1、第一式 墙壁俯卧撑 肩倒立深蹲 垂直引体 坐姿屈膝 短桥 顶墙倒立 动作 要领 1.面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。 2.弯曲肘部，直到前额轻触墙面。 3.然后将自己推回到起始姿势，如此重复。 1.平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。姿势是肩倒立 ， 始终 靠双肩、上背 部以及上臂支撑身体， 不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。 2.上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额。 3.然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。 1.一个可抓握且
2、很稳固的竖直物体，靠近物体站立，脚尖与之保持约 8-15 厘米的距离。抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽，但不必要 ， 只要双手对称即可。 2.身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。 3.此时， 上背部应 有拉伸感，手臂可能也会有同感。暂停一会，再并拢肩脚骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停，然后再重复该动作。 1.坐在床的边缘，身体略微后倾 ，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几 厘米。 2.平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约 15-25 厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。 3.暂停 1 秒钟，进行反向运动
3、并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚 沿着一条直线移动， 且保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面。腹部要 始终收缩，动作要慢 。 1.躺 在地上，双手叠放在腹部。膝盖弯曲 将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面垂直， 此时 脚跟 离臀部约15-20 厘米，脚掌平放 于地 。双脚与肩同宽或略窄。 2.双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面， 仅以双肩和双脚支撑 身体。 大腿和躯干 成一条直线，髋部不要下沉。 3.暂停一会，然后做反向动作，缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，如此重复。身体撑起时呼气身体放低时吸气 。 1.在墙根处放置一个枕头 。双手和双膝着地， 头顶在枕头上，距 墙壁约15
4、-25 厘米。双手放在头部两侧， 与肩同宽。抬 起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地 。 2.让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢， 让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚 靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正 。嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。 3.坚持所需时间，弯曲双腿， 有控制地放下它们。 训练 目标 初级目标： 1 组， 10 次 中极目标： 2 组，各 25 次 升级目标： 3 组，各 50 次 初级目标： 1 组， 10 次 中极目标： 2 组，各 25 次 升级目标： 3 组，各 50 次 初级目标： 1 组， 10 次 中极目标： 2 组，各 20
5、次 升级目标： 3 组，各 40 次 初级目标： 1 组， 10 次 中极目标： 2 组，各 25 次 升级目标： 3 组，各 40 次 初级目标： 1 组， 10 次 中极目标 ： 2 组，各 25 次 升级目标： 3 组，各 50 次 初级标准： 30 秒 中极标准： 1 分钟 升级标准： 2 分钟 配图 第二式 上斜俯卧撑 折刀深蹲 水平引体向上 平卧抬膝 直桥 乌鸦式 动作 要领 做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半（大概到臀部位置）。 1.双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。 2.弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。
6、此时你的身体与地面的夹角约为 450（图 4）。 3.暂停一会，然后将自己推回到起始姿势， 如此重复。 1.站在与 膝盖等高 的物体前，双腿分开，与肩同宽或略宽。双腿伸直，弯腰俯身，直到双手与面前的物体接触。身体前倾，使一部分体重落在双手上。 2.上半身尽量与地面平行，弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得 更低为止。 3.下蹲过程中你还需要弯曲双臂，在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中，脚跟始终不能抬离地面。 1.钻到桌子下面， 正握 桌子边缘 。理想情况是，双手与肩同宽 。然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。有时你的手臂可能需要适
7、当弯曲才能使背部 离地。身体绷紧，让双手和双脚脚跟承担身体的重量。 2.然后平缓地拉起身体，在此过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。 3.暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，如此重复。 1.平躺在地上，双腿并拢，双手置于身体两侧。膝盖弯曲近 90，双脚距离地面约 2-5 厘米。双手用力向下按压地板。 2.然后平缓地抬起膝盖，越过髋部，直到大腿与地面垂直、小腿与地面平行，整个过程中膝盖始终接近 90。在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧。 3.暂停 1 秒钟，进行反向动作。降低双脚，回到起始姿势，并在此过 程中吸气。在整组练习中双脚都不能接触地面。 1.坐在地上，双腿伸
8、直，双脚与肩同宽。手掌平放在髋部两侧的地上，手指朝前。坐直， 此时腿和上半身之间的夹角成 90。 2.双手用力下压，双臂 绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线。下巴向上抬起，看向天花板，此 时只用手掌和脚跟支撑身体。 3.暂停一会，然后反向运动。身体撑起 时呼气，身体放低时吸气。 1.双膝分开，呈蹲坐姿势。双手手掌放在身体前面的地板上，与肩同宽。双臂略微弯曲， 身体向前倾斜，然后让双膝 夹在两肘外侧 。身体继续前倾，一点一点把体 重转移到手掌上，双脚的负重则越来越少。最终重心前移，双脚离地。 2.双脚用力提起，保持 平衡，平缓呼吸，坚持一定的时间 。然后反向运动，身体重心慢慢后倾
9、，直到脚 尖再次接触地面。 训练 目标 初级目标： 1 组， 10 次 中极目标： 2 组，各 20 次 升级目标： 3 组，各 40 次 初级目标： 1 组， 10 次 中极目标： 2 组，各 20 次 升级目标： 3 组，各 40 次 初级目标： 1 组， 10 次 中极目标： 2 组，各 20 次 升级目标： 3 组，各 30 次 初级目标： 1 组， 10 次 中极目标： 2 组，各 20 次 升级目标： 3 组，各 35 次 初级目标： 1 组， 10 次 中极目标： 2 组，各 20 次 升级目标： 3 组，各 40 次 初级标准： 10 秒 中极标准： 30 秒 升级标准： 1
10、分钟 配图 第三式 膝盖俯卧撑 支撑深蹲 折刀引体向上 平卧屈举腿 高低桥 靠墙倒立 训练 目标 初级目标： 1 组， 10 次 中极目标： 2 组，各 15 次 升级目标： 3 组，各 30 次 初级目标： 1 组， 10 次 中极目标： 2 组，各 15 次 升级目标： 3 组，各 30 次 初级目标： 1 组， 10 次 中极目标： 2 组，各 15 次 升级目标： 3 组，各 20 次 初级目标： 1 组， 10 次 中极目标： 2 组，各 15 次 升级目标： 3 组，各 30 次 初级目标： 1 组， 8 次 中极目标： 2 组，各 15 次 升级目标： 3 组，各 30 次 初级
11、标准： 30 秒 中极标准： 1 分钟 升级标准： 2 分钟 动作 要领 1.双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。 2.然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图 6）。 3.暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。 1.直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比自己的大腿略高的 稳固物体上 。 2.弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止， 3.暂停一会，然后主要靠腿部发力站起来。为了分担双腿的一部
12、分压力，尤其是在最低点时，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。 1.向上跳起抓住横杆，手臂大约与肩同宽，采取正握姿势。肩部始终要收紧，手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲。将双腿向上摆，把双脚脚跟搭在横杆前方的高脚凳上，双腿要完全伸直。该物体要足够高，理想情况是双腿伸直时脚踩与骨盆恰好在同一高度。 2.然后平缓地把身体拉起，伸直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆。 3.暂停 一下，然后降低身体，在肌肉的完全控制下回到起始姿势。 1.平躺在地上，双腿并拢伸展，双手置于身体两侧。双腿抬起，膝盖弯曲，使大腿与小腿的夹角大约
13、成 135，双脚距离地面约 2-5 厘米。 2.平缓地抬起双腿和双脚，持续大约 2 秒钟，直到双脚位于骨盆正上方。 3.略作停顿，然后进行反向动作。在回复到起始姿势时也略作停顿，然后重复以上过程。双脚向上运动时呼气，向下运动时吸气。在整组练习中，腹部始终都要收紧，双脚始终不能接触地面。 1.坐在床 边 ，身体向后躺在床上，双脚平放地上，与肩同 宽。身体往前挪，以便髋部离开床。双手放在头部两侧，手指指向脚。 2.双手用力下压，肘部打开，推起髋部，同时背部弯起成弧形。 尽力 上推身体，至少让头部与身体完全离开床。手臂不必完全伸直，肘部应该是弯曲的。有控制地向后仰头，以便能看见身后的墙壁。 3.然后
14、反向运动，缓慢地放低身体，直到躯干与头部再次完 全躺在床上。保持正常呼吸。 1.找一面墙，双手 平放在距 墙根约 15-25 厘米的地面上，双手与肩同宽 。手臂伸直 或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部 ， 然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。 同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。 最后， 你的手臂应该是直的，身体摆正，背部略向内弓。这就是标准的靠墙倒立姿势 。 2.保持这一姿势一段时间，整个过程中保持正常呼吸。 配图 第四式 半俯卧撑 半深蹲 半引体向上 平卧 蛙举腿 顶桥 半倒立撑 训练 目标 初级目
15、标： 1 组， 8 次 中极目标： 2 组，各 12 次 升级目标： 2 组，各 25 次 初级目标： 1 组， 8 次 中极目标： 2 组，各 35 次 升级目标： 3 组，各 50 次 初级目标： 1 组， 8 次 中极目标： 2 组，各 11 次 升级目标： 3 组，各 15 次 初级目标： 1 组， 8 次 中极目标： 2 组，各 15 次 升级目标： 3 组，各 25 次 初级目标： 1 组， 8 次 中极目标： 2 组，各 15 次 升级目标： 3 组，各 25 次 初级目标： 1 组， 5 次 中极目标： 2 组，各 10 次 升级目标： 3 组，各 20 次 动作 要领 1.跪
16、在地板上， 双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球 将球放在髋部下方。 2.弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触（图 8）。 3.暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。 1.站立，双脚分开，与肩同宽或略宽。脚尖不要步勃 M 前方，而要略微向外。双手放在 髋部、胸部、肩部均 可。 2.弯曲髋部和膝盖，直到膝关节弯曲成 90。不要求快，也不要借助惯性 起身，而要完全在肌肉控制下做整个动作。 3.在最低点（半空中）坚持1
17、 秒钟，然后再回到起始姿势。在整个动作过程中，背部始终要挺直，双脚脚跟始终不能抬离地面。膝盖与脚尖应该始终朝向同一方向，膝盖绝不要向内转，脚尖指向外有助于你做到这一点。 1.向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，两手与肩同宽或略宽，双臂弯曲接近 90（上臂应与地面平行），肩部始终收紧。膝部微屈，脚躁交叠在一起，以免双腿辅助借力。 保持双脚 离地 2.弯曲肘部，夹起肩部，平缓地拉起身体，直到下巴超过横杆。 3.在最高处暂停一下，然后有控制地下降到起始姿势 。在动作过程中肘部可以向前移动，但两腿应始终保持不动。 1.先做第三式前半部分的屈举腿动作，但在最高点的时候不要停顿，而是要完全伸直双腿，使其与地面
18、垂直，并与上半身的夹角成 90。 2.应该在这个两部分的动作过程中呼气。 降低双腿并保持完全伸展 ，直到双腿距离地面约2-5 厘米。 3.但该练习的下落过程要经过 4 秒钟，以便身体在有利的姿势中获得更多的锻炼。双腿慢慢下降时吸气，然后重复以上动作。 1.平躺 在地上 ，弯曲膝盖 把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相距约 15-20 厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧 ，手指指向脚，两肘指向天花板。尽力抬起髋部， 使身体离地。手臂与腿 用力推，直到背部形成 弧形，髋部高高抬起。头向下仰， 头顶指向地板，这是“桥式”。保持 一会，然后弯曲手臂与双腿，直到头部轻 触地板。 2.再次暂停一会，然后
19、将背部向上推起成“桥式”。 3.运动过程中要小 L，以免撞到头部。在整个练习组中，背部始终要保持弧形，并 尽量正常呼吸。完成训练目标之后，慢慢地放低肩部、背部和髋部， 直至整个身体接触地面。 1.双手手掌 平放在距离墙根约 15-25 厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂尽 量伸直，蹬起成靠墙倒立姿势 。 为 标准的靠墙倒立姿势 。 2.然后弯曲肘部，使头部向地面方向下降一半高度。 3.暂停 一下，然后稳稳地推起身体，回到起始姿势。整个动作的运动幅度大约只有 15 厘米。刚开 始练习时不要误判距离，让身体降得太低。整组练习中保持平缓呼吸。 配图 第五式 标准俯卧撑 标准深蹲 标准引体向上 平卧直举
20、腿 半桥 标准倒立 撑 训练 目标 初级目标： 1 组， 5 次 中极目标： 2 组，各 10 次 升级目标： 2 组，各 20 次 初级目标： 1 组， 5 次 中极目标： 2 组，各 10 次 升级目标： 3 组，各 30 次 初级目标： 1 组， 5 次 中极目标： 2 组，各 8 次 升级目标： 3 组，各 10 次 初级目标： 1 组， 5 次 中极目标： 2 组，各 10 次 升级目标： 3 组，各 20 次 初级目标： 1 组， 8 次 中极目标： 2 组，各 15 次 升级目标： 3 组，各 20 次 初级目标： 1 组， 5 次 中极目标： 2 组，各 10 次 升级目标：
21、3 组，各 15 次 动作 要领 1.跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直 。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。 2.弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。若你是单独锻炼，又想控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在胸部正下方放一个棒球或网球（图 10）。 3.你在做动作的过程中，待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势。 1.直立，双脚分开，与肩同宽或略宽（取决于个人偏好）。双脚略微向外转，双臂随意摆放。 2.髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直。当大腿达到几乎与地面平行时，把你的身体重心向后转移，就像要坐下一样。有控制地继续放低 身体，直到大
22、腿后侧紧贴小腿。 3.暂停一会，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内转。 1.以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽 。 双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微 弯曲，让肌肉而不是肘关节承担压力。 2.弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。 3.暂停一会，然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作，平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。 4.试着用 2 秒钟将自己拉起来，再用 2 秒钟缓慢地放低身体，并在 动作的最高点和最低点各停顿 1 秒钟。 1.平躺在地上，面部朝上。双脚并拢，双腿伸直，双手
23、置于身体两侧。抬起双脚，使其距离地面约2-5 厘米。 2.双腿锁定，抬起双脚直到它们到达骨盆正上方，即双腿与上半身的夹角成 90。 3.抬脚的过程中呼气，腹部保持收紧。至少要用 2 秒钟平缓地完成该 动作 。停顿片刻，然后反向动作，降低双腿的过程中吸气。到达起始姿势后略作停顿，再重复。 1.坐在地上，把球放在 身后的地 上 。向后躺，只有双肩和双脚在地面上，双脚与肩同宽或略窄，球支撑着腰部。 双手撑在头部两侧的地 板上 ，手指指向脚。 用手把双肩和头部推离地板，只用双脚、球和手掌支撑身体。 2.在这个姿势基础上髋部要尽力向上顶起，伸展手臂和双腿， 抬起背部，直到背部完全离开球。继续向上运动，直
24、到背部形成完全的弧形。 3.在最 高处 暂停一会，慢慢放低身体，回到起始姿势。在 动作过程中，后 腰只能轻触球，而不能将 身体的重量都压在球上。重复练习，尽量保持正常呼吸。 1.双手手掌平放在距离墙根约 15-25 厘米的地面上，双手 与肩同宽。双膝曲， 蹬起靠墙成倒立姿势。 上墙 之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。 2.弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。 3.暂停 1 秒钟，然后推起身体，回到起始姿 势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全 。尽量保持 平缓呼吸。 配图 第六式 窄距俯卧撑 窄距深蹲 窄距引体向上 悬垂屈膝 标准桥 窄
25、距倒立撑 训练 目标 初级目标： 1 组， 5 次 中极目标： 2 组，各 10 次 升级目标： 2 组，各 20 次 初级目标： 1 组， 5 次 中极目标： 2 组，各 10 次 升级目标： 3 组，各 20 次 初级目标： 1 组， 5 次 中极目标： 2 组，各 8 次 升级目标： 3 组，各 10 次 初级目标： 1 组， 5 次 中极目标： 2 组，各 10 次 升级目标： 2 组，各 15 次 初级目标： 1 组， 6 次 中极目标： 2 组，各 10 次 升级目标： 2 组，各 15 次 初级目标： 1 组， 5 次 中极目标： 2 组，各 9 次 升级目标： 2 组，各 12
26、 次 动作 要领 1.窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同（见第五式）， 只不过需要双手相触 无需重叠，也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石”，只要两个食指指尖相触就可以了。从手臂伸直的起始姿势开始（图 11），慢慢放低身体，直到胸部轻触手背（图 12）。 2.暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。 1.直立，双脚脚跟相碰，脚尖微微向外，双臂前伸。 2.弯曲膝盖和舰部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。此时，你的胸部应该紧贴大腿。注意，脚跟始终不要抬离地面。为避免后倾，你得收缩胫骨肌肉使身体微微前倾。 3.保持这一姿势，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。 1.向上跳起抓 住横杆
27、，采用正握姿势，双手尽量挨在一起，但最宽也不要超过 10 厘米。双膝弯曲，双脚脚跺交叠在一起并置于身后，以免腿部借力。肘部微微弯曲，双肩收紧。 2.弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。 3.暂停一下，然后再慢 慢放低身体，回到起始姿势。暂停，然后再重复。整个运动过程中，腿部尽量保持不动。 1.向上跳起，抓住 横杆，双手与肩同宽。身体成一条直线，保持肩部收紧 。 2.平缓地抬起膝盖，直到双膝与骨盆处于同一高度，膝关节弯曲成 90，大腿与地面平行。在以上运动过程中呼气，同时保持收腹。 3.暂停一下，然后反向运动，直到身体完全伸展。在此过程中吸气，然后重复练习。 1.平躺在地上
28、，弯曲膝盖，让双脚向臀部靠近，直至与其相距约 15-20 厘米。双脚与肩 同宽或略窄，双手撑 在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。 2.尽量把髋部向上抬，从而使身体离开地板。手臂和双腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形。 手臂要完全伸直。头部尽量后仰，从而看到后面的墙 。 3.在最高处暂停一会儿，然后反向运动，有控制地放低 身体 -要平缓地降低 。继续放低身体，直到髋部、背部和头部完全接触地面。 这一连串动作就是一个标准的桥。 整个过 程尽量保持正常呼吸。 1.双手手掌平放在距离墙根约 15-25 厘米的地面上，但双手（尤其是两个食 指）要互相接触。蹬起成倒立姿势，双臂伸直，脚跟与
29、墙壁接触，身体微微弯曲。 2.弯曲肘部，直到头部轻轻“亲吻”地板，肘部保持向前、向外的 朝向 。 3.暂停一下（此时完全在控制之中），然后推起身体，回到起始姿势。 配图 第七式 偏重俯卧撑 偏重深蹲 偏重引体向上 悬垂屈举腿 下行桥 偏重倒立撑 训练 目标 初级目标： 1 组， 5 次 中极目标： 2 组，各 10 次 升级目标： 2 组，各 20 次 （全部为每侧） 初级目标： 1 组， 5 次 中极目标： 2 组，各 10 次 升级目标： 3 组，各 20 次 （全部为每侧） 初级目标： 1 组， 5 次 中极目标： 2 组，各 7 次 升级目标： 3 组，各 8 次 （全部为每侧） 初级
30、目标： 1 组， 5 次 中极目标： 2 组， 各 10 次 升级目标： 2 组，各 15 次 初级目标： 1 组， 3 次 中极目标： 2 组，各 6 次 升级目标： 2 组，各 10 次 初级目标： 1 组， 5 次 中极目标： 2 组，各 8 次 升级目标： 2 组，各 10 次 （全部为每侧） 动作 要领 1.双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上。 2.找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。接下来，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手（图14）。 3.暂停一下，然后将自己
31、推回到起始姿势。 1.直立，一 脚 着 地，另一只脚的脚跟放在前方、距身体约一步远的篮球上。双脚分开，与肩同宽或略宽，双臂在胸前伸直。 2.弯曲膝盖和髋部，直到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿后侧。到达最低点后可能出现身体后倾的情况，所以要确保身后有足够的干净空间，这一点对所有全幅深蹲都适用。 3.暂停一下，然后双腿发力把自己推回到起始姿势。脚跟始终不要抬离地面，身体不要向前摇晃。 1.单手抓住横杆（ 侧 、 反 、正握 ）， 另一只手抓住握 该手的手腕 ， 大拇指位于 该 手的手掌下方，其他手指则位于其手背下方。双脚离地，双膝弯曲，脚跺交叠在一起并 置于身后。始终收紧上肢带肌，抓横杆那只手
32、臂伸直，但肘部要 略弯。保持双肘向前 。 2.弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。 3.暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。再次暂停并重复。 1.向上跳起，抓住横杆。身体成一直缪星叙脚离地。双手大致与肩同宽，肩部收紧。弯曲膝盖，直到膝关节大约成 135，双脚置于身后几厘米。 2.以髋部为轴，平缓地抬起双腿，直到双脚与骨盆在一个高度上。 3.暂停一下，然后做反向动作，如此重复。整个运动过程中，只能移动髋部，膝盖要保持锁定。举腿时呼气，下降时吸气，始终保持收腹。 1.站在离 墙 约一臂远 ， 双脚与肩同宽， 身体向后弯。头尽量向后仰 。身 体继续平缓地向后弯，直到 看到
33、身后的墙 后 ，便将双手举过头顶，手 掌紧贴墙壁，手指朝下，与头部齐平。 2.将一部分体重向后 转移到手上，把一只手降低几厘米，紧贴墙壁； 再移动另一只手，使其降得更低。用手在墙壁上向下“行走” ，身体要一直向后弯曲 。 同时，双脚也 要一点点远离墙壁，以适应身体弯 曲 .就小步向前移动。双手 交 替下移，直 至墙根 。之后双手手掌撑 地 。这 是该动作的最低点 。 3.然后让身体落到地板上，再站起来，回到起始姿势，重新开始 。整个动作过程中要平缓呼吸。 1.在 篮球旁边 蹬起成靠墙倒立， 将一只 手伸出去放在篮球上。 手在篮球上放稳之后再调整球 的位置，使双手间距大约与肩同宽。支撑在地上的那
34、只手臂要伸直，另一只手臂则是弯曲的。 让双手尽量均匀地承担体重，平缓呼吸。此 时，肪三头肌、肱二头肌及肩部都需要非常卖 力 。 2.弯曲肘部， 直到头部轻轻接触地板。 3.暂停一下，然后推起身体。 配图 第八式 单肩半俯卧撑 单腿半深蹲 单臂半引体向上 悬垂蛙举腿 上行桥 单臂半倒立撑 训练 目标 初级目标： 1 组， 5 次 中极目标： 2 组，各 10 次 升级目标： 2 组，各 20 次 （全部为每侧） 初级目标： 1 组， 5 次 中极目标： 2 组，各 10 次 升级目标： 3 组，各 20 次 （全部为每侧） 初级目标： 1 组， 4 次 中极目标： 2 组，各 11 次 升级目标
35、： 2 组，各 8 次 （全部为每侧） 初级目标： 1 组， 5 次 中极目标： 2 组，各 10 次 升级目标： 2 组，各 15 次 初级目 标： 1 组， 2 次 中极目标： 2 组，各 4 次 升级目标： 2 组，各 8 次 初级目标： 1 组， 4 次 中极目标： 2 组，各 6 次 升级目标： 2 组，各 8 次 （全部为每侧） 动作 要领 1.摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方（见第四式）。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。 2.接着弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点（图 16）。 3.暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。 如果你
36、的肱三头肌不够发达，那做该动作时上身很容易发生扭曲。坚持住，整个身体保持一条直线，做所有俯卧撑都应如此。 1.直立，只靠一条腿站立，另一条腿向前抬起，伸直或略微弯曲，抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上，双手向胸前伸出。 2.弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到膝关节几乎弯曲成90，即大腿几乎与地面平行。在此过程中，抬起的那条腿应该始终在空中。 3.暂停一会，然后单腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中，背部始终要保持平直，而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。 1.单手抓住 横杆，选择 最容易发力的抓握姿势。另一只手可随意放置，舒服即可。 将要锻炼的那只手臂置于半弯曲状态，肘部弯曲成直角，即上臂与地面
37、平行。双脚离地，脚踩 交叠在一起并置于身后。发力的那侧肩部应该收紧，同时全身都要绷紧。 2.弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。 3.暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。在起始姿势暂停，再重复练习。 1.起始姿势与第七式悬垂屈举腿相同 ，就像做第七式一样，抬起双腿。双脚与髋部在同一高度时，再将双脚伸向正前方，直至双腿完全伸直。这时双腿与地面平行，即与上半身之间的夹角成 90 。 2.暂停一下，然后慢慢放下双腿，在此过程中双腿始终伸直。该动作完成时，身体完全伸展。 3.然后回到起始姿势，重复练习。举腿时呼气 ，下降时吸气，腹部从始至终都要收紧。 1.背向墙壁 站立，身
38、体向后弯曲，双手举过头顶，与墙壁接触，做出第七 式的起始姿势 。然后， 双手向下“行走”，直到贴着墙根 做出标准的桥式 。 2.接下来 反方 向运动。一只手重新接触墙壁并 用 力推 ，之后让另一只手也接触墙壁，位置比之前那只手略高 。 双手 交替 上移 。直到身体几乎伸直 。然后，双手轻轻 推墙，再次完全脱离墙壁站立 。 3.站立、向下“行走”、向上“行走”、再回到站立 姿势，这就是一个完整的动作。 1.蹬起靠墙成倒立姿势，脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。双手与肩同宽，距离墙根约 15-25厘米 ，手臂伸直。逐渐抬起一只手的手掌，将重心慢慢转移到身体的另一侧，另一 侧的手掌会承受越来越多的体重
39、。继续这种转移过程 ，直到略微抬起的手掌 上只剩下几千克的压力。现在轻轻抬起这只手，使之离开地面，并将它伸向远处以保持平衡。 现在，你是在以一只伸直的手 支撑整个身体。 2.支撑 身体的手臂肘部弯曲，直到头部向地面方向下降一半高度。 3.暂 停一下，然后推起身体 。 配图 第九式 杠杆俯卧撑 单腿辅助深蹲 单臂辅助引体向上 悬垂半举腿 合桥 杠杆倒立撑 训练 目标 初级目标： 1 组， 5 次 中极目标： 2 组，各 10 次 升级目标： 2 组，各 20 次 （全部为每侧） 初级目标： 1 组， 5 次 中极目标： 2 组，各 10 次 升级目标： 3 组，各 20 次 （全部为每侧） 初级
40、目标： 1 组， 3 次 中极目标： 2 组，各 5 次 升级目标： 2 组，各 7 次 （全部为每侧） 初级目标： 1 组， 5 次 中极目标： 2 组，各 10 次 升级目标： 2 组，各 15 次 初级目标： 1 组， 1 次 中极目标： 2 组，各 3 次 升级目标： 2 组，各 6 次 初级目标： 1 组， 3 次 中极目标： 2 组，各 4 次 升级目标： 2 组，各 6 次 （全部为每侧） 动作 要领 1.摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。 2.要
41、有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。独自锻炼 时，可 借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置。 3.身体降至最低点 时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。 1.把篮球放在要练的腿外侧。直立，一脚平放于地，另一 脚在你前方抬起 同 第八式 。抬起那条腿的同侧手臂向前伸出，另一只手臂自然垂于体侧。 2.然后弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时， 手应 放在篮球上。 3.起身时主要依靠腿部力量，但你也要用手按压篮球，以便在反向动作的最初阶段借力。注意，在动作过 程中，支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。 1.在横杆上搭一条毛巾
42、，向上跳起，单手以最容易发力的姿势抓住横杆，另一只手抓住毛巾，抓握位置 一般 与眼睛等 高。双膝弯曲，脚踩交叠在一起并置于身后。双肩收紧，抓握 的 手 臂微弯 。 2.从起始姿势到抓握横杆那只手臂弯曲成直角的过程中，另一只手拉毛巾以协助完成动 作。此后放开毛巾，只用单手继续将自己向上拉，直到下巴高过横杆 。 3.暂停一下，然后仅用单手的力量放低身体。在动作的最低点时再抓住毛巾。暂停，再重复动作。 1.抓住横杆，身体成一条直线，双脚 抬起 ，双肩收紧。双腿锁定，然后慢慢抬起，使之与地面之间的夹角成 45。 2.膝关节保持锁定，然后平缓地抬起双腿，直到它们与地面平行。 3.暂停一会，然后放下双腿，
43、回到起始姿势，如 此重复。举腿时呼气，下降时吸气，腹部保持收紧。 1.直立，双脚与肩同宽，身体后方的空地要足以让训练者平躺。 2.双手置于颈部 两侧，并开始向前推骨盆 。 到 极限时 开始弯曲膝盖， 同时脊柱向后弯曲成弓形。然后头部向后仰，眼睛向后看。整个过程要流畅、一气呵成。继 续弯曲脊柱，直到看到 身后几厘米的地面。让双手离开髋部并将其 举过头顶 。 继续向后、向下运动，手臂保持伸展，直到手掌接触地面。 3.接着，弯曲手臂与双腿，直到背部着地。然后站起来，回 到起始 姿势，重复动作。在整个练习组中，保持正常呼吸。 1.蹬起靠墙成倒立姿势。双手距离与肩同宽，距离墙根约 15-25厘米。 只
44、有双脚脚跟与墙壁接触，身体保持自然的弓形。 将 大部分重量 慢慢转移到一只手上。 翻转另一只 手掌，使手背贴地，手心向上，手指 朝前（视线方向为前 ）。将这只手臂在面前伸展，并 保持与地面的接触 ， 部分体重的压力 需通过这只手的手指传递。 2.手掌向 上的那只手臂保持伸展状态，另一只手臂的肘部弯曲，完全在肌肉的控制之中放低身体，不 要让身体快速下落，否则会伤到头部，甚至很可能扭伤颈部。头顶轻轻接触地板，然后暂停 一下。 3.用一只手的手掌及另一只手的手背同时推 起身体，回到起始姿势。 配图 第十式 单臂俯卧撑 单腿深蹲 单臂引体向上 悬垂直举腿 铁板桥 单臂倒立撑 训练 目标 初级目标： 1
45、 组， 5 次 中极目标： 6 组，各 10 次 升级目标： 1 组，各 100 次 （全部为每侧） 初级目标： 1 组， 5 次 中极目标： 2 组，各 10 次 升级目标： 2 组，各 50 次 （全部为每侧） 初级目标： 1 组， 1 次 中极目标： 2 组，各 3 次 升级目标： 2 组，各 6 次 （全部为每侧） 初级目标： 1 组， 5 次 中极目标： 2 组，各 10 次 升级目标： 2 组 ，各 30 次 初级目标： 1 组， 1 次 中极目标： 2 组，各 3 次 升级目标： 2 组，各 30 次 初级目标： 1 组， 1 次 中极目标： 2 组，各 2 次 升级目标： 1
46、组，各 5 次 （全部为每侧） 动作 要领 1.跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直 不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。 2.弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图 20）。 3.在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。 1.直立，抬起一条腿，直到脚与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂在胸前前伸。 2.然后弯曲髋部与支撑腿的膝盖。有控制地缓慢下蹲，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。 3.在紧张状态
47、下，暂停一下，然后单腿发力把自己推回到起始姿势。 不要借助惯性起身。 背部 应 始终挺直，抬起的腿始终离地，而支撑腿则应稳稳地踩在地上。到达动作最高点时暂停一下，然后再下蹲。 1.单手 抓住横杆。双腿离地，双膝弯曲，脚躁交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。另一只手随意 。 发力的肩部要收紧，同时 全身绷紧准备做动作。发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。 2.弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量少用惯性。 3.暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。在最低处暂停一下，再重复动作 如果你行的话。 1.抓住横杆，双手大致与肩同宽，双肩收紧。
48、 2.平缓地举起双腿，直到它们与地面平行，此过程至少要持续 2 秒钟。举腿时呼气，尽量将所有气体都呼出肺部，使腹部完全收紧。 3.暂停一下，然后反向运动，回到起始姿势，这一过程至少也要持续 2 秒钟，在此过程中吸气。即使在起始姿势中腹部也要收紧，两腿始终锁定，整个运动过程中只用肌肉控制，不要用惯性。 1.直立，按照第九式 的运动过程，做出标准桥式 。 2.双臂伸直，同时弯 曲膝盖，将 体重转移至双腿。双手（最后是手指）用力按压地面，使手掌离地，继续向 前转移体重。如 后背足够柔韧以维持高度的弓形，腹部又足够有力，起身 时手指会离地 。这个向上的运动过程 是平缓向前转移体重的结果 。继续向上运动
49、，双手绕过肩部收回，颈部也收回，与身体成一直 线。最后，将髋部拉回，成直立姿势，双手回到身体两侧。 3.从直立姿势做成标准桥式，然后把自己从下向上拉回成直立姿势，就是一次完整的动作。重 复练习，保持正常呼吸。 1.蹬起靠墙成倒立姿势，向一侧略微倾斜，直到仅用单臂支撑身体的全部重量，就像 第八式 那样。脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。 2.弯曲支撑身体的那只手臂，直到头顶轻轻接触地面。另一只手臂则要随时做好准备， 以便失误时可以助你一臂之力。 3.在将身体推回到起始姿 势的过程中，可能需要用些爆发力。为使身体脱离动作的最低点，你也可以向上蹬腿：双膝 弯曲（脚 跟依然要接触墙壁）并迅速伸直，这样可以增加一些向上的冲力。 配图
