1、第四章 体育锻炼的科学原理与方法,体育锻炼的科学原理与方法,第一节 体育锻炼时的能量供应 第二节 体育锻炼的原则与方法 第三节 体育锻炼的内容及其选择 第四节 体育锻炼的科学安排 第五节 运动处方,第一节 体育锻炼时的能量供应,无氧供能包括在无氧和氧供应不 足的情况下，高能磷酸化合物(ATP)和磷酸 肌酸(CP)分解供能及糖酵解供能，前者是 非乳酸能，后者称乳酸能。,在氧供应充足条件下，糖类和脂 肪被氧化成二氧化碳和水，并释放出大量 能量，这一过程称为有氧供能。有氧供能释 放出大量的能量，供ADP再合成ATP。除糖类 和脂肪可氧化供能外，蛋白质也可氧化 供能，但比例极小。,第二节 体育锻炼的原
2、则与方法,一、体育锻炼的基本原则 （一）自觉积极性原则 如何提高体育锻炼的自觉积极性？ （1）明确“生命在于运动”的科学道理，树立正确的锻炼目标，把体育锻炼当做日常学习和生活的自觉需要，激发锻炼的主动性，从而调动锻炼的积极 性。 （2）丰富业余生活，培养体育兴趣。兴趣是人们认识事物和从事活动的倾向，当一个人对一项体育活动产生兴趣时，就会对这项体育活动表现出极大的主动性和自觉性，做到身心融为一体。（3）克服自身惰性，战胜各种困难，安排相应的作息制度，把体育锻炼当作生活中 不可缺少的一部分，才能保证体育锻炼的自觉积极性。,体育锻炼的基本原则,（二）实效性原则 如何在体育锻炼中讲求实效？ （1）根据
3、个人实际情况，制定一套适用可行的锻炼计划或运动处方，执行时应当严格，并注意阶段性的锻炼。 （2）选择运动项目时，应注重项目自身的锻炼价值，不要过于追求单个技术动作的难度及美 性。 （3）安排运动负荷时，以锻炼者所能承受的心理负荷为准。一般情况 下，锻炼者应自我感觉比较舒适并不影响正常的学习、工作和生活。,体育锻炼的基本原则,（三）经常性原则如何保持体育锻炼的经常性？（1）根据个人能力所及，确立一个能够实现的体育锻炼目标（不宜太高），制定一个切实可行的锻炼计划（能长期坚持为宜）。（2）一旦参加体育锻炼，并对身体产生良好影响，就应自觉地坚持下去，活动的内容和项目可以更换，但锻炼不能停止。（3）强化
4、锻炼意识，定期保证一定的体育锻炼时间，逐步养成习惯，使体育锻炼成为日常生活的重要组成部分。（4）因气候条件不能在室外进行锻炼时，可改在室内进行，即使暂时变换锻炼内容，对锻炼效果也不会有太大影响。因工作繁忙，而不能按原计划进行 体育锻炼者，可充分利用闲散时间进行体育活动，一天进行几次短时间的 体育活动同样会取得较好的锻炼效果。,体育锻炼的基本原则,（四）循序渐进原则 如何贯彻循序渐进的原则？ （1）体育锻炼力戒急于求成，必须根据锻炼者自身的实际情况确定运动 负荷的大小，做到量力而行，尤其要注意锻炼后疲劳感的适度。（2）缺乏运动基础或中断体育锻炼过久的人恢复体育锻炼时，强度宜小， 时间 宜短，密度
5、应当适中，并且不宜参加紧张激烈的比赛活动。 （3）注意提高人体已经适应的运动负荷，使体能保持不断增强的趋势。,体育锻炼的基本原则,（五）全面性原则 怎样才能做到全面锻炼？ （1）身心的全面发展，要从适应环境、抵御疾病的能力，改善机体形态、提高机体功能，陶冶心情、丰富文化生活等方面着眼。（2）体育锻炼的项目要丰富多样。不同的体育锻炼项目，对身体机能的影响作用不同，选择多样化的锻炼项目，将有利于身体机能的全面提高。（3）体育锻炼应注重发展身体不同部位、不同身体素质，不可限于局部。（4）在全面锻炼的基础上，有目的、有意识地加强专业实用性的体育锻炼。,体育锻炼的基本原则,（六）安全性原则 如何保证体育
6、锻炼的安全性？ （1）体育锻炼前做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，预防运动损伤的发生。（2）体育锻炼要全身心投入，体育锻炼过程中不要开玩笑，这对于青少年尤为重要，有时稍不注意，就可能出现运动损伤。 （3）在进行跑步、健美操等体育锻炼时，最好不要在沥青马路和水泥地面上进行，以防出现各种劳损症状。 （4）不要盲目进行体育锻炼，请体育教师或运动学专家根据你身体健康状况设计相应的运动处方，指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。（5）每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。这样有利于促进身体的恢复， 以便迅速投入到学习生活中去。,二、体育锻炼的方法,第三节 体育锻炼的内容及其选择,一、体育
7、锻炼的内容（一）健身运动 健身运动是指为增进健康、增强体质、预防疾病而进行的体育锻炼。（二）健美运动 健美运动是指在健康的基础上通过特制的方式为创造美的体型、姿态、风度、气质而进行的体育锻炼。（三）娱乐性体育 娱乐性体育是指为了调节精神、丰富文化生活而采取的体育活动。（四）格斗性体育 格斗性体育是指掌握和运用格斗的攻防技术(包括军事技术)而从事的体育锻练。（五）医疗康复体育 医疗康复体育又称体育疗法。其对象是体弱有病者，目的是祛病健身和恢复功能。这类活动一般应在医生指导下进行。,第三节 体育锻炼的内容及其选择,二、体育锻炼内容的选择,1、根据年龄选择体育锻炼内容2、根据性别选择体育锻炼内容3、
8、根据身体和健康状况选择体育锻炼内容 4、根据锻炼者的职业特点选择体育锻炼内容5、注意锻炼者所处地域特点,第四节 体育锻炼的科学安排,一、根据健身目的科学安排体育锻炼 二、根据季节科学安排体育锻炼(春、夏、秋、冬) 三、科学安排运动量 （根据年龄合理安排） 四、体育锻炼中断后的重新恢复运动 五、体育锻炼的禁忌症1发高烧、高热的病人。 2心、肺、肾、肝脏和胃肠疾病的急性期。 3具有出血倾向的疾病，如咳血、消化道出血及急性软组织损伤后的出血阶段。 4恶性肿瘤病人。,第五节 运动处方,什么是运动处方?运动处方是是根据参加运动者的体适能水平和健康状况以处方 的形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这
9、如同临床医生 根据病人的病况开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称运 动处方。运动处方的特点是因人而异，对“症”下“药”，可以避 免由于不合理的运动而损害身体，更好地用来提高体适能、达到健 身和防治疾病的目的。制定运动处方，首先应进行健康与体适能检 查，然后再根据个人身体状况具体制定内容。,第五节 运动处方,一、健康体适能诊断 1. 健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是 健身运动的适应者，有无禁忌症。 2运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。 3体能测定进行力量、
10、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。,第五节 运动处方,二、制定运动处方 （一）设置锻炼目标（1）确立现实的目标 ；（2）用书面形式写出目标；（3）克服达到目标的障碍 （二）重视准备活动准备活动是通过准备活动，使身体机能从相对安静状态过渡到适宜强度的运动状态过程。 （三）选择锻炼模式（1）锻炼方式 指个体从事某种专门性的身体练习活动。（2）锻炼频率 合理的运动频率是每周进行35次练习。（3）运动强度 指锻炼时人体承受的生理负荷量。（4）锻炼的持续时间 指用在主要锻炼内容上的总时间。 （四）注意整理活动整理活动是指机体由激烈运动状态逐渐过渡到相对安静状态的过程。 （五）效果检查 （六）制定运动处方的原则：因人而异、有效、安全、全面、可调整原则。,本章思考题,1. 简述无氧供能的机制? 2. 试述体育锻炼的原则和方法? 3如何选择体育锻炼的内容? 4体育锻炼中断后怎样重新恢复运动? 5针对自己的实际情况，为自己制定一份运动处方?,
