1、人 体 所 需 要 的 营 养 素营 养 素 主 要 食 物 来 源 主 要 功 能蛋 白 质 谷 类 、 豆 类 、 肉 类 、 奶 类 、 蛋 类 、薯 类 形 成 身 体 结 构 的 主 要 成 分 ； 是 所 有 生 命 活 动 过 程 的 催 化 剂 ； 调 节 体 内水 分 平 衡 ； 帮 助 伤 口 愈 合 。 -胡 萝 卜素 南 瓜 、 马 铃 薯 、 菠 菜 、 胡 萝 卜 等 为 脂 溶 性 抗 氧 化 剂 ， 是 类 胡 萝 卜 素 家 族 中 的 一 员 ， 在 体 内 可 根 据 需 要被 转 化 为 维 生 素 A。 维 生 素 D 蛋 、 鱼 、 肝 、 奶 促
2、进 正 常 骨 骼 、 牙 齿 的 形 成 ， 刺 激 钙 和 磷 的 吸 收 ， 为 钙 磷 代 谢 过 程 所必 需 。 维 生 素 E 小 麦 胚 芽 、 坚 果 、 植 物 油 、 虾 为 脂 溶 性 抗 氧 化 剂 ， 可 保 护 身 体 细 胞 、 维 生 素 A、 不 饱 和 脂 肪 酸 ，协 助 维 持 正 常 红 细 胞 。 维 生 素 B1 向 日 葵 籽 、 小 麦 胚 芽 、 啤 酒 酵 母 、西 瓜 、 豌 豆 、 芦 笋 ； 谷 类 、 豆 类 、硬 果 类 ； 猪 肉 、 心 肝 肾 协 助 碳 水 化 合 物 的 代 谢 ， 能 量 的 生 成 ， 维 持 正
3、常 的 神 经 功 能 。 维 生 素 B2 牛 奶 、 蘑 菇 、 菠 菜 、 肝 、 椰 菜 、 甜菜 、 杏 仁 、 牛 肝 、 牛 排 、 奶 酪 协 助 食 物 中 能 量 的 产 生 ， 协 助 红 细 胞 的 产 生 ， 参 与 各 种 代 谢 过 程 。 尼 克 酸 蘑 菇 、 鸡 、 鲑 鱼 、 牛 肝 、 花 生 、 金枪 鱼 、 麦 麸 、 芦 笋 、 虾 、 烤 马 铃 薯 协 助 碳 水 化 合 物 、 脂 肪 、 蛋 白 质 中 能 量 的 释 放 （ 参 与 血 糖 控 制 ） 维 生 素 B6 广 泛 存 在 于 各 种 食 物 如 肉 类 、 鱼 类 、禽 类
4、 、 豆 类 、 全 谷 类 食 物 以 及 蔬 果中 协 助 食 物 中 能 量 的 释 放 ， 参 与 脂 肪 的 代 谢 ， 参 与 红 细 胞 、 激 素 的 合 成 ，是 蛋 白 质 、 神 经 系 统 、 免 疫 系 统 功 能 正 常 发 挥 的 基 础 。 维 生 素 B12 肉 类 、 鱼 类 、 禽 类 、 贝 类 、 奶 、 蛋 、奶 酪 是 正 常 生 长 的 必 需 物 质 ， 参 与 红 细 胞 的 生 成 ， 是 碳 水 化 合 物 、 脂 肪 、某 些 蛋 白 质 代 谢 过 程 中 所 必 需 的 ， 协 助 维 持 正 常 的 神 经 系 统 ， 是DNA
5、合 成 所 必 需 。 叶 酸 新 鲜 食 物 如 菠 菜 、 芦 笋 、 芜 菁 、 欧芹 、 啤 酒 酵 母 、 利 马 豆 、 豌 豆 、 椰菜 、 橙 、 哈 密 瓜 、 莴 苣 叶 酸 和 维 生 素 B12 作 用 相 似 ， 育 龄 妇 女 充 足 的 膳 食 叶 酸 摄 入 量 可 以 降低 胎 儿 神 经 管 畸 形 如 脊 柱 裂 、 无 脑 儿 等 的 发 生 危 险 性 ， 另 有 实 验 显 示叶 酸 对 心 脏 有 保 护 作 用 生 物 素 广 泛 存 在 于 食 物 中 ， 人 类 极 少 缺 乏 参 与 碳 水 化 合 物 的 代 谢 ， 参 与 脂 肪 、
6、蛋 白 质 的 合 成 。 钙 奶 、 奶 制 品 、 全 小 鱼 、 豆 腐 、 深 绿色 蔬 菜 、 豆 类 、 杏 仁 形 成 坚 固 的 骨 骼 和 牙 齿 ， 刺 激 伤 后 血 液 的 凝 固 ， 是 正 常 神 经 肌 肉 活 动之 所 需 。 磷 肉 类 、 禽 类 、 鱼 类 、 蛋 类 、 奶 和 奶制 品 、 全 谷 类 与 钙 协 同 形 成 骨 骼 和 牙 齿 ， 调 节 食 物 中 能 量 的 释 放 ， 是 人 体 遗 传 物 质DNA 的 构 成 成 分 ， 是 人 体 能 量 直 接 来 源 ATP 的 构 成 成 分 。 镁 坚 果 、 豆 类 、 全 谷
7、类 、 深 绿 色 蔬 菜 、海 产 品 是 正 常 神 经 肌 肉 （ 含 心 肌 ） 活 动 之 所 需 ， 参 与 能 量 （ ATP） 代 谢 和DNA 的 合 成 。 铁 肉 类 、 鱼 类 、 豆 类 、 贝 类 、 蛋 类 、干 果 是 血 红 蛋 白 （ 血 液 中 氧 气 的 运 输 者 ） 的 基 本 成 分 ， 参 与 能 量 代 谢 ， 缺铁 性 贫 血 是 世 界 性 的 健 康 问 题 ， 常 见 于 儿 童 青 少 年 、 孕 妇 、 老 年 人 。 维 生 素 C 芦 笋 、 针 叶 樱 桃 、 青 椒 、 甘 蓝 、 柑橘 类 水 果 是 结 缔 组 织 、
8、骨 骼 、 牙 齿 形 成 所 必 需 ， 是 伤 口 愈 合 和 牙 龈 健 康 的 重 要条 件 ， 协 助 脂 肪 的 分 解 ， 促 进 铁 的 吸 收 ， 是 重 要 的 抗 氧 化 剂 锌 牡 蛎 、 肉 类 、 鱼 类 、 禽 类 、 全 谷 类 是 正 常 成 长 之 所 需 ， 参 与 蛋 白 质 的 消 化 、 合 成 ， 参 与 伤 口 愈 合 、 骨 骼健 康 、 DNA 的 合 成 ， 调 节 免 疫 功 能 ， 是 体 内 一 种 重 要 的 抗 氧 化 酶 的 成分 。 碘 海 产 品 如 贝 类 、 鱼 类 、 海 洋 植 物 是 甲 状 腺 素 的 成 分 ，
9、 调 节 生 长 、 发 育 和 能 量 代 谢 。 铜 牡 蛎 、 内 脏 、 巧 克 力 、 坚 果 、 谷 类 、 参 与 铁 代 谢 、 神 经 系 统 功 能 、 骨 骼 健 康 的 调 节 和 蛋 白 质 的 合 成 能 ， 是干 果 、 禽 类 、 贝 类 一 种 抗 氧 化 酶 的 成 分 ， 参 与 皮 肤 、 头 发 、 眼 睛 等 部 位 色 素 的 形 成 。 锰 全 谷 类 、 坚 果 、 茶 叶 是 骨 骼 、 结 缔 组 织 正 常 成 长 之 所 需 ， 是 脂 肪 酸 合 成 酶 的 成 分 ， 参 与 碳水 化 合 物 的 代 谢 。 奥 米 加 3 脂 肪
10、 酸 高 脂 鱼 、 鱼 油 及 海 洋 哺 乳 动 物 中 含量 最 高 ， DHA 也 见 于 蛋 黄 、 肉 、 肝以 及 其 它 内 脏 中 调 节 血 脂 ， 减 少 动 脉 粥 样 硬 化 的 发 生 和 发 展 ， 预 防 心 脑 血 管 疾 病 ， 改善 视 力 和 记 忆 力 科 学 膳 食 ， 均 衡 营 养 进 食 需 要 多 样 化 、 均 衡 和 适 量 。 每 天 各 类 食 物 的 进 食 量 可 以 通 过 食 物 金 字 塔 来 表 示 ， 食 物 在 金 字 塔 中 所 占 的 面积 越 大 表 示 进 食 量 越 多 。 均 衡 膳 食 需 要 在 平 时
11、 养 成 习 惯 并 坚 持 不 懈 ， 才 能 对 健 康 产 生 重 大 的 促 进 作 用 。食 物 金 字 塔 中 国 营 养 学 会 指 出 ， 食 物 金 字 塔 建 议 的 每 人 每 日 各 类 食 物 适 宜 摄 入 量 范 围 适 用 于 一 般 健 康 成 年 人 ， 应 用 时 要 根据 个 人 年 龄 、 性 别 、 身 高 、 体 重 、 劳 动 强 度 、 季 节 等 情 况 做 适 当 调 整 。 良 好 的 饮 食 习 惯 要 达 到 营 养 均 衡 ， 日 常 饮 食 各 方 面 需 多 加 注 意 。 美 国 健 康 部 门 曾 就 人 们 的 饮 食 方
12、 式 做 过 以 下 建 议 ， 可 供 我 们 参考 ： 食 物 多 样 化 合 理 搭 配 ， 全 面 营 养 ； 多 食 蔬 菜 、 水 果 和 谷 类 食 物 补 充 丰 富 的 维 生 素 、 矿 物 质 和 膳 食 纤 维 ； 选 择 低 脂 肪 （ 特 别 是 饱 和 脂 肪 ） 的 食 物 和 低 胆 固 醇 的 饮 食 减 少 饱 和 脂 肪 酸 和 胆 固 醇 的 摄 入 量 ， 降低 引 起 肥 胖 和 诸 多 慢 性 病 的 危 险 因 素 ； 少 吃 盐 、 糖 降 低 患 高 血 压 （ 病 ） 的 可 能 性 ； 尽 量 少 喝 酒 可 提 高 食 欲 ， 避 免 多 种 营 养 素 缺 乏 ， 保 护 消 化 系 统 尤 其 是 肝 脏 以 及 神 经 系 统 的 功 能 ； 避 免 抽 烟 维 持 体 内 氧 气 及 维 生 素 C 的 正 常 代 谢 ， 避 免 大 量 自 由 基 的 产 生 ；
