1、课外训练计划- 立定跳远立定跳远（每天 40 分钟）每天 6:20 准时集合完毕，一般性准备活动 10 分钟（慢跑、徒手操）专项准备活动（大约 8 分钟）：腰绕环，提踵，提踵展髋（双臂上举，提踵，挺髋身体后仰） ，高抬腿，后踢腿。跨栏步压腿（天气暖和后做）第一轮三天训练计划第一天：1、蹲跳：发展腿部力量，踝关节力量。半蹲跳 15 次*3 组。动作方法：半蹲，臂自然后摆，上体前倾，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂用力向上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起。落地后屈膝缓冲跳下一次，连续进行。 （第 3 组加上两次手臂预摆） 。2.交换跳 15*3 组（腿跨出后髋低于膝，稍停顿，
2、上体正直，手臂自然摆动）3.立定跳远 15 次。技术动作4、放松：互捶后背、腰、腿。抖腿。第二天：1、直腿跳 30 米*3 组。2、大步走 30 米 3 组。3、立定跳远 10-15 次。4、放松：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习。第三天：1、单脚交换跳。20 次*3 组。2、立定跳远 10-15 次。3、10 级蛙跳*4 组。4、放松：互捶后背、腰、腿。抖腿。第二轮三天训练计划第一天1，跑跳步 30 米 X3 组2，触胸跳 10X3 组，组间休息 1 分钟3，立定跳远 810 次4，缓冲跳 12 次 X3 组（垂直向上跳起后落地缓冲，膝关节缓冲后角度略小于 145 度并稳定
3、住是关键，停住大约 2 秒后可直接开始下一次练习，也可以站起身稍放松再进行下一次练习）第二天1，跑跳步 30 米 X3 组2，大步走 30 米 X3 组3，立定跳远 810 次4，俯卧撑 15X3 组第三天1，跑跳步 30 米 X3 组2，单足跳 30 米 X3 组3，立定跳远 810 次4，10 级蛙跳 X4 组（或直膝跳 30 次 X 组，发展踝关节力量）第三轮三天训练计划第一天：1、行进间单脚交换跳，这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。方法：上体正直，跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，30 米*23 组。2、立定跳远 10-15 次。3、两头起 15*3 组。4、柔韧练习
4、：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习第二天：1、挺身跳 10*3 组2、立定跳：10-15 次。3、单腿蹲起 10*4。4、放松练习。第三天：1、跑跳步 30 米*4 组2、立定跳 10 次。3、蛙跳 6 级*6 组。4、柔韧练习：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习。2015-2016 学年第二学期初三体育教学进度2.23本学期分三个阶段制定教学计划第一阶段：恢复期 2 周，恢复体力为现阶段的体育训练打好基础。第二阶段：耐力提升，阶段测试，跳远和投掷技术的巩固提高阶段。第三阶段：调整体力，保持竞技状态，备战中考。具体计划：第一阶段第一周第一次课：3*400 米慢
5、跑 200 米*2（男生 35 秒，女生 40 秒）第二次课：3*400 米慢跑 高抬腿接 50 米加速跑，后蹬跑 50 米*3 组第二周第一次课：1、简单跳跃练习，跑跳步 30 米*5 组。2、超越跑，分四组进行 10-15 分钟。第二次课：1、简单跳跃练习：触胸跳 10-15 次。2、超越跑：同上。第二阶段：耐力提升，阶段测试，跳远和投掷技术的巩固提高阶段此阶段进行三项的集中测试两次每周第一次课1.实心球的辅助练习，拉肩练习，技术辅导2.投掷实心球 15 次（前 12 次前抛，后三次后抛，全面发展）。3.计时跑：男生 1000 米，女生 800 米，每周第二次课：1.跳的辅助练习：弓箭步接力（单足跳接力、蹲走接力、跑跳步接力）。2.400 米 *2 或男生 1200 米（4.18 秒满分），女生 1000 米（4.10 秒满分）。第三阶段：调整体力，保持竞技状态，备战中考。强调安全，考试注意事项，思想工作1-2 次课：游戏贴人，跳投练习 5-10 次。
