暑假锻炼计划一，早上:7:009:00（1， 先慢跑 3 圈，待身体发热后，做几组柔韧性练习和放松练习，如扩胸，扭腰，上下肢摆动（2， 原地起跳和纵线跑跳 12 次，重复两次，平时要有意识地多做一些跳跃练习。（3， 爬楼梯，每次爬六层，重复 2 次，注意每次跨步时，要踏过 2 至 3 个台阶（4， 拉腰背，每组做 12 次，34 组为宜（5， 原地摸高或助跑摸高，左右手各进行 5 次为一组，每组休息 2 分钟，35 组为宜（6， 放松练习。二，中午：2：303：30打球（若别人在打组队，则换跳绳 30 分钟三，晚上：（1 打球（只练习跳投 7：30 ：8：45（2 杠铃练习 30 分钟 9:009:30(1 杠铃练习 1 小时
