1、功能性训练1.功能性训练的概念2,竞技体适能3,功能性训练的作用4.功能性训练的特点5.核心6.核心力量的训练7.动作教学8.徒手自重训练1.功能性训练的概念一种有目的的训练。功能性训练就是通过全面的训练，从整体上提高身体运动系统的工作机能，已达到更好提高健康体适能，以及发挥竞技水平的训练方法体系。2,竞技体适能平衡：保持中心在支撑面内的一种状态爆发：在最短的时间内释放最大的力量，让身体发生最大的位移反应：身体对外界刺激所产生的动作速度：在最短的时间，达到最长的距离敏捷：身体在各种速度间转化的一种能力协调：身体肌肉间相互配合的能力3,功能性训练的作用通过稳定性，平衡性，灵活性，抗阻联系来增强运
2、动人群的关节稳定性，神经肌肉控制，肌肉力量和肌肉耐力从而提高日常生活质量和运动表现，（运动表现：日常生活身体运动所需的运动能力的综合，是竞技体适能的基础）4.功能性训练的特点整体训练（推，拉，蹲，旋转，旋转，单侧，弯曲）多方位训练（矢状面，水平面，冠状面）身体姿势控制肌肉整体平衡（主动肌和拮抗肌）神经控制训练（动作模式）5.核心核心定义：稳定人体重心，产生和传导力量所涉及的肌群核心范围：腰椎骨盆髋关节（肩关节以下，髋关节以上）核心的构成：1、外层：腹直肌，竖脊肌，腹内外斜肌，髂腰肌，背阔肌。2、中层：腹横肌，多裂肌，腰方肌，膈肌，骨盆底肌3、深层：长短回旋肌，横突间肌，棘间肌和脊柱两侧的脊柱韧
3、带核心的作用：稳定骨盆脊柱，保持正确的身体姿势，提高身体的平衡能力。连接上下肢，体改身体的协调工作效率，为肢体运动创造支点，更好的传递力量，减少力量消散。吸收外力，抵消冲击，帮助稳定重心（减速，变换方向）预防运动中的损伤。【吸收、传导、支撑、稳定】6.核心力量的训练针对核心区域集群，及其深层小肌肉进行的力量，稳定，平衡等能力的训练。训练注意事项：1、根据训练者自身状况循序渐进，提高训练者的安全性。2、采用小强度，多次数的训练原则逐渐递进，也可以由徒手变为器械辅助练习，3、不稳定或不平衡状态下，使核心部位的神经肌最大化参与。4、建议把核心训练放在准备活动。7.动作教学1、师范：动作名称，目的2、
4、讲解：起始姿势，动作顺序及幅度（与会员一起做动作，标杆效果，徒手训练）3、反馈：纠正错误，给予鼓励8.徒手自重训练热身的定义热身的意义，我们为什么要做热身？热身时间，时长一.器械动作1.BOSU 球旋转手碰脚/侧支撑/跳跃俯卧撑/单手支撑/俯卧撑/蜘蛛俯卧撑（相反）/剪刀脚/腿部（腹部冲击，对侧冲击，手肘换撑， ）卷腹，2.瑜伽球臀桥，俯卧撑，双手，单手撑，剪刀脚，手脚传球（脚传手接）3.TRX二头弯举（侧式） ，三头臂屈伸（侧向变式） ，正向臂屈伸，夹臂划船，宽距划船，W 字，I 字，单侧旋转（变式）俯卧撑，超人式，提踵，提踵冲膝，深蹲（进阶，组合）夺命四十，单腿蹲（进阶） ，弓箭步（跳换）
5、 ，背桥（变式） ，俯卧脚上动作，俯身手上动作，蜘蛛俯卧撑，悬垂波比。4.壶铃壶铃摇摆（单，双手） ，壶铃风车，单足蹲起，单手抓举，单足划船，椅上蹲起，颈部环绕，俯卧撑划船，土耳其起立，壶铃高翻。5.药球直立两人药球抛接，俯卧撑侧面传球，俯卧撑头顶对侧传球，侧面转身砸球，弓箭步侧面传球，仰卧起坐手递手传球，坐姿转体抛接球，俄罗斯转体，转身砸墙，仰卧起坐抛接球，坐姿正面砸球，坐姿侧面转体砸球，背后砸球，仰卧起坐头顶击地，传球，砸墙， （可借助其他器械，波速）深蹲举球，直立砸球，支撑俯卧撑，弓箭步旋转，前推。单手支撑，双手支撑。6.战术绳双手大波浪，双手小波浪，单手大波浪，单手小波浪，侧向波浪，
6、（蛇形,S 型） ，旋转（外旋，内旋） ，开合跳，左右的碎步（单手小波浪） ，弓箭步，响绳，滑冰步（肌力结合） ，协调结合，单腿站立，坐姿俄罗斯转体，思路:俯卧，仰卧，击掌，对侧。7.敏捷梯1.向前交换腿跳(Ladderalternate leg forward)2.侧向单腿跳(Ladder single leg lateral)3. 向后交换腿跳(Ladder single legbackward)4. 向前双脚跳(Ladder two feet inforward)5. 侧向双脚跳(Ladder two feet insideways)6. 向后双脚跳（Ladder two feet in
7、backwards）7. 单侧双脚跳（Ladder side step）8. “拉锯”跳(Buzzsaws)（原地左右的移动）9. Icky shuffle（Z 字形向前）10. boxer（交叉步向前）11. 向前正向开合，双脚交替跳（Christmas tree steps，圣诞树步法）12. 双脚跳（Ladder hops） （双脚同时起跳）13. 侧向剪刀跳（Ladder split hops）14. 正向开合双脚跳（Chrismas tress hops）15. S 型跳（Ladder S jumps）16. 向前高跳起（Ladder high hop forward）17. 向后高
8、跳起（Ladder high hop backward）18. 侧向高跳起（Ladder high hop lateral）19. 向前单腿跳（One legged forward hop）20. 向后单腿跳（One legged backward hop）21. 侧向单腿跳（One legged lateral hop）22. 卡里奥克舞步法（Carioca）23. Power leg Carioca24. L 型练习（L drill）25. “十”字型练习（Combocross 2 ladder drill）26. “之”字型转弯（Zigzag combo）27. 反向“U”型练习（Inv
9、erted U combo drill）28. 向前跳双梯（Double ladder forward）29. 双梯 Ickey 跳（Double ladder ickey）30. 双梯 boxer 跳（Double ladder boxer）8.VIPR（能量管）米字形几个方向倾斜，弓步，侧蹲，贴柱子深蹲，颈前深蹲，深蹲推举，单，双腿硬拉，硬拉加挺举，颈部绕环，直立下蹲，穿档可加跳跃。9.弹力绳背阔肌锻炼方法两种（直立划船，俯身高位下拉）！二头弯举，三头俯身臂屈伸，深蹲，推胸，先深蹲起来的同时推胸，燕式平衡，直拳（并步，侧滑步转身，后退步转身，双股） ，侧蹲静固定，侧蹲躯干旋转（练习核心）
10、，侧弓步，静固定，躯干旋转，站立的向体后侧上方扭转，侧下方拉（侧后下方屈膝） ，侧向的扫地的动作，蹲姿上举，侧向冲撞的移动（顺着斜上方） ，平板撑（侧面施力） ，手撑变肘撑，俯卧撑，侧面施力，静蹲，手拉绳， （教练施力） ，可加BOSU 球，高抬腿（四个方向施力） ，向前的马蹄步，蛙跳， （基础:推，拉，侧向扭转）10.飞力仕棒11.泡沫轴二.徒手动作拉伸动作眼镜蛇式，婴儿式，山式 跪姿开始:婴儿式（正前方，侧面左右） ，金刚坐，侧跨（单膝跪地，肘碰地，双手上举，后仰，胸椎旋转后仰） ，山式，单腿后坐，雨刷（侧屈伏地） ，单手提脚踝，横叉，青蛙拉伸俯身婴儿式（正面，侧面，回正面） ，美人鱼，山
11、式（左右交替屈膝拉伸腘绳） ，（回婴儿式） ，侧跨，正面（躯干后仰） ，脊柱旋转（固定） ，屈肘贴地，回跨栏步坐脚踝，跪地弓步顶髋，拉脚背，前撑弓步，肘触地，脊柱扭转，三个 90 度，（做婴儿式） ，起来，脊柱旋转，雨刷， （灵活髋关节， ）相反横叉，左右双手抱脚踝，侧身右手摸左边脚踝，顶起躯干下压，攻栏步变式（后侧腿屈膝脚掌向内贴于前侧腿侧面） ，下压！热身动作1.站姿踝关节绕环，提踵（前，后，闭眼） ，1/4 蹲，全蹲，静蹲，站姿提膝，躯干侧屈，胸椎旋转，肩关节绕环，对向绕环（协调控制）2.动态热身小步跑（缓慢加速至最大） ，钟摆，开合跳，海豹跳，小碎步（反应练习） ，高抬腿基础步伐进进出
12、出，前前前前后后后后，交叉步，前后左右跳，前后交叉跳，开合跳，开合蹲跳，滑冰者，马蹄步，横向移动（手上移动）俯卧撑标准，宽距，窄距， （偏重俯卧撑 2 种） ，外旋，内旋，以上七个为 3D 俯卧撑模式。前击掌，后击掌，前后击掌，膝盖俯卧撑，夹肘，并手，钻石，额前，超宽距反手，鳄鱼爬，高低手，左右跳转，折刀式，极限（波浪式） ，左右平移，膝盖（女士）俯卧动作（手/脚）手：单手摸肩，单手摸膝，单手摸脚，俯身交替抬腿，对侧冲击，侧面的高抬腿，单肩躯体水平面的移动，肘碰膝，俯卧转侧弯扭转，俯卧转 180 度背后手碰脚，俯卧跳转蹲撑，脚尖小步走，手的小步走，手脚并用侧面移动，手的马蹄步，脚的马蹄步。腹部动作卷腹，俄罗斯转体，俄转变式（从上向下拉） ，仰卧起坐拍地（头顶和脚前） ，侧弯扭转，仰卧起坐（变式，躯干挺直，手臂上举） ，侧卧卷腹，左右卷腹，摸脚跟，对侧冲击，俯卧交替抬腿，手碰对侧腿，侧卧摸盖膝盖，仰卧举腿，山式，仰卧举腿变式（肩倒立） ，手指爬腿，卷腹变式（腿部抬高垂直地面） ，坐姿收腹，放松（脚和头离地面 15cm 等长收缩）或者平板支撑腿部动作深蹲，半蹲，1/4 蹲，静蹲，单腿蹲，3D 蹲，宽距蹲，窄距蹲，前后蹲，侧面蹲，蛙跳，鸭子走，小步走，蜥蜴走，弓步走，弓步蹲，婴儿爬，侧面跳，俯卧撑走，登山步，螃蟹步，单腿跳，侧支撑，夺命四十，滑冰者，站姿提踵，小跳。
