1、脊柱扭转功名称:脊柱扭转功 整理:yoga114 刘玲 功效:* 通过 180 度或更大角度的扭转脊柱刺激脊柱周围肌肉肌穴位，提高脊柱的柔软性和韧性，滋养整个脊柱，加强整个脊柱的功能。 图一 图二 图三图四姿势分解* 两腿交错稳坐于垫上，抬头挺胸后，背完全挺直（做脊柱扭转功最大的禁忌就是弯腰驼背，一定腰保持后背完全立起绷直，在做任何脊柱扭转的时候都要保持整个后背挺直）。左臂尽量前伸，眼睛平视，保持 610 秒。* 呼气时，整个脊柱向左扭转到身体所能承受的最大角度。在整个练习过程中，手臂一定腰伸展，整个手掌完全绷直，体会手臂带动身体在扭转过程中，手心好像有微微冒热气的感觉，你的全身会有温暖的感觉
2、，这种体会随着你扭转幅度的增加逐渐增加。 * 当脊柱扭转的动作做到最大范围后保持 30 秒至 1 分钟，保持正常的呼吸，吸气时，再以缓慢的速度慢慢回收，回收至胸前后，左手慢慢的抱住右肩，含胸低头，再慢慢把头转向右侧，保持 1020 秒。这是一组很好的脊柱放松练习，当我们的脊柱充分放松后，可以向另一侧方向作脊柱扭转 练习重点 * 注意练习过程中要控制和配合好呼吸练习。教练提示* 在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。 教练支招* 瑜伽生活化,持之以恒练习很重要*脊柱扇式名称:脊柱扇式 整理:yoga114 刘
3、玲 功效:* 使脊柱从正面扭转得姿势上升到向上翻转得姿势。增强了脊柱扭转的，难度和深度，活跃整个脊柱。图一 图二图三 图四姿势分解* 坐于地面呈全莲花式打开双腿，左手支撑于地，挺胸收腹，吐气时右臂带动身体向左侧扭转，吸气时保持 610 秒。* 动作相同方向相反。* 呼吸时再一次缓慢扭转又要侧至最大幅度，重心向右下倾斜，吸气时举起左臂充分向上提升，保持 610 秒。 * 右臂带动两支撑脚尖内侧全力支撑起整个身体，全力打开颈部，肩部，胸部，双臂。大腿得后群肌肉和臀部用力收缩，呈打开得扇形，保持 1020 秒。练习重点 * 教练提示 * 练习此式时不可用爆发力，要尽量使身体处于舒适状态。教练支招*
4、瑜伽生活化,持之以恒练习很重要* 供稿侧腰伸展名称:侧腰伸展 整理:yoga114 刘玲 功效: 灵活腰部，挤压腹内脏，伸拉腰围线肌肉，有效减去多余脂肪。练习方法莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。 吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。 再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。练习重点 * 教练提示 *伸弯时，尽可能保持身体不要前倾。每次呼气时，尽可能加大侧弯的幅度。教练支招* 瑜伽生活化,持之以恒练习很重要* 供稿半脊椎扭转式名称: 半脊椎扭转式 整理:yoga114 刘玲 功效:* 按摩腹部内脏器官。 * 灵活脊椎姿势分解* 背部挺直坐在地面上，左腿伸直，右腿弯曲，右脚放在左腿外侧，小腿靠紧左腿或左膝，尽可能将右脚跟靠拢左臀。 * 然后收回左腿，左脚跟靠拢右臀，左大腿外侧贴地。 * 吸气，脊椎和头部向上伸直，右手放在靠紧尾椎的地面上。左手臂放在右腿外侧，手臂要伸直，掌心朝前。姿势做好后，呼气，转动头部，眼朝右肩望去，两肩保持水平。反向运动回复起始姿势，身体另一侧重复练习。 练习重点 *教练提示 * 练习中有一条腿可以保持伸直，不必弯曲（上一姿势中按要求应先伸直左腿）。 教练支招* 瑜伽生活化,持之以恒练习很重要* 供稿
