1、山东青年政治学院武术协会兴趣小组策划书主办方：武术协会20112012一、活动背景当前我们处于二十一世纪，人类已步入健康社会。体育，广泛地应用于我们生活的各个方面。体育社团作为以从事和发展体育事业为目的，自愿结成的群众性组织在高校体育事业的发展中起到了重要作用。而我校体育社团除了宣传和组织学生参加体育运动，开展富有特色的专业体育活动，推动我校体育事业的发展之外，还积极适应学生们的需要，结合当时社会的流行风尚开展富有时代气息的兴趣小组。二、活动目的兴趣小组的建立不仅充分适应现代教育形势发展的要求，还充分调动起学生的积极性，促进学生的特长与能力的协调发展，为我校的体育社团活动的发展填上了浓墨重彩的
2、一笔。三、活动主题强身健体 博采众长四、活动内容介绍两项起源于国外且在国际范围内较为流行的运动瑜伽、普拉提。结合同学们的需要，适当提供比较实用、简便的健身方式。详细教案见附件一、二。五、场地要求： 学校提供训练场地（借用学校艺术楼舞蹈学院教室）组织形式：以小班教学的培训班形式进行的，每月一次。 六、活动负责人及主要参与者武术协会会长、教练及喜瑜伽、普拉提的学生七、注意事项1、 注意学生的安全2、 注意音箱等设备的使用，注意保护财物3、 注意纪律，排练学习中不得打闹喧哗附件一：全套瑜伽（图文并茂）有时间练练立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。第二式 半月式作用：振作精神，伸展
3、脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。第三式 笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。第四式 鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。第五式 站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。第六式 站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。第七式 战士第三式作用：提高身体
4、的平衡能力。第八式 站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式 三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。第十式 站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。第十一式 树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。第十二式 趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。第十三式 仰卧式作用：使血液循环恢复
5、正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。第十四式 除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。第十五式 仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。第十六式 眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。第十七式 蝗虫式作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。第十八式 全蝗虫式作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除
6、失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。第十九式 弓式作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。第二十式 卧英雄式作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。第二十一式 半龟式作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。第二十二式 骆驼式作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双
7、肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。第二十三式 兔子式作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。第二十四 单腿及双腿头触膝式作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。第二十五式 脊柱扭动式作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。第二十六式 霹雳坐吸气式作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.瘦腿瑜伽 瘦腿效果惊人给媳妇留着 瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?
8、 以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。半莲花脊柱扭转式做法：1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。三角转动式做法：1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。3.伸展双肩及肩胛骨，保持1030秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。注：两侧保持的时间应一致。 猫弓背式做法：1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5 10 秒。4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5 10 秒。注：重复做510次，放松休息。 鱼式做法：1.平躺，双腿伸直并拢。
