1、我一个朋友练 2 年俯卧撑，胸肌 腹肌都出来了，很好看 1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3 组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑两手撑在 5070 厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑两脚放在长凳上支
2、撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约 20 厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。 3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后
3、恢复开始姿势，换做另一侧。 4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 无固定动作一个完全的健身方案应当包含吃（饮食） ，练（训练） ，睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用 5-10 分钟有氧热身，最后用 5-10 分钟拉伸放松，中间是 40-50 分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体
4、向上（颈前下拉） ；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸） ；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲） ；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举） ；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举） ；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿） 。训练备注：训练一周 3 次，隔天进行，每次 1 小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作 3 组，每组 8-12 次，动作与动作之间间隔 2 分钟，组与组之间间隔 30-60 秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到
5、运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3 种主要营养素的比例应为 252055 左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足 8 小时，中午若有时间可再午睡 30 分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日
6、健身成功肱二头肌（08）：反握引体向上(2010-03-21 16:41:30) 标签： 肱二头肌运动健身运动达人俊宇健康休闲反握引体向上分类： 健身增肌：上肢肌群 引 体 向 上 类 型 多 样 ，主 要 用 来 锻 炼 背 阔 肌 ，但 若 用 窄 距 的 反 握 引 体 向 上（Underhand Chin-up）可 较 好 的 锻 炼 肱 二 头 肌 。 目 标 锻 炼 部 位 ：肱 二 头 肌动 作 要 领 ：1.准 备 动 作 ：反 握 单 杠 （手 心 朝 身 体 ），双 手 间 距 以 舒 适 为 宜 ，略 窄 于 双 肩 宽度 。身 体 悬 在 单 杠 上 ，手 臂 伸 直
7、，双 脚 在 身 后 相 互 勾 起 。2.训 练 动 作 ：缓 缓 屈 肘 ，将 你 的 身 体 向 上 拉 起 ，直 到 下 巴 高 于 单 杠 ；稍 稍 停 顿 ，然 后 慢 慢 放 低 身 体 ，直 到 手 臂 重 新 伸 直 ；重 复 上 述 动 作 。注 意 事 项 ：1.保 持 身 体 挺 直 ，静 止 ，唯 一 活 动 的 部 位 应 当 只 是 肩 膀 和 胳 膊 肘 。2.你 的 双 手 握 位 越 近 ，双 臂 尤 其 是 二 头 肌 ，越 受 力 。反 之 ，你 握 位 越 宽 ，锻 炼的 部 位 便 从 手 臂 移 向 背 肌 。如 果 你 想 增 强 背 肌 ，更
8、好 的 办 法 是 正 握 单 杠 （手背 朝 脸 ），双 手 握 位 大 于 肩 宽 。3.很 少 有 人 能 一 开 始 就 做 一 二 十 个 引 体 向 上 。你 不 妨 尽 全 力 做 一 组 ，甭 管 几个 。然 后 休 息 两 分 钟 ，再 努 力 做 两 组 ，每 组 能 做 几 个 做 几 个 。隔 几 天 再 做 时 ，争 取 每 组 多 做 一 次 ，直 到 能 做 若 干 组 ，每 组 六 个 以 上 。在健身过程中，其实完全没有必要放弃自己原来喜欢的食物只要遵循下列 10 个简单的营养和补剂指南，你就会很快地练成肌肉。职业健美者、健身爱好者、营养师或者类似职业的这些人
9、，他们都会告诉你，在健身过程中营养所占的比重要超过 50。我们同意这一观点，尤其对新手来说，他们对营养问题更加关心。初学者，或者那些只要有休息时间就一头扎进健身馆的业余健身爱好者，通常希望经过训练后，他们的肌肉力量和厚度能获得显著的增长，但这与对相关营养知识了解的多少紧密相连。这方面的底线就是，对自己的营养状况越在意，你所能得到的就越多。事实上，如果搜索有关健身的文章，你很快就会发现，有无数研究营养与饮食补剂效果的文献，但很少有学术文章探讨推进肌肉质量和力量增长方面的训练技巧。这表明，只要对常量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪） 、卡路里、进餐时间以及适当的补剂给予注意的话，就会对最后的健身成
10、果产生巨大的影响。也许你没有时间亲自做这样的搜索工作，没关系，我们将这些观点归纳成 10 条基本的营养和补剂原则。这些都是每一个健身初学者应该马上学习并一直保持的准则。遵循这十大黄金原则，并和你的训练方案相配合，那么在很短的时间内， “初学者”的标签将不再属于你！第一原则关注蛋白质在日常饮食的情况下，每 0.45 公斤体重就要对应 1 克的蛋白质摄入量。蛋白质能提供氨基酸，而氨基酸是建造肌肉蛋白质的基础材料。对一般的人群来说，推荐的蛋白质日常服用量设定为每 0.45 公斤体重摄入少于半克的蛋白质，但研究发现，运动员，尤其是那些与肌肉质量和力量紧密关联的群体，差不多需要摄入上述规定量的两倍。初学
11、者实际上应该摄入更多。在前 6 个月的训练中，每 0.45 公斤体重每天要摄入 1.5 克蛋白质，因为这一时间段，你的肌肉对训练反应是最迅速的。对一个体重 81 公斤的人来说，这意味着在初始阶段每天要摄入 270 克蛋白质，而以后每天则心芰俊 舜锏阶盥 獾男 桓鎏逯?1 公斤的初学者，每天需要补充 360-540 克的碳水化合物。进餐时，应该坚持食用慢速消化的碳水化合物，如全麦、燕麦、甜土豆、豆类、水果和蔬菜。 （其他时间段，可以参见第七原则。 ）二原则 多吃碳水化合物每 0.45 公斤的体重，每天就要吸收大约 2-3 克的碳水化合物。蛋白质是对肌肉增长最重要的常量营养素，而碳水化合物则是第二
12、重要的。碳水化合物以糖原的形式储存于肌肉中，能保持肌肉丰满并富有弹性，而且在训练过程中，为肌肉提供能量。为了达到最满意的效果，一个体重 81 公斤的初学者，每天需要补充 360-540 克的碳水化合物。进餐时，应该坚持食用慢速消化的碳水化合物，如全麦、燕麦、甜土豆、豆类、水果和蔬菜。 （其他时间段，可以参见第七原则。 ）第三原则不要放弃脂肪一个人每天的卡路里摄入总量，应该有 20-30来自脂肪。营养师通常建议那些不运动的人们剔除食物中的饱和脂肪，而健身者却不能这样做。对健身者来说，5-10的脂肪卡路里，应该来自于饱和脂肪，因为和低脂肪的食物相比，高脂肪的食物（特别是那些含有丰富常量营养素和饱和
13、脂肪的食物）能够保持更高的睾丸激素水平。别忘了，保持一个较高的睾丸激素水平，对建造肌肉厚度和力量以及避免脂肪累积是极为重要的。选择红肉，像牛排、碎牛肉和羊肉，作为饱和脂肪的来源（这些也能提供高质量的蛋白质） ；混合坚果、橄榄油、鳄梨、橄榄和花生酱来作为单一不饱和脂肪的来源；而比较肥的鱼肉（三文鱼、鲑鱼、鲶鱼） ，亚麻子油和胡桃则是很好的基础欧米加3 多不饱和脂肪的来源。第四原则计算卡路里要想增长肌肉，每天每 0.45 公斤体重需要消耗 20 个卡路里。你必须保持一个正向的卡路里平衡状态（也就是说，摄入的卡路里比消耗的卡路里要多）来获取好的肌肉质量。如果你消耗的卡路里比身体摄入的多（负向平衡）
14、，身体就会进入一种自我保护状态，而不支持新的肌肉增长。这就是一个体重 81 公斤的人，每天需要保持大约 3600 卡路里摄入量的原因。心中时刻铭记第一、第二和第三原则：这些卡路里的 20-30来自蛋白质，40-60来自碳水化合物，而 20-30则来自于脂肪。第五原则经常吃每隔 2-3 小时进食一顿含有高质量蛋白质和碳水化合物的食物，以确保为全天的肌肉增长提供一个稳定的能量和氨基酸供应，帮助你获取高质量的肌肉并保持身材瘦削。关键是每顿饭要吃的差不多一样多。如果狂吃了一顿 1200 个大卡的午饭，你可能就不想在 2-3小时后再进食，并可能因此而增加意想不到的体重。因为超过身体自身消化吸收能力的卡路里经常以身体脂肪的形式被累积下来。为此每天至少进食 6 次，并最终达到 8 次的目标，对于体重 81 公斤的人来说，每顿饭必须限定在 500-600 个大卡之间
