1、哑铃俯身飞鸟-增加后背宽度哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作，对增加后背宽度有很好的效果，同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。哑铃俯身飞鸟动作：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留 2 秒，在后背用力的控制下缓慢返回。哑铃俯身飞鸟注意事项：1. 哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。2. 不要用惯性提起哑铃。3. 拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气。耸肩提哑铃耸肩提哑铃主要用于锻炼斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌，使背部肌肉群协调发展，打造更完美的肩部。身体向前自然站立，头部挺直目
2、视前方，双手持握哑铃于身体两侧，用力向上、向后耸肩。耸肩提哑铃注意事项：1.保持对哑铃的控制，避免下背部拱起。2.动作过程中挺胸，保持颈部挺直。3.耸肩过程中吸气，哑铃下降呼气完成。单手哑铃划船-打造丰实滑润的背部单手哑铃划船基本动作 ：单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上确保身体稳定，吸气提拉哑铃到最高位置，保持肘部向后发力手臂与身体间持有一定的距离平稳恢复至起始位置，动作完成时呼气单手哑铃划船动作主要加强背阔肌、三角肌后束、大圆肌、菱形肌与斜方肌的锻炼，同时对肱二头、臂部屈肌，肱肌和肱桡肌等也有很好的锻炼效果。硬拉-哑铃健身的必练动作硬拉是经典的复合训练动作之一，几乎调动全身的
3、肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。世界力量举锦标赛的项目包括深蹲、卧推与硬拉，可见硬拉水平绝对是“硬汉”的体现。硬拉是锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼效果。硬拉简单的说，即俯身直臂向上提哑铃的动作，上拉哑铃时吸气，下放哑铃时呼气。硬拉分为直腿硬拉和曲腿硬拉。大重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动作，避免直腿硬拉对腰部负荷太大，造成腰部损伤。硬拉动作注意事项：1.训练强度大的时候，一定要加强营养或采用补充蛋白粉。2.哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。3.硬拉动作，由于参与肌群较多，意念的作用非常重要。4.硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮带。
