1、学校田径队周训练计划训练内容、素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。、速度训练：50 米、100 米、200 米、400 米 800 米、行进间 30米、超前加速跑。、力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。、耐力训练：800 米、1500 米、3000 米领跑、计时跑。、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。、柔韧练习：压肩、压腿、劈叉。（七） 专项训练：100 米、200 米、400 米、800 米、跳高、跳远、实心球、接力 4X100 米（八） 训练安排星期一 速度训
2、练 星期二 反应训练星期三 耐力训练 星期四 柔韧训练星期五 调整训练周一 速度训练 周二 爆发力训练周三 专项训练 周四 力量训练 早上训练安排星期一 速度训练1. 准备活动：A.绕场 地 5 圈。 B.30 米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行进间踢腿各两组 C.绕场地“S” 字形跑两组。2. 测试：加速跑 3050 米 4 组 3：放松星期二 反应训练：1. 准备活动：A.绕场 地 5 圈。 B.拉韧带练习。C.30 米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。2. 测试：30 米 6 组、立定三级跳。3. 放松。星期三 耐力训练：1. 准备活动：A.5 分钟 跑。 B
3、.拉韧带练习：压肩、压腿、C. 原地 30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起 50 下两组。2. 各项技术辅助性动作练习。3. 3000 米计时跑4. 放松星期四 柔韧训练：1. 准备活动：A.领跑。B. 行进间拉肩、踢腿各两组。C.30 米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑2. 压肩、压腿、劈叉3. 放松星期五 调整训练：1. 准备活动：A.绕场 地 5 圈。 B.拉韧带练习。C.30 米折返跑、30米单足跳、纵跳 30 下、30 米蛙跳、高抬腿 40 次各两组2. 测试：50 米 4 组、立定跳。3. 3000 米计时跑4. 放松下午训练安排周一 速度训练：1、绕场地 5 圈2、准备活动、拉韧带、行进
4、间踢腿3、20 米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各两组4、30 米加速跑 4 组5、50 米加速跑 3 组6、80 米往返跑 3 组7、快速跑 100 米 3 组 放松周二 爆发力训练：1、绕场地 5 圈2、行进间准备活动3、跨步跳 50 米 4 组4、30 米单足跳、纵跳 30 下、蛙跳 5 级 6 组、高抬腿 40 次各两组5、跳深三坑连跳接加速跑 10 米 6 组6、快速跑：50 米 4 组、100 米 2 组 放松周三 专项训练：1、绕场地 5 圈2、20 米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑，各两组3、100 米、200 米、400 米 4 组800 米、1500 米 2 组3000 米 1 组跳远 10 次接力 4X100 米、4X400 米 24 组 放松周四 力量训练：1、绕场地 5 圈2、负重深蹲 20 次 5 组3、跳深 5 组4、仰卧起坐 20 次 5 组5、俯卧撑 30 次 5 组6、背起 20 次 5 组7、负重深蹲跳 20 次 5 组8、慢跑放松2011、10、7
