1、自定义减肥计划早晨：以有氧运动为主，强度不要过大。有条件的可以进行 30 分钟的慢跑运动（心率不要超过 130 次/分）也可以在室内进行原地抬腿运动：原地站立，双腿交替向上抬起尽量与地面呈平行状态，双手臂配合摆动，幅度要大；同时配合呼吸(最好是 23 步完成一次呼吸。也可以用跳绳来代替，总之是以有氧运动为主。晚上：专门性锻炼，适当加大强度。瘦腹运动：“自行车”运动躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。“船长的座椅”运动站在座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背” 。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上
2、一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。躺着抬腿的收腹运动这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。长手臂的屈曲运动脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。手臂和脚尖着地的平板运动脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个
3、姿势 20 到 60 秒，然后放下来，再重复。瘦腿运动：(1)腿的上下运动 坐在椅子上做简单腿部运动。 效果：紧缩大腿前部股四头肌。 方法：坐在椅子上，自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。反复约 10 次。 (2)叩打臀部 效果：伸展大腿股四头肌。 方法：俯卧位，两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约 10 次后，换右足做约 10 次。 (3)单腿旁开 效果：大腿侧面变瘦。 方法：仰卧位开始。尽量使腿向外侧展开，再缓慢还原。左右反复各做 l0 次。 (4)交替踏步 效果：大腿变瘦。 方法：直体仰卧开始，像骑自行车一样，两腿交替踏动做 40 次。以后速度逐渐加快，次数可增至 150
4、 次。(5)两腿交叉运动 效果：使太粗的大腿变细。 方法：直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速 15 次左右。 瘦手臂运动：手臂运动 1 1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。 2. 手臂慢慢向前画圈 30 次,之后再向后画圈 30 次。 3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各 90 次。 手臂运动 2 1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3. 做 30 次。 手臂运动 3 1. 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 2. 双手与肩同宽,手臂伸
5、直,慢慢一边数到 5,一边手肘向下弯。 3. 到最低点时停 2 秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做 10次。 手臂运动 41. 两手各轻握住哑铃,以数 5 秒的速度将双手手肘向后弯。 2. 在最低点停 5 秒,再数 5 秒慢慢回原位。 3. 约做 1520 次。 手臂运动 51. 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。 2. 以数 10 秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。 3. 再慢慢数 5 秒放回两侧,做 15 次。 备注：1.每日的饮食和作息时间一定要控制，建议每日早 6:30 起床晚 10:30之前入睡；每日早起喝一杯稀释好的蜂蜜水（浓度不要太大，如果对蜂蜜过敏可以用凉白开代替，要慢喝最好分 46 口喝下）不要喝带有碳酸的饮料；不要吃油炸的食品和脂肪类过多的食品，一日三餐要正常不可暴饮暴食或不食（因为锻炼期间会消耗人体大量的体能） 。每日锻炼时间都要适当控制并有规律性的训练。2.以上运动只是瘦身的典型动作，并非全部；尽量在每组运动中挑选适合所在环境以及自己的方式进行瘦身。建议每组挑选 23 项运动；训练强度根据自身条件调整。3.瘦身主要在于长期坚持，要做到“尽力而为，方可问心无愧” 。4.本训练计划只限于内部使用，如有雷同纯属巧合。5.如有问题请与本人联系。
