1、 1 / 231【大 话 养生 】世界卫生组织曾提出健康的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。由此可见，合理膳食是健康的重要环节。但如今，越来越多的科研结果表明，危害人类健康的大部分疾病是因饮食不当引起的。人们在平日的饮食中，大多只注重食物口味和方便，但在营养、卫生、健康方面的考虑却不够周全。想要拥有健康的身体，提倡健康饮食显得尤其重要。“养生之道，莫先于食 ”。应用日常食物，根据不同的经济条件、生理病理需要进行调理养生，不但能充饥，更能补充营养，有益健康，祛病延年，是人们乐于接受的养生方法。然而，生活中，许多人对 “吃 ”的学问了解得仍然不多。对于吃什么，怎样吃，何时吃，才能最
2、大地保证营养和健康，如何进食才算合理、科学，不但过于盲目，而且不求甚解。于是，为了健康，很多人还在恪守着关于饮食的种种箴言；一些时尚的年轻人仍在追随着 “时髦 ”的吃法。但是你知道吗？有些看似合理的做法往往就是一种误区，那些让你一直深信不疑的饮食箴言，很多都是充满了片面性的谎言 !“吃饱喝足身体才健康 ”“早餐不吃也无妨 ”“吃得好身体才强壮 ”等，这些不科学的认识其实都是危害健康的。生活是一座天平，天平的一端是您的饮食习惯，另一端是您的健康。您对良好的饮食习惯遵循多少，就能得到健康几何。只有遵循着健康的饮食法则，才能够始终如一地享受健康人生。 大话养生 专为那些希望了解生活、享受生活、保持健
3、康的人提供正确的饮食养生方案。让您在了解错误、理解原因的前提下，学会正2 / 231确的饮食养生方法，远离疾病伤害。希望书中的内容可以为您的日常生活及健康长寿带来收益。什么是健康？健康是一个动态的概念，随着社会的发展和人们生活水平的提高不断变化。不同时期，人们赋予健康的内涵不尽相同。健康在词典里的定义是：人体生理机能正常，没有缺陷和疾病。这是 “单纯的生物医学模式下 ”的健康定义。世界卫生组织把 “健康 ”定义为：不单单是指不生病，而且还包括以积极的态度去认真对待任何事情的精神、肉体和社会适应状态。由此可知， “健康 ”既包括体能健康也包括精神健康，即人的健康不仅是躯体的健全和不虚弱，在生理上
4、没有疾病，在心理和精神方面保持平衡状态，还包括人对社会的良好适应，与社会和谐相处。新的健康概念把人的躯体与精神结合、个体与社会结合，是对健康的全面定义。健康的价值，贵重无比。健康是生命的源泉，事业发展的本钱，家庭幸福的基础，民族兴旺的标志和国家昌盛的保障。健康是基础，健康是保障，健康是根本，是人类最宝贵的财富。健康长寿是人们追求的理想。1953年，世界卫生组织提出 “健康就是金子 ”的口号，旨在唤起人们珍惜健康、提高自我保健意识。 1992年，由维多利亚宣言的 “健康四大基石 ”精辟地概括了当代世界预防医学的最新成果，其实质就是提倡健康的自我保护。可以说，谁掌握了健康的钥匙，谁就掌握了生命的主
5、动权。过去人们认为，只有疾病才是健康的杀手。其实，以饮食和起居为主要因素的不良生活习惯才是健康的最大威胁，对健康的影响比疾病更大。高脂肪饮食、嗜烟酗酒、不充分休息、作息时间不规律等，都会成为健康隐患，直接导致健康状况下降。每个人的健康都有正负抵消的情况。这一点可以通过细算 “生命3 / 231账 ”来发现。例如， “生命在于运动 ”，积极运动锻炼是有利因素；但运动过度又是不利因素，两者相互抵消后，非但不能储存健康，还会将已储存的付出。这种缺乏自我保健意识的透支身体的现象在现实生活中普遍存在，恐怕也是心脏病、肿瘤、脑血管病、糖尿病发病的主要原因之一。不可透支生命，就要求每个人都要更多地认识自己，
6、多学习医学知识，掌握鉴别本领，准确把握自己的身心健康。饮食是维持人体生命的源泉饮食是人体维持生命的基础。其主要的作用表现在以下几方面：提供大量的热量健康的成年人每天要消耗 2000 3000千卡热量。在活动量增加或生长发育期需要消耗更多的热量，如果不及时补足营养，会影响肌体对疾病的抵抗能力和生长发育。食物可以给人体提供大量的热量。每 1 克蛋白质产生热量 4000卡；每 1 克脂肪产生热量 9000卡；每 1 克糖产生热量4000卡。提供免疫物质枸杞、菊花、牛奶、蜂乳、甲鱼等食品含有大量免疫物质，对体弱者及婴幼儿、老年人尤为重要，经常食用能增强人体抵抗力。提供大量抗菌物质茶叶、大蒜、洋葱等食品
7、中含有大量抗菌物质，对革兰氏阳性球菌、阴性杆菌有明显的抗菌作用，对痢疾杆菌、大肠杆菌、金黄色葡萄球菌、沙门氏菌等有明显抑制和杀除作用。提供大量抗癌物质豆浆、甲鱼等食品有抗癌作用，经常食用可预防癌症。提供大量维生素、纤维素和微量元素维生素、纤维素和微量元素都是人体必需的。缺乏维生素 B1 会引4 / 231起脚气病，缺乏维生素 C 会引起坏血病，缺乏微量元素硒会引起癌症，缺锌会引起生长发育迟缓。人体对这些营养素需要量虽然不大，但必须从饮食中得到全面补充，否则会导致疾病。提供大量酶和激素从动物内脏中获得的铁可补血，获得的性激素有助于治疗性功能减退等方面的疾病；动物睾丸可以用来制成睾丸片，治疗性功能
8、减退、发育不全及更年期障碍等症状。调节人体物质代谢饮食能使人体的合成与分解代谢平衡。茶叶具有抗凝血与使纤维蛋白溶解的作用，对高脂血症、动脉粥样硬化、高纤维蛋白元素血症有明显治疗作用，对胃炎病人的血凝状态和纤维蛋白沉积均有良好的治疗作用；羊肉、狗肉等有益肾之效，热量较大，食之可治腰膝酸软，增强抵抗力；银耳、黑木耳能降低血液浓度，有利于冠心病和血管硬化的防治。调整人体内环境相对恒定葫芦和冬瓜能利水；芹菜、菊花能清热；蜂蜜、山芋能通便；芫荽 (香菜 )、香葱、生姜能发汗；山药、茯苓能健脾胃，这些食物都有利于维持人体内环境的相对恒定。研究发现：人类肿瘤 90以上是由外界环境因素所引起的，而膳食因素是重
9、要的外界环境因素之一。专家们估计，人类癌症中的30 35归咎于饮食不当。饮食营养成分、品种和烹调方法以及食品污染等与癌症的发生密切相关。所以，建立良好的饮食习惯，多吃低脂的膳食，每天坚持吃适量水果或蔬菜，不吃特别硬的、烫的食物，可以避免口腔和食管黏膜的刺激和破坏及细胞癌变。另外，细嚼慢咽不仅可以避免消化道黏膜的损伤及慢性炎症的产生，还可以增加唾液分泌。饮食卫生与身体健康密切相关。饮食能养身治病，亦能伤身致病。5 / 231饮食科学合理，能够保证生命肌体正常运转，饮食习惯有悖于科学，无异于慢性透支健康。很多人虽然知道饮食对身体健康的重要，但又错误地认为，只要食用营养丰富的食品就够了。错误观点下的
10、做法，自然影响健康。不合理饮食会透支健康饮食不合理加速人体衰老影响人体衰老的因素很多，包括疾病、营养、锻炼、社会压力、精神情绪、环境与气候等，但是，正所谓 “老从口入 ”，不合理的饮食会使营养不平衡，从而影响身体内环境，破坏体内生物代谢过程，加速肌体衰老。饮食不合理招致疾病老年常见病、多发病，往往在壮年时期就已开始，到了中年以后，由于肌体逐渐衰老、退化，各组织器官的生理功能减退，新陈代谢功能降低，尤其是胃肠道消化功能减弱。如果饮食不合理，会使体内新陈代谢受到影响，使身体营养失去平衡。营养过剩，会导致心血管疾病、脑血管疾病以及糖尿病等。所以，在青壮年时期就应注意饮食合理，营养平衡。饮食不合理增加
11、癌症发生概率许多癌症的发生与环境因素密切相关，而饮食是与外环境接触最密切的方面，所以，食物和癌症的发生是密切相关的。大量的实验表明，长期不合理的饮食习惯，是导致癌症的最直接因素。胃癌、食道癌和宫颈癌与维生素 A 缺乏有关；食管癌和胃癌与维生素 C 缺乏有关；食管癌与长期患缺铁性贫血有关；甲状腺癌症与食物中缺碘有关；肝癌与维生素 B6 缺乏有关。饮酒过度不仅容易导致肝硬化，也能引起肝癌、胃癌、结肠癌、直肠癌等，如果酗酒、吸烟，还会增加喉癌、口腔癌及肺癌的发病率。所以，合理调整膳食结构，平衡营养，对防癌抗癌有积极的意义。生活条件不同，饮食习惯也各有差别，饥饱不一、偏嗜不同，会6 / 231逐渐形成
12、相应的体质差异。饥饱不一，则摄入饮食的量有多有少。一般说来，饮食不足的人，营养较差，大多数体形瘦小，体质偏弱；饮食充足而且好的人，一般体形丰腴，体质较好。但饱食无度的人，身体多数肥胖，体质也不一定很好，而且容易患上一些 “富贵病 ”；穷人虽然吃的都是粗茶淡饭，但是粗粮含有很多营养物质，再加上必须为生活劳动，体质反而好些。 读医随笔 说：“富贵之人，安居厚奉。脏腑经络莫不痰涎胶固，气机凝滞不能流通，故邪气据之而不得去者，非正气之不足，乃正气之不运也。 贫贱之人，黎藿不充，败絮不暖，四时力作，汗液常泄，荣虚卫散，经脉枯槁 故其邪气之不去者，非正气之不运，实正气之不足也。 ” 医宗必读 又说：“富贵
13、者膏粱自奉，贫贱者黎藿苟充 膏粱自奉者脏腑恒娇，黎藿苟充者脏腑恒固。 ”所以，饮食量的多少，应根据身体的需要而摄取，营养合理，适度而止。饮食偏嗜，则摄入饮食品种不全。人的五脏六腑，各有所好；脏腑的气血阴阳，需五味阴阳和合而生。若饮食长期有所偏嗜，则可造成脏腑气血偏盛偏衰，形成有偏倾趋向的体质，会导致脏腑机能失调。 素问 生气通天论 说： “味过于酸，肝气以津，脾气乃绝；味过于咸，大骨气劳，短肌，心气抑；味过于甘，心气喘满，色黑，肾气不衡；味过于苦，脾气不濡，胃气乃厚；味过于辛，筋脉沮弛，精神乃央。 ”在日常饮用的食物中，偏甜、偏辛辣、偏咸味重，都容易造成身体一定营养的缺失，长久下去容易形成疾病
14、。 素问 奇病论 说： “肥者令人内热，甘者令人中满。 ” 素问 生气通天论 说： “高梁之变，足生大丁。 ”就像贪恋醇酒佳酿的人，面色虽然红润，但是湿热在中，会造成对肝脾的伤害。由此可见，饮食与人的健康密切相关。无节制的饮食，容易患病；饮食合理，所需的营养得到满足了，身体才会健康。大量研究发现，食物不符合卫生要求或烹调不当，不仅会降低营养价值，还会引起消化不良，甚至产生许多疾病。比如菜肴色香味形俱佳，营养素也很丰富，但是如被微生物、细菌等污染，吃了不仅无益，反而有害。经常吃受农药、工业 “三废 ”污染的食物，会引起急性或慢性中毒，甚至消化道癌症。吃了腐败变质的食物，会引起胃肠道疾病甚至食物中
15、毒。不良的饮食习惯危害健康7 / 231不良的饮食方式和习惯会严重地影响健康，导致富裕型疾病。像高血压、肥胖症、冠心病、糖尿病等，都已成为当今威胁人体健康的 “隐形炸弹 ”。科学、健康的饮食，已成为现代人的共识。要制订出科学、健康的饮食计划，应该回避不良的饮食习惯和方式。下面所列举的是深受人们喜爱却并不健康的几种饮食方式。空腹喝豆浆由于不习惯喝牛奶，很多人特别是上班族喜欢用豆浆代替牛奶来补充身体所需要的蛋白质，而且觉得空腹喝豆浆既不发胖又可以补充营养。其实，这对身体是有害的。如果空腹饮用，豆浆中的蛋白质只能代替淀粉作为热量被消耗掉，而不能真正起构造新组织、修补旧组织的作用。这不仅造成了蛋白质的
16、浪费，也使体内营养失去平衡，加重了消化、泌尿系统的负担。鸡蛋加牛奶鸡蛋和牛奶都有较高的营养价值，但是两者同时食用既不合理，热能也不够。因为奶制品及蛋类的主要成分是蛋白质，其吸收转化速度低于淀粉类物质，所以，两者一起食用，不仅不能很快地给人体提供能量，而且仅仅作为热量被消耗也是一种浪费。另外，由于胃酸的作用，空腹喝牛奶不利于钙等营养物质的吸收。豆浆和鸡蛋同吃很多人喜欢同时食用豆浆和鸡蛋，这是很不科学的。两者同时食用，鸡蛋中的粘生蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而失去它们原有的营养价值。小葱拌豆腐小葱拌豆腐很多人都爱吃，但豆腐含钙较多，与小葱相拌时，会与其中的草酸结合成草酸钙，不利于人体的吸收。8
17、 / 231吃鱼刮鳞吃鱼时把鱼鳞刮洗干净也不科学。其实，鱼鳞与鱼一样，含有卵磷脂、钙、磷和不饱和脂肪酸，对控制脑细胞衰退、促进脑细胞的发育、增强记忆力有一定好处。所以，吃鱼时，可将鱼鳞刮下洗净用文火熬成胶状，食用时加醋、葱、姜、盐、酱油等拌和，也可与鱼肉烹调食用。高温烹饪日常饮食多为熟食，很少用餐时再放盐，而是在炒菜中放盐。这会使菜中的碘遭到破坏，导致碘缺乏。碘是组成甲状腺的主要成分，缺碘会使人的甲状腺功能减退而烦躁不安，并可导致智力下降。腌制食品腌制食品是我国饮食文化中的一大特色。但是在腌制鱼、肉、菜等食物时，食盐容易转化成亚硝酸盐，食用后，在体内酶的催化作用下，会与体内的各类物质作用生成亚
18、胺类的致癌物质，多吃会导致癌症及早衰。不良饮食习惯对健康的影响不良饮食习惯严重影响身体健康。以下几种不良习惯，都应得到改善。不吃早餐许多人因为种种原因或者忽略了早餐或者觉得早餐吃不吃没有关系。其实，早餐对身体健康至关重要，不吃早餐会对身体健康造成以下影响：1.热能不够，血糖浓度低，使大脑细胞得不到充足的血糖供应，造成脑记忆和脑反应能力下降，注意力不集中，直接影响学习和工作效率。2.导致人体需要的平衡膳食得不到满足。如果不吃早餐，早上需要的能量只能以消耗体内的糖元和蛋白质来补充，久之会导致皮肤干燥、9 / 231起皱和贫血等，加速人体衰老。3.如果不吃早餐，中午吃饭时，饭菜的色、香、味刺激了中枢
19、神经系统，表现为强烈的饥饿感，所以中餐会多吃。长此以往，多出的脂肪逐渐堆积，会导致肥胖。4.不吃早餐，头天夜里胃里分泌的胃酸没有食品去中和，会刺激胃黏膜而导致胃部不适，可能引起炎症或者溃疡病。5.不能弥补夜间丧失的水分和营养素，使血黏度增加，不利于夜间产生的废物排出，从而增加患结石和中风、心肌梗死的危险。午餐凑合午餐在三餐的饮食分配比例上占到 40，午餐提供的能量和营养是一天中最重要的，对人体一天中体力和脑力的能量补充起承上启下的作用。可是很多上班族对此并不注意而是很随意。像下面这些解决午餐的方式，既不健康又没营养，应加以改善。1.自带饭有些上班族自带一些米饭或馒头，一些炒菜、肉、煎蛋，吃之前
20、在微波炉里热一下，这个选择似乎十全十美。但是经过一上午的时间，本来就不够新鲜的饭菜更不新鲜了，而且营养流失比较严重。长久下去，会出现偏食或营养不良。2.省午饭拒绝午饭的人不是没有胃口，就是为了减肥。饿得不行了就吃个苹果，或者喝杯酸奶。这样会影响肠胃的蠕动，影响消化功能，还会出现胃溃疡。3.吃盒饭有一项调查显示， 60左右的上班族都会选择订餐叫外卖。不过，从营养角度来说，外卖的盒饭是不平衡膳食，盐分和油脂往往都会超标，而且绿色蔬菜不足，缺乏维生素、纤维素。同时，盛在饭盒里的饭菜也比10 / 231盛在盘里的量要少很多，而且一次性的塑料饭盒对人体也有害无益。如果每天都吃盒饭，长期从饭食中摄入的热量
21、超标，就会导致肥胖，紧接着高血压、糖尿病、高血脂症就会找上门。从卫生的角度来说，盒饭也很难保证卫生。4.吃快餐现在很多人中午用餐的方式是：一个汉堡包加上一杯红茶或咖啡或一个炸鸡腿，或是到附近快餐店要一份饭或面的套餐，这些看似营养充足的套餐，虽然大多有蔬菜，但含量却太少，矿物质、维生素供应不足。5.吃面如果中午仅仅吃一碗面条或米线，蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的摄入量就不够，有些面条里根本就没有矿物质、维生素等营养素。另外，面食容易被身体吸收利用，所以吃完之后饱得快，饿得也快。晚餐过于丰盛因为早餐和午餐的时间与精力相对较少，所以，现代人对晚餐就格外重视，但是晚餐过于丰盛实际上并不科学。晚餐
22、时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，降低体内的钙贮存量，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症。另外，蛋白质过多，会滞留在肠道中，产生氨、吲哚、硫化氢等毒物，刺激肠壁，诱发癌症。所以，晚餐一定要注意掌握摄食量，切不可狂饮暴食，既害胃又伤身。夜间进食很多上班族把夜宵当成他们补充体力与能量的方式。但夜宵如果吃某些蛋白质、胆固醇含量过高的食物，极易引起消化不良、功能紊乱等症状。我们知道，胃黏膜上皮细胞的寿命很短， 2 3 天就要更新一次，而再生修复的过程一般是在夜间胃肠休息时进行的。如果经常在夜间进食，胃黏膜的再生和修复就不能圆满地进行；此外，吃过夜宵再睡眠，食物较长时间在胃
23、内停留，会对胃黏膜造成长时间刺激，导致受损，甚至溃疡。若以油炸、烧烤等食物为主，再喝一些酒，更容易导致胃黏膜受损，进而造成胃癌。11 / 231喜欢吃热烫食物的人患食管癌的机会就多。调查表明，我国华北地区是食管癌高发区， 70 90的患者喜欢吃 70 88 的烫食。有些地区的人，由于吃的食物过于粗糙，在通过食管时经常刺激或划破食管上皮黏膜，久而久之，就易发生恶性病变。调查统计表明，食管癌的患者中有半数进食过快，有 80 90的患者经常吃干硬的粗糙食物，没有细嚼慢咽的习惯。因此，凡习惯于吃烫、硬食物的人，近期内有吃食物哽噎感和滞留感或胸骨后、上腹部疼痛者，应去医院进行检查。良好的饮食习惯促进健康
24、饮食中摄入各式各样的食物，不仅享受了各种美味，也吸收了人体所必需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水等各种营养素。培养健康的饮食习惯，均衡的膳食，自己会终生受益。12 / 231良好的饮食习惯能预防很多疾病与传染病，使你的身体处于良好的状态，更会使你思维敏捷，充满活力。饮食六宜1.宜淡。饮食五味不可偏亢，多吃淡味，于健康大有好处。2.宜软。坚硬的食物最难消化，而半熟的肉更伤胃，极易患病，所以煮饮烹食须熟烂后再食。3.宜早。人体经一夜睡眠，肠胃空虚，清晨进些饮食，精神才能振作，所以早餐宜早。4.宜缓。吃饭狼吞虎咽，会增加胃的负担，细嚼慢咽才有利于消化。5.宜少。饮食过量也会损伤胃肠等消
25、化器官。6.宜暖。胃喜暖而恶寒，所以饮食宜温，生冷宜少，有利于胃对食物的消化与吸收。细嚼慢咽咀嚼能反射性地引起胃液、唾液和胰液的分泌，为食物消化提供了有利条件。同时，细嚼还可使食物磨碎成小块，并与唾液充分混合，以便吞咽。吃饭定时定量，能使胃肠道有规律地蠕动和休息，从而增加食物消化吸收率，减少胃肠疾病的发生。少吃多餐少量进食，血液中的糖浓度就低，胆固醇的水平就降低，身体分泌的胰岛素就少，体内脂肪也会减少。节制饮食不仅能减轻胃肠负担，而且肌体植物神经、内分泌和免疫系统受到一种良性刺激，可以调动人体本身的调节功能，使神经系统兴奋与抑制趋向于平衡，内循环均衡稳定，免疫力增强，有利于提高人的抗病能力。站
26、着吃饭13 / 231医学家对用餐姿势进行研究后发现，站立位最科学，下蹲位最不科学。这是因为吃饭时，恰恰是胃最需要新鲜血液的时候。下蹲使腿部和腹部受压，血液受阻，回心血量减少，进而影响胃的血液供应，某些胃病就与下蹲式就餐姿势有关。预防 “饭醉 ”有一部分人因吃得过饱，即使不喝酒，往往也会出现酒醉状态，即饭后思绪紊乱，昏昏欲睡。这是因为人吃进过多的碳水化合物后，其中的葡萄糖在胃里转变为酒精 (乙醇 )，这部分酒精被人体吸收后，就会引起一系列的症状。要预防 “饭醉 ”，关键在于避免暴饮暴食。吃饭说话传统习惯认为，吃饭时不宜说说笑笑，否则对消化吸收不利。而现在一些保健专家则认为，吃一顿午饭用 30
27、分钟左右为宜，在此时间里边吃边说，不仅可以使一起进餐者互相交流感情，解除烦恼，还能使肠胃正常地消化食物。其原因是，愉快的心情不仅能增进食欲，还可兴奋中枢神经，从而促进消化液大量分泌，使胃肠处于最佳消化状态。喜吃苦食苦味能调节神经系统功能，让紧张的心理状态松弛下来，缓解由疲劳和烦闷带来的恶劣情绪。苦味食物还含有生物碱、无机化合物、萜烃类，而且含有一定的糖、氨基酸等。苦味食物中的氨基酸，是人体生长发育、健康长寿的必需物质。咖啡、苦菜、慈姑、苦瓜、茶叶、啤酒、巧克力等苦味食品含维生素 B17，有强大的杀伤癌细胞能力。心情舒畅吃饭时情绪压抑和郁闷，会影响食欲和血液的正常循环，降低消化系统功能和免疫力。
28、吃饭时情绪好，才会使食欲增强，血液循环良好，使胃肠的消化功能和免疫力增强。营养均衡不生病不同时间吃不同食物14 / 231科学家将食物分为日间食物与夜间食物两大类。日间食物最适合在上午 6 点至下午 3 点半之间食用。日间食物主要有牛肉、羊肉、西红柿、胡萝卜、柑橘类、青豌豆等，含有氧气，并且富含太阳能。夜间食物有苹果、香蕉、梨、土豆、黄瓜、干果、乳制品、鱼、蛋等，富含二氧化碳等能量。这些食物最好安排在下午 3 点半以后再吃，不仅有助于减肥，对健康也有一定好处。进食讲顺序一个人一天要吃不少东西，就大类而言，有饭、菜、汤、水果等。这些食物进入胃肠道是不是也该排个顺序呢？科学家的回答是肯定的。专家建
29、议，就餐最好按照这样的顺序进行：汤 蔬菜 米饭 肉类 半小时后再吃水果。食用藻类、鱿鱼、龙虾等富含蛋白质与矿物质的海味，切忌同食水果，特别是柿子、石榴、柠檬、葡萄、杨梅、酸柚等。须将食用水果的时间延后 2 3 小时。因为这些水果中鞣酸较多，不仅会降低蛋白质的营养价值，而且易与海味中的钙、铁等结合，不仅不易消化，还可能刺激胃肠，引起恶心、呕吐、腹痛等症状。追求营养品质15 / 231现代食物的种植方法中过多地使用化肥、农药、除草剂等对人体有害的化学成分，因此，在菜市场购买食物和蔬菜时，尽可能不要选择那些显得非常鲜艳和个头过大的食物。同时，不宜食入高度加工和精致处理过的食物，如氢化过的油脂、包装精
30、致的食品、通心面、意大利面、果酱、饼干和罐装果汁、酒、汽水等。这些食物只会占据胃的空间而营养却很少。适时增加营养补充剂一般人常会将营养补充剂当成药物使用，大多在生病时吃它用来治疗疾病。其实只要有某种营养不足时，无论健康如何，都应适量服用营养补充剂。而如果所有营养素都能从天然的食物中获得，便不再需要营养补充剂。勤换花样少生癌食物防癌是老生常谈，人们在安排食谱时总要费尽心思地去考虑哪些食物防癌、哪些食物致癌，往往难以取舍。科学家的最新调查资料显示，饮食单一、长期偏食、挑食才是诱发癌症的罪魁祸首。研究发现，长期以玉米、山芋、豆类等富含粗纤维的食物为主食的人，食道、胃等上消化道细胞容易被食物磨损，易促
31、使癌症提早发病。如果长时间以肉类等含脂肪过多的食品为主食，脂肪容易在大肠、胰脏等器官周围聚集，影响细胞分解，致使上皮细胞增生，时间一长同样诱发癌变。有鉴于此，经常改变口味，变换食谱，使餐桌多变翻新，是简便的防癌方法。16 / 231营养学家提醒人们：食物营养与食物的颜色密切相关。红色或紫色的蔬菜或水果，如樱桃、橘子、黑草莓、茄子、栗子、红葡萄、红苹果、红色卷心菜、黑胡椒粉、红酒等，含有花青素，具有很强的抗血管硬化作用，可以防止心脏病或中风等疾病发作。橙色蔬菜或水果，如胡萝卜、橡子、番瓜、杏子、芒果与红薯等，所含的胡萝卜素有助于眼睛与皮肤的健康，减少罹患癌症的风险。黄色果蔬，如油桃、柳丁、木瓜、
32、桃子、菠萝、橘子与黄色柚子等，具有丰富的防止细胞受损的叶黄素，可以更好地保护眼睛，有助于防治白内障与视网膜黄斑恶化。绿色果蔬，如小白菜、卷心菜、花菜等，富含一种天然化学成分，能刺激产生肝脏抗癌的酶。白色果蔬的共同特点是含有丰富的类黄酮，可以发挥护心抗癌等保健作用。如大蒜与洋葱，含有大蒜素，是与肿瘤战斗的 “斗士 ”。17 / 231在白天的饮食中，人体可以从食物中得到 300 400毫克的钙。当体内通过钙的调节机制，从尿液排出钙时，血液可以随时从食物中得到补充来维持血钙的水平。到了夜间，人体不再进食，而尿液照常会形成，血液中的一部分钙还不断进入尿液，为了维持正常血钙水平，人体就不得不动用钙库
33、骨骼中的钙。所以，血钙水平一般在夜间较低。夜间的低钙水平会刺激甲状腺素分泌，使骨钙分解加速。所以，睡前喝牛奶补充一部分钙，可以为低钙调节提供钙源，阻断体内动用骨钙。此外，钙和牛奶中的某些物质，均有镇静和催眠作用，可以帮助睡眠。春天是万物生长，万物更新的季节。人体在春天会随着自然春阳之气向外疏发，新陈代谢的速度明显加快，营养消化也会相应增加，冬日的贮藏在此时开始动用。由于冬日营养摄取不足，要求在春季给予明显的补充。春季又是多病期，很多疾病好发于春季，所以春季的营养供给显得18 / 231十分重要。春季人体的营养需要春季该摄取哪些营养，怎样调整饮食呢？有一句顺口溜这样说，“春天里来日渐暖，厚味饮食
34、应转淡，时鲜蔬菜要多食，酒肉辛辣要少吃，健康长寿有保障 ”。进食高热量食物早春时节的气温仍然很低。寒冷刺激甲状腺，可消耗热量，引起功能亢进，使人体耐寒力和抵抗力减弱。同时，人体为了御寒，也需要消耗热量来稳定基础体温。所以，早春期间的营养构成应以高热量为主。除谷类制品外，还可选用黄豆、糯米、芝麻粉、核桃、花生等食物，以便及时补充能量物质。补充优质蛋白质冬季寒冷会加速体内蛋白质分解，导致抵抗力降低从而易致病。所以，早春期间需补充优质蛋白质，可以多食鸡蛋、虾、鱼类、牛肉、鸡肉、兔肉等，这些食物中富含蛋氨酸，具有使人体耐寒的功能。添加一些含钙、糖的食品食用菌是一种天然保健营养品，春天多吃些黑木耳、蘑菇
35、、银耳等食用菌，既清淡，又营养。蘑菇含有蘑菇多糖，可抵抗绿脓杆菌的侵袭；黑木耳富含矿物质钙，而钙对人体肌肉、心、脑等细胞的功能起主导作用；银耳富含银耳多糖，能提高人体卫士巨噬细胞的吞噬能力。摄取足够的多种维生素和矿物质春天气温变化较大，病菌活力增强，容易侵袭人体而致病。所以，春天要多食用富含维生素和矿物质的食物，比如小白菜、雪里蕻、柿子椒、番茄等深色蔬菜。多食用柑桔、柠檬等水果，可以抗病毒；摄取富含维生素 A 的胡萝卜、苋菜、塔棵菜等黄绿色蔬菜，可以保护和增强上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮细胞，抵抗各种致病因素的侵袭；摄取富含维生素 E 的青色卷心菜、花菜、芝麻等，可以提高人体免疫功能，增强抗病力
36、。19 / 231春季营养饮食原则注重清淡春季肝气旺，会影响脾，故春季易出现脾胃虚弱病症。如果多吃酸味食品，会刺激肝的功能，使肝气更旺，大大伤害脾胃之气。而甜味的食品能补脾益气，要多吃一些。多吃新鲜蔬菜冬季因吃新鲜蔬菜太少易出现多种维生素、无机盐及微量元素摄取不足的情况。所以，冬季过后，春天常发生口腔炎、口角炎、舌炎、夜盲症和某些皮肤病。所以，春季要多吃新鲜蔬菜以补充需要。多吃食用菌近年来，不少医学专家认为春天饮食应清淡，可添加食用菌（如黑木耳、银耳、蘑菇、香菇等）做菜肴。宜吃微温之品温食利于护阳，春季不宜吃生冷辛辣食物，还应避免吃油腻食物，应多食富含维生素 B 的食物。春季饮食 DIY韭菜炒
37、肉用料：猪瘦肉 300克，韭菜 250克，植物油 50 克，虾皮 10 克。做法：将韭菜洗净，切段；将猪肉切丝。将锅烧热，放入植物油，油热八分时放入肉丝翻炒至将熟，放入虾皮、韭菜，翻炒几下即可出锅。功效：补肾强身。浇汁鲤鱼用料：鲤鱼 750克，鸡蛋 50 克，姜 25 克，五香粉 5 克，料酒 1020 / 231克，香油 30 克，酱油 10 克，味精 5 克。做法：将鲤鱼洗净去鳞、内脏，姜切成丝状备用。把鱼放锅中加清水煮熟后，捞出放入鱼盘里。把油放入沙锅烧至六分热时，下姜丝略炒，加料酒、酱油、味精、五香粉、鸡汤，烧开后浇淋在鱼身上即可。功效：消肿，利水，滋补。春季阳气渐盛，所以应忌食油腻辛
38、辣爆炒之物，以免助阳外泄。中医认为，肝属木，味为酸，五行木胜土，土于五脏为脾，味为甘。春三月肝气生发，肝阳易升，容易引起头昏头晕症，故宜吃有清肝养肝作用的食物。唐代养生学家孙思邈在 千金方 中说： “春七十二日，省酸增甘，以养脾气。 ”明代养生学家高濂也认为，春季的饮食应少吃酸味，多吃甜味，以养育脾脏之气。夏季饮食法则夏季天气炎热，人体代谢加快，体内的消耗增加，蛋白质分解加速，胰脏和胃肠消化液及其消化量分解减少，胃肠蠕动减弱，消化功能下降，使人们食欲下降。而且，多数人厌肥肉和油腻食物，肌体大量出汗易导致水、盐大量丢失。所以，夏季应根据季节特点调整饮食。21 / 231夏季天气炎热，应谨遵下面
39、5 条饮食守则。勿忘补钾人体在暑天出汗多，随汗液流失的钾离子也比较多，易造成人体低血钾现象，引起食欲不振、头昏头痛、倦怠无力等症状。防止缺钾最有效的方法是多吃含钾食物。新鲜蔬菜和水果，比如大葱、芹菜、毛豆以及草莓、杏子、荔枝、桃子、李子都含有丰富的钾。茶叶中亦含有较多的钾，热天多饮茶，既消暑又补钾，一举两得。最宜清补在饮食滋补方面，热天应以清补、健脾、去暑化湿为原则。应选择鸭肉、虾、鲫鱼、瘦肉、香菇、银耳、薏米等清淡、具有滋阴功效的食品，此外，还可进食绿豆粥、扁豆粥、荷叶粥、薄荷粥等 “解毒药粥 ”，它们具有一定的袪暑生津功效，而且味美可口。而肥甘厚味及燥热之品在夏天不宜食用。另外，夏天蛋白质
40、的供应必须酌量增加，可多食鱼类、瘦肉、鸡肉、蛋、奶和豆制品等优质蛋白质食品，以满足夏季身体物质代谢需求。注意补充盐分和维生素盛夏时节，人体大量排汗，盐分损失比较多，所以在补充水分的同时，要注意补充盐分。夏日应多吃黄瓜、番茄、西瓜、豆类及其制品、动物肝脏、虾皮等，亦可饮用一些水果汁。讲究饮食卫生暑天饮食卫生特别重要，要养成良好的饮食卫生和个人卫生习惯。生吃瓜果要清洗消毒；膳食最好现做现吃；在做凉菜时，应加蒜泥和醋，既调味又杀菌，还有增进食欲的作用。注意，不要买变质的食品原料。22 / 231不可过食冷饮和饮料天气炎热时，适量吃些冷饮或喝点儿饮料，能起到一定的解暑降温作用，但不可过食。因为很多饮品
41、都是含糖饮料，而糖是天然的食欲抑制剂，可以很快被血液吸收，会让人觉得一下子饱了，就吃不下别的食物，从而形成恶性循环。此外，雪糕、冰砖等冷食是用牛奶、蛋粉、糖等材料制成，过食会使胃肠温度下降，引起不规则收缩，继而诱发腹痛、腹泻等病症。夏季饮食 8 个 “最佳 ”最佳肉食 鸭肉夏季并非只宜吃清淡食物，其实，夏季照样能进补，关键在于选对补品。比如，鸭肉不仅富含蛋白质，而且能防疾疗病。因为鸭属水禽，性寒凉，从中医 “热者寒之 ”的治病原则看，特别适合体内有热、易上火的人食用。鸭肉和竹笋炖食，可治痔疮出血；鸭肉同海带炖食，能降低血压，防治动脉硬化、高血压、心脏病；鸭肉与火腿、海参共炖，炖出的鸭汁善补五脏
42、之阴；鸭肉同糯米煮粥，有养胃、补血、生津之功效，对病后体虚者大有裨益。最佳蔬菜 苦味菜中医认为，夏季暑盛湿重，伤肾气、困脾胃，所以人会感觉不舒服。而苦味食物可补气固肾、健脾燥湿。现代科学研究也证明，苦味蔬菜中的苦瓜、苦菜、莴笋、芹菜、蒲公英、莲子、百合等都是佳品，可供选择。它们含有丰富的具有消暑、退热、除烦、提神和健胃功能的生物碱、氨基酸、苦味素、维生素及矿物质。夏季气温高，湿度大，人往往精神委靡、倦怠乏力、胸闷、头昏、食欲不振、身体消瘦。此时，吃点苦味蔬菜大有裨益。最佳饮料 热茶炎炎夏日，首选的饮料应是极普通的热茶。专家试验表明，热茶的降温能力大大超过冷饮制品，是消暑饮品中的佼佼者。茶叶中富
43、含钾元素 (每 100克茶水中钾的平均含量分别为绿茶 10.7毫克，红茶 24.1毫克 )，23 / 231既解渴又解乏。最佳营养素 维生素 E维生素可以让你平安度夏，最佳选择非维生素 E 莫属。麦芽、麸皮面包、胡桃泥、奶制品等食物中含维生素 E 量较多，夏天可多进食些这类食物。科学家强调，人在夏天会遇到三大危险：强烈的日照、臭氧与疲劳，而维生素 E 可以将这三大危险降到最低程度。必要时，可酌量服用维生素 E 的药丸，每天 15 60 毫克就足够。最佳调味品 食醋夏天人易疲劳、困倦不适，多吃点醋，能提高胃酸浓度，帮助消化，既可杀死化脓性葡萄球菌等，对伤寒、痢疾等肠道传染病也有预防作用，而且喝醋
44、能很快解除疲劳，恢复精力。最佳开胃食品 姜常言道：冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方。炎炎夏日，人体受暑热侵袭而出汗过多，消化液分泌减少，生姜中的姜辣素能刺激小肠，使肠黏膜的吸收功能增强，从而起到开胃健脾、促进消化、增进食欲的作用。除此之外，它还能刺激味觉神经和胃黏膜上的感受器，增强胃肠蠕动，促进消化液的分泌，使消化功能增强。因此，夏季食姜可明显增进人们的食欲。24 / 231最佳汤肴 番茄汤番茄汤 (烧好待冷却后再喝 )，所含番茄红素有一定的抗前列腺癌和保护心脏的功效，最适合于男子。同时，夏季多喝番茄汤既可获得养料，又能补足水分，一举两得。最佳补品 人参夏天高温的刺激，使人体新陈代谢加速，能量消
45、耗增加，睡眠减少，食欲下降，体质受到影响。人参对缺乏高温适应能力的人来说，是抗御暑邪的佳品。只要舌苔不是白腻、厚腻、黄腻，或有热度的话，就可以服参进补。特别是冬季易发支气管炎、哮喘等慢性病的患者，夏季服用人参可以扶正固本，提高身体的免疫功能，预防冬季慢性病的发作，起到冬病夏治的作用。夏季饮食 DIY虾皮萝卜丝汤用料：虾皮 20 克，猪油适量，精盐适量，萝卜 250克，高汤 500克，葱花、味精、姜丝各适量。做法：将萝卜洗净后切丝，用开水氽后控去水分。锅内放油，八分热时放入葱花、姜丝稍煸后，加高汤、萝卜丝、精盐、虾皮，旺火煮沸后，放入味精，出锅即可。25 / 231功效：添钙补气。冰糖银耳汤用料
46、：银耳 5 克，冰糖 150克，樱桃数个。做法：水泡银耳， 2 小时后摘洗干净，备用。锅内放清水适量，煮沸，放入银耳，再改文火，加入冰糖， 40 分钟后放入樱桃，然后将汤冷却，放入冰箱中冷冻 1.5小时即成。功效：补益五脏，滋阴润肺，益胃生津，延年益寿。夏季天气炎热，饮食要特别注意量的控制。很多人会将新鲜的奶当水喝。专家主张一天喝 1 2 杯即可；还有些人为了多吃蔬菜，就大量吃，专家也建议最好每次吃 400克。水果也是，含糖多，热量高，多吃会堆积，每天以 100克为宜，还有人吃完饭马上喝冷饮，这会积累脂肪；有人为了解暑大量喝绿豆汤，这也很不科学。秋季饮食法则秋天气候干燥，缺少水分，人体会同样地
47、缺少水分。所以秋季是呼吸道、心脑血管疾病，特别是感冒、流感、支气管炎的高发季节。从中医节气看，中秋之前算早秋，一过中秋，天气明显转凉，早晚温差大，老人、小孩容易感冒、咳嗽。除了上呼吸道毛病外，有些人甚至会产生腹泻、便秘等肠胃功能失调的症状。造成这些疾病的原因是 “秋燥 ”，即气候以干爽、燥气为主。表现在身体上的症状多是发炎、肿痛。如果肺气太强，容易口干舌燥、干咳、喉咙痛；肺气过强容易伤肝，产生虚火、肝火。为适应 “秋燥 ”，必须经常给自己 “补液 ”，多喝水，以缓解伤害。26 / 231多喝盐水和蜜水秋季气候的燥热对人体有直接伤害，其中以肺为最甚。如果光喝白开水，并不能完全抵御 “秋燥 ”的负
48、面效应。因为水分进入人体后，很快就会被蒸发掉或排出体外。对付 “秋燥 ”，我国古代医学家有一条最佳的饮食良方 “朝朝盐水，晚晚蜜汤 ”。白天喝点盐水，晚上喝点蜜水，既是补充人体水分的好方法，又是秋季养生、抗拒衰老的饮食良方，还可以防止因秋燥而引起的便秘。一举三得。这种方法与我们现代医学中的给病人补充生理盐水是一个道理。少吃生菜、沙拉等凉性食物秋天要想保护脾胃，最好多吃些易消化的食物，少吃凉性食物，尤其应避免瓜果，因为 “秋瓜坏肚 ”，如西瓜、香瓜易损脾胃阳气，但可以适量吃些柿、柑桔、苹果、梨、葡萄和龙眼等。不宜食用过于油腻或辛辣的食品秋天气候干燥、燥气伤肺，人容易上火，如常吃辛辣的生姜，更27
49、 / 231容易伤害肺部，加剧人体失水、干燥。所以要少吃辣椒、花椒、桂皮、生姜、葱及酒等辛辣食物。当然，将少量的葱、姜、辣椒作为调味品，并无大碍，但不要常吃、多吃。在古代医书中出现过这样的警示 “一年之内，秋不食姜；一日之内，夜不食姜 ”。及时进补从养生角度看，秋季是很关键的， “春夏养阳，秋冬养阴 ”。秋季是由夏季往冬季过渡的过程，是进补的黄金季节，此时进补，不仅可以适应秋季气候变化、保证秋季健康，还能为 “冬藏 ”做好准备。但进补方法要恰当，否则不仅收不到预想的效果，有时还会损害健康。秋季进补原则秋季易伤人肺脏，出现口干、咽干、唇焦、干咳或气促等症状。秋燥也易伤阴，导致阴虚，因此秋季进补应以滋阴养肺为原则。因症食补秋季食补，要选用 “补而不峻、防燥不腻 ”的平补食品。莲子、扁豆、山药，对患有脾胃虚弱、消化不良者有健补之效；银耳、百合乃益中补气、滋养润燥的食品，对口干唇焦的秋燥症候有补益作用，其中，银耳含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、镁、磷等微量元素，具有滋阴、润肺、养胃等作用，百合有清心安神，滋肝的功效。在食用银耳时，要先浸泡水发后再煮烂加冰糖食用。选用中药和中成药因症进补可选用玉竹、沙参、天冬、麦冬、石斛、茯
