1、碳水化合物：是机体的重要能量来源。我国人民所摄取食物中的营养素，以碳水化合物所占的比重最大。一般说来，机体所需能量的 50%以上是由食物中的碳水化合物提供的。食物中的碳水化合物经消化产生的葡萄糖被吸收后，有一部分以糖原的形式贮存在肝脏和肌肉中。肌糖原是骨骼肌中随时可动用的贮备能源，用来满足骨骼肌在工作情况下的需要。肝糖原也是一种贮备能源，贮存量不大，主要用于维持血糖水平的相对稳定。脑组织消耗的能量相对较多，在通常情况下，脑组织消耗的能量均来自碳水化合物的有氧的条件下氧化，因而脑组织对缺氧非常敏感。另外，脑组织细胞贮存的糖原又极少，代谢消耗的碳水化合物主要来自血糖，所以脑功能对血糖水平有很大的依
2、赖性。1.碳水化合物分类碳水化合物又称为糖，是肌肉活动的主要能量来源。糖根据其化学分子结构的大小和在水中的溶解度不同进行分类。可分为糖、寡糖和多糖三类，寡糖又称低聚糖。见下表碳水化合物的分类。碳水化合物的分类分类（糖分子DP）亚组 组成糖（12）单糖 葡萄糖、半乳糖、果糖双糖 蔗糖、乳糖、麦芽糖、海藻糖糖醇 山梨醇、甘露糖醇寡糖（39）异麦芽低聚寡糖麦芽糊精其他寡糖 棉子糖、水苏糖、低聚果糖多糖（10）淀粉 直链淀粉、支链淀粉、变形淀粉非淀粉多糖 纤维素、半纤维素、果胶、亲水胶质物2 碳水化合物与血糖血糖指数（GI）是反映一个食物引起人体血糖升高程度的指标。血糖指数越高，食物升高血糖效应越强。
3、食物血糖指数70 为高血糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，迅速吸收进入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；血糖指数70） 烤土豆85 玉米薄片饼84豆冻 80 椰子汽水77蜂蜜 73 西瓜 72中血糖指数 全麦面包69 什锦食品68（GI5570）软饮料68 燕麦制品66葛粉饼干66 蔗糖 65冰淇淋61 白米饭59橘汁 57 芒果 55低血糖指数 熟香蕉52 水与牛奶煮成的麦片49（GI55） 混合谷类面包45 半熟米饭47巧克力49 橘子 43烤豆 40 苹果 36加味酸奶33 菜豆 27（引自陈吉棣）3.碳水化合物的生理作用糖是人体内主要的能源物质，是机体生存的主要燃料；糖还参与
4、组成细胞骨结构成分；糖是中枢神经系统的主要燃料；糖具有节约蛋白质的作用；糖能加快健身后体力的恢复过程；运动中补糖有利于稳定免疫力；糖可调节脂肪代谢；糖具有解毒作用；增强肠道功能。对于健身人群来说，糖最重要的能量来源。糖供能具有优质、节能、无代谢废物的特点。这是因为运种中主要能量来源于糖的代谢，糖最容易氧化、氧化完全，代谢终产物为二氧化碳和水，不会增加体液的酸度；糖氧化时耗氧量少，和脂肪比较，在消耗等量氧的条件下，糖的产能效率比脂肪高 4.5%，糖是唯一既能进行无氧氧化，又能进行有氧氧化的能源物质下可以为不同强度的运动提供能量。只有糖耗竭了才会动用蛋白质参与供能，而运动中在糖的存在下脂肪才能消耗
5、。另外，经糖醛酸途径生成的葡萄糖醛酸，是体内一种重要的结合解毒剂，在肝脏中能与许多有害物质如细菌毒素、酒精、砷等结合，以消除或减轻这些物质的毒性或生物活性，从而起到解毒作用。非淀粉多糖类如纤维素和果胶、抗性淀粉、功能性低聚糖等抗消化的碳水化合物，虽不能在小肠消化吸收，但刺激肠道蠕动，增加了结肠内的发酵，发酵产生的短链脂肪酸和肠道菌群增殖，有助于正常消化和增加排便量。4.碳水化合物的消化与吸收碳水化合物的消化主要是在小肠中进行。碳水化合物经过消化变成单糖后才能被细胞吸收。糖吸收的主要部位是在小肠的空肠。5. 碳水化合物的代谢糖是机体优质的燃料，是运动时骨骼肌细胞获得能量的主要方式。运动时参与分解
6、代谢供能的糖有葡萄糖和糖原。糖的分解代谢途径（见图 1-3-1）主要有三条： 在无氧的条件下，葡萄糖或糖原经糖酵解过程生成乳酸,这一过程与酵母菌内葡萄糖“发酵”生成乙酸的过程相似，因而碳水化合物的无氧分解也称为“糖酵解” 。 在有氧条件下，葡萄糖或糖原经三羧酸循环，最终被彻底氧化成二氧化碳及水，这个过程称为碳水化合物的有氧氧化。 葡萄糖经磷酸戊糖途径被氧化为水和二氧化碳。以最大强度开始运动时，如运动员或健身者全力跑 400 米或进行 100米游泳时，人体就处于缺氧状态，虽然运动时呼吸和循环速率都增加，但仍不能满足机体对氧的需求，因此肌肉工作就必须在无氧情况下进行，靠糖酵解来提供能量。在以最大强
7、度运动开始 68 秒时，磷酸肌酸成为主要的供能物质，同时糖酵解过程被激活，肌糖原迅速分解生成乳酸，参与运动时能量供应，成为维持极量运动的重要能量系统。在最大强度运动持续 3060 秒时，糖酵解达到最大速率。随着时间的延长，糖酵解速率逐渐下降，最多维持 23 分钟。糖酵解速率在运动中下降的原因不是肌糖原耗竭引起，而是细胞内乳酸大量生成和堆积，造成内环境酸化和抑制糖酵解酶活性所致。所以，在进行 10 秒以上最大强度运动时，肌肉所需要的能量主要是通过糖酵解方式来获取。而较长时间中等强度的运动主要是糖的有氧氧化供能。糖是人体运动时的重要能源物质。由食物吸收的糖主要转变成糖原的形式在体内储存，运动中可利
8、用的糖贮备有肌糖原、血糖和肝糖原。运动时需要动用糖代谢供能时，首先动用的是肌糖原，随着运动的继续、肌糖原贮量的减少，肌肉开始摄取血糖，随着血糖利用量的增加，肝糖原开始释放入血，补充及维持血糖浓度的稳定，保持机体运动能力。血糖是中枢神经系统的基本燃料，也是长时间运动时运动肌的重要肌外燃料。运动时，骨骼肌吸收和利用血糖数量多少与运动强度、持续时间和运动前肌糖原的贮量有关。在激烈运动初期，骨骼肌不吸收血糖，随着时间延长，运动肌摄取利用血糖的量逐渐增加，肝脏将肝糖原分解释放入血，以维持血糖浓度的恒定，运动后期运动肌吸收血糖下降，这是肝糖原接近耗尽，血糖水平下降的结果。肌糖原是高、中等强度运动的主要供能
9、物质。血糖是肝糖原转运到外周的媒介，起以下作用：参与肌收缩的能量供应；是中枢神经系统的主要供能物质。肝糖原的主要作用是补充血糖的消耗，以维持血糖水平。6. 碳水化合物膳食参考摄入量2000 年重新修订了我国健康人群的碳水化合物供给量为总能量摄入的55%65%，同时对碳水化合物的来源也作了要求，即应包括复合碳水化合物淀 粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等碳水化合物，限制纯能量食物 如糖的摄入量，提倡摄入营养素/能量密度高的食物，以保障人体能量和营养素的需要及改善胃肠道环境和预防龋齿的需要。每天一般应摄入 250400 克粮食，至 少 摄 入 50 100 克 可 消 化 的 碳 水 化合
10、 物 以 预 防 碳 水 化 合 物 缺 乏 症 。几 乎 所 有 甜 味 食 品 中 ， 都 含 有 大 量 用 白 糖 或 糖 浆 做 成 的 甜 味 剂 。 所 以 ，对 于 一 些 喜 欢 吃 甜 点 、 饼 干 、 零 食 、 饮 料 的 孩 子 和 年 轻 女 性 来 说 ， 每 天 摄 入 100 克 以 上 的 白 糖 是 一 件 很 普 遍 的 事 情 。 但 营 养 学 家 们 推 荐 的 每 日 摄 入白 糖 总 量 大 约 为 304 0 克 ， 即 不 要 超 过 每 日 摄 入 总 碳 水 化 合 物 的 10%。糖尿病人要控制甜食的摄入，市场上已出现的“无糖食品”
11、的 “无糖”要求是指固体或液体食品中每 100 克或 100 毫升的含糖量不高于 0.5 克。此处的“糖”是指有 甜 味 的 碳 水 化 合 物 ， 一 般 是 指 精 制 后 的 白 糖 和 食 品 、 饮 料加 工 中 常 用 的 糖 浆 。7 运动人群碳水化合物需要量运动员摄取平衡的混合膳食中碳水化合物的供给量按其发热量计算为总能量的 60%左右；西方国家一般推荐至少应摄取 50%55%总能量的糖（美国国家健康与医学研究委员会，1992） ，有些权威建议进行长时间运动时应增加糖的摄入量至总能量的 65%，大强度耐力运动的碳水化合物供给量应为总能量的 60%70%，中等强度时为 50%60
12、%，无氧运动时为 65%70%。但精制糖（单、双糖）的摄入不要超过总能量的 10%为宜。碳水化合物的来源主要是主食，那么该如何确定摄入足够的主食来保证运动人群碳水化合物的需求呢？在实际应用中可以借鉴运动员计算主食需要量的方法，根据体重和运动项目的类型（力量型还是耐力型）用“运动员主食推荐摄入量计算表”可以算出。表中方格里的数字代表某一相应体重运动员每天每千克体重应摄入的主食的克数。用这一数乘上体重就得出该运动员一天应摄入的主食克数。例如一名体重 60 公斤的力量型运动员一天应摄入的主食克数应该为 300 克（560）到 480 克（860） ，也就是 0.60.96 斤（大米或面粉生重） ；如
13、果是耐力运动员，则应该是 540 克到 660 克生大米或面粉。8、碳水化合物过量与缺乏膳 食 中 碳 水 化 合 物 比 例 过 高 ， 会 引 起 蛋 白 质 和 脂 肪 的 摄 入 减 少 ， 对 机 体造 成 不 良 后 果 。 当 膳 食 中 碳 水 化 合 物 过 多 时 ， 就 会 转 化 成 脂 肪 贮 存 于 体 内 ，使 人 过 于 肥 胖 而 导 致 各 类 疾 病 如 高 血 脂 、 糖 尿 病 等 。营 养 调 查 发 现 ， 尽 管 吃 糖 可 能 并 不 直 接 导 致 糖 尿 病 ， 但 长 期 大 量 食 用 甜食 会 使 胰 岛 素 分 泌 过 多 、 碳
14、水 化 合 物 和 脂 肪 代 谢 紊 乱 ， 引 起 人 体 内 环 境 失调 ， 进 而 促 进 多 种 慢 性 疾 病 ， 如 心 脑 血 管 疾 病 、 糖 尿 病 、 肥 胖 症 、 老 年 性白 内 障 、 龋 齿 、 近 视 、 佝 偻 病 的 发 生 。 多 吃 甜 食 还 会 使 人 体 血 液 趋 向 酸 性 ，不 利 于 血 液 循 环 ， 并 减 弱 免 疫 系 统 的 防 御 功 能 。膳 食 中 碳 水 化 合 物 过 少 ， 可 造 成 膳 食 蛋 白 质 浪 费 ， 组 织 蛋 白 质 和 脂 肪 分解 增 强 等 引 起 的 不 良 反 应 。 缺 乏 碳 水
15、 化 合 物 时 ， 将 导 致 全 身 无 力 ， 疲 乏 、血 糖 含 量 降 低 ， 产 生 头 晕 、 心 悸 、 脑 功 能 障 碍 等 。 严 重 者 会 导 致 低 血 糖昏 迷 。尤 其 是 ， 大脑需要葡萄糖作为唯一的能源物质，若血中葡萄糖水平下降，出现低血糖，会对大脑产生不良影响。9. 碳水化合物的食物来源膳食中淀粉的来源主要是粮谷类和薯类食物。粮谷类一般含碳水化合物60%80%，薯类中含量为 15%29%，豆类中为 40%60%。如小麦、水稻、玉米、小米、荞麦、绿豆、红豆、红薯、白薯、南瓜、藕、山药、大豆、花生等等。单糖和双糖的来源主要是蔗糖、糖果、甜食、糕点、甜味水果、含糖饮料和蜂蜜等。葡萄糖吸收最快，果糖引起的胰岛素分泌作用较小，二者适宜联合使用；低聚糖具有渗透压低、甜度小、吸收快等特点，非常适宜健身运动中使用。糖的另一来源就是服用运动饮料，运动饮料含有合理的糖配比。对于参加健身的人来说，糖的摄入量更需要达到上面的要求，甚至还要多一些。而很多健身者往往达不到合理的摄入量，因此，这时候可以服用运动饮料来弥补糖的摄入不足，增加体力，以获得更好的健身效果。
