1、朋辈心理咨询员的 自我成长,朋辈心理咨询员培训之,心理咨询中心 俞林鑫,心理学硕士 国家二级心理咨询师,人本主义心理学的观点,所有人生来就有一种向着自我成长、自我实现的倾向（本能）。当个体已经具备自然成长的条件时，这种趋势就会被意识到。,自我成长的目标：自我实现,马斯洛认为：人类需要的最高层次就是自我实现，每个人都必须成为自己所希望的那种人。 “能力要求被运用，只有潜力发挥出来，才会停止吵闹。“,马斯洛：自我实现者的特征,对现实更深邃的洞察力； 对自我、对他人和自然的接受； 自发性、坦率、自然； 以问题为中心； 超然独立的特性，离群独处的特性； 民主的性格结构； 富于哲理的善意的幽默感； 对文
2、化适应的抵抗； 具有自我实现者的价值观； 具有自我实现者的缺陷。,自我实现者并不是无所不能。 自我实现者并不是完人。 他实现了其固有的潜力，把潜力发挥到极致。 克服了“约拿情结”对自身杰出的畏惧。,是什么东西在阻碍自我成长？,追求荣誉（对完美的需求、病态的雄心、追求报复性胜利） 病态要求（需求和要求之间的区别） “应该”之暴行（你应该能够忍受一切事情，理解一切事情，喜欢每个人，总是富有成就） 自恨和自卑 病态自负,病态的雄心,受雄心控制的人往往与他所做的事情的内容毫无关联。最重要的是卓越本身。 在学校里，如果没有取得班上最好的分数，他就会感到不可忍受的耻辱。 他会强迫性地驱使自己与那些最可爱的
3、女孩进行无数次的约会。 整天想着赚更多的钱。,追求报复性的胜利,追求成功的主要目的是通过自己的成功侮辱他人，或者说击败他人，将痛苦施加给他人。,自信和自负之间的区别,自信有坚实的基础。 自负建立在想象之上。（追求名声和价值）一部动画片里，一只兔子和老鼠被注射了勇气，长大到了原来的5倍，具有了大胆而不屈不挠的战斗精神。,自信的基础,有自主的信念并依此行事。 有开发自身资源而产生的自立。 对自己负责。 对自己的天赋、义务和局限性有现实的评价。 有力量，感情率真。 有能力培养良好的人际关系。,自我成长的途径,经受磨练 经历事情 认识自己 接受心理咨询 参加支持性团体 阅读 良师益友 亲密伴侣,自我成
4、长的内涵,克服障碍（提升自我） 认识自己（认识自己的潜意识） 培养良好的心态（面对、宽容、积极） 培养良好的行为习惯（时间管理、运动、放松训练等）,什么是克服障碍？,有勇气去改变可以改变的事，有胸怀去接受不可改变的事，用智慧去分辨两者的不同。挑战自我 打破状态，才能成长,-李开复,如何认识自己？,梦的分析（自由联想） 投射测验（房树人测验；意象） 心理咨询 自我分析（自由联想）,认识自己的捷径,觉察自己的感受（情绪感受、身体感受）。 问题：我们为什么对自己的感受会变得不敏感或甚至无法意识到？ 习性反应。,良好的心态：面对的态度,紧张或害怕都是可以的，关键是面对它。只要你面对，紧张或害怕最终是可
5、以转化的。如果你逃避了，这些永远都不能转化。 逃避是人的一种自我保护。保护过度就会自我设限，阻碍成长。（父母的教养）,良好的心态：宽容的态度,用欣赏的眼光面对别人的长处，用宽容的态度接纳别人的短处。 对己宽容（放弃自我憎恨的习惯）,良好的心态：积极的态度,与其诅咒黑暗，不如点亮蜡烛。 塞尔玛的故事（两个人从牢中的铁窗望出去，一个看到泥土，一个却看到星星）,良好的行为习惯,时间管理 运动锻炼 放松训练 其他,什么是“时间管理”？,“时间管理”所探索的是如何克服时间浪费，以便把时间用于那些重要的值得做的事情上。 不是教给你把事情做得快的技巧, 也不是教你怎样可以不眠不休。,什么是时间的浪费？,所谓
6、时间的浪费，指对实现目标毫无贡献的时间消耗。 娱乐往往不是时间的浪费，因为这是身心调节的手段，反而把时间用于那些既不重要也不紧急的事情上才是浪费！,几乎所有成功的行动都包含了时间管理,没有时间管理，你可能常常体验到一种挫折感生活就是不停地忙来忙去没劲累死了。 或者把宝贵的时间用在那些对人生没有建设性意义的事情上：长时间网络游戏、看奇幻类小说等等。,影响时间效率的行为（1）,你分配了过多的任务以致不可能完成 当别人请求你完成一项不适宜的任务或活动时，你不会说“不” 看电视、上网或进餐浪费了太多时间 很晚睡觉 中午吃的太多 很多无用的习惯，比如花半个小时看八卦新闻,影响时间效率的行为（2）,常常将
7、作业延后处理 一次同时做好几样分量很重的事情 不习惯在纸上记录和书写 担心下属缺乏完成任务的能力，常常把下属该完成的工作揽回来自己处理 办公室杂乱无章 下班时不会将办公桌上的文件资料整理好 不知道时间管理是自我管理的核心课题之一,有效地利用时间是高效率的时间管理基础,紧急程度高 低,重要性,低,高,第一优先,第二优先,第三优先,第四优先,时间管理的策略与方法 通过自我监测，了解自己的时间是怎样使用的,时间使用情况自我监测表,德鲁克谈时间管理,有一次德鲁克询问了一个公司的董事长，让他说说自己日常的时间安排，这位董事长非常肯定地说他的时间大致分布：1/3用于与公司高级管理人员研讨业务；1/3用于接
8、待重要客户；其余1/3则用于参加各种社会活动。德鲁克给他建议，让他记录下自己的时间分配情况。结果发现在上述三个方面，他几乎没有花什么时间。他所说的三类工作，只不过是他认为“应该”花时间的工作而已。实际记录显示他的时间大部分都花在调度工作上，例如处理他认识的顾客的订单，打电话给工厂催货。问题很明显，真正要做的事和实际所做的事相差甚远。所以，有效的管理者要知道，如果要管理好自己的时间，做到真正卓有成效，首先应该了解自己的时间实际是怎么使用的。,时间管理的策略与方法 通过自我监测，发现并充分利用自己的高峰期,身心状态自我监测表,时间管理的策略与方法 保持办公桌的整洁有序,杂乱的办公桌显示杂乱的心思。
9、 文件的堆积将妨碍注意力的集中，导致情绪紧张，以及增加翻查的时间。,如何保持办公桌的整洁有序,将你每天必须用的文具放在上面 ( 电话, 时间表, 笔记本, 日历, 笔座) 将你要用的器材放在容易找到的地方 将一些你知道不会作出反应的信件抛弃 利用文件夹来将不同的文件归档,时间管理的策略与方法 设置最终期限,别以为完成一项计划真的需要那么长时间。,时间管理总结 通过不浪费时间而在一天内完成更多事情,每个人不可能同时都能做到那么多，但若每天坚持其中几条，每天节省10%的时间或更聪明地利用额外的30分钟，如此日积月累将产生令人吃惊的结果，并能产生成绩感和满意感。,运动锻炼,运动可以促使脑内内啡呔的分
10、泌，这是一种令人放松的激素。可以抵御焦虑和压力。 运动不仅仅锻炼了肌肉。,运动带来的心理方面的益处,提高感觉良好的主观感受 降低对酒精和药物的依赖 减少失眠 提高注意力和记忆力 减少抑郁 提高自尊 产生更能控制焦虑的感觉,放松训练,放松训练是心理训练的基本手段之一，它来源于我国的气功和印度的瑜珈训练。 瑜珈训练证明了人类对自身的控制能力潜力很大，通过肌肉放松，冥想等方法，就可以达到对机体的主动控制，改变人的紧张状态。,放松训练的方法,渐近性肌肉放松术 腹式呼吸 指导式想象 自律训练 冥想,渐近性肌肉放松术,渐近性肌肉放松技术是一项简单的技术，通过收紧和放松各组肌肉群来让身体处于放松的状态，制止
11、焦虑。 紧张肌肉紧张。,肌肉放松训练的步骤,1 握拳曲腕：双手握拳，向上弯曲手腕，感觉手和前臂的紧张（保持5秒）。松开拳头，伸直手腕，自然放松，注意放松的感觉（停10秒）。 2 屈肘耸肩：前臂向上弯曲并外旋，双肩向耳部耸起（保持5秒）。现在放松， 体验紧张和放松间的不同感受（停10秒）。 3 曲项皱眉：头向后紧靠椅背，皱起眉头（5秒）。舒展眉头，颈部放松，体验紧张、放松的感觉（停10秒）。 4 闭眼咬牙：紧闭双眼，咬紧牙关，嘴角向后，双唇紧闭，感觉面部的紧张（5秒）。自然放松，体验放松的感觉（10秒）。 5 下巴贴胸：将下巴贴近胸部，感觉到颈前部肌肉的紧张（5秒）。现在放松下来（10秒）。,6
12、 拱背挺胸：现在注意后背肌肉，拱起后背，挺起胸部和腹部，你能感觉到后背的紧张吗？（5秒）。现在放松，你感觉很轻松（10秒）。 7 吸气缩胸：现在深吸气，憋气（5秒）。好，呼吸放松，感受紧张、放松的差别（10秒）。 8 收腹憋气：现在将注意力放在腹部，绷紧腹部肌肉，憋气（5秒），呼吸，放松腹部肌肉，你的腹部是否像胸部和后背那样放松（10秒）。 9 提肛收臀：收缩肛门括约肌和臀部肌肉，感觉紧张（5秒）。现在放松（10秒）。 10 伸腿跷趾：伸直双腿，脚趾向上跷，使脚，小腿，大腿肌肉紧张起来（5秒）。现在放松，全身放松。（休息2分钟，再重新练习一遍全部肌群）。,练习渐近性肌肉放松术的一些指导方针,每
13、天练习20分钟左右。2次20分钟的练习是最理想的。 找一个安静、不受打扰的地方进行练习 在固定的时间练习 空腹练习 采取一个舒适的姿势 让你的身体不受任何束缚 决心暂时放下任何担忧,腹式呼吸,焦虑时人的呼吸方式： 呼吸太浅 呼气很快或换气过度，导致输入血液的氧气相对少，而呼出了太多的二氧化碳。 腹式呼吸： 呼吸慢而深,腹式呼吸的好处,为大脑和肌肉系统提高氧气的供给。 促进副交感神经系统的兴奋。 心理与身体的联结感更紧密。 更有效地排出身体的毒素。 注意力更加集中。 腹式呼吸本身就能引起一些放松反应。,贵在坚持！,每天练习两次腹式呼吸，每次5-10分钟，至少坚持两个星期。如果可能的话，找一个较为
14、固定的时间来做这个练习，让呼吸成为一种习惯。,指导式想象,指导式想象是一种特意使用心理形象来改变行为、感觉，甚至内部生理状态的方法。 看到美景，你的情绪？ 看到肮脏的东西，你的情绪？,想象一个健康的自己！,练习：,自律训练,自律训练法又称身心松弛法。由自我控制促进情绪镇静，生理方面获得自律神经的安定等自律状态。 应用于对焦虑、紧张等神经症、身心症的治疗和咨询中。 另外，作为一般性的健康法、紧张解消法被广泛应用于学校教育中的教育效果促进、企业的创造性开发活动之中。,自律训练的步骤,手脚发沉 手脚变暖 调整呼吸 调整心脏 温暖腹部 额头发冷 觉醒,手脚发沉,“右臂很沉重” “左臂很沉重” “右腿很
15、沉重” “左腿很沉重”,手脚变暖,“右臂暖和，右臂很暖和” “左臂暖和，左臂很暖和” “右脚暖和，右脚很暖和” “左脚暖和，左脚很暖和”,调整呼吸,“呼吸很畅快，呼吸得很慢，很轻”,调整心脏,“心脏变得静而强健，心脏跳动有节奏，有规律”,温暖腹部,“胃部四周热乎乎的，腹部很暖和”,额头发冷,“额头冷，很冷”,觉醒,心中默数三位数，暗示自己“心情舒畅的醒来”。,注意事项,场地的选择 尽量选择比较安静的环境。 姿势 可取两种姿势，即仰卧或坐在椅子上。 次数 一天最好早.中.晚练习3次，工作忙时，早.晚练两次也可以。,注意事项,初期练习者时间不宜过长，开始时可缩短每次练习时间，可把一次练习分为几段，
16、每段只做几分钟，每天多次练习，逐渐变为每天有规律地做二三次，每次520分钟，同时每天临睡或起床前重复念：“一天又一天，无论哪方面，都在好起来”，以增加暗示性锻炼。,冥想练习,我们大多数人都很难做到从自己的思绪中解脱出来，单纯体验自己在现在这一时刻的感受。 冥想可以让你完全停下来，放开各种思绪，只关注此时此地。,练习冥想,选择一个词，把注意力集中在上面，可以是一个词，或一个短语，如“平静”、“平和”、“现在”、“我很平静”。 在整个冥想过程中，最好在每次呼气时不断地在心里重复这个词或短语。 当一些杂念出现时，就让它们经过你的心灵，慢慢地略过，然后温和地把你的注意力拉回到这个重复的单词或短语上。,
17、练习冥想的一些指导方针,找一个安静的环境 降低肌肉的紧张 正确的坐姿 让冥想成为每天的固定习惯 不要在吃饱或疲劳的时候进行冥想 选择一个注意力集中的焦点 采取一种非判断、顺其自然的态度,滋养自己,自我滋养是指保持一天有足够的睡眠、娱乐和休息的时间。,休息时间,休息时间就是你把所有的活动都放在一边，让自己顺乎自然的时间。 你可以什么都不做，或做些无聊的事，或冥想，或聆听平和的音乐，或洗个热水澡。,娱乐时间,娱乐时间就是你做一些帮助你重振自己的活动，即补充能量的活动。 它可以是任何你觉得有趣或好玩的事情，如读小说、看电影、在校园里闲逛、打篮球、钓鱼。,构建关系的时间,构建关系时间是享受和另一个人或
18、几个人在一起的时间。构建关系时间的焦点是尊重你和搭档、亲戚、朋友的关系，暂时忘记你个人的追求。,睡个好觉,充足的睡眠对人总体的幸福健康是必须的。睡眠不足既可以是焦虑的原因，也可以是焦虑的结果。,形成健康睡眠的“要”,在白天进行运动 在固定的时间上床和起床 养成在上床之前的一个睡觉仪式 降低噪音 阻挡多余的光线 在一天最后的一两个小时让自己尽量少些活动,形成健康睡眠的“不要”,强迫自己睡觉 临睡前吃很多或饿着肚子上床 睡觉前喝很多酒 摄入太多咖啡因 抽烟 在床上做不利于睡眠的活动，如类似于学习之类的活动 在白天午睡 让自己担心失眠,提高社会弹性,充分利用自己的社会支持网络，从中得到建议和鼓励 为自己找一位良师益友 支持性团队,祝你成长快乐！,
