1、网站设计/推广、网店设计/推广、封面/名片设计、Logo/Banner 设计、软文/论文写作、商标/人名设计、短信/邮件发送、论坛/软件注册、广告语设计你会做这些？你要找人做这些？还不来看看？ 闲暇时间，别再浪费时间，开始赚零花钱啦！ 通道一 点击进入 通道二 点击进入 通道三 点击进入 按下 ctrl 键并把鼠标移动到手势文字上面，出现手形鼠标后单击打开对应网站。本资源取自互联网，仅供测试下载使用，版权归原创者所有，谢谢！青春不老瑜伽作者：ChristinaChen青春瑜伽 题记 作者简介瑜伽权威教育家陈玉芬老师 ChristinaChen现为“邱素贞瑜伽天地” 总经理，长期在内地、港澳台地
2、区及澳洲从事瑜伽推广活动。具备三十年瑜伽教学经验，为首屈一指的瑜伽名师，专业师资培训与瑜伽专业研讨，学员遍布全球。率先引进国际瑜伽教学辅助器练习法，使学员身心受惠无穷，同时也是知名畅销作家，在内地出版的美人瑜伽持续热卖，高举瑜伽书销量榜首，亦为目前两岸三地最红的瑜伽教师。青春瑜伽 题记 序言:青春永驻不是梦有人说女人的年龄是天大的秘密。然而在亲身体验，接触瑜伽之后，我可以非常有自信地告诉你：“你绝对猜不透、看不出我的真实年龄！”或许你觉得我太臭盖了。但真的、真的，相信我！再看看瑜伽天地里那一群超有自信的女人们，练习瑜伽后都争着问你：“仔细看！睁大眼看！你绝对猜不透我到底几岁！”并乐此不疲地玩着
3、、吵着，见人就要别人猜自己看起来几岁的游戏，也常得意地陶醉在“年轻、美丽、怎么都不会老”的赞美中。回想起我从事瑜伽教学工作，最大困扰是看起来不够老成，常听到：“那个老师这么年轻会教吗？”“那个老师这么年轻够专业吗？”“看起来像国中生的老师几点有课？”“娃娃老师今天有课吗？”我听来非常得意。但千万别以外貌评鉴我的专业，会这么被说年轻，其实没有什么特别法宝，就是拜勤练 YOGA 之赐。很多人深信皱纹、松垮的肌肉和皮肤、肥胖是老化不可避免的过程，因此藉助整型手术、肉毒杆菌、玻尿酸、镭射治疗、高活氧等昂贵却短效的方法，企图延缓老化的过程。其实，还有一个更简单，自己可以 DIY 的平价方法，可以让你更加
4、年轻！这个青春常驻的秘诀就是“瑜伽术” 。不必我多说看！全球掀起一阵瑜伽学习旋风，让许多人着迷、爱上瑜伽，也许你还陌生，也许你早已听闻，也许你甚至已接触瑜伽。现在瑜伽已成为全世界的人都在学的“全球运动”，你还在考虑什么？！就从本书开始，请你跟着我进入瑜伽抗老化的行列。相信我，也相信你自己！不久的将来，你也会沾沾自喜地要别人猜你看起来几岁！青春瑜伽除了教学体验与成就功效的分享，更是瑜伽健康运动的推广，更希望你藉由本书与我们共享青春不老的秘诀！真的，相信我！一定要亲自体验一下 YOGA！用你的亲身体验来证明“青春永驻不是梦”！青春瑜伽 青春不老，尽在瑜伽中 青春不老，尽在瑜伽中永保青春、长生不老可
5、不是现代人才有的梦想，中国历史上追求青春不老的人比比皆是，最有名的要算是秦始皇了。秦始皇完成他的帝国大业之后，便派徐福与 500 对童男童女出海寻找长生不老的仙丹，虽然不老仙丹没求成，不过咱们的文化倒是远传到日本一带。希望永保青春的西方人也不在少数，从中古世纪以来便一直有人试图找出传说中的青春之泉。千百年以来似乎没有人找到永保青春以及不老的秘方，然而进入 21 世纪的我们，却有幸达成这个梦想！青春瑜伽 青春不老，尽在瑜伽中 瑜伽天地里找不到老化松弛与衰退还记得二十年前以教授有氧舞蹈而闻名全世界的美国老牌影星珍芳达吗？你知道已年过六十岁的她在做什么吗？她不再跳有氧舞蹈了，转而练习瑜伽。为什么呢？
6、光阴的脚步从此停住也许你会觉得不可思议，不过曾经有位资深的瑜伽老师这样说过：当你开始学习瑜伽之后，年龄就停留在开始的那个阶段。很吸引人吧！原来自古以来，每个人的不老之梦，只需要靠瑜伽就可以达成！大家都了解运动能够延年益寿，但是瑜伽为什么能够对抗大自然的运行规律，停止身体的老化与衰退呢？首先，我们必须了解造成身体老化的原因。近年来医界研究显示，人体老化原来与体内过多的自由基有密切的关系。美国的哈曼博士研究发现，当人体摄取的热量愈多，因新陈代谢而产生的自由基也愈多，然后自由基会不断攻击正常细胞，最后导致永久性的损伤。慢慢的，损坏的细胞会逐渐增多，无法修复的细胞也会渐渐增多，导致慢性疾病的产生以及身
7、体出现显著的老化现象。另外，根据日本 TANITA 株式会社体重科学研究所的研究指出，体脂肪过高的人远比一般人要更容易罹患各种致命性的老化疾病，例如：心血管疾病、糖尿病、痛风、膝关节伤害等。想要知道你的体脂肪是否过高很简单，只要将体重除以身高的平方（以公尺计算） ，所得出来的数值即可做判断。一般认为，数值超过 25 即属过胖；但是数值如果超过 30，便是属于病态性肥胖，会严重威胁健康。除了上述的疾病之外，还可能诱发癌症。看完这些资料，聪明的你一定发现了抗衰老的基本步骤了！是的，运用控制饮食摄取的热量，让自由基不再增加，加上持之以恒的运动习惯，阻止体内脂肪的堆积，双面夹杀老化这个令人闻之色变的生
8、理过程，让岁月从此在你脸上与身体不着痕迹！不信你看看长久以来一直以慢跑及游泳习惯来维持身体健康的台北市长马英九，俊俏的脸上有的是成熟的魅力但却不见老态，就是一个最好的例子。长期运动的人，体能、外表与同年龄的人相较，都是处于最佳状态。青春瑜伽 青春不老，尽在瑜伽中 瑜伽等于青春不老可是，在众多运动中，为什么瑜伽成为众人，甚至专家、医生都极力推荐的运动呢？因为瑜伽是一种和缓的运动，注重全身性以及平衡，而一般运动着重在体能的强弱以及爆发力，然而不是每个人都适合慢跑、打球等一般性运动，反而有可能因为运动的不平衡，长期下来造成身体的偏差。再者，瑜伽体位法以及特殊的呼吸法，能让身、心、灵达到一种平衡的状态
9、，是其它运动所无法达到的境界。瑜伽在古印度文化中代表着一种和谐，可以透过呼吸调节，维持身心的稳定。至于体位法则是当时印度修行者藉由观察大自然中的万物，了解动物如何调适自己的身体机能，以适应外在环境和气候的变化，经由深层、有意识呼吸，加上遵循大自然万物的法则来调节身体机能的体位法，使身心得以平衡，身体器官机能得以强化，岁月当然无法在你身上留下痕迹。这就是青春永驻了！瑜伽最基本的功夫便是“腹式呼吸”，深层的呼吸能够帮助代谢出身体的老旧废物。因为人的肺部可以储存约 5 公升的空气，可是一般人呼吸过浅，只呼吸到 3 公升，剩下的 2公升沉淀于肺部底下，久而久之便滋生细菌而导致许多疾病的产生。瑜伽的呼吸
10、法将体内空气与体外的空气充分交流，同时也促进新陈代谢。要知道，身体的代谢率愈来愈低就是造成老化的主要原因之一！瑜伽体位法强调身心灵整合的概念，帮助身体伸展、放松。每个缓和的动作搭配呼吸训练，能按摩不同部位的内脏器官。专注地呼吸很重要，因为控制呼吸，能使筋骨适当伸展，寻求身体的平衡。瑜伽让你以专注的心情，使得体内外都和缓地动了起来。这就是为什么愈来愈多的人感受到瑜伽的好处，纷纷加入练瑜伽的热潮，期待经由瑜伽维持青春不老！瑜伽之所以成为欧美国家最热门的健身养生运动，就因为瑜伽能够将身心维持在一种活化有氧的平衡状态中，让人在肢体伸展与呼吸的吐纳之间，维持健康与美化身体的曲线。根据美国瑜伽期刊估计，目
11、前美国有超过 600 万人在学瑜伽，1700 万人对瑜伽感兴趣，显示已经有愈来愈多的人了解到瑜伽的好处。瑜伽青春、美丽，是必然！美丽与健康的关系密不可分。肥胖与粗糙暗沉的肌肤，通常和新陈代谢不良有关。除了调整饮食与作息之外，固定的运动习惯可以促进体内代谢，一些所谓的酸痛文明病自然能获得改善，让你容光焕发且神清气爽，美丽就会自动来报到！所以维持健康美丽真的并不难，只要你能持之以恒地持续运动，自身体所获得的回馈会远超乎你的想象。青春瑜伽 青春不老，尽在瑜伽中 瑜伽让你愈动愈美丽瑜伽的动作能帮助软化僵硬的筋骨，找回身体原本该有的柔软度。藉由延展的肢体动作，将肌肉塑型，美化身体曲线，这就是成为美人儿的
12、第一步！藉由瑜伽的呼吸与体位法，可达到强化心肺、消耗热量、减重塑身、心灵稳定与增加自信的绝佳效果，同时为身体带入大量的氧气，锻炼出优雅的肌肉线条。此外，瑜伽的体位法能深入按摩人体内深处的脏器与淋巴腺，以按摩穴道的动作，刺激许多位于关节或肌肉群中的腺体，活化细胞、提升免疫力。这种由内而外的保养，才是真正的健康！瑜伽的体位法也有清净气管的功效。我们的健康全赖各个器官的健全运作，以及健全的内分泌系统，当瑜伽体位法有效地按摩器官，使得器官机能跟着平衡起来，内分泌也就运作正常。所以瑜伽所具有的美容与健康效果，是其它运动远远比不上的。你知道从 90 年代初以坏女孩形象一炮而红，如今年过四十却仍然魅力四射、
13、活力不减的流行歌曲教主麦当娜，她是如何维持青春有劲的身材与活力吗？原来娜姐从两年多以前就开始练瑜伽，她深深感到瑜伽帮助她的身体变得柔软，同时维持心情舒畅，所以即便孩子的爸是有名的健身教练，娜姐还是将满屋子的健身器材给请出了大门。基于好东西要与好朋友分享的原则，娜姐也将瑜伽推荐给好友葛妮丝-帕特洛。电影霹雳娇娃的珠儿-芭莉摩更以瑜伽养生，因为她感受到瑜伽对身心均有帮助。维持青春、体现美丽是人人都可以做到的，就看你是否愿意起而行了！青春瑜伽 青春不老，尽在瑜伽中 瑜伽减肥、塑身，真 easy！大家都知道持续良好的运动习惯、适当控制饮食且不暴饮暴食，是减肥、塑身的不二法门。可是，哪一种运动能让你容易
14、上手又可以在家练习？答案就是“瑜伽”。虽然专家或医生并没有指定减重或重塑身体曲线，必须经由何种运动才能达成，不过与和缓的瑜伽相较，慢跑过于激烈，如果贸然以激烈的运动做为减重运动的头号先锋，也许体重还没开始下降，你反而先受到运动伤害之苦。所以原本健康状况就不佳的人，最好以瑜伽这种和缓的有氧运动着手。如何有效又健康地甩掉赘肉，是一向“斤斤计较”的减重族最大的心愿。现在我们先来看看一些已经减重成功的例子，来强化你减重的意志，踏出成功的第一步。若说现今因为减重而收获最大的，恐怕非知名女星芮妮-齐薇格莫属。演出电影BJ单身日记打响知名度的芮妮-齐薇格，大家对她为戏增肥成丰满的性情女子的演出印象深刻。已经
15、回复苗条身材的她，一度想拒绝接演续集BJ 单身日记男人祸水 ，因为增肥、减肥可不是什么有趣的事。不过，为戏增肥 13.6 公斤还是有代价的，她整整赚了一亿多台币的增肥奖金。令人不可置信的是，在拍戏结束后六个月之内，经由营养师做饮食的调整，并藉由瑜伽等运动有计划地消耗热量与脂肪，芮妮-齐薇格迅速重回拍戏前纤细苗条的身材。能为瑜伽瘦身做见证的，不止是芮妮-齐薇格，其实不管是上了年纪的或年轻女星，都喜欢瑜伽。好莱坞大姐大芭芭拉-史翠珊曾经以特殊的流质饮食节食法减重，运动方面则是练瑜伽强化瘦身的效果。瑜伽也是女艺人产后瘦身的大法，像乌玛-瑟曼生下儿子后，就是以瑜伽恢复了苗条身材。青春瑜伽 青春不老，尽
16、在瑜伽中 瑜伽舒压、解忧，真轻松！许多人因为工作或是生活上的无形压力没有适当自我缓解，显现于身体上则是出现了许多症状，像是肠躁症、消化系统的溃疡、头痛、免疫力降低而产生连锁生理反应等；对照心理部分则是近年来广为人知的文明病忧郁症。我们生活在愈来愈进步的社会中，但自我情绪管理与减压的能力却逐渐退化，造成生理与心理的全面失衡。如何减轻压力并有足够的精力来面对每一天，成为现代人最大的渴望。青春瑜伽 青春不老，尽在瑜伽中 瑜伽带给你全方位的满足无法排解的压力，让许多人的睡眠质量很差，造成代谢差、内分泌失调，日复一日情况未能获得改善，大大小小的疾病就跟着冒了出来，让人精疲力竭。其实，瑜伽能透过身体的韵律
17、及抚触，由身体外部往内照应至心灵上的需求。当身心获得平衡的同时，身体也就得到妥善的照顾，免疫系统运作正常后，你自然就能够再度拥抱健康，疾病也能不药而愈！瑜伽本来就是合乎自然法则的生活方式与态度，藉由瑜伽中呼吸、有氧与养生功效，在手足、躯体轻柔延展之间缓解压力、抚慰身心，丰富心灵的感知，去除囤积的杂质，让身心细胞全面获得平衡、满足，达到真正的宁静！瑜伽的好处说也说不完，但如果你仍有一丝丝疑虑，不妨跟着本书亲自练习，相信我，你也会体验瑜伽的好处！在瑜伽的练习过程中，除了身体能感受到变化之外，也能够安定情绪，以及引导日常生活中的压力宣泄而出。那些身处竞争激烈的好莱坞的女星们，对瑜伽种种的好处感受尤深
18、，一线女星要比演技、比脸蛋、比身材，还要面对二线女星的虎视眈眈与初生之犊向上爬的猛劲；更重要的是，就如同世界上所有女人一样，她们所渴求的除了名声之外便是青春貌美，期待岁月流逝但不留下痕迹。瑜伽在调节情绪的部分，对美国甜姐儿梅格-莱恩有很大的帮助。婚变后的她，沮丧难过不在话下，所以她花许多时间与儿子相处，两人还在家一起练瑜伽，沉淀心灵，赶走负面情绪。曾经因心理崩溃而住进疗养院休养的玛丽亚-凯莉，那一阵子便是藉由按摩、心灵治疗以及瑜伽来舒缓情绪。美国TIME杂志曾经大篇幅报导瑜伽并出版专刊，里面特别提到我们目前进入了所谓“免疫医学”（或说“ 能量医学 ”）的世纪。透过瑜伽，可以提高每个人的自我免疫
19、能力、自愈力，强化身体机能而不容易生病，同时也能节省医疗资源，因此在欧美逐渐流行起来，街头巷尾处处可以见到瑜伽的相关信息，所有的健身房、养生馆也都有瑜伽的课程。这股瑜伽风潮吹到台湾，让原本就很火热的瑜伽学习风更旺盛。你想要拥有健康的身体吗？你希望脸上总是散发着自信的风采，容光焕发吗？你想让自己的身体曲线更窈窕吗？只要你愿意从沙发上站起来，每天花些时间学习瑜伽，你就会拥有金钱买不到的健康、快乐与专属的美丽青春！青春瑜伽 瑜伽简单学，轻松练 如何开始练习瑜伽瑜伽简单学，轻松练练瑜伽能使身体变轻盈，心也更清澈，每天练习神清气爽，身体的感觉真的快乐得不得了！每天花几十分钟，你就能随时补充能量，抗拒身心
20、的老化，让你愈练愈青春，愈练愈年轻，愈练愈快乐，愈练愈健康，愈练愈美丽！瑜伽有数千年的历史，因而经常蒙上一层神秘与宗教色彩，加上一般人印象中，做瑜伽总是将身体竭尽所能曲折到极限，往往让很少运动的现代人把瑜伽当成一门高深而神秘的学问。其实，这是许多人未深入了解瑜伽而有的刻板印象。我在这里要大声疾呼：70 岁才开始学瑜伽都不嫌晚！更何况，本书教你的是最基本的体位法，只要几个步骤完成一个动作，保持青春一点都不难！做瑜伽想要简单学、轻松练，依照以下 8 大宣言准没错！还要随时依 10 大原则和小撇步来练习，你就不会觉得练瑜伽这么困难了！青春瑜伽 瑜伽简单学，轻松练 练习瑜伽 8 大宣言（1）练习瑜伽前
21、不可不知的1.我要呼吸你在呼吸吗？呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝，只是我们平时只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全运用,甚至忽略了！其实，只要回归到婴儿时期的单纯探索，你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。在此我要大声疾呼：呼吸吧！大大地做深呼吸，接着再深呼吸几次现在是不是觉得整个人变轻松了呢？让我们配合瑜伽的练习，找回其余百分之七十的潜能，发现自己的单纯与能量！若你还不知道该如何正确呼吸，那也别急，看着本书的此刻，你不正呼吸着吗？就是这么简单！接下来，你只要学习将所有气力专注在呼吸上，有意识的控制呼吸，而不像平时随意地呼吸，就是学会呼吸法的入门了。就是这么简单易行！记得，随时有意
22、识的提醒自己：我要呼吸。2.我要暖身你常常固定一个姿势几分钟后再活动身体时，觉得全身发麻动弹不得吗？小心，小心，你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了！现在正稳如泰山坐着的你，小心就快成化石了化石如果掉落会坏了、折了、裂了、伤了的道理，你一定知道！所以如果你是完全不运动的人，快起身动一动僵硬的身体。但是记住，一定要先暖身才不会像化石一般伤了身子喔！“暖身”是做运动前一定要做的事，尤其是进入瑜伽练习前。不管你是完全不动的化石人还是经常有运动的活动人，做任何运动前， “暖身”都是非常重要且必要的运动安全概念，才可避免不必要的运动伤害。一定要记得，练习前告诉自己：我要暖身。3.我要放松我们常看到一些婀
23、娜多姿的舞者一舞动身躯，全身就散发出一股柔软、灵活而优雅的肢体语言，吸引着我们久久无法移开目光，那种柔美的姿态真是令人羡慕不已。如果换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画面，那真是不堪啊！所以柔美的要诀就是先学会放松，而要入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行！想想看，如果你是双手握拳再捶桌子宣示放松，那么练瑜伽时就会变成一把硬邦邦的老骨头敲打地板的惨状，更别提进入柔美的瑜伽天地了！因此别再紧握拳头了。做个深呼吸，把拳头的力量放松看！手变得柔软了。加油！以放松手的方法再延伸到双肩放松，然后全身放松。有了放松，你就有了柔软；有了柔软，你的筋骨就有了弹性；有了弹性，你就能变得像舞者一般优雅
24、协调。就这么简单！身体放松就有了柔软度，再也没人敢说你一把硬骨头，不适合练瑜伽！记得，瑜伽入门小撇步就是常提醒自己：我要放松。4.我要感觉其实练习瑜伽是非常简单易行的，只有一个诀窍，就是练习时“跟着感觉走就对了”！请你跟我一起大声说：“我要感觉！”就是因“ 感觉”是非常简单的事，很容易被忽视了，例如在日常生活中，你有随时感觉你在呼吸吗？你有随时感觉你在放松吗？你只要对自己的“感觉”多些敏感，就能感觉到身心是否平衡，也能感觉到全身是否有受压力影响或身体不适，而藉由练习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯等活动，去施力、按摩、伸展、压挤、放松你的全身，并在练习过程中，以你最能感受的程度
25、去操作施行。凭感觉去解除身体与心灵的不适，也凭感觉在你的能力范围内施行练习，才是最安全也不勉强的好方法！如此体会感觉，就能开发出你身体的潜能，与自我深层的身体对话，藉由瑜伽释放脑内啡，让你在瑜伽体位法中得到效果、快乐与满足感。所以练瑜伽时要随时提醒自己：我要感觉。青春瑜伽 瑜伽简单学，轻松练 练习瑜伽 8 大宣言（2）5.我要专注认真的女人最美，因为认真专注就是一种迷人的因子，将这因子散发到全身每个部位、每个细胞，你当然美透了！练瑜伽就必须要如此认真专注于全身内外每寸、每分的感觉，并唤醒身体的机能，感觉并疼爱你的身体，并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保护，让瑜伽体位法的练习，
26、在身上因姿势的变换时而按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉，以专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受，并且感受时而酸、痛、胀、麻的变化和舒适感以收最佳效果。认真可让你成为最美的女人，专注则可让你成为最健康的女人。因此，练习瑜伽时一定要宣示：我要专注。6.我要平衡你有多久没有均衡一下了？“均衡”对健康是很重要的，身心均衡则会容光焕发，失去了均衡的人绝对黯然失色，就像房子若没有坚固平衡的根基绝对盖不成高楼大厦。唯一例外的意大利比萨斜塔可是几十世纪才出现的唯一奇迹，后人也为了维持它的平衡而想尽方法修复维持，并且找出“不平衡中的平衡”来加以维护。因此，平衡是非常重要的，有了平衡才有坚固的栋
27、梁，有了平衡也才有健康的身心。所以练习瑜伽的另一个窍门就是一定要“平衡”：做了简单的后弯记得也要前弯；做了左边别忘记右边，扭了右边也记得扭扭左边，如此平衡的练习才正确！当然，你也可以加强练习平常生活中不常动到的身体部位。如果你是一个长期久坐的上班族，就需要常练习站立姿势来平衡；如果你是长期久站的工作者，就要练习躺、卧、坐姿等来平衡平日久站的不平衡，找回全身的平衡，如此身体就能散发出均衡、健康的舒适感！因此练习瑜伽时也一定要记得：我要平衡。7.我要持续练瑜伽时，三天打鱼、两天晒网的心态要彻底消灭，否则想拥有美美的身材及健康的身体的效果，必定会打折扣。持续与坚持是非常重要的瑜伽学习精神，如果你想练
28、才练，不练也无所谓而太过随兴，最后必定会放弃练习，那真是太可惜了！其实要持续并不难。特别提醒你，当你翻阅本书，下定决心开始计划练习瑜伽的同时，别一下子太贪心！安排了太多时间、要练的次数太多，结果让自己练不到两次就累到无法持续下去，反而变成压力一桩，最后势必间断或放弃练习，实在可惜！因此，我在此要特别提醒刚入门的你，只要把瑜伽“生活化”，练瑜伽将是非常愉快轻松的！刚开始只要每天 5 分钟就好，然后慢慢去习惯与增加练习时间，保持习惯性的每天练习，就可以非常简单、容易的把练习瑜伽变成你的生活习惯，如此一来，你轻而易举的能持续练习，就可以享受瑜伽带来的轻瘦健美了！请和我一起大声宣言：我要持续。8.我要
29、爱上被疼爱是幸福的，每个女人都希望有人爱；相对的，爱人则是辛苦的！同样的道理，爱上瑜伽需要一段辛苦的练习过程，在你练熟悉了之后，驾轻就熟，便能自然而然地感受到瑜伽带来的舒适及健康。这种感觉会让你如同上瘾一般疯狂爱上瑜伽，进而非让瑜伽来疼爱你的身体不可，每天一定要跟瑜伽约会，不然浑身不对劲当你有这种感受时就对了！只要你能迷恋瑜伽，宣示“我要爱上”，天天 YOGA 一下，让身心都感受到被爱的幸福，就能永远青春，健康美丽更非你莫属！青春瑜伽 瑜伽简单学，轻松练 练习瑜伽 10 大原则1.勿躁进2.勿贪快3.勿勉强4.勿灰心5.勿模仿6.要亲身体验7.要持之以恒8.要加强自信9.要今日比昨日好10.要
30、融入生活青春瑜伽 瑜伽简单学，轻松练 练习瑜伽小撇步初学者练习瑜伽时，可运用辅助工具，帮助你练习时得心应手，避免运动伤害，同时令每个动作可维持更久，加强运动效果。当然，你也可以点个熏香、精油或蜡烛，并且选张心灵音乐，营造出练习瑜伽的气氛，让你更快融入瑜伽的青春不老世界中。1.瑜伽砖：有些练习动作需要完全的伸展，或强化核心肌群的肌力，使用砖来让初学者练习时较能体会效果及得心应手。2.瑜伽垫：因瑜伽地板动作很多，因此身体与地板间需要一个柔软的缓冲物，帮助止滑、防震，才能有效提供支撑与保护脊椎、身体关节的作用。3.瑜伽毛巾：练习时会流汗，需用毛巾擦汗以保持身体的洁净，亦可叠起垫于身体不适处以保护肢体
31、，并且也有保暖作用。4.瑜伽延展带、拉力带、辅助绳：可帮助初学者、身体僵硬或年纪较大者更快上手，且容易使用，减轻动作的困难度。在练习伸展动作时更负起重要的任务，帮助伸展时的效果更好。好好运用以上的 8 大宣言、10 大原则和小撇步，你就能安全又轻松的开始练习瑜伽体位法。每天翻开本书挑几个青春体位，持之以恒地练习，不但青春肯定跟随你，美丽、漂亮亦会是你常接受到的赞美！青春瑜伽 瑜伽的入门 瑜伽的入门瑜伽，是古印度人的身心修行活动，如今则成了忙碌现代人的身心灵抚慰良药，让无数好莱坞巨星、社交名媛、科技新贵，都纷纷换上瑜伽服，涌进瑜伽教室，期待瑜伽为他们的健康、心灵甚至外表，带来前所未有的神奇改变。
32、全世界的人都在学瑜伽，你还在等什么呢？青春瑜伽 瑜伽的入门 瑜伽是什么？瑜伽是什么？WhatisYoga？YOGA 源自五千多年前的古老印度，是一种古老自然的养生术。它不只是一种发挥人体潜能的运动、一种平衡身心的训练，更是一种自在难得的生活态度，透过自我约束，可以实践简单生活，提升精神境界，让身心灵同时感到幸福的一种养生抗老运动。瑜伽是梵文 YOGA 的音译，原义是驾驭牛马，后来引申为合一、连接的意思，至于常听到的 ASANA 指的是瑜伽里的动作体位。传说瑜伽是古印度修行者于深山、森林、大海等大自然环境里模仿动物活动，悟得的养生保健修练奥秘，很多瑜伽动作以动物命名亦可见其来源，且仅由瑜伽大师传
33、授给少数人，后来才慢慢在印度一般大众中普遍流传。现在的瑜伽已被证实为一种符合人体科学的健康强身方法，在世界各地流传，广为大众所知。现代人工作忙碌，身心长时间处于紧绷的状态，得不到适当缓解，即使入睡也不能彻底放松，经年累月，身体自然发出负荷过重的警讯，使身体产生倦怠疲劳，代谢迟缓，精神不佳，机能退化等种种加速老化的现象。这时候的你最需要的不是医生、护士的药物处方，而应该是瑜伽，因为瑜伽被广泛推广就是因其能平衡身心状态，使身、心、灵得到放松与缓解。也因此，瑜伽已成为美丽、青春、养生、健康的代名词。讲求身心平衡的瑜伽，是透过各种缓慢优雅的肢体动作（ASANA）来训练身体，倾听身体，进而从身体进入到心
34、理，藉由呼吸、放松、感觉、意识、冥想，让身体与自我内心联系起来，激发身体潜能，唤醒沉睡的机能，发挥自然的身体气脉转动，平衡身心失调，制造快乐好心情，增加身体活力。健康自信提升了，负面情绪与想法减轻了，神清气爽，身体轻盈，抗老化自然一点都不难，而青春、美丽更是一定必然！青春瑜伽 瑜伽的入门 青春瑜伽必备基本道具准备练习瑜伽时，可准备毛巾、垫子等练习辅助工具（见 P.28“练习瑜伽小撇步”） ，初学者尤其可特别准备。熏香、精油或柔软的灯光、轻柔的音乐，均可帮忙你在宁静的气氛下顺利进行练习。同时，练习时要准备一套伸展度佳的瑜伽服，让你练习无拘无束，舒服畅快。基本场地准备练习瑜伽时，最好是在地板或榻榻
35、米上，避免在太软或冷硬的地面进行，并使用瑜伽垫防滑、防伤害，同时选择通风良好、空气清新的场地进行。基本常识准备瑜伽的练习需要持之以恒，不与他人做比较，效果才会显著。每个人的体质不同，身体的柔软度、进步的程度等都因人而异。姿势做的好坏并不重要，学习和自己做比较吧！即使是只进行一、两个姿势，能够一直持续下去，才是瑜伽追求青春健康的基本要诀。基本心情准备练习瑜伽时身体要放松，并保持愉快的心情。同时，初学者刚开始做不好是理所当然的，一定要有自信心、有决心，把锁紧的眉头打开，不皱眉头，开心微笑，以最宽松愉悦的心情来练习瑜伽。基本注意事项准备1.练习瑜伽体位法之前，必须先做暖身运动。2.练习瑜伽时要集中精
36、神，不能分心。3.练习瑜伽时身体要放松，若有特殊疾病，练习前应征询你的医师。4.练习瑜伽前后 2 小时请勿进食。5.练习瑜伽不能勉强，不能急，也不宜跟别人比较。6.练习瑜伽时，意识力要集中在动作与呼吸上。7.练习瑜伽时不宜讲话。8.做完瑜伽动作后，一定要做摊尸式大休息。青春瑜伽 瑜伽的入门 不可不知的瑜伽基本法呼吸法在今日，瑜伽已蔚为举世风行的热潮。它不但是一种养生，健身的运动，还是一种哲学理论。简单的说，瑜伽是由呼吸法，体位法与休息冥想法所构成的协调身心灵的养身法则，透过深层的呼吸、肢体的伸展，及休息、放松、平衡，让平静的心回归到婴儿时期的单纯，探索身体潜能，开发健康。因此，练习瑜伽不可不知
37、的基本法，第一就是呼吸法。依据瑜伽的“呼吸哲学” ，我们若能进行完全呼吸，就可以尽量吸收能控制肉体、增加精神，称为生命素的“普拉那”。换句话说，是将活力原原本本地送入体内，使身体返老还童，充分产生能量。具体说来，行瑜伽完全呼吸法就开始能青春不老了！瑜伽的呼吸技巧，除了特殊情形外，通常是用鼻孔进行，因为“呼吸者也，乃由鼻孔出入之息也。呼吸为人之生气也，腹中之气与天地之气相通。为保持腹中之气清新，故应常由鼻孔进入。 ”用鼻孔吸入空气的重点，在于吸进的空气通过鼻孔时，能够适当的调节湿气、温度并有过滤、杀菌作用。若用口吸入空气，则反而容易将空气中未过滤的菌送入身体造成反效果，因此在此特别叮咛你，使用口
38、吸气是不适当的练习，要特别注意。每天若能进行完全呼吸，肉体内的组织就容易返老还童，永远保持青春！完全呼吸法丹田的位置：肚脐下约三根手指头宽度之处躺着练习完全呼吸时：1.双腿打开约 30 公分左右2.双手轻松放于臀部旁边，掌心朝上坐着练习完全呼吸时：1.双腿以最舒服的姿势交叉盘坐2.腰背挺直3.拇指、食指相接成圆，另三指伸直，放于膝上吸气：气由鼻腔吸入，感觉经过咽喉、气管、肺、胸腔直达丹田，可刺激交感神经，使血管和腺体收缩。吐气：感觉将丹田中的气往上推，自丹田、胸腔、肺、气管、咽喉、鼻腔而出，全身放松，可刺激副交感神经，使血管与腺体舒张（注意：吸气时轻轻吸，吐气时慢慢吐，吸气时短，吐气时长一些）
39、 。止息：即闭住呼吸。将气吸至丹田时或吐气吐尽时，屏住呼吸，缩腹、收肛、夹臀，女性还要闭阴，可有稳定情绪、加强体力的作用。调息：即吸气一次，再吐气一次，接着循环吸气、吐气，主要在调整个人的呼吸规律。暖身法第二就是暖身法。所有运动都不适宜一触即发，所以，运动前先让身体热起来是很重要的。瑜伽运动看似柔软和缓，其实在伸展、拉筋的过程中，身体热能的消耗非常大，所以更须依循序渐进的法则施行，也就是热身运动绝对必须做足够，正式练习瑜伽动作时，身体的筋骨、肌肉才不会因僵硬而导致受伤。颈部热身：双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯（图 1） 、后仰（图 2） 、靠左（图 3） 、靠右转动（图 4） 。然后
40、由前左后右方向绕转 4 圈，再由前右后左方向绕转 4 圈（转动时肩颈自然放轻松） 。肩部热身：挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转 4 圈，再由后往前转 4 圈（图 14） 。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转 4 圈，再由后往前转 4 圈。胸背热身：双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧（图 1） 。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开（图 2） 。如此前缩、后扩重复练习 4 次。全身热身：挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习 3 次。扭转热身：双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指
41、交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转（腰背保持平直） （图 1） ，再往右后方扭转（图 2） 。转臀热身：双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转 4 圈（膝盖打直）（图 14） ，再由右向左慢慢绕转 4 圈。甩手热身：双手自然往后甩 10 次以上。踢腿热身：挺直站立，双手叉腰，左腿用力向前踢 10 次，再换右腿用力向前踢 10 次。休息法第三就是休息法。瑜伽动作强调循序渐进，集中意识，提高呼吸潜能，调整姿势正确，平衡身体各部分机能，增强关节与韧带的弹性，强化筋骨肌力，促进身体气血循环，并以和缓方式练习达成身心合一的境界。当你完成一个体位法后，为了使以上瑜伽功效能完全吸收，充分补充能
42、量，一定要在每次的练习结束前完成休息法。休息法可采用摊尸式来进行。摊尸式（摊尸放松）：平躺于地，全身放松不用力，行丹田呼吸调息（如图） 。在施行完每一个伸展或扭转的瑜伽动作后，都应做此摊尸放松，才能使身体的关节、肌肉、器官完全得到休息。青春瑜伽 青春瑜伽体位法 青春瑜伽体位法招招简单易学，几个步骤完成，青春一点都不难！回春紧实体位，抗肌肉松垮！青春敏捷体位，抗行动迟缓！机能再生体位，抗代谢迟缓！曲线雕塑体位，抗肥胖变型！青春洋溢体位，抗衰老心态！美丽漂亮体位，抗丑、抗老化！青春瑜伽 青春瑜伽体位法 回春紧实体位（1） （图）（抗肌肉松垮）桌子的姿势 TABLETOPPOSEPoint练习此式如
43、同天然胶原蛋白的补充，全身想松弛老化还真难！当动作完成时，要收腹、缩肛、夹臀，使核心肌群全动员施力！Ready心情愉悦的告诉自己，我要抗松弛、抗老化！Go1坐正，挺直腰背，做深呼吸。http:/ 青春瑜伽体位法 回春紧实体位（2） （图）http:/ 510 秒。缓慢还原，放松调整呼吸。Effect紧实全身肌肉抗拒老化预防肥胖增强免疫力促进新陈代谢独木舟姿势 CANOEPOSEPoint加强练习此式，如同坚固又牢固的木舟，让全身肌群没有松弛的机会。完成动作时，手、脚一定要用力伸直，也一定要缩肛、闭阴、夹臀。Ready手脚伸直，坚定且用力宣示：我要拥有紧实弹性的肌肉，而且我做得到！青春瑜伽 青春
44、瑜伽体位法 回春紧实体位（3） （图）http:/ 青春瑜伽体位法 回春紧实体位（4） （图）http:/ 510 秒。还原，放松调整呼吸。Effect紧实全身肌肉-抗肌肉松垮按摩腹腔-抗拒水桶腰和啤酒肚强化消化能力预防便秘强化体质改善虚弱犬的姿势 DOGPOSEPoint此式为双下巴的克星，经常练习可以抗地心引力，让颈部紧实，看不出你真实的年龄。动作完成时，下巴要一直向上延展，并且要用力收腹、夹臀。青春瑜伽 青春瑜伽体位法 回春紧实体位（5） （图）准备“GO”之前，一定要信心满满，心情愉悦，告诉自己，一定要让颈部美到不行！http:/ 1020 秒做深呼吸。缓慢还原，调整呼吸。强化气管预防
45、感冒美化颈部曲线-预防双下巴提升新陈代谢-促进血液循环增强体力-强化身体核心肌力返老还童-青春美丽猫伸展的姿势 CATSTRETCHPOSEPoint猫伸懒腰相信大家都看过。学猫舒活筋骨，青春功效就等你亲自体验！动作完成时，一定要保持手与背部的延伸，并注意臀部勿坐于脚跟上。青春瑜伽 青春瑜伽体位法 回春紧实体位（6） （图）从学习猫一般懒洋洋的放松开始，保持轻松愉悦的心情摆POSE！ http:/ 1020 秒，做深呼吸。http:/ MIGHTYSQUATPOSEPoint年轻、健康、强壮，是许多人追求的目标。以这个强壮的蹲姿加上下面 Ready 的意识，就等于天然的保力达 B 喔！动作完成后，要持续将双手往上伸展，并想象头顶有一条线将你往上提拉。青春瑜伽 青春瑜伽体位法 回春紧实体位（7） （图）以年轻强壮的坚强意识来练习此式，并坚持到底。不到承受不住的关键，决不轻易还原，让效果更佳！http:/ 1020 秒。缓慢还原，放松手脚，调整呼吸
