1、强己于家-哑铃家庭训练计划2007-03-06 健美先生 点击: 9319强己于家-哑铃家庭训练计划在家中打造出健身房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行，只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。拜访您驻地周围的健身中心可能是个令人恼火的经历：在出发之前要准备好各种用品，在到达之前先要与交通堵塞打交道，然后就是在前台等待检测会员卡，这就已经半个多小时了，可您甚至连热身还没有开始。这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到，这样的话，您的训练还会被推迟。那如果再算上在史密斯机前等待的时间呢 结果，您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划。但是，有可能当周围没有人打
2、扰的时候，你会有最好的状态。仅仅是你自己，四面熟识的墙，一条训练凳，一些哑铃和炽热的健身热情。我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持 68 次并把休息时间控制在 1 分半到 2 分钟。在随后的阶段中，你要增加到 12 次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过 1 分钟。在家中没有高位下拉组合器械？没问题。没有坐姿提踵机？我们已经为你解决了。我们已经考虑了更多的问题，你只要向来访的客人收取会员费就行了（开个玩笑）。 单臂斜托哑铃弯举（替代动作：曲杆托举）开 始 调整板凳到 45
3、 度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。动 作 收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。宽握哑铃直立划船（替代动作：宽握杠铃直立划船）开 始 直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。动 作 提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。坐姿哑铃提踵（替代动作：坐姿提踵机）开 始 膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约 46 厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。动 作 慢慢向地面
4、降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。直臂后拉（替代动作：直臂拉力器下拉）开 始 掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。动 作 保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。家庭健身训练计划周一 腿部+ 肩部动作 组数 /次数第 12 周 第 34 周 第 56 周*哑铃深蹲 3/68 3/810 4/1012哑铃剪蹲 2/68 3/810 3/1012挺髋蹲 3/68 3/810 3/1012*哑铃硬拉 3/68 3/810 4/1012坐姿哑铃提踵
5、3/10 2/20 3/20*阿诺德推举 3/68 3/810 4/1012宽握哑铃直立划船 2/68 3/810 3/1012哑铃飞鸟 3/68 2/810 3/1012俯身哑铃侧平举 2/68 3/810 3/1012V 型起坐 3/10 2/20 3/20*要做 12 热身组星期三 胸+ 背动作 组数 /次数第 12 周 第 34 周 第 56 周*上斜哑铃卧推 2/68 3/810 4/1012平板哑铃卧推 3/68 3/810 2/1012哑铃仰卧屈臂上拉 3/68 2/810 3/1012下斜哑铃飞鸟 3/68 2/810 3/1012*俯身哑铃划船 2/68 3/810 3/10
6、12直臂后拉 2/68 3/810 4/1012 哑铃耸肩 2/68 3/810 3/1012 屈腿两头起 2/12 3/15 4/15*要做 12 热身组星期五 手 臂动作 组数 /次数第 12 周 第 34 周 第 56 周*站姿哑铃弯举 2/68 3/810 4/1012上斜哑铃弯举 2/68 2/810 3/1012单臂拖臂弯举 2/68 3/810 3/1012 反握弯举 3/68 2/810 3/1012*头上肱三头屈伸 2/68 3/810 3/1012 凳上仰姿负重臂屈伸 2/68 3/810 4/1012俯卧肱三头屈伸 2/68 3/810 3/1012负重弯起 3/12 3
7、/15 4/15*要做 12 热身组每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第 1，3，5 周先做肱二头肌后做肱三头肌，第 2，4，6 周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。挺髋蹲（替代动作：腿屈伸）开 始 将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好，另一只手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟，拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。动 作 当抬高脚跟时，弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖接近 90 度时，收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。屈膝两头起（替代动作：坐姿拉力器屈体下拉）开 始 仰卧平躺，膝盖并拢。两手持哑铃，两臂伸直。将双腿抬离训练凳 6 英尺左右。动 作 上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿，膝盖朝向胸部，顶峰收缩，挤压腹部，慢慢回到初始位置。俯卧肱三头屈伸（替代动作：拉力器下压）开 始 俯卧在平凳上，双手掌心相对握住哑铃，肘部贴紧身体，肘部成 90 度。动 作 将重量向上后方抬起，顶峰收缩，慢慢回到初始位置。
