1、中学时代是长知识、长身体和增强体质的最重要、最有利的时期。良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响其身心发育的三个重要因素。青春期体格发育极为迅猛，各个器官都在增大，脑、心、肝、肾等功能增强，加上学习紧张、活动量大，也需要更多的热量和营养素。 热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质，因此中学生应首先吃好三顿正餐。要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白质丰富的食物，每日膳食中蛋白质的供给量约为 80 克90克。要补充足量的维生素和矿物质。青少年代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，要特别注意钙、磷、镁和维生素 A、D 的供给。大量组织的形成需要铁，供给不足则可发生贫血，特别是少女由于月经
2、来潮，每次要损失一定量的血，因此铁质的补充更为重要。此外，随着甲状腺机能加强需要更多的碘；体格发育和性器官的逐渐成熟都需要锌；维持正常代谢和生长，离不开充足维生素的供给。有些中学生有偏食和择食的习惯，喜欢吃这种、不喜欢吃那种，或只吃几种食物，其他的一概不吃，尤其是蔬菜，这样就会造成营养上的不平衡。譬如只吃荤腥，不吃蔬菜，易造成多种维生素和矿物质的缺乏，且为成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一颗“定时炸弹”。所以，要从小养成良好的饮食 习惯，保证各类营养素的均衡搭配。 特别要注意的是要吃好早餐。早餐应占一天总热量的 1/3，可增加一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生和大豆等，有条件的还可供给一次课间加餐
3、。 中学生一周早餐食谱（1）星期一 早餐：二米粥（大米、小米） 、牛肉包子、芹菜叶拌花生米星期二 早餐：红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁星期三 早餐：核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜星期四 早餐：燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝星期五 早餐：小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜星期六 早餐：大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆星期日 早餐：麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁中学生一周早餐食谱（2）星期一 早餐：面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶星期二 早餐：蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶星期三 早餐：发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶
4、星期四 早餐：烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶星期五 早餐：核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶星期六 早餐：肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶星期日 早餐：面包、果酱、火腿肠、牛奶中学生一周早餐食谱（3）星期一 早餐：肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红星期二 早餐：馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤星期三 早餐：海鲜面条（牡蛎肉、蚶肉） 、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁星期四 早餐：花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果星期五 早餐：馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤星期六 早餐：麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜星期日 早餐：烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子中学生一周早
5、餐食谱（4）星期一 午餐：大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮星期二 午餐：大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆星期三 午餐：大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝星期四 午餐：二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿星期五 午餐：大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆中学生一周午餐食谱（1）星期一午餐：二米饭、馒头、蒜苔炒肉丝、肉末炒雪里蕻、腐竹烧胡萝卜、虾皮紫菜汤星期二 午餐：米饭、发糕、熘鱼丸、炒茭白、炒小白菜、西红柿鸡蛋汤星期三午餐：大米小豆饭、花卷、红烧鸡块、圆白菜烧油豆腐、青椒土豆丝、裙带菜葱花汤星期四午餐：大米绿豆饭、肉丁包、香干炒花菜、糖醋鱼块、素炒萝卜丝、白菜叶
6、汤星期五午餐：大米玉米饭、麻酱花卷、红烧牛肉、芹菜香菇丝、炒三丁、紫菜蛋花汤中学生一周午餐食谱（2）星期一 午餐：二米饭、豆沙包、肉烧茄子、炒白菜、炒黄豆芽、虾皮紫菜汤星期二 午餐：大米绿豆饭、馒头、蒸鱼、炒圆白菜、洋葱炒豆腐、菠菜虾皮汤星期三午餐：大米小豆饭、花卷、烧鸡块、土豆烧柿子椒、炒三丝、紫菜虾皮鸡蛋汤星期四 午餐：大米饭、窝头、红烧牛肉、糖醋白菜、炒三丁、萝卜丝汤星期五 午餐：大米饭、包子、糖醋鱼块、炖芸豆、烧豆腐、冬瓜海米汤中学生一周午餐食谱（3）星期一 午餐：大米饭、熘肝尖、烧小白菜、洋葱柿子椒炒香干星期二 午餐：二米饭、馒头、银鱼炒蛋、豆腐炖海带、炒绿豆芽星期三 午餐：大米小豆
7、饭、发糕、炒鸡丁、熘豆腐、炒芹菜星期四 午餐：大米饭、蒸红薯、红烧牛肉、炒茭白、炒圆白菜星期五 午餐：大米绿豆饭、麻酱花卷、糖醋鱼块、烧油菜、萝卜丝豆腐丸子中学生一周午餐食谱（4）星期一 午餐：大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮星期二 午餐：大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆星期三 午餐：大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝星期四 午餐：二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿星期五 午餐：大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆中学生一周食谱星期一 早餐：馒头、稀饭、五香鸡蛋、香椿拌豆腐、炒芥菜丝、萝卜条午餐：米饭、土豆烧牛肉、蒜苗豆干、炒茼蒿、绿豆汤晚餐：肉包子、包菜肉片
8、、萝卜条、咸菜、小米汤星期二 早餐：油条、豆腐脑、炒白菜、榨菜、八宝菜午餐：米饭、香酥凤翅、西红柿炒蛋、香菇菜心、玉米仁汤晚餐：馒头、黄瓜肉片、溜豆芽、八宝菜、花生米汤星期三 早餐：蛋糕、牛奶、火腿肠、辣油海白菜、萝卜条、咸菜午餐：米饭、鱼香肉丝、红烧豆腐、炒油麦菜、鸡蛋汤晚餐：米线、馒头、芹菜肉丝、泡菜、大米汤星期四 早餐：豆沙包、蛋花汤、五香茶蛋、尖椒豆干丝、酱菜午餐：米饭、黄焖排骨、海米冬瓜、麻酱生菜、鱼头豆腐汤晚餐：肉末卷、蒜苔肉丝、泡菜、萝卜条、红枣米汤星期五 早餐：糖包、稀饭、咸鸭蛋、豆芽拌粉丝、咸菜午餐：米饭、酱烧把子肉、烧凉粉、拌菠菜、绿豆汤晚餐：孜然卷、菜花炒肉片、芹菜烧腐竹
9、、八宝菜、八宝粥星期六 早餐：面包、牛奶、火腿肠、辣油素鸡、泡菜、萝卜条午餐：米饭、尖椒炒鸡、麻辣豆腐、烧青菜、水果汤晚餐：担担面、白菜肉片、牛肉汁、萝卜条、稀饭星期日 早餐：金银卷、蒸鸡蛋、拌三丁、豆腐乳、酱菜、稀饭午餐：米饭、干炸鱼排、西红柿炒鸡蛋、大烩菜、咸菜、银耳汤晚餐：烙饼、黄豆芽炖肉、炒土豆片、咸菜、麦仁汤-或使用以下食谱：中学生一周营养食谱 本食谱适用于 1618 岁少年，男， 体重 54kg。每日热能需要 2840kcal，蛋白质：86 克（12%） ，脂肪 72 克（23%） ，糖类 462 克（65%） 。 （女生、体重不同者供参考） 食谱一 早餐：牛奶 250ml、面包（
10、面粉 200 克） 、煮鸡蛋 50 克。 午餐：米饭（粳米 200 克） 、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇 50 克、猪肉 50 克、植物油 5 克、料酒、淀粉、蛋清、味精） 、炒青菜（青菜 200 克、植物油 5 克，味精、盐适量） 。 晚餐：馒头（面粉 150 克） 、百合虾（虾仁 50 克、胡萝卜 25 克、柿子椒 25 克、植物油 5克、百合、淀粉、味精、盐适量） 、牛肉菜汤（卷心菜 50 克、豆腐干 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 50 克、牛肉 50 克、植物油 5 克、番茄 50 克，味精、盐适量） 。 加餐：时令水果。 食谱二 早餐：小米粥（小米 100 克） 、牛奶 250ml、荷包蛋
11、（鸡蛋 50 克） 。 午餐：米饭（粳米 150 克） 、鱼香三丝（猪瘦肉 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 100 克、植物油5 克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量） 、香菇炒青菜（绿叶菜 200 克、香菇50 克、植物油 5 克，味精、盐适量） 、炝花菜。 晚餐：金银卷（面粉 100 克、玉米粉 100 克，麻酱、盐适量） 、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼 150 克、植物油 5 克，葱段、姜丝、盐适量） 、蒜茸茼蒿（茼蒿 150 克、植物油 5 克，大蒜、味精、盐适量） 、青菜虾米汤（青菜 50 克、植物油 5 克、虾米，味精、盐适量） 。 加餐：时令水果。 食谱三 早餐：粳米发糕（面粉
12、150 克） 、牛奶 250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋 50 克、内脂豆腐50 克） 。 午餐：米饭（粳米 150 克） 、蒜苗炒蛋（蒜苗 100 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克，调味品适量） 、西芹牛柳（牛瘦肉 50 克、芹菜茎 100 克、植物油 5 克，调味品适量） 、菠菜粉丝汤。 晚餐：黑米粥（粳米 40 克、黑米 10 克） 、馒头（面粉 150 克） 、炒猪肝、猪肝 50 克、豌豆苗 50 克、植物油 5 克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量） 、芸豆炖土豆（猪瘦肉 25 克、芸豆100 克、土豆 50 克、植物油 5 克，味精、盐适量） 。 加餐：时令水果。 食谱四 早餐：牛奶
13、250ml、鸡蛋发糕（面粉 150 克、鸡蛋 50 克、白糖 25 克） 。 午餐：米饭（粳米 150 克） 、虾仁豆腐（内脂豆腐 100 克、虾仁 50 克、植物油 5 克，淀粉、味精、盐适量） 、炒青菜（新鲜蔬菜 150 克、植物油 5 克，味精、盐适量） 、虾皮萝卜丝汤（萝卜 50 克，虾皮、味精、盐适量） 。 晚餐：肉菜包子（面粉 150 克、猪瘦肉 50 克、海菜 150 克、植物油 5 克、调味品适量） 、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋 50 克，紫菜、调味品适量） 。 加餐：时令水果。 食谱五 早餐：虾肉馄饨（虾仁 50 克、菜 100 克、面粉 100 克，调味品适量） 、牛奶 250ml。
14、 午餐：米饭（粳米 150 克） 、木须肉（猪瘦肉丝 30 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克，木耳、调味品适量） 、酱焖茄子（猪瘦肉 30 克、茄子 150 克、植物油 5 克，大豆酱、调味品适量） 、绿豆汤（绿豆、冰糖适量） 。 晚餐：黑米馒头（黑米面粉 150 克） 、糖醋排骨（排骨 300 克、植物油 5 克，调味品适量） 、海蛎子炖豆腐（海蛎子 100 克、豆腐 100 克、植物油 5 克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许） 、银耳蛋花汤（鸡蛋 50 克，银耳、调味品适量） 。 加餐：时令水果。 食谱六 早餐：鸡蛋薄饼（面粉 150 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克、调味品适量） 、牛奶
15、250ml、炒绿豆芽（绿豆芽 200 克） 。 午餐：煮水饺（面 100 克、瘦肉 80 克、青菜 150 克、植物油 5 克，调味品适量） 、绿豆粥（粳米 50 克、绿豆 25 克） 。 晚餐：红小豆饭（粳米 150 克、红小豆 25 克） 、炖刀鱼（刀鱼 100 克、植物油 5 克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量） 、炒芹菜干丝（芹菜 75 克、豆腐干 30 克、植物油 5 克，味精、盐适量） 、干贝豆苗汤（豌豆苗 50 克、鲜干贝丁 30 克，调味品适量） 。 加餐：时令水果。 食谱七 早餐：面包（面粉 200 克） 、牛奶 250ml、煮鸡蛋 50 克。 午餐：米饭（粳米 150 克
16、） 、孜然炒羊肉（羊肉 100 克、木耳 2 克、胡萝卜 50 克、植物油5 克，调味品适量） 、香菇烧油菜（鲜香菇 50 克、油菜 150 克、植物油 5 克，调味品适量） 、拌小青菜。 晚餐：百合粥（粳米 50 克，百合适量） 、馒头（面粉 100 克） 、葱爆两样（猪腰 50 克、猪瘦肉 50 克、洋葱 100 克、木耳 2 克、植物油 5 克，调味品适量） 、青椒豆腐丝（青椒 50 克、豆腐皮 100 克、番茄 50 克、植物油 5 克，调味品适量） 、紫菜虾皮汤。 加餐：时令水果。星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋 1 个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜 1 个中餐：荞麦
17、大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋 1 个、豆腐乳(1/4 块)水果：枇杷(或长生果)3-4 个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜)一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋 1 个、炒泡豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1
18、 支中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋 2 个水果：猕猴桃(或桃子)1-2 个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋 1 个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6 个中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋 1 个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1 个中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
