1、荤素营养对比表主要素食营养成分表（按名次排列，食物取 100 克） 六大营养素:碳水化合物:谷类, 蔬菜, 水果和糖. 脂 肪 :植物油,粮谷类含脂肪较少,一般 0.3%-3,2%.油性坚果类(如松子) 大豆中含有丰富的磷脂。 蛋 白 质 :豆腐和全部的豆制品和某些水果类 维 生 素 :几乎各种植物 矿 物 质 :植物中很丰富. 水 :每天建议量 8 杯 意思说一个都不能少的意思. 其中前三者是产能营养素, 提供身体的必需能量. 脂肪, 建议摄入量是 25 克. 绝大部分人是超标的。 蛋白质是身体 氮 元素的唯一来源. 平均每天摄入 50 克左右. 其他的么，正常的饮食都会足够的. 蛋白质 g
2、面筋 70 黑豆 49.8 黄豆 39.2 青豆 37.3 蘑菇 35.6 蚕豆 28.2 花生仁 26.5 紫菜 24.5 豌豆 24 绿豆 22.1 赤小豆 20.7 芝麻酱 20 豆腐块 14.6 干金针 14.1 香菇 13 核桃 12.8 面粉 12 黄豆芽 11.5 木耳 10.6 大麦仁 10.5 小米 9.7 北豆腐 9.2 干海带 8.2 大米 7.5 栗子 4.8 大蒜 4.4 红枣 3.3 对照：腥荤类（各样取前 2 名） 蛋白质 g虾米 46.8 鸡肉 23.3 =脂肪 g芝麻油 100 芝麻酱 52.9 花生仁 44.8 核桃 29.9 青豆 18.3 黄豆 17.4
3、 黑豆 12.1 豆腐块 5.7 大麦仁 2.2 黄豆芽 2 香菇 1.8 小米 1.7 栗子 1.5 蘑菇 1.4 北豆腐 1.2 豌豆 1 紫菜 0.9 蚕豆 0.8 绿豆 0.8 面粉 0.8 芸豆 0.8 马铃薯 0.7 香蕉 0.6 苹果 0.6 赤小豆 0.5 大米 0.5对照：腥荤类（各样取前 2 名） 脂肪 g猪肉 29.2 羊肉 28.8 =钙 mg干海带 2250 芝麻酱 870 干金针 463 木耳 357 紫菜 330 黄豆 320 黑豆 250 青豆 240 苋菜 200 香菜 170 豆腐块 167 芹菜茎 160 油菜 140 香菇 124 北豆腐 110 蘑菇
4、100 洋白菜 100 小白菜 86 鲜金针 73 花生仁 71 蚕豆 71 菠菜 70 黄豆芽 68 赤小豆 67 芸豆 66 红枣 61对照：腥荤类（各样取前 2 名） 钙 mg虾米 882 田螺 357 =磷 mg黄豆 570 芝麻酱 530 青豆 530 黑豆 450 紫菜 440 香菇 415 大麦仁 400 花生仁 399 蚕豆 340 赤小豆 305 小米 240 豌豆 225 绿豆 222 木耳 201 豆腐块 200 面粉 180 干金针 173 蘑菇 162 北豆腐 110 黄豆芽 102 大米 100 栗子 91 鲜金针 69 蘑菇 66 菜豆角 63 芹菜茎 61 马铃
5、薯 59对照：腥荤类 （各样取前 2 名） 磷 mg羊肝 414 猪肝 270 =铁 mg木耳 185 干海带 150 芝麻酱 58 紫菜 32 蘑菇 32 香菇 25.3 干金针 16.5 豆腐块 12 黑豆 10.5 绿豆 9.7 芹菜茎 8.5 面粉 7.6 蚕豆 7 黄豆芽 6.4 黄豆 5.9 樱桃 5.9 香菜 5.6 青豆 5.4 赤小豆 5.2 苋菜 4.8 小米 4.7 大麦仁 4.1 北豆腐 3.6 油菜 3.4 菠菜 2.5 花生仁 2 红萝卜 1.9 洋白菜 1.9对照：腥荤类 （各样取前 2 名） 铁 mg猪肝 25 田螺 19.8 =维 A mg红萝卜 4.01 菠
6、菜 2.92 韭菜 1.41 西红柿 0.55 芹菜茎 0.34 黄豆 0.22 绿豆 0.13 黄瓜 0.09 大白菜 0.08 香蕉 0.06 葡萄 0.05 马铃薯 0.03 桃 0.02 苹果 0.02 维 B mg黄豆 0.61 绿豆 0.36 面粉 0.36 大米 0.24 核桃 0.21 菠菜 0.15 马铃薯 0.12 韭菜 0.11 红萝卜 0.08 芹菜茎 0.08 苹果 0.08对照：腥荤类 (微量）=维 E mg核桃 41.17 黄豆 18.9 绿豆 10.95 花生仁 2.93 豆腐块 2.71 苹果 2.12 面粉 1.8 菠菜 1.74 桃 1.54 芹菜茎 1.
7、32 大米 1.01 维 C mg菠菜 32 大白菜 28 马铃薯 27 葡萄 25 韭菜 24 西红柿 19 红萝卜 16 花生仁 14 核桃 10 黄瓜 9 芹菜茎 8 香蕉 8 桃 7 苹果 4 对照：腥荤类 (微量） =除以上外就是人体所需氨基酸中国营养师培训教材第页，表- 几种坚果类食品氨基酸组成与鸡蛋及氨基酸评分模式的比较 杏仁 巴旦杏 核桃 榛子 花生仁 芝麻 鸡蛋 异亮氨酸 . . . . . . . 亮氨酸 . . . . . . . 赖氨酸 . . . . . . . 蛋氨酸 . . . . . . . 胱氨酸 . - - - . . . 苯丙氨酸 . . . . . .
8、. 酪氨酸 . - - - . . . 苏氨酸 . . . . . . . 色氨酸 . - - - . . . 缬氨酸 . . . . . . . 必需氨基酸： 在构成人体蛋白质的 20 种氨基酸中有 8 种为人体不能合成或合成的速度不能满足机体的需要，必需由食物供给，称之为“必需氨基酸”。它们是：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸和缬氨酸。 此外，组氨酸对婴幼儿来说也是必需氨基酸。（母奶中含有） 非必需氨基酸： “非必需氨基酸”不可误解为人体不必需，只是它们可以在体内由其他氨基酸转变而来，不一定要由食物供给。 大豆类食品大豆中富含有人体所需的优质蛋白和 8 种必需氨基
9、酸，且不含胆固醇，富含磷脂，可降低胆固醇，有宜于心血管疾病的防治。 =结论：素食的营养成分比荤食高给吃素的朋友提供一个营养食谱，缺什么就照着吃！ 吸收足够营养，提升生命力，最好多多吃：瓜菜例如红萝卜、青瓜、菠菜 五榖例如糙米、小米、小麦 水果例如苹果、香蕉、梨 豆例如芽菜、豆腐、红豆 同时也吃一些：果仁例如腰果、杏仁、合桃植物油例如橄榄油、麻油 这样的话，绝对不用担心营养不足。 问：怎样吃出生命力？ 答： 多吃新鲜食品，少吃加工食品，多多生食，多蒸多煮，少煎炸炒焗 多吃当造果菜，多吃本地产品，素食其实也具备我们每天必需的营养，大家不妨参考以下的素食营养成份表去准备你的膳食： 醣_一切榖类、豆类
10、、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。 脂肪_一切豆类、核仁、植物油。 蛋白质_一切谷类、豆类、核仁、芽菜。 维他命: 维他命 A、红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。 维他命 B1_米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子、维他命 B2、豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。 维他命 B3_米及面、乾果、芝麻、维他命 B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子乾、花生、小麦草。 维他命 B12_紫菜、苜蓿、小麦草、维他命 13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。 胆碱_各种豆类、酵母、小麦草。 泛酸盐_所有然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特
11、别多。 全生酸_各种豆类、杏仁、全榖、小麦草。 肌醇_核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全榖。 菸草酸_小麦草、苜蓿、枣、酵母。 对苯胺酸_绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。 维他命 C_所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。 维他命 D_蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。 维他命 E_各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。 蛋黄素_黄豆、黍米。 维他命 F_植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。 维他命 H_植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全榖、豆类。 维他命 K_绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。 生物黄碱化物_各种水果、荞麦。 矿物质: 磷_几乎所有食物都有，以豆类、面、
12、瓜子最多。 锌_绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。 铁_大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米。 镁_深绿色蔬菜、全榖类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。 铜_核仁、豆类、蜜糖、提子乾、各种水果、菜茎根。 钙_深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。 钼_豆类、全榖麦片、深绿色蔬菜。 钴_绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子乾。 钾_全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。 钠_盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。 硫_卷心菜、芽甘蓝、小麦草。 碘_紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐、洋葱。 氯_全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。 铬_全榖麦片、酵母、黍米油。 氟_多种蔬菜、茶、加氟的食水。 硒_全榖、椰菜花、小麦草、酵母。 矽_小麦草、蕃茄
