1、第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至 的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少 20 到 25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至 2530cm ）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2脚尖抬到最高点 3再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组， 第三项：台阶 1. 找张椅子来 , 把一只脚放上去 ,呈 90 度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚 ,在放在椅子上, 3.重复 2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. 第四项：纵跳 1. 双脚放直 ,
2、 与肩同宽,“锁紧“你的膝盖. 2. 只用你的小腿跳 , 只能弯曲你的脚腂 , 膝盖尽量不弯曲. 3. 到地时,再迅速起跳 ,完成一次. 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳. 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点 , 2. 用脚尖快速起跳 , 跳时不得超过 1.5 或 2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1 站立，怀抱篮球于胸前 2 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持 90 度 3 跳起至 813cm，一定要保持步骤 2 的姿势， 4 着地，完成一下 5 如果要跳 15 下的话，1-14 需跳于 813cm，第 15 下，需尽全力跳高单周 1.3.5 练 双周 2.3
3、.4 练 第一周：半蹲跳 2 组，20。 提踵 2 组，10（双脚都完成 10 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，10（双脚都完成 10 下才算 1 组） 纵跳 2 组，15. 脚尖跳 1 组，100. 蹲跳 4 组，15.（1-14 需跳於 8-13cm,第 15 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第二周 ：半蹲跳 3 组，20。 提踵 2 组，15（双脚都完成 15 下才算 1 组）. 跳台阶 2组，15（双脚都完成 15 下才算 1 组） 纵跳 2 组，20. 脚尖跳 1 组，200. 蹲跳 4 组，20.（1-19 需跳於 8-13cm,第 20 下,需尽全力跳高，每周
4、的星期 3 才要练。 ） 第三周 ：半蹲跳 3 组，25。 提踵 2 组，20（双脚都完成 20 下才算 1 组）. 跳台阶 2组，15（双脚都完成 15 下才算 1 组） 纵跳 2 组，25. 脚尖跳 1 组，300. 蹲跳 4 组，20.（1-19 需跳於 8-13cm,第 20 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第四周 ：半蹲跳 3 组，30。 提踵 2 组，25（双脚都完成 25 下才算 1 组）. 跳台阶 2组，20（双脚都完成 20 下才算 1 组） 纵跳 2 组，30. 脚尖跳 2 组，200. 蹲跳 4 组，20.（1-19 需跳於 8-13cm,第 20 下,需
5、尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第五周 ：半蹲跳 4 组，25。 提踵 2 组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组）. 跳台阶 2组，20（双脚都完成 20 下才算 1 组） 纵跳 2 组，35. 脚尖跳 2 组，250. 蹲跳 4 组，25.（1-24 需跳於 8-13cm,第 25 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第六周 ：半蹲跳 3 组，35。 提踵 2 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组）. 跳台阶 2组，25（双脚都完成 25 下才算 1 组） 纵跳 2 组，40. 脚尖跳 2 组，300. 蹲跳 4 组，30.（1-29 需跳於 8-13cm,
6、第 30 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第七周 ：半蹲跳 4 组，30。 提踵 2 组，40（双脚都完成 40 下才算 1 组）. 跳台阶 2组，25（双脚都完成 25 下才算 1 组） 纵跳 2 组，50. 脚尖跳 2 组，350. 蹲跳 5 组，25.（1-24 需跳於 8-13cm,第 25 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要! 第九周 ：半蹲跳 3 组，45。 提踵 2 组，45（双脚都完成 45 下才算 1 组）. 跳台阶 2组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组） 纵跳 2 组，60. 脚尖跳 4
7、 组，200. 蹲跳 5 组，25.（1-24 需跳於 8-13cm,第 25 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第十周 ：半蹲跳 4 组，40。 提踵 2 组，50（双脚都完成 50 下才算 1 组）. 跳台阶 2组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组） 纵跳 2 组，70. 脚尖跳 3 组，300. 蹲跳 5 组，30.（1-29 需跳於 8-13cm,第 30 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第十一周 ：半蹲跳 5 组， 40。 提踵 2 组， 55（双脚都完成 55 下才算 1 组）. 跳台阶2 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组） 纵跳 2
8、组，80. 脚尖跳 4 组，250. 蹲跳 5 组，30.（1-29 需跳於 8-13cm,第 30 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第十二周 ：半蹲跳 6 组， 40。 提踵 4 组， 30（双脚都完成 30 下才算 1 组）. 跳台阶2 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组） 纵跳 2 组，90. 脚尖跳 4 组，275. 蹲跳 5 组，35.（1-34 需跳於 8-13cm,第 35 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第十三周 ：半蹲跳 7 组， 40。 提踵 4 组， 35（双脚都完成 35 下才算 1 组）. 跳台阶2 组，40（双脚都完成 40
9、下才算 1 组） 纵跳 2 组，100. 脚尖跳 4 组，300. 蹲跳 5 组，35.（1-34 需跳於 8-13cm,第 35 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第十四周 ：半蹲跳 8 组， 40。 提踵 4 组， 35（双脚都完成 35 下才算 1 组）. 跳台阶2 组，40（双脚都完成 40 下才算 1 组） 纵跳 2 组，100. 脚尖跳 4 组，350. 蹲跳 5 组，40.（1-39 需跳於 8-13cm,第 40 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 第十五周 ：半蹲跳 8 组， 50。 提踵 5 组， 40（双脚都完成 40 下才算 1 组）. 跳台阶4 组，25（双脚都完成 25 下才算 1 组） 纵跳 4 组，50. 脚尖跳 5 组，300. 蹲跳 4 组，50.（1-49 需跳於 8-13cm,第 50 下,需尽全力跳高，每周的星期 3 才要练。 ） 一个月过去以后：
