1、考试焦虑de调节,郭晓春,有一天，白猫和黑猫一起去参加面试,黑猫警长！（紧张）,案例,某中学初三级学生小王一心想把学习搞好，而且平时成绩还不错，但是在面临正式考试的时候，总是会感到紧张不安，担心考试失败，害怕父母或亲友的责难或冷落，害怕被他人瞧不起。每当重要考试时，常常出现吃不下、睡不着、头痛、注意力不集中、疲乏等现象。进入考场时常常惊惶万状，以致平时很熟悉的内容再也回忆不起。总希望找个理由或借口来回避考试，而且在重要考试时常常出现幻想性逃避。这样考试结果越来越差，他的恐惧感更加严重。你们是否也曾经出现过小王同学的这些症状呢？你们可以帮他吗？,1、焦虑的定义。 焦虑，是对当前或预计到对自尊心有
2、潜在威胁的任何情境而产生的一种担忧的反应倾向。它是由于个体受到不能达到目标或不能克服障碍的威胁，致使自尊心与自信心受挫，或致使失败感或内疚感增加，从而形成的一种紧张情绪状态。,2、焦虑的表现。,焦虑包括三种基本成分： 其一，认知成分，它是有消极的自我评估所构成的意识体验。 其二，生理成分，它是一种与植物神经系统活动增强相联系的特定的情绪反应，表现为血压升高、心率增加、皮肤出汗、面色苍白、呼吸加深加快、胃肠不适，甚至头痛、失眠等。 其三，行为成分，如不安、多余动作增加等。,3、焦虑的成因,1）心理压力过大。家长、老师或自己对自己的期望过高，或提出不恰当的要求； 2）错误的认知。错误的夸大考试与个
3、人前途的关系； 3）缺乏自信。总担心自己对考试准备的不充分，有严重的自卑感，错误的低估自己的能力和知识水平； 4）考前过度疲劳。为了复习加班加点，睡眠时间减少，过度疲劳，再加上心理紧张，食欲下降，身体素质下降，大脑供血不足； 5）考前准备不充分； 6）容易紧张的性格等,考生的个性胆汁质 缺乏耐心、急躁不安 焦抑郁质 多愁善感、胆小怯懦 虑,思考讨论,焦虑与我们的学习和考试成绩有什么关系?,面对考试，紧张、焦虑是正常的心理反应 适度的焦虑水平有助于取得较好学业成绩,焦虑程度与学习效率的关系,焦虑程度与学习效率之间是呈“倒U形曲线”，焦虑程度过强或过弱都会降低学习效率，中等程度的焦虑学习效率最高。
4、,焦虑对学习的影响的主要表现,（1） 不同程度焦虑对知识学习的影响。 （2） 焦虑的作用与学习的难度。 （3） 焦虑的作用与学习能力。 （4）焦虑的作用与持续时间。,（1） 不同程度的焦虑对知识学习的影响。焦虑会促使个体改变自己目前的唤醒状态，从而动员体内更多的能量，以谋求目标的达到。从这个意义上讲，只要程度适当，对知识学习是有促进作用的。相反，由于过低的焦虑，使个体处于较低的唤醒状态，注意集中程度也较低，从而对知识学习产生不良的影响。 （2） 焦虑的作用与学习的难度。心理学研究发现，对于不十分复杂的学习和机械的学习，一般讲焦虑具有促进作用。而对于比较复杂的学习，如对于非常生疏知识的学习或需要
5、依靠随即应变、较灵活知识的学习，高焦虑则有抑制作用。,（3） 焦虑的作用与学习能力。一般来说，中等程度的焦虑是一种最佳的焦虑水平，对学习有促进作用，而过强或过弱的焦虑则会降低学习效率，甚至破坏学习。对于少数学习能力强的学生来说，焦虑的程度与学习效率成正比。 （4）焦虑的作用与持续时间。短期焦虑对学习影响不十分明显，而长期的焦虑不仅会影响个体的身心健康水平，而且还会对学习产生消极影响。,小调查结果,焦虑 失眠 多梦 学习无动力 激惹(),为小王支招,妙招,1、积极自我暗示 2、 换个角度看问题 3、几种放松方法 4、其它疗法。体育锻炼、药物疗法、食物疗法、聊天法 、哭笑法、书面释放法。,自我暗示
6、的力量,心理学家曾对两个死刑犯人做过一个试验： 在一个大房间里，两个犯人相距一米面对面坐着，试验人员把其中一个犯人的双眼蒙上，并在其右手边放一个小桶，然后用一把利刃割断他右手动脉，让血滴哒滴哒滴到小桶里，另一个犯人就这样看着同伴因失血脸色愈来愈苍白，只到死亡。第二天，同样的地方，同样的执刑人员，但这次被蒙双眼的是昨天在一边观看的犯人，仍是那个小桶，仍是那把利刃，但这次执刑人员是用刀背假装割了他下，让他有痛意却连皮都没有破，然后试验人员就用温水慢慢滴落在刚才用刀割的那个地方，温水顺着犯人的手臂慢慢滴落到小桶里，非常像昨天那个犯人血滴落到小桶的感觉。尔后心理学家发现，犯人的脸色竟如昨天那失血者一样
7、愈来愈苍白，呼吸愈来愈急促，直到后来，他也死了。但他连一滴血也未曾流过。他是被自己吓死的。,轻松一刻,游戏,积极自我暗示的话语有：1、那些考题已经重复很多遍了，我相信自己能对 付它。2、坐在座位上，我让自己的身体放松一些，情绪也就放松多了。3、如果遇到难题，我就暂时放弃它。老师说过：我们不可能全会做，只要把会的题做对。4、我对自己有信心！5、放松、放松、放松,心理暗示训练,1、每个同学至少写出三句“我无法做到我无法实现我无法完成”,我无法做到每天坚持跑步； 我无法实现每次进步二十名的愿望； 我无法完成自己当天制定的计划,2、每位同学把自己原来所有的“我无法”划掉，全改成“我不要”。,我不要做到
8、每天坚持跑步； 我不要实现每次进步二十名的愿望； 我不要完成自己当天制定的计划,3、每位同学把自己原来所有的“我不要”划掉，全改成“我一定要”。,我一定要做到每天坚持跑步； 我一定要实现每次进步二十名的愿望； 我一定要完成自己当天制定的计划,积极心理暗示VS消极心理暗示,积极心理暗示,肯定的词语：我行、我能、办得到 使人产生一种憧憬 给人力量与希望 调动人的内在潜能 发挥最大能力,消极心理暗示,否定的词语：不行，不要，不可 使人忧心忡忡 让人产生恐惧感 压抑智力和能力的发挥 并影响身体健康,2、 换个角度看问题,3、放松方法1）深呼吸缓解法。先用鼻子慢慢地吸足一口气，然后慢慢吐气。也可以闭上眼
9、睛做，边做深呼吸边想象一些美好的情景，效果会更好。除了在安静的环境中进行深呼吸外，也可以在看电视、走路、临考前去做。,2）想象放松,海上日出,田园风光,音乐疗法,适于放松的音乐,创造轻松学习的气氛，贝多芬的d大调小提琴乐队协奏曲作品61号；亨德尔的水上音乐 注意力集中，贝多芬的月光奏鸣曲 消除疲劳，德彪西的大海 失眠，莫扎特的催眠曲，门德尔松仲夏夜之梦 神经衰弱，李期特匈牙利狂想曲，比才卡门 树立信心，贝多芬奏鸣曲，肖邦和斯特劳斯的圆舞曲。 空虚无聊，贝多芬的命运，博克里尼的a大调第三协奏曲,4、其它疗法。,体育锻炼，运动虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经，还可以排除身体的毒素和焦虑情绪。 药物疗
10、法。在焦虑的时候搽一点二天油、白花油、驱风油等帮助我们重新进入考试状态。 食物疗法。增加适量含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物，补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。 聊天法。向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的理解和同情。 哭笑法。如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平。 书面释放法。用写日记或书信的方式，释放自己的苦恼。,应对考前焦虑之实战篇,考前失眠多梦烦躁看不进书怎么办?,a一定要把自己真正担心的东西表述清楚，然后再设法否定自己的担心，以解除自己的心理负担。,b.将所要复习的东西按重要性的次序，排列出一个合理有序的
11、复习进程表，每天按表格要求进行复习。,c.确实看不进书时，可暂时放下课本，听听音乐或打打球、散散步，找一个安静的地方，回忆自己开心的事情或旅游时看见的自然美景，放松和愉悦自己的心情，待心情放松后再进行复习。,临考出现身体不适或发挥不佳怎么办?,a这种心理变化主要是因为心理紧张引起的。 正确做法：不留意、不强化，淡化考试对身体 的影响。,b.不要轻易认为考砸了一门中考就完了。此外，考生要在备考时加强应考训练，把以前考场上常遇到的问题收集起来分析，看看自己到底因为什么原因考砸。,老师的建议,1、每次考试作为中考来对待，有意识的观察和训练自己的应试心理状态。 2、模拟考后，认为自己心态还未能调整好（过于不焦虑和过于焦虑）的同学，及时与老师联系。,视频分享,学习进步，一切顺利！,
