1、如何应对考试焦虑,交城职业中学心理咨询室,认识考试焦虑,考试焦虑：一种特殊的、由整个考试情景引起的神经紧张状态。 适度焦虑是正常现象,认识考试焦虑,包含两种成分:（认知、情绪体验与身体反 应） 一是忧虑性:对即将到来的考试的评价、预期以及由此产生的担忧、不安，包含较多认知成分。 二是情绪性：与忧虑性相伴随的情绪体验及身体反应，如恐慌、焦急和与植物性神经活动失调相关的身体症状。,耶克斯多德森定律,过低 无学习动力,过高 发挥失常,适度 正常、超常,考试焦虑产生的原因,、遗传及身体健康状况,、认知偏差,、知识准备和应试经验不足,、消极的内部语言,焦虑的不良影响：,后悔（思前）担忧（想后）关注情绪,
2、精力分散,效率降低,过程不好最终结果不好,考试焦虑可能带来的问题,真正对心理有害的不是焦虑本身，而是对焦虑的恐惧对焦虑的恐惧产生的恶性循环 对焦虑的关注、恐惧 影响专注力,应对考试焦虑,放松,方 法,目的：放松是为了调整情绪，更好的面对现实中的竞争和可能的挫折。,身体放松,专注呼吸,情境想象,放松步骤,（1）“深深吸进一口气，保持一会儿。（大约15秒）好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。（停一停）现在我们再来做一次，请你深深吸进一口气，保持一会儿。（大约15秒）好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。（停一停） （2）“现在，伸出你的前臂握紧拳头，用力握紧，注意你手上的感受。（大约15秒）好，
3、现在请放松，彻底放松你的双手，体验放松后的感觉，你可能感到沉重、轻松，或者温暖，这些都的放松的标志，请你注意这些感觉。（停一停）我们现在再做一次。”（同上） （3）“现在开始放松你的双臂，先用力弯曲绷紧双臂肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张。”（大约15秒）好，放松，彻底放松你的双臂，体会放松后的感受。（停一停）现在我们再做一次。” （同上） （4）“现在，开始练习如何放松双脚。好，紧张你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松你的双脚。（停一停）现在我们再做一次。” （同上） （5）“现在，放松你小腿部位的肌肉。请你将脚尖用力上翘，脚跟向下向后紧
4、压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会儿，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松你的双脚。（停一停）现在我们再做一次。” （同上） （6）“现在，放松你大腿的肌肉。请用脚跟向前向下压紧地面，绷紧大腿肌肉，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。” （同上） （7）“现在我们放松头部肌肉。请皱紧额头的肌肉，皱紧，皱紧，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）现在，转动你的眼球，从上，至左、至下、至右，加快速度。好，现在朝反方向旋转你的眼球，加快速度，好，停下来，放松，彻底放松。（停一停）现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿。（大约15秒）好，放
5、松，彻底放松。（停一停）现在，用舌头顶住上鄂，用劲上顶，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）现在，收紧你的下巴，用力，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。” （同上）” （8）“在，请放松躯干上的肌肉群。好，请你往后扩展你的双肩，用力向后扩展，用力扩展，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。” （同上）” （9）“现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你的耳垂。用力上提双肩，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。” （同上）” （10）“现在，向内收紧你的双肩，用力收，保持一会
6、儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。” （同上）” （11）“现在，请抬起你的双腿，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲腰部，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。” （同上）” （12）“现在，紧张臀部肌肉，会阴用力上提，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。” （同上）”（休息3分钟，从头到尾再做一遍放松） 结束放松 这就是整个放松过程，现在感受你身上的肌肉群，从下至上，使每组肌肉群都处于放松的状态。（大约20秒）请注意放松时的温暖、愉快、轻松感觉，并将这种感觉尽可能地保持12分钟。然后，我数数，数至“
7、五”时，你睁开眼睛，你会感到平静安详，精神焕发。（停12分钟）好，我开始数，一感到平静，二感到非常平静安详，三感到精神焕发，四感到特别的精神焕发，五请睁开眼睛。,练习方式,如果没有专业的咨询师，个体也可以在掌握以下程序后自行联系，每日定时进行放松活动，具体如下： 练习者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上。 闭目。 将注意力集中到头部，咬紧牙关，使两边面颊感到很紧，然后再将牙关松开，咬牙的肌肉就会产生松弛感。逐次一一将头部各肌肉都放松下来。 把注意力转移到颈部，先尽量使脖子的肌肉弄得很紧张，感到酸、痛、紧，然后把脖子的肌肉全部放松，觉得轻松为度。 将注意力集中到两手上，用力紧握，直至手发麻、酸痛时止，
8、然后两手开始逐渐松开，放置到自己觉得舒服的位置，并保持松软状态。 把注意力指向胸部，开始深吸气，憋一二分钟，缓缓把气吐出来；再吸气，反复几次，让胸部感觉松畅。 这样，依此类推，将注意力集中肩部、腹部、腿部，逐次放松。最终，全身松弛处于轻松状态，保持一二分钟。按照此法学会如何使全身肌肉都放松，并记住放松程序。每日照此操作2遍，持之以恒，必会使心情及身体获得轻松，睡前做一遍则有利于入眠，在考试前可有意腾出时间来做一遍。,应对考试焦虑,考前准备,调整认知 正确对待考试,认识自我 设立恰当的目标,活在当下 为所当为,思维导图 知识系统化,积极暗示 增强自信,专注当下,效率最高,活在当下 为所当为,过程
9、好结果就好,专注训练,567 30 148 92,调整认知、观念、看法，是缓解焦虑最有效、最根本的方法,调整认知 正确对待考试,正确认识考试,同学对考试认识的误区： 1、分数说明自己是成功或失败。 2、分数说明自己知识和能力的多少。 3、预示中考的分数,考试的功能检测 选拔,如何利用考试的检测功能,分数：只能大致说明这次考试检测到内容掌握掌握程度（分数提高说明进步了吗？） 因粗心丢分：1、审题 2、赶时 发现知识点的缺漏、不熟悉 类型题的问题（知识系统化、解题思路、分析标准答案） 考卷就如化验单，你要象大夫一样，给自己开出病历与药方，不断的补缺补漏，以最佳的状态迎接选拔赛（高考）,建立知识网络
10、 理清知识框架,思维导图 知识系统化,否则会出现的现象：,、联想、追忆缓慢,、知识点杂乱、遗忘,、担心记不起知识点,常有的消极观念产生的问题,关注薄弱 无视优势 把最差的与最好的比较期望值过度（努力分数提高）,不同暗示产生不同的效用,“棺材”与”官财”,结论,心想事成,通常想什么有什么！ 重要的是你想的是什么？,建立积极有效的观念,成功不是与别人作比较 而是做最棒的自己,当与别人比较产生挫败时 你要与自己比,发现缺漏 解决 进步,积极自我暗示 增强自信,我不是读书的料,我只是没掌握到读书的要领,我这科很差,我这科的某些知识点没掌握,我这次考差了,我又发现的有许多没掌握的，解决它！,如果考砸了怎
11、么办,停！专注当下，做好过程才是最重要的,我相信自己，我会很棒的,专注当下，结果就会是最好的,只求“少丢分”，不说“得高分”！,遇到会做的题：仔细； 遇到不会做的题：冷静,考 中 准 备,考前阅卷 一慢一快：审题慢，做题快 先易后难，先熟后生 我易人易我不大意，我难人难我不畏难 沉着、灵活 专注答题 适度兴奋，积极追忆联想 学会放弃,考后要做的：,考后不讨论放下专注当下,问题不是问题 如何解决问题才是问题,专注当下 效率最高 结果最好,不要高估 一天的效果 更不要低估 十几天的积累,应对考试焦虑,考前准备,调整认知 正确对待考试,认识自我 设立恰当的目标,活在当下 为所当为,思维导图 知识系统化,积极暗示 增强自信,考中准备,应对考试焦虑,沉着、灵活,大脑适度兴奋,积极追忆联想,专注答题,学会放弃,应对考试焦虑,考后不讨论,放 下,专注当下,考后准备,应对考试焦虑,预祝考试成功,谢 谢,
