1、健康四大基石 -公民健康素养讲座,南安市*卫生院健康教育科,10000000,健康的重要性,没有了健康,0000000,健康概念,健康就是身体强壮，没有查出身体上的疾病”，您认为这种说法是否正确？ 正确 错误 不知道,健康概念,健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。 -中国公民健康素养66条,影响人类健康的因素,最重要的是： 生活方式因素、 环境因素、 生物因素、 卫生保健因素。,环境因素：包括自然环境和社会环境，空气、阳光、水、气候、噪声、污染物都能对人类健康造成直接影响。,社会环境因素：安定的社会、良好的教育、和谐的人际关系、美好的家庭环境、融洽的工作、学习环境等
2、均会促进健康。反之，则可能会影响健康。,影响人类健康的因素,生物因素:包括遗传、生长发育、衰老等。除了明确的遗传疾病外，许多疾病，如高血压、糖尿病等的发生，亦包含有一定的遗传因素。寿命的长短，遗传是一个不可排除的重要因素。,影响人类健康的因素,卫生保健因素:包括良好的医疗服务和卫生保健系统，必要的药物供应，健全的疫苗供应与冷链系统，足够的医务人员、良好的医疗服务等。,影响人类健康的因素,生活方式因素又称为健康行为因素。系指因自身的不良行为和生活方式，直接或间接地对健康带来不利的影响。,影响人类健康的因素,影响人类健康的因素,健康 我们能做什么,管理自己的健康照顾家人的健康,影响人类健康的因素,
3、生活方式因素 60% 可以改善环境因素 外界生物因素 先天卫生保健因素 政策、科技 等,预防重于治疗,中医：治未病 “是任凭人们吸烟、酗酒、吃甘咽肥，得心脏病，我们再建医院为他们治好呢，还是把饮食、锻炼、不吸烟等卫生知识告诉群众，使他们建立健康的生活方式，从而不得病好呢？”,健康的生活方式,每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。 -中国公民健康素养66条,健康的生活方式,健康生活方式主要包括： 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 -中国公民健康素养66条,四大基石： 合理膳食、适量运动戒烟限酒、心理平衡 能使高血压减少55%， 脑溢血、冠心病减少75%，
4、 糖尿病减少50%， 肿瘤减少1/3， 平均寿命延长10年以上,健康的生活方式,合理膳食,中国居民膳食指南(2007年) ,1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物,1)食物多样，谷类为主，粗细搭配人类的食物多种多样，各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须
5、由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。,食物多样 5大类、18种以上（20种） 3种以上的粮食类食物(含薯类)， 3种以上的动物性食物(包括肉、禽、蛋、鱼、乳类)， 6种以上的蔬菜(包括根、茎、叶、花、果菜)和蕈类藻类 2种以上的水果类食物(包括坚果类)， 2种大豆及其制品， 2种食用植物油脂。,谷类为主 南方产稻米地区，搭配1030%面粉或大米以外其他粮食； 北方小麦产地，要搭配不少于10%的大米和玉米、小米、高粱米。,粗细搭配粗杂粮在谷类食物中的比重占15左右比较合适，并非多多益善。 优点：富含膳食纤维，含某些维生素和矿物质
6、较多，血糖生成指数较低。 缺点：消化率较低，口感差，干扰某些元素吸收。,2)多吃蔬菜、水果和薯类。,蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。,深色蔬菜,一般来说，叶菜类的叶子颜色愈深，所含钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维生素C也愈多 常见的深绿色蔬菜：菠菜、西兰花 常见的红黄色蔬菜： 西红柿、胡萝卜、南瓜,3)每天吃奶类、大豆或其制品,奶类除含丰富的优质蛋
7、白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。,钙,如果饮食不能提供充足的钙（每天800毫克）那就要补钙。 吃钙片不如每天喝牛奶 维生素D比钙片重要：日常食谱中不能提供足够的维生素D。皮肤合成维生素D的前提条件是有日光（紫外线）照射 。 阳光下20-30 分钟，即可得到一天所需。冬天需要晒更长时间 ；或口服维生素AD胶丸（鱼肝油制剂）补充维生素D 400IU /天；,维生素D,4) 常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。,优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源 肉类中铁的利用较好 鱼类特别
8、是海产鱼提供不饱和脂肪酸 动物肝脏的维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等,5) 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 。,吃清淡少盐的膳食，既不要太油腻，也不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。大量研究表明，钠的摄入量与高血压病发病呈正相关，因而食盐摄入量不宜过多。 建议每人每日食盐用量以不超过6 g为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。,减少食盐的摄入, 每人每日食盐摄入小于6克,三口之家， 一月一包盐,怎样确定食盐量？,2克,6克,介绍几种食物含盐量,1小平勺盐 6克,1个咸鸡蛋 2克,1片火腿肠 1克,二两油饼 0.8克,一袋方便面
9、5.4克,一片配餐面包 0.8克,二两榨菜 11.3克,两片酱萝卜 0.8克,限盐六窍门,逐渐减量减少食盐的用量，可以循序渐进，逐步的、一点点地往下减。,加入调味品,烧菜时加入香菇或各种调料，如醋、姜、葱、蒜等，可以增加菜的香味。,烹调时选择低钠盐，但是不要因为低钠盐氯化钠含量低就多放，那样实际上反而会增加钠的摄入量。,使用低钠盐,炒菜临出锅时再放盐,不要放得太早，一是因为现在我们用的盐多是碘盐，烹调时间越长，温度越高，盐中碘的损失便越大。二是晚放盐能减少蔬菜中维生素的损失，也不至于破坏肉类的蛋白质。所以，应在菜品大约八九成熟时放盐。,生吃“原味”蔬菜,餐时加盐,指烹调师在起锅时，少加盐或不加
10、盐，而在餐桌上放一平勺盐，等菜肴烹调好端到餐桌时再放盐,6) 食不过量，天天运动，保持健康体重 。,进食过大、活动量不足引起发胖，食量不足、劳动或运动量过大引起消瘦，造成劳动能力下降，经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态，可提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼以及预防骨质疏松。,健康体重,体重指数（BMI） BMI=体重kg/身高m 适宜范围: 18.5 23.9中国 WHO BMI=28 =30 肥胖 BMI=24.0 27.9 25.029.9 超重最容易操作的监测指标,通常情况下，成人每日进食量为1.02.0kg左右的食物，多数在1.21.6kg。一般早餐不超过400g，
11、午餐约500800g，晚餐400500g左右。若食物原料中包括流质食 物，如牛奶、豆浆等，则 进食量可适当超出。,7）三餐分配要合理，零食要适当,合理分配三餐,零食 利：可提供一定能量和营养素享受； 害：提供能量和营养素不如正餐均衡全面 对策：不能用零食替代正餐，应当主要从一日三餐中获得所需的营养物质。,8)每天足量饮水，合理选择饮料,一般来说，健康的成人每天需要水2500毫升左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。,
12、合理选择饮料,乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。大量饮用含糖高的饮料，造成体内能量过剩。过量饮用碳酸饮料可能造成体内钙流失。,9)如饮酒应限量。,白酒基本是纯能量食物，无节制的饮酒，使食欲下降，食物摄入量减少，以至发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性 肝硬化、增加高血压、中风癌症等 疾病的危险；并可导致事故及暴力 的增加，对个人健康和社会安定都 是有害的，应该严禁酗酒。,若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成
13、年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮 用酒的酒精量不超过15克。 孕妇和儿童青少年应忌酒。,10)吃新鲜卫生的食物。,从食物的选择、烹调到就餐等各个过程都要注意卫生，集体用餐要提倡分餐制，以减少疾病传染的机会。,中国居民平衡膳食宝塔,为了将膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践，中国营养学会专家委员会还提出了中国居民膳食指南之后，又研究了中国居民各类食物消费量的有关问题。宝塔是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。,一、确定你自己的食物需要 二、同类互换，调配丰富多彩的食物 三、要合理分配三餐早餐 30% 午餐 40% 晚餐 30% 四、要因地
14、制宜充分利用当地资源 五、要养成习惯，长期坚持,适量运动,运动与保健,生命在于运动，科学有效和规律持久的健身运动，可以有效地调节身体各脏器的功能，增强机体免疫机制，促进新陈代谢，预防各种疾病的发生，有助于某些疾病的康复。,(一) 运动的意义 1预防各种慢性病的发生1) 中等量的健身运动加上科学合理的膳食，可以有效地增加机体脂肪的消耗，降低胆固醇、低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，防止动脉粥样硬化的发生和发展，对心脑血管病起到非常有效的预防作用 。,2) 减肥瘦身防病3) 运动可以增加血管壁的弹性，预防高血压的发生。太极拳已被国内外公认为最好的调节血压的运动4) 心脑康复的重要内容，可增加脑血管病
15、人（中风）患侧肢体的肌力，锻炼肢体的协调运动，加快肢体的康复。,5)运动可以改善呼吸系统的功能 6)运动可以加快胃肠蠕动的速度 7)运动可以改善糖尿病患者胰岛素敏感性和降低胰岛素抵抗的作用，预防和控制高血糖。 8)经常性的运动还可以增加肌肉和骨骼的强度，加强韧带的柔韧性，增强关节的灵活性，长期的户外运动可以有效地改善骨质疏松，改善全身疼痛僵硬的症状,2延缓衰老 3增强机体免疫力(1) 刺激机体的免疫系统 (2)促进心理健康群体性的运动可以加强与外界的沟通、交流，消除孤独感，减轻抑郁情绪。,(二) 健身运动形式爆发力强的运动对抗性强的运动 老年人不宜涉足极限运动,1有氧运动低强度、长时间、不间断
16、而有节奏。散步、慢跑、体操、太极拳、太极剑、游泳、健身舞、扭秧歌、钓鱼、门球和乒乓球等，其中，世界卫生组织提出步行是最好的运动方式。老年人每周最好进行35次有氧运动，每次3060分钟。,2静力运动是避免肌肉萎缩的最主要的运动方法，除了增强肌肉的力量，还可以减少骨质的流失。运动方式可以做简单的器械练习，甚至可以自制器械，达到静力运动的目的。建议老人每周23次每次1020分钟。,3柔韧运动可降低因年老引起的肌肉的僵硬，增强身体的柔韧性和平衡力。主要的运动方式有太极拳、气功、瑜珈、舞剑等。建议老人每周进行35次柔韧运动，每次10分钟。,(三)运动的原则和注意事项,1动静结合老年人既需要消耗一定热量的
17、运动，又需要安静内修，最终达到身心协调。比如，可以通过散步增强心肺功能，再通过打一套太极拳，屏气凝神，神形合一，可谓内外兼修，身心都得到锻炼。,2掌握强度，劳逸结合确定运动量最简单的方法是测量运动时每分钟的心率。具体方法如下：运动靶心率(运动时最佳心率)=170年龄根据他自身的感觉和心率情况来调整他的运动量，以保证运动的安全和有效。,3循序渐进，持之以恒,运动健身要持之以恒 从简单运动开始， 从小运动量，低强度开始,4讲究锻炼时间和环境的选择 下午和傍晚是最适宜运动健身的这个时候人的身体状况最稳定，健身效果好且最不易出现心脑血管突发事件，加大了老年人健身的安全性。,不要在雾天锻炼 因为这样的天
18、气空气中对身体有害的可吸入颗粒物较多早晨不要在树林中锻炼，此时，树林中的二氧化碳含量很高,5掌握健身禁忌证有些有慢性病的老人，在进行运动之前一定要经医生的同意并听从医生的建议。比如以下几种情况不适合运动，属于禁忌证的范嗣：没有被药物有效控制的不稳定性心绞痛；心肌梗死急性期；没有控制平稳的心功能衰竭；未得到有效控制的高血糖病人；未被有效控制的哮喘病人；肝肾功能不全者；骨折未愈合者等。,误区,家务劳动不能代替体育锻炼：消耗的热量少 可以相给合 体力劳动不能代替体育运动 动作单一机械长期从事可能带来损伤,戒烟限酒,戒烟与保健吸烟有害健康是众所周知的事实90的肺癌、75的慢性阻塞性肺疾病和25的冠心病
19、都与吸烟有关。香烟点燃后能产生4720种化合物，这些物质对呼吸道有刺激作用。,(一)吸烟的危害1烟气中的有害物质(特别是其中所含的焦油)是致癌物质，可以造成细胞内肿瘤抑制基因突变。吸烟还与食管癌、胰腺癌、胃癌、膀胱癌、乳腺癌、宫颈癌等有关。 一般戒烟十年后，患肺癌的危险性接近于不吸烟者。,2吸烟会破坏呼吸道黏膜和纤毛组织，使气道防御机制得到破坏，吸烟者易患支气管炎，肺部感染。时问久了会引起呼吸功能的改变。,3香烟中的尼古丁是使人成瘾的有毒物质，大量吸入时可使血管痉挛，血压升高，心率加快，增加心肌氧耗，甚至诱发心绞痛。烟草中的一氧化碳可竞争性地与血红蛋白结合形成碳氧血红蛋白，而引起人体组织器官缺
20、氧。吸烟还可以降低高密度脂蛋白，加快动脉硬化进程。增加血液黏稠度，诱发血栓形成。,4吸烟会使胃酸分泌减少，影响消化功能，造成消化功能紊乱。吸烟影响消化性溃疡愈合。5吸烟影响骨质的形成，特别是女性，更年期后易发生骨折。,(二)戒烟,任何时间戒烟都不算迟， 而且最好在出现严重健康损害之前戒烟。,“吸烟危及生命的概率是50，戒烟等于自救”。戒烟515年后，中风的危险性降到从不吸烟者水平。戒烟10年，患肺癌的危险性比继续吸烟者降低一半。患口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌、肾癌、胰腺癌的危险性降低，患胃溃疡的危险降低。戒烟15年，患冠心病的危险与从不吸烟者相似。死亡的总体危险度恢复到从不吸烟者水平。,从我做
21、起 从现在做起 积极参与戒烟运动。,将与吸烟有关的装备统统丢掉 从今天开始不再碰1支烟 预先做好应对脱瘾症状的心理准备,有效戒烟的14条法则,第1条：反复重复一句话：“我决心努力做到不吸烟。” 第2条：喝白开水或冰水。慢慢地、小口小口地喝白开水或冰水。或者，将水含在嘴里停留片刻。 第3条：喝热茶。 第4条：做23次深呼吸，让身体放松。先用鼻子吸气数到5，然后一边数到7，一边慢慢地从口里吐气。 第5条：不要去容易引发烟瘾的场所（麻将屋、游戏房、咖啡馆等），不给吸烟制造机会。 第6条：利用曲别针、牙签、橡皮等小道具活动手，尽量不要让手闲下来。 第7条：将冰块贴在面颊上，或者嚼无糖口香糖和低卡路里口
22、香糖，咬吸管。,有效戒烟的14条法则,第8条：感到肚子饿或者口里闲下来的时候，吃一些需要咀嚼的低卡路里食物（芹菜、胡萝卜等生鲜蔬菜或者海带产品）。 第9条：吃完饭后马上离开饭桌，刷牙。 第10条：频繁地刷牙（不需要牙膏），用薄荷水或漱口水漱口。 第11条：运动（散步、俯卧撑、腹肌运动、哑铃操、伸展运动、骑自行车等）。 第12条：以装满烟头的水杯代替烟灰缸，看着水杯闻味儿。 第13条：10分钟法则。一般烟瘾持续的时间是25分钟，大部分情况下，1分钟左右即可平息，最长也不会超过10分钟。在烟瘾发作的10分钟里，数着钟表的秒针，直到烟瘾平息为止。 第14条：避开香烟。不与烟瘾正面交锋，做些能够转移注
23、意力的其他事情。例如，出去散步、打电话、爬楼梯等。,有效戒烟的14条法则,当出现想吸烟的冲动时，不妨借鉴其中的做法，化为己用 如果忍耐到了极限，可以先从14条法则中选取2条实行 如果依然无效，则可以逐条 照做，直到烟瘾消失为止。,5天戒烟守则,摄取充足的水分 不要吃到饱，尽量避开油腻食物 食物以水果和蔬菜为主 不饮酒，不喝咖啡 不接近吸烟人群 尽早睡觉，保证充足的睡眠时间,如饮酒应限量,过量饮酒的危害,使食欲下降，食物摄入量减少，以至发生多种营养素缺乏 急慢性酒精中毒 酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化 增加高血压、中风 癌症等 事故及暴力的增加 对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒,限量,若
24、饮酒尽可能饮用低度酒控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克孕妇和儿童青少年应忌酒。,健康饮酒,适量：酒精在25克以下 适时 ：晚上12点后不饮酒 适度：饮用低度酒，高度酒稀释后饮用 慢慢饮用 不宜边吸烟边饮酒。 在开心的气氛下饮酒 不宜空腹饮酒，边吃东西边喝酒，不宜用 腌熏肉类下酒,健康饮酒,不宜与药物一起饮用 每周设定二天“休肝日”,限量饮酒，享受生活,心理平衡,人类6590的疾病与心理的压抑感有关 不良情绪使人易患高血压、动脉硬化、冠心病、消化性溃疡、月经不调等，而且破坏人体免疫功能，加速人体衰老过程,雨伞店与鞋店的故事,心理平衡 缓解压力,正视现实 “原来事情并没有想象的那么糟糕”、“即使一败涂地，也还有重新再来的机会” 进行积极的自我暗示 尽量让自己的工作环境 变得舒适、宽松 了解自己的生理周期 倾诉,心理平衡 缓解压力,不要苛求自己 不要苛求别人 助人为快乐之本 求助心理医生,谢谢聆听,
