1、1. 减大腿 很多亲们说 剪刀腿是很有用的 据说有很明显的效果 应该是分开到最大 之后并拢的吧 希望做过这个运动的亲给我更名确的指导哦还有一点就是 如果希望大腿变得好看 还有另外一个部位也要很漂亮 就是我们的小屁股 因为屁股和大腿是相连的 这就如同如果小腿很细 但大腿很粗的话 也不好看一样 所以 我们还要多做提臀运动 这样才可以有好的效果 对于提臀运动来说 我买的书有介绍说 蹲小马步 但我一直怕这样会把腿蹲的粗壮 所以一直不敢尝试 我每天都会针对于大腿和小屁屁做几个运动 仰卧（不要枕头哦） 两腿屈膝 脚掌着地（床） 两臂自然放在身体两侧 然后慢慢抬起腰 屁股 大腿 使大腿和小腿垂直 两脚尽量并
2、拢（很难并拢的） 感觉有人在上面拽着你 不要腰部用力 要感觉臀部和大腿相接的那个地方在用力 提起后保持 5 秒钟 之后慢慢放下 到后面力量不够了可以用手掌辅助一下 20 次一组 一天 4 组 跪在床上 手撑地（床） 成“小狗”的姿势 （手臂与肩垂直 撑开的宽度也与肩同宽）之后向后上方抬起右腿 尽量保持右腿伸直 尽量抬高 停留 5 秒钟 放下来 换腿 做这个运动的手头尽量看前方 脖子尽量伸长 （不要“垂头丧气”的样子）左右腿为 1 次 一组 20 次 一天 2 组 （这个运动很累人哦 不是腿累啦 是手腕会很疼 所以会容易放弃） 这个是一个矫正骨盆的运动 很简单 但如果正确的做完后会感觉浑身“通电
3、” 我不知道该怎么形容啦 反正 我昨晚后会有想要便便的感觉 就是很难说啦 我去找图！ 是瑜伽里的眼镜蛇式先成“小狗状” 之后 这样 背部要顺直 不要躬起来 要有臀部提升 胸部要贴到地面了 的感觉 停留 5S再之后 这样 感觉腰部拉伸 脚尖尽量并拢 一定要脚面贴地 尽量的伸展整个身体 停留 10S这个动作 一组做 3 次 一天 4 组 减大腿运动 侧卧 用手臂支起上半身 比如说：面向左 那么右腿垂直于地面（床面）（大小腿垂直 放松） 抬起左腿 45 度 脚尖向里勾 脚跟往外提 停留 5S 放下 再抬起.10 次 翻身换腿差不多是这个意思 我做的时候手臂不是撑着头的 是撑着床 反正重点在腿啦 尽量
4、抬高哦 要伸直左右腿各 20 次 一天 4 组 一般我会怕手臂支撑不了了 就左边做 10 个 右边做10 个 再左边做 10 个 再右边做 10 个 就是来回翻身了啦 嘻嘻 侧卧 用手臂支撑上半身 比如：面向左 左腿贴着地面 大小腿成垂直 抬起右腿 45 度 右腿伸直的哦 脚尖往里勾 脚跟往外踢 停留 5S 下来 再继续做.10 次 换腿 .10 次再换.左右腿各 20 次 一天 4 组到此为止 基本上我们的运动就做完了 2. 小腿小腿主要靠按摩 和拉伸 试想 如果腿很长的话 就算粗一点也会很好看 但奈何我们的腿是又粗又短呢？ 举个例子 这本书刚寄到我家来的时候我兴奋的打开第一页 上面说 东方
5、女性完美的小腿围是身高的 5 分之 1 也就是说 160 的女生 小腿围如果是 32CM 就最好了 色色拿皮尺一量 哇塞！32CM！有点不可信哦 我想 我这么粗的腿怎么还会是完美的呢?会不会是书印错了啊 接着翻第 2 页 腿长应该是 （我忘记了） 反正意思是 如果身高 160 小腿长应该是 42CM 小腿围应该是 32CM 我再量我的小腿长汗 才 37CM 所以 虽然身高是 160 但是我这个长度的小腿长 那么小腿围则应该是 27CM意思就是说：腿短！ 可是我已经 19 了啊 好几年都不长个了 总不能指望着自己再长高吧 我哭着跟一个练瑜伽也是学舞蹈的朋友说了这个问题 他告诉我 要多做拉伸运动
6、这样会增加我们小腿的视觉长度 这也就是 有的模特 身高 162 全腿长 110CM 小腿围 30CM 所以 拉伸运动很重要 尤其是在我们之前一系列运动后 我们之前的运动还属于个有氧运动 就是缓慢的 但是需要长久的坚持 而对于有的亲们的跑楼梯 跑步 跳绳之类的来说 拉伸和按摩就更加重要 这个吧 我们上面的一套运动 如果正确的 规范的 负责的做下来 需要 1 个半小时的时间 但 JMS 不论再困 再累 再不耐烦 再有重要的事情做 都要在之前的一套运动后“马上”“立即”做拉伸运动 不然 很可能会适得其反哦 拉长腿筋 就是利用浴巾 把浴巾叠成条状 之后. 基本上是这样的 就是我在做这个运动的时候另一只
7、腿是伸直的 恩 这个动作刚开始做的时候 膝盖后方会很疼 因为那跟筋我们很久没有拉过了 但是咬牙坚持那么几下 就会好的 左右各 10 次 一天 4 组 一次停留几秒种 （自定 把它拉伸开后在做下一次 这样才不是糊弄自己哦） 拉伸运动 . 就是 坐着 先分开腿 分到很大 之后 比如：左腿弯回来 小腿和大腿贴在一起 但是右腿是伸直的 然后身体向右腿的方向压 之后换腿 不知道亲们能不能听明白累死于这样 只是我做这个运动的时候一直腿是弯曲回来的恩 其实都差不多啦 主要是拉伸腿部的线条 这个和浴巾的那个运动是一个意思 没有几组的啦 这个 依个人而定 只要感觉膝盖后方很疼 尽量手能勾住脚掌 就 OK了 伸展
8、运动 这个终于要在地上进行了 站立 一直腿做“踢屁股”的动作 比如：左腿做这个动作 左手捂住脚面 主要是拉伸大腿前侧的线条 停留 10S 然后依然保持这个动作 右臂举起 这样的话呢 就更加的“拉伸”了 停留 15S 换腿 类似于这样 之后是另一只手臂 高高举起. 来回 23 次 为一组 这个一般是运动后做的 最简单的 站立摸脚尖 大家都会的啦这个 时间 次数 都自己定啦 主要是拉伸我们腿部的线条之后还有个进化的拉伸 站立 比如：右脚放在左脚的左面 就是交叉着腿站 尽量贴在一起 然后再摸脚尖 然后再换过来这个没有找到图 如果没说清楚亲可以再问我啦 这个动作很不容易 开始做的时候会重心不稳 所以建
9、议旁边放个椅子啦之类的 或找个朋友扶着你 不要摔倒哦 还有啦 应该是我右腿比左腿好拉的缘故 左腿做这个的时候会容易抽筋呃. 但是这个是会很有效的矫正我们的萝卜腿哦 利用另一条腿压着 .这个的时间次数也是自己定啦 拉伸后 就是按摩啦 最好的呢是先泡脚 而更好的呢是拿比较高的木桶 到上不至于烫伤的热水 泡小腿 20 分钟 我是还没有这个条件啦 我看了淘宝 这个木桶最便宜的都要 200 多呢 不过我一直想 用两个高一点 大一点的垃圾桶 套在一起泡 是不是也可以 就是还没有实践啦 所以我一般都只是泡脚 这个呢 一方面是放松 另一方面（如果有条件买木桶的亲们）也是会让小腿被烫的 红红的 出汗 发热的哦
10、（木桶的保温效果会很好 一定要热热热的水哦）泡完后就是长达很长时间的按摩了 一定要很长时间 不能糊弄 这个是会让我们的瘦腿事半功倍的 所以一定要认真对待 可以说 你可以不做运动 可以不拉伸 但是要减小肌肉 就一定要按摩！而且每个部位都要长于 20 分钟才有效的 分为 4 个部位 左小腿 右小腿 左大腿 右大腿 建议亲们按摩的时候涂上纤体霜 市面上的纤体霜很多 效果应该都差不多 就是牌子大的贵一点 我说这话很不负责 因为我只用过 ZA 的纤体乳 一个原因是我是他家的会员 有积分 二是一瓶价格 140 我还可以接受的（学生不是很有钱啦） 我听过的有名气的比如 欧莱雅的 碧欧泉的 资生堂的（一个比一
11、个贵） 我虽然没用过那些贵的大牌子 但是我觉得 纤体乳主要是做辅助作用 为了让我们按摩的时候皮肤比较湿润 不至于受伤（太大力的话）还有就是给我们增加信心 让我们有个心理作用就是：涂了纤体霜会有效果 所以要坚持但真正的效果谁又能说是按摩的功劳还是纤体乳的功劳呢 所以他不是主角 不用那么贵吧 网上也有很多 比较火的是贝罗的辣椒膏 我没用过 曾经想过要买 但是他太便宜了 所以我也不敢买 而且说是狠辣 我怕对皮肤会不好 造成细胞缺水之类的建议大家不要轻易尝试 以免过敏其实手法呢 大同小异 但有一点就是从下往上小腿的肌肉很顽固 要用力的捏捋揉等等这个很难介绍 每个人的手法都不一样 但掌握要领就可以了 基
12、本上最后 每个 JM 都会有一套适合自己的按摩手法 大腿的按摩其实也很困难 一是我们的大腿肥肉真的很庞大 一只手都会捏不住他 2 是 经过上面的一系列后 这会会很想放弃 很想休息了 我一般就会容易 左小腿按摩半个小时或 40 分钟 右小腿按摩 20 分钟 两个大腿糊弄糊弄就完事了 这是不对的哟！ 一定要一视同仁的对待我们的腿腿 大家只要想 我都做了这么多了 还在乎这一点么？ 就可以了按摩后 可以手握拳再敲打大小腿的两侧 用力 也会有很好的帮助效果 一般我会在晚上做这些 所以做完后就上床睡觉了 但是上床后 我会先竖腿 20 分钟 用这个时间想一想瘦腿运动还有什么改进的 或者明天的饮食餐点 之后就
13、是美美的睡觉了 很多 却不难 但因为很多 所以很难坚持 但是色色希望姐妹们可以坚持 1 套下来试试 最好是在晚上 之后就睡觉了 第 2 天起来 对着镜子 你会很有再坚持下去的想法哦 因为色色是大学生的缘故 所以时间会很富裕 我每天都会做一套下来 有条件的话会中午做一套 晚上做一套 有的动作有反复 所以下面按序号排列我的 1 套 然后是泡脚 按摩 竖腿 很费时间 一套下来要 3 个小时 可能还要多 所以 大家要有很充足的时间 才要做 因为最好是 要做就是一套 要不还不如不做 可不能因为不够时间 或者什么别的 半途而废哦其实 在这套运动之前 我会再做点热身运动 这个和瘦腿就没有关系了 主要是练就小
14、蛮腰的 比如仰卧起坐 比如左右摆 一个目的是瘦腰 还有一个目的是热身 相当于瘦腿运动的准备活动 以为我发现 做了这些热身运动后 就比较好坚持下来一整套哦 还有一些日常的小动作 比如 我们在上班 上学听课的时候 可以在膝盖间夹着一根笔 这样就会不自觉的改变不好的坐姿 因为我们一般放松着坐下来的时候双腿是分开的 这样又爱长肉又不美观 所以要并拢双腿哦 还有 广为流传的垫脚尖 这个就更是时刻可以做的了 还有一个大 S 介绍的提臀运动 夹屁股 估计大家都知道 恩 很多很多 不一一举例了 下一节课再说啦哈哈打了很多 主要是希望亲们 还有我自己 可以在不懈的努力下 练就一双后天美腿 有朝一日穿上盼望已久的小裙子 小短裤 秀一把也不枉费我们的大好青春年华啊一切的一切 坚持最重要！ 所以 大家一起加油哦！
