膝关节疼痛的自我康复,张凤林,膝关节痛是一种常见的症状。膝痛的自我康复原则是少负重、常活动、动静结合、 交替并用。,1. 早上起床时或晚间睡前, 两膝跪在床上, 练习跪坐。跪坐时要保持上身直, 膝关 节弯曲, 臀部要尽量向下坐, 尽可能接触足跟部, 以增加关节的弯曲范围。,2. 下床后, 手可扶住床栏杆做下蹲动作, 然后再做直压腿动作, 即让患侧下肢向前 跨半步, 处于伸直部或下肢伸直, 放在一定高度, 身体前倾, 轻轻地做压腿运动, 手尽量 触及足尖部, 增加膝关节伸直活动范围。这些动作不要求做的次数太多, 但要求达到 一定程度, 每天应有所进步, 日积月累, 必有效果。,3. 增加肌肉力量, 可仰卧在床上, 患肢直腿抬高15 度左右, 不宜过高, 此时股四头 肌等收缩, 使膑骨被拉紧固定。开始时一次只能支持几十秒至几分钟。练习一段时间 后, 逐步争取达到坚持10 15 分钟, 然后用脚挑起一个枕头, 增加重量, 继续练习, 每 日2 3 次。,4. 练习高位半蹲, 两膝稍弯曲10 30 度, 以膝关节不痛为宜, 静蹲不动, 双手并 举, 自视前方, 意念专一, 心平气和。开始只能坚持几分钟, 会感到两腿酸软发抖, 逐渐 增加时间, 一般达到每次10 15 分钟, 每天早晚各一次。静蹲练习结束后, 再做些放 松膝部肌肉的运动, 如散步、按摩等。,
