1、冬季缓解膝关节疼痛的方法时间：2012-02-06 12:36:15 来源： 作者： 隆冬季节，不少中老年人为膝关节疼痛所困扰。关节肿胀、疼痛、僵硬；开始活动时痛，活动后减轻；负重时疼痛加重；有的夜间痛，又称“休息痛”，究其原因，大多属于原发性骨性关节炎。膝关节面的软骨要承受正常压力和摩擦，否则软骨容易变性。同样，关节周围的肌肉、韧带等，如果得不到适当锻炼，肌肉也会发生萎缩，其收缩力、弹力和耐力将会下降，韧带的柔韧性也会减弱，这就直接影响到膝关节的稳定性、灵活性以及承重和运动功能。膝关节锻炼，比较简单易行的有以下几种：1.股四头肌的静力收缩，即“大腿绷劲”采取坐位或仰卧位，将腿伸直，然后收回，
2、以“抽动”方式进行大腿肌肉(股四头肌)的收缩运动，每次锻炼 5 分钟，每日 2-3 次。然后再将腿绷直抬起，坚持数秒钟后放下，一起一落，一次可由 5 分钟逐渐增到 10 分钟。左右两腿轮换进行。2.股四头肌负重锻炼即在直腿抬高锻炼的基础上，用一个 0.5-1 公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼 3-5 分钟。3.膝关节屈伸运动采取仰卧位，两腿膝关节进行一屈一伸的运动，可以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部无菌性炎症，避免膝关节周围软组织粘连。每天坚持 2-3 次，每次 3-5 分钟。4.步行或慢跑步行或慢跑可增强下肢肌力和韧带的韧性以及膝关节
3、的灵活性和稳定性。步行时每分钟 30-40 步，逐步提高到 60-70步，一次行程 2000-3000 米、每天 1-2 次。若慢跑，速度不宜快，以边跑还可边与他人交谈为度，每次跑 5-10 分钟，每天 1-2 次。5.做体操和打拳动作柔和，能活动关节、锻炼筋骨，适于不能长距离步行或慢跑的中老年人。每天早晚各练一次，每次练 10-20 分钟。运动中可根据自己的健康状况，适当放低身体重心，增大膝关节运动幅度。6.自我按摩特别适用于老年体弱运动有困难者。取坐位，对大腿肌肉和小腿肌肉前后进行揉捏拍打、捋顺点散、对髌骨进行研磨松动，以促进膝部血液循环、改善局部营养、松解筋腱粘连，达到“筋动骨活”的目的。7.保护膝关节在劳动和运动中要注意保持膝关节的平衡稳定，防止摔跌或扭伤。若膝关节损伤后不及时治疗或治疗不当，常造成膝关节长期疼痛。8.膝关节保暖不少人的膝关节疼痛是天热时减轻，天冷时容易加重。所以中老年人天冷时除多穿衣裤外，可戴上“护膝”。不要在风口长时间站立，避免膝部受凉。9.控制体重肥胖会使膝关节负荷过重，使膝关节疼痛加重。因此应设法减肥、保持正常体重。10.多吃含钙丰富的食品如贝壳类、海产品、蛋类、动物骨骼、豆类、奶类，其中牛奶含钙量高，可多饮用，以预防膝关节骨质疏松。
