1、减 肥 计 划 一、适用人群 适用人群为女性。 二、减肥目标 本计划减肥目标为：两个月以内（60天）坚持锻炼和控制饮食，减少体重10-20斤，主要侧重减肥部位为大腿和肚子及臀部。 三、方法及特点 本计划减肥方法为：控制饮食（减少热量摄入）、全身有氧运动及局部加强型锻炼（加大体内热量消耗，消耗摄入）、配合合理休息（每日体内负热量，需要按照生物钟规律作息）； 本减肥计划的特点：不痛苦（过程不残酷还可以忍受）、考耐力（大运动量需要忍耐力，坚持一星期就不会有忍受不了的感觉了）、靠毅力（长达两个月的坚持和锻炼不是任何人都能够坚持的下来的，既然开始了就不要找理由停下来，没有理由）。 四、减肥计划 （一）饮
2、食计划（控制饮食） 1、饮食计划的原则是：“早吃好、午吃饱、晚吃少（尽量不吃）”，“尽量少吃面食”。 其中“晚吃少”是减肥的关键！这里有三点必须注意：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃或者不吃！如果非得要吃，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。 面食容易被胃消化容易形成饥饿
3、感，另外面食含糖量高热量大，减肥期间尽量少吃。 2、饮食计划 起床：7:00，醒来先喝一杯蜂蜜水（纯蜂蜜不要调和型的，不要太浓，大概300-500毫升） 早餐：7:30-8:30，早餐以多吃点儿为原则，主要以大米、小米稀饭或者玉米糊糊为宜，水煮鸡蛋一个，馒头适量，尽量少吃面条，不要太撑，八分饱足以。 午餐：:12:00-12:30，午餐以吃好点儿为原则，主食少吃面食，以米类为主，菜类少吃猪肉（肥肉不吃，可稍多吃点瘦肉）、牛肉类，多吃蔬菜和各种豆制品，吃饭前最好先喝点汤，因为喝了汤饭就会吃的少点儿，南方人为什么胖子少，就是因为他们吃饭先喝汤吃主食吃得少。八分饱足以。 晚餐：下午四点后尽量不要再吃
4、东西了，如果真饿，在晚饭时候喝点稀饭，清汤之类的就可以了，不要喝咸汤，饿极了可以吃个苹果（要削皮，反季节水果表面全是保鲜蜡），晚上九点以后坚决不喝水。 饮食注意事项：早餐必须吃、不能暴饮暴食、早餐午餐八分饱、白天及时补水（每天不少于1.5L）、晚上9点以后不喝水、少吃面食、晚餐尽量不吃或者意思一下。拒绝一切零食、夜宵和甜的食物。 通过以上的饮食节制，已经把你身体摄入的热量控制在了最低，但是又保证你身体不受伤害，营养不缺乏，这就为后面的健身锻炼计划打下了基础，因为你只要稍微运动就可以将每天摄取的热量消耗殆尽，如果运动量再大一些，是不是就要消耗体内脂肪储存的热量了呢？！所以下一步就是大运动量的锻炼
5、和局部的针对性锻炼！ （二）健身计划（大运动量锻炼和针对性锻炼） 1、健身计划的原则是：分时段、全天候、大运动量中间穿插针对性锻炼。 2健身计划 大运动量锻炼分三个时段： （1）上午吃完饭，其他事情结束后，大概9:00-10:30，跳绳，每次运动的时间尽量保持45-60分钟之内。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。 （2）中午午睡起床后进行针对性锻炼，主要集中在肚子、大腿等部位，局部锻炼主要有仰卧起坐（肚子减肥）、深蹲起和抬腿原地跑（大腿减肥），局部锻炼结束后跳绳或健身操10-20分钟，锻炼时间大概15:00-16:30。 （3）晚上19:00开始慢跑锻炼，慢跑
6、锻炼时间40分钟，中途不休息，慢跑加快走，直到大汗淋漓，跑步前 1 小时喝水 300-500ml，跑步后30分钟喝水300ml左右。晚上21:00以后不喝水，不运动，好好休息，10:30前上床睡觉。 每 日 健 身 计 划 表 阶段 时间 运动 运动量 注意事项 上午 9:00-10:30 跳绳 500次 一星期以后每星期加100次，跳完需要放松 仰卧起坐 4*10个 4*15个 每次10个，4组，中途休息2分钟，一周后变为每次15个，4组 深蹲起 4*20次 每次20次，4组，中途休息2分钟 抬腿跳 3*15个 每次15次，3组，中途休息3分钟 下午 15:00-16:30 跳绳或操 10-20分钟 10-20分钟 晚上 19:00-20:00 慢跑+快走 40分钟 不限制速度，有氧运动时间够即可 晚上 19:00-20:00 或爬楼梯 40分钟 不限制速度，有氧运动时间够即可 （三）合理休息 起床：7:00 午睡：12:45-15:00 晚上：10:30前入睡 贵在坚持，无意志则不开始开始则不停止！
