备单手抓住哑铃，坐在凳子上保持身体直立。另外一只手扶着凳子以保持平衡。过程推起哑铃高过头部。保持手臂稍微弯曲。然后返回。 阿诺德哑铃推举锻炼部位：三角肌前束。主要锻炼：肱三头肌|三角肌中束 |斜方肌下|前锯肌。次要锻炼：斜方肌上。准
2、备抓住哑铃，并直做在哑铃凳或板凳上，双手把哑铃放在胸前。掌心朝向胸部。过程哑铃向头部推举。并腕翻转，让手掌面朝上。保持手臂稍微弯曲，然后返回和重复动作。 哑铃前平举(双臂)锻炼部位：三角肌前束。主要锻炼：胸大肌|三角肌中束 |斜方肌下|前锯肌。次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌。准备 双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿。过程双臂提高哑铃知道与上臂平行或者略高。然后返回和重复。 哑铃前平举(单臂)锻炼部位：三角肌前束。主要锻炼：胸大肌|三角肌中束 |斜方肌下|前锯肌。次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌。准备 用一只手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿。过程单臂提高
3、哑铃知道与上臂平行或者略高。然后返回和重复。 三角肌中束哑铃侧平举锻炼部位：三角肌中束。主要锻炼：三角肌前束|斜方肌 |冈上肌。次要锻炼：斜方肌|上腕伸肌。准备 双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖稍微弯曲。过程向两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部弯曲。 哑铃直拉锻炼部位：三角肌中束。主要锻炼：三角肌前束|斜方肌 |冈上肌|冈下肌|肱桡肌。次要锻炼：斜方肌上。准备双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖稍微弯曲。过程把哑铃拉倒肩上。保持手肘高于手腕。返回时，保持手臂略微弯曲。 坐姿哑铃侧平举锻炼部位：三角肌中束。主要锻炼：三角肌后束|斜方肌中部、下部。次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌 |竖脊
4、肌。准备坐在哑铃凳上。身体前倾，约 20 至 30 度。保持背部挺直。双手握住哑铃，放在大腿旁。过程两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。 侧卧哑铃侧平举锻炼部位：三角肌中束。主要锻炼：三角肌后束|斜方肌中部、下部 |前锯肌。次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌。准备 侧卧在哑铃凳上。手握住哑铃，放在大腿上，保持肘部略微弯曲。过程提高手臂，直到上臂与地面垂直。然后返回和重复。 侧斜哑铃侧平举锻炼部位：三角肌中束。主要锻炼：三角肌后束|斜方肌中部、下部 |前锯肌。次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌。准备 一只手抓住哑铃，用一只手扶住身体，并靠在斜板上。保持手臂微曲。过程提高哑铃，直到手臂与躯
5、干垂直。斜板角度调节约为 45 度。 三角肌后束俯身哑铃侧平举锻炼部位：三角肌后束。主要锻炼：菱形肌|三角肌中束 |斜方肌中|冈下肌次要锻炼：肱三头肌|腕伸肌 |竖脊肌|臀大肌|腿筋。准备俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。过程用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。俯身哑铃摆臂 锻炼部位：三角肌后束。主要锻炼：冈上肌|偏菱形肌 |三角肌中束|三角肌前束|伸肌 |竖脊肌|臀大肌|股四头肌| 腿筋准备俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。过程外部旋转摆臂，直到前臂与地面平行。 俯身哑
6、铃上拉锻炼部位：三角肌后束。主要锻炼：菱形肌|斜方肌中 |斜方肌下|背阔肌|三角肌中束 |冈下肌|肱肌|肱桡肌。次要锻炼：肱二头肌|臀大肌 |股四头肌|腿筋。准备俯身前倾，保持背部挺直。双手抓住哑铃，保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。过程肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。 斜躺哑铃侧平举锻炼部位：三角肌后束。主要锻炼：菱形肌|斜方肌中 |斜方肌下|三角肌中束次要锻炼：肱三头肌|腕伸肌。准备 斜躺在坐垫上，一手抓住哑铃。保持一只腿伸展开来，以稳定的位置。手臂保持肘部微曲。过程提高哑铃，直到手臂与地面平行。然后返回。返回后不要让哑铃碰到地板。 斜板哑铃侧平
7、举锻炼部位：三角肌后束。主要锻炼：斜方肌中|斜方肌下 |三角肌中束。次要锻炼：斜方肌|上腕伸肌准备 斜躺在哑铃凳上，用一只手握住哑铃，保持手臂稍微弯曲。另一只手扶好斜凳。过程侧平举哑铃，直到上臂与地面平行或者略高。 坐姿俯身哑铃侧平举锻炼部位：三角肌后束。主要锻炼：菱形肌|斜方肌中 |斜方肌下|三角肌中束|冈下肌。准备 坐在平凳上。握着两个哑铃。弯下腰，让身体压在大腿上。保持手臂微微弯曲。过程两侧双臂同时平举哑铃，直到达到平肩的高度。 俯卧哑铃侧平举锻炼部位：三角肌后束。主要锻炼：菱形肌|斜方肌中 |斜方肌下|三角肌中束|冈下肌。次要锻炼：肱三头肌|腕伸肌。准备 俯卧躺在平凳上。手臂弯曲并抓住
8、两个哑铃。过程用背部和肩胛骨的力向上提高哑铃保持手臂稍微弯曲。 上臂 肱二头肌半蹲单臂弯举锻炼部位：肱二头肌。主要锻炼：肱肌|肱桡肌。次要锻炼：三角肌前束|胸大肌竖脊肌 |臀大肌股|四头肌|腕屈肌 |肱三头肌。准备半蹲前倾，一只手握住哑铃，一只手扶住膝盖。保持背部挺直。过程弯举哑铃。保持手臂稍微弯曲。整个锻炼过程中身体不要摇摆。其他单臂弯举动作。 垂式弯举锻炼部位：肱二头肌。主要锻炼：肱肌|肱桡肌。次要锻炼：三角肌前束|斜方肌上 |斜方肌中|腕屈肌。准备直立身体并垂式握住两个哑铃。掌心向身体躯干，膝盖稍微弯。过程弯曲手臂，以提高哑铃。哑铃快到肩部位置时候，掌心向上。 翻腕弯举锻炼部位：肱二头肌
9、。主要锻炼：肱肌。次要锻炼：三角肌前束|腕屈肌 |腕伸肌。准备直立身体并抓住两个哑铃。掌心向前，保持肘部略微弯曲。过程同时弯曲手臂，当哑铃举到平肩高度时旋转手腕，让手掌朝下，慢慢地还原动作。当哑铃在低处时，再转动前臂，让掌心朝前，再重复锻炼动作。 仰卧弯举锻炼部位：肱二头肌。主要锻炼：肱肌|肱桡肌。次要锻炼：三角肌前束|腕屈肌。准备 抓住哑铃,并仰卧躺在平凳上。双腿放在凳子上，保持肘部略微弯曲，手掌朝脸部前方。过程仰卧弯举哑铃。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲。 上臂 肱肌坐姿哑铃臂弯举锻炼部位：肱肌。主要锻炼：肱二头肌|肱桡。次要锻炼：斜方肌上|斜方肌下 |斜肌|竖脊肌|腕屈肌。
10、准备 坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。过程将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲。动作过程中身体不要摆动。 直板哑铃托臂弯举锻炼部位：肱肌。主要锻炼：肱二头肌。次要锻炼：腕屈肌。准备反坐在斜板托举台上，让一只手臂如图所示，将哑铃托在垂直板的一面。腿部支撑好身体。过程单臂将哑铃弯举到胸前。还原动作后，手肘略微弯曲。单臂练可用于纠正弱侧肱肌。 上臂 肱三头肌 俯身臂屈伸锻炼部位：肱三头肌。次要锻炼：背阔肌|三角肌后束 |菱形肌|斜方肌|竖脊肌| 臀大肌|股四头肌。准备俯身站立，膝盖稍微前倾，一手抓住哑铃，一手支撑膝盖。过程向后屈伸手臂，肘部位置尽量固定
11、，以提高锻炼效率。 俯身支撑臂屈伸锻炼部位：肱三头肌。主要锻炼：背阔肌|三角肌后束 |菱形肌|斜方肌|肱三头肌(支臂)。准备单膝跪在平等上，用一手支撑，一手抓住哑铃。过程向后屈伸手臂，肘部位置尽量固定，以提高锻炼效率。 坐姿俯身臂屈伸锻炼部位：肱三头肌。主要锻炼：三角肌后束|背阔肌 |斜方肌|菱形肌。准备双手抓住哑铃，俯身坐在平凳上。过程向后屈伸手臂，肘部位置尽量固定，以提高锻炼效率。 仰卧臂屈伸（单手）锻炼部位：肱三头肌。主要锻炼：背阔肌|三角肌前束 |三角肌后束|胸大肌。准备单手握住两个哑铃，仰卧平躺在凳上。如图举起哑铃。过程胳膊弯曲，哑铃降低到头部两侧。锻炼过程中保持肘部的位置固定。 仰
12、卧臂屈伸（双手）锻炼部位：肱三头肌。主要锻炼：背阔肌|三角肌前束 |三角肌后束|胸大肌。准备双手握住两个哑铃，仰卧平躺在凳上。如图举起哑铃。过程胳膊弯曲，哑铃降低到头部两侧。锻炼过程中保持肘部的位置固定。 坐姿颈后屈臂伸（双臂）锻炼部位：肱三头肌。主要锻炼：三角肌前束|胸大肌 |直肌腹|竖脊肌|腕屈肌。准备双手握住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。过程屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。 站姿哑铃屈臂伸（单臂）锻炼部位：肱三头肌。主要锻炼：腹直肌|竖脊肌| 腕屈肌。准备用任意一只手抓住哑铃，直立站立，膝盖稍微弯曲。过程屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。 坐姿哑铃屈臂伸（
13、单臂）锻炼部位：肱三头肌。主要锻炼：腹直肌|竖脊肌| 腕屈肌。准备用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。过程屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。 铃片屈臂伸锻炼部位：肱三头肌。主要锻炼：三角肌前束|胸大肌 |手腕肌。准备手握铃片，坐在平凳上，上身直立。保持胳膊伸直和位置手肘靠近头部。过程屈臂尽可能降低铃片,保持肘部的位置固定。 前臂 前臂肌哑铃臂弯举锻炼部位：肱肌。主要锻炼：肱肌|肱二头肌。次要锻炼：前三角肌|上斜方肌 |中斜方肌|腕伸肌。准备双手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。过程弯曲手臂以提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。哑铃臂弯举（腕翻转）主要锻炼：肱肌|肱
14、二头肌。次要锻炼：前三角肌|腕屈肌 |腕伸肌。准备双手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。过程双手反握同时上拉，然后腕翻转成正握杠铃后再下放。 哑铃臂弯举（锤式）主要锻炼：肱肌|肱二头肌。次要锻炼：前三角肌|腕屈肌 |腕伸肌。准备双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲。过程弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。 铃片臂弯举主要锻炼：肱肌|肱二头肌。次要锻炼：三角肌前束|上斜方肌 |中斜方肌。准备双手抓住铃片，并放在大腿前。过程弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。 前臂 手伸肌哑铃腕弯举锻炼部位：腕伸肌准备单手握住哑铃，一手搭在平凳边沿，让手掌朝下，弯曲
15、手腕，并低于平凳。过程尽可能高的手腕，然后重复动作。 胸部 胸大肌哑铃仰卧屈臂上提（单臂）锻炼部位：胸大肌。主要锻炼：胸大肌|背阔肌| 三角肌 |菱形肌|前锯肌。 次要锻炼：肱三头肌|腕屈肌。准备 仰卧在平凳上，单手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。过程降低哑铃并超过头部位置，直到上臂与地面平行。单手哑铃锻炼适用于纠正弱侧胸肌不对称的锻炼。如：单臂哑铃卧推 哑铃仰卧屈臂上提锻炼部位：胸大肌。主要锻炼：胸大肌|背阔肌| 三角肌 |菱形肌|前锯肌。 次要锻炼：肱三头肌|腕屈肌。准备 仰卧在平凳上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。过程降低哑铃并超过头部位置，直到上臂与地面平行。下斜哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌
16、。主要锻炼：胸大肌，三角肌。 次要锻炼：肱二头肌肱|肱三头肌 |腕屈肌。准备握住两个哑铃，将哑铃凳调低成下斜面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。过程做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。高腿位哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌。主要锻炼：胸大肌，三角肌。 次要锻炼：肱二头肌肱|肱三头肌 |腕屈肌。准备握住两个哑铃，仰卧躺在平凳上。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。过程做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。高脚位的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部位置。单臂哑铃卧推锻炼部位：胸大肌。主要锻炼：胸大肌，三角肌，肱三头肌。 次要锻炼：肱二头肌。准备仰卧躺在地板上或垫
17、子。抓住一个哑铃。并保持膝盖弯曲。过程将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。 下斜哑铃卧推锻炼部位：胸大肌。主要锻炼：胸大肌，三角肌，肱三头肌。 次要锻炼：肱二头肌。准备将哑铃凳调节下倾斜角度。当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。过程将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。 。哑铃卧推锻炼部位：胸大肌。主要锻炼：胸大肌，三角肌，肱三头肌。 次要锻炼：肱二头肌。准备抓住哑铃，做在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。过程将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持
18、手臂稍微弯曲。 。哑铃滑动俯卧撑锻炼部位：胸大肌。主要锻炼：胸大肌，三角肌。 次要锻炼：肱二头肌|肱三头肌 |腹直肌|腹斜肌|髋部屈肌。准备 双手握住两个哑铃做俯卧撑的姿势。保持手臂稍微弯曲。过程降低身体高度，双手哑铃向两侧滑动。如此反复重复动作。俯卧撑哑铃划船(胸大肌)锻炼部位：胸大肌，背部肌肉。主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、胸大肌、肱三头肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。 次要锻炼：腹直肌、腹斜肌、肱二头肌、三角肌前部、髋部屈肌。准备双手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。过程移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。这个动作几乎锻炼到上身和腰部肌肉，动作强度比较大，请合理安排好
19、锻炼计划。胸部 上胸肌上斜哑铃飞鸟锻炼部位：上胸肌。主要锻炼：胸大肌、三角肌。 次要锻炼：肱二头肌、肱肌、肱三头肌、屈肌肌。准备仰卧在上斜板上，高于 45 度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。过程用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。 上斜哑铃卧推锻炼部位：上胸肌。主要锻炼：胸大肌，三角肌，肱三头肌。 次要锻炼：肱二头肌。准备抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲。过程做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。旋转上斜哑铃卧推锻炼部位：上胸肌。主要锻炼：胸大肌，三角肌，肱三头肌。 次要锻炼：肱二头肌。准备抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲。
20、过程做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。背部 背阔肌斜板哑铃划船锻炼部位：背部肌肉。主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌下方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。 次要锻炼：肱二头肌。准备抓住哑铃，俯卧在倾斜长凳上。哑铃低于双肩，保持手臂稍微弯曲。过程提高肘部，向上弯曲。返回。保持手臂稍微弯曲并重复。单手哑铃划船锻炼部位：背部肌肉。主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、胸大肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。 次要锻炼：肱二头肌、肱三头肌。准备用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。过程向侧腰部拉哑铃。肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂
21、稍微弯曲。返回。然后重复动作。注意：尽量用肩膀背部发力，尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。哑铃划船锻炼部位：背部肌肉。主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。 次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。准备抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。过程用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。俯卧撑哑铃划船 2锻炼部位：背部肌肉。主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、胸大肌、肱三头肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。 次要锻炼：腹直肌、腹斜肌、肱二头肌、肱三头肌、髋部屈肌。准备双
22、手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。过程移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。俯卧撑哑铃划船 1锻炼部位：背部肌肉。主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、胸大肌、肱三头肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。 次要锻炼：腹直肌、腹斜肌、肱二头肌、三角肌前部、髋部屈肌。准备双手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。过程移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。这个动作几乎锻炼到上身和腰部肌肉，动作强度比较大，请合理安排好锻炼计划。背部 斜方肌上部哑铃绕肩锻炼部位：斜方肌上。主要锻炼：斜方肌上部、斜方肌中部、胸大肌锁骨部位、三角肌前部。 次要锻炼：竖脊肌。准备手握哑铃、挺立身体。过程环绕肩膀使之圆周运动。哑铃耸肩
23、锻炼部位：斜方肌上。主要锻炼：斜方肌上部。 次要锻炼：竖脊肌、斜方肌中部。准备手握哑铃、挺立身体。过程尽量提高肩膀。背部 肩部后面肌肉俯身哑铃摆肩锻炼部位：冈下肌。主要锻炼：冈下肌、三角肌。 次要锻炼：菱形肌、伸肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌。准备背部挺直弯，曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。过程向外部旋转上臂。返回。然后重复动作。侧卧哑铃侧拉锻炼部位：肩胛部位。主要锻炼：胸大肌、三角肌、前背阔肌、大圆。 次要锻炼：腕屈肌。准备侧卧在平凳上，用靠近平凳的手抓住哑铃。另外一只手抓牢长凳固定身体。过程内部旋转肩部，把哑铃提高过腰部。侧卧支撑哑铃侧拉锻炼部位：冈下肌。主要锻炼：冈下
24、肌、小圆肌、三角肌。 次要锻炼：菱形肌、腕伸肌。准备抓住哑铃，侧卧位在平凳上，手握哑铃。把另一只手臂的肘部支撑在平凳上。过程外部旋转的肩膀，以提高哑铃的高度。腰部 腹肌俯卧撑哑铃划船（腹肌）锻炼部位：背部肌肉。主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、胸大肌、肱三头肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。 次要锻炼：腹直肌、腹斜肌、肱二头肌、肱三头肌、髋部屈肌。准备双手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。过程移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。腰部腹斜肌罗马椅哑铃侧屈锻炼部位：腹斜肌。主要锻炼：斜肌。 次要锻炼：髋外展|髋部屈肌。准备 在侧卧在罗马椅上，双腿固定好，一手抓住哑铃。过程身体向下侧弯
25、，约 45左右。手臂保持与地面垂直。双臂哑铃侧屈体锻炼部位：腹斜肌。主要锻炼：斜肌。 次要锻炼：三角肌|斜方肌| 肱三头肌 |肱肌|腹直肌| 竖脊肌。准备站立双手握住哑铃。双臂如图展开与地面平行。过程向身体两侧弯曲。当身体直立的时候短暂休息一下。选择中度锻炼重量，并保持动作过程中的连贯性。单臂哑铃侧屈锻炼部位：腹斜肌。主要锻炼：斜肌。 次要锻炼：斜方肌|臀大肌。准备 站直，用一只手握住哑铃，保持手臂伸直。另一只手叉腰。过程身体向哑铃一侧弯曲，大概弯 30 度角左右，再还原动作。类似动作有：双臂哑铃侧屈体 铃片坐姿转体锻炼部位：腹斜肌。主要锻炼：腹直肌|髋部屈肌 |肱二头肌|三角肌前部。准备坐在
26、垫子上，把铃片抱在胸前，保持双腿弯曲。过程从一侧扭腰转体到另一侧。不要移动臀部所在的位置。腰部 腰背（竖脊肌）哑铃直腿硬拉锻炼部位：竖脊肌。主要锻炼：腿筋|臀大肌| 髋内收肌。次要锻炼：菱形|斜方肌| 背阔肌 |股四头肌|腹直| 肌斜肌。准备直立，双手握住哑铃。过程降低躯干，让哑铃低于膝盖。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。 大腿 内收肌哑铃侧弓步动画教学 锻炼部位：髋内收肌。主要锻炼：股四头肌|比目鱼肌 .次要锻炼：腿筋|腓肠肌| 斜方肌 |竖脊肌。准备直立身体，手持哑铃并放在大腿前。双臂保持直立。过程向大腿一侧跨出，做侧弓步动作。 大腿 大腿前侧哑铃深蹲动画教学 锻炼部位：股四头肌。主要锻炼：股
27、四头肌|比目鱼。次要锻炼：腿筋|腓肠肌| 竖脊肌 |斜方肌|腹直肌。准备站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。过程深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。单哑铃深蹲锻炼部位：股四头肌。主要锻炼：股四头肌|比目鱼。次要锻炼：腿筋|腓肠肌| 竖脊肌 |腹直肌|三角肌前束| 肱二头肌|肱肌。准备站立，双手抓住哑铃。放在胸前，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。过程深蹲，直到大腿约与地面平行，保持背部挺直，臀部向后移动。返回时，保持膝盖稍微弯曲，然后重复动作。 提箱式单哑铃深蹲锻炼部位：股四头肌。主要锻炼：股四头肌|比目鱼。次要锻炼：斜肌|腹直肌，
28、竖脊肌。准备单手提起哑铃，一只手伸直保持平衡。膝盖轻微弯曲。过程深蹲，直到大腿约与地面平行，保持手臂伸展。返回时，保持膝盖稍微弯曲，然后重复动作。 哑铃弓步蹲动画教学 锻炼部位：股四头肌。主要锻炼：臀大肌|髋关节内收肌 |比目鱼肌。次要锻炼：腿筋|腓肠肌| 斜方肌 |竖脊肌。准备弓步站立，双手握住哑铃。过程后腿下蹲。膝盖略高于地面。然后还原动作。 侧弓步锻炼部位：股四头肌。主要锻炼：髋关节内收肌|比目鱼肌。次要锻炼：腿筋|腓肠肌| 斜方肌 |斜肌。准备直立，双手握住哑铃。过程一只腿弓步侧跨一步。膝盖成直角。然后还原动作。 哑铃前弓步锻炼部位：股四头肌。主要锻炼：臀大肌|髋关节内收肌 |比目鱼肌
29、。次要锻炼：腿筋|腓肠肌| 斜方肌 |竖脊肌。准备直立，双手握住哑铃，习惯微微弯曲。过程一只腿弓步前跨一步。同时弯曲膝盖和髋关节，直到膝盖略高于地板。然后还原动作。 哑铃后弓步动画教学 锻炼部位：股四头肌。主要锻炼：臀大肌|髋关节内收肌 |比目鱼肌。次要锻炼：腿筋|腓肠肌| 斜方肌 |竖脊肌。准备直立，双手握住哑铃，习惯微微弯曲。过程一只腿弓步后撤一步。同时弯曲膝盖和髋关节，直到膝盖略高于地板。然后还原动作。 大腿 大腿后侧哑铃硬拉锻炼部位：大腿后侧、背部肌肉。主要锻炼：竖脊肌|臀大肌| 腿筋 |髋关节内收肌。次要锻炼：菱形肌|斜方肌| 背阔肌 |股四头肌|腹直肌| 斜肌。准备站立握住哑铃，保持双臂伸直，并放在大腿前。过程弯曲髋关节，降低躯干。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。 小腿坐姿哑铃提踵动画教学 锻炼部位：小腿。主要锻炼：比目鱼|腓肠肌。准备坐在平凳上，将哑铃放在膝盖上。过程尽可能高的提起脚后跟。ps:提踵，就是提起脚后跟的意思。
