1、田径训练周训练计划（星期一）早：一小时一、常规训练：3000m 跑；要求：强度：8085%，最低时间要求 13。二、柔韧性练习：（略）时间 8分钟三、基本技能训练：时间 30分钟短跑队员：30m 起跑练习 1012次5 ；组间 23分钟。50m 冲刺跑5；间歇 3分钟。强度 8590%（男：72 75； 女：7883）150m 冲刺跑+300m 慢跑3 ；间歇 5分钟。强度 8590%400m队员：260m 冲刺跑5；间歇 57 分钟。强度 8590%140m 冲刺跑4；间歇 57 分钟。强度 8590%中长跑队员：1000m 快跑+500m 慢跑3 ；间歇 810分钟投掷队员：原地轻器械后抛
2、练习 12次5；原地重器械后抛练习 12次5；200m 跑4。四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、常规训练：3000m 跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求 13。二、柔韧性练习：（略）时间 20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：30m 起跑练习 1012次5 ；组间 23分钟。50m 冲刺跑5；间歇 3分钟。强度 8590%（男：72 75； 女：7883）200m 冲刺跑+400m 慢跑5 ；间歇 57分钟。强度 8590%100m 拖车胎跑8；强度 8590%400m队员：600m 快跑2；间歇 79分钟。强度 8590%（110120）300m 跑
3、3；间歇 57分钟。强度 8590%（5560）300m 跑2；间歇 57分钟。强度 8590%（5560）仰卧起坐 405；两头起 105；中长跑队员：2000m 跑2；间歇 1015 分钟。1000m 跑3；间歇 1015 分钟放松活动：篮球运动自由进行投掷队员：原地轻器械投掷练习 12次5；后抛 12次5。原地重器械投掷练习 12次5；后抛 12次5投掷技术练习：徒手和持器材练习 30次；俯卧撑 15次5；指卧撑 8次5；连续蛙跳 12次5；50m 加速跑8，间歇 3 30。强度 8590%星期二早：一小时一、常规训练：3000m 跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求 1330
4、。二、柔韧性练习：（略）时间 9分钟三、基本技能训练：时间 30分钟短跑和跳跃队员：30m 起跑练习 20次；30m 冲刺跑 5次3；弯道跑技术 120m快+80m 慢+120m 快+80m 慢5；间歇 5分钟。强度 8590%连续蛙跳 12次+30m 冲刺跑5，间歇 57分钟。250m 跑5；间歇 9分钟。强度（ 200m跑时间 29秒29 秒 5）400m队员：200m 冲刺跑8；间歇 4分钟。强度 9095%（30 秒）150m 拖车胎跑5；间歇 4分钟。强度 8590%中长跑队员：（200m 跑2）2；间歇 34分钟，组间 57；强度 （30 秒30 秒 5）1000m 跑3；间歇 5
5、分钟。强度（ 400m跑时间 1分 12秒1 分 15秒）时间 2分 552分 58；投掷队员：50M 跑23；间歇 23分钟，组间 45分钟；强度 8590%。200M 跑5，间歇 79分钟；强度 9095%。（29 秒）四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、准备活动 30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。二、柔韧性练习：（内容同前略）时间 20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：30m 起跑练习 20次；30m 冲刺跑 5次3；弯道跑技术 120m快+80m 慢+120m 快+80m 慢5；间歇 5分钟。强度 8590%连续蛙跳 12次+30m 冲刺跑5，
6、间歇 57分钟。250m 跑5；间歇 9分钟。强度（ 200m跑时间 29秒29 秒 5）495m 跑1 间歇 9分钟。强度（ 400m跑时间 1分 09秒1 分 11秒）400m队员：200m 冲刺跑8；间歇 4分钟。强度 9095%（30 秒）150m 拖车胎跑5；间歇 4分钟。强度 8590%负重（10 公斤）单脚交换跳 50m5；间歇 3分；中长跑队员：（200m 跑2）2；间歇 34分钟，组间 57；强度 （30 秒30 秒 5）1000m 跑3；间歇 5分钟。强度（ 400m跑时间 1分 12秒1 分 15秒）时间 2分 552分 58；拖车胎（车胎加重 4Kg）冲刺跑 50m8；
7、间歇 5分。投掷队员：50M 跑23；间歇 23分钟，组间 45分钟；强度 8590%。200M 跑5，间歇 79分钟；强度 9095%。（29 秒）负重（同上）仰卧起坐 20次5，间歇 2分钟。投掷队员加 20次5 组单臂 15公斤杠铃+10 公斤杠铃片快速斜推；星期三）早：一小时一、常规训练：3000m 跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求 1330。二、柔韧性练习：（略）时间 9分钟三、基本技能训练：时间 30分钟短跑和跳跃队员：50m 起跑练习5；间歇 1 分钟。强度 8590%50m 终点冲刺跑练习5；间歇 1分钟。强度 8590%150m 冲刺跑+150m 慢跑3 ；间歇
8、 5分钟。强度 8590%单脚跳 30m3；间歇 2分钟；400m队员：350m 冲刺跑4；间歇 5分钟。强度 8590%（55 秒）200m 冲刺跑3；间歇 5分钟。强度 8590%（32 秒）3 分钟快速跳绳3中长跑队员：3000m 放松跑2；间歇 7 分钟投掷队员：原地轻器械投掷练习 12次5；后抛 12次5。原地重器械投掷练习 12次5；后抛 12次5投掷技术练习：徒手和持器材练习 30次；俯卧撑 15次5；指卧撑 8次5；连续蛙跳 12次5；50m 加速跑8，间歇 3 30。强度 8590%四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、常规训练：3000m 跑；要求：同
9、上。强度：8085%，最低时间要求 1330。二、柔韧性练习：（略）时间 20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：50m 起跑练习5；间歇 1 分钟。强度 8590%150m 冲刺跑练习3；间歇 4分钟。强度（23 22 23）传接棒技术练习；200m 跑+200m 慢跑3；间歇 5分钟。强度（28 29 28）200m 跑1；时间 28秒；间歇 5分钟。台阶上下跳 90次5；单脚跳 30m3；间歇 2分钟；负重（杠铃 40公斤）深蹲起 5次12（保护）400m队员：350m 冲刺跑4；间歇 10 分钟。强度 8590%200m 冲刺跑3；间歇 3分钟。强度 32 31 3050m 拖车胎（
10、加重 4公斤）跑 8；间歇 5分钟。负重（杠铃 30公斤）起踵 20次8；快速半蹲跳起 155；中长跑队员：600m 加速跑，中速 200m，快跑 200m，冲刺 200m（38 35 32）3；间歇 57分钟。400m 跑（70）8；间歇 8分钟投掷队员：原地轻器械投掷练习 12次5；后抛 12次5。原地重器械投掷练习 12次5；后抛 12次5投掷技术练习：徒手和持器材练习 30次；俯卧撑 15次5；指卧撑 8次5；连续蛙跳 12次5；50m 加速跑8，间歇 3 30。强度 8590%四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于 15分钟。星期四）早：一小时早：一小时一、
11、常规训练：3000m 跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求 13。二、柔韧性练习：（略）时间 9分钟三、基本技能训练：时间 30分钟短跑和跳跃队员：50m 起跑练习5；间歇 1 分钟。强度 8590%50m 终点冲刺跑练习5；间歇 1分钟。强度 8590%150m 冲刺跑+150m 慢跑3 ；间歇 5分钟。强度 8590%单脚跳 30m3；间歇 2分钟；400m队员：600m-400m-200m-400m-600m 快跑1；间歇 5分钟。强度 100 70 32纵跳越过栏架 15个3；间歇 5分钟。1000m 整理跑中长跑队员：600m 跑8；间歇 7分钟投掷队员：原地轻器械投掷练习
12、 12次5；后抛 12次5。原地重器械投掷练习 12次5；后抛 12次5投掷技术练习：徒手和持器材练习 30次；俯卧撑 15次5；指卧撑 8次5；连续蛙跳 12次5；50m 加速跑8，间歇 3 30。强度 8590%四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、准备活动 30分钟，篮球传接球，原地、行进间运球、投篮等篮球内容，每人一球。二、柔韧性练习：（内容同前略）时间 20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：50m 起跑练习5；间歇 1 分钟。强度 8590%呼吸跑练习；150m 冲刺跑+150m 慢跑3 ；间歇 5分钟。强度（21 22 21）计时跑3；间歇 5分钟；200
13、m1；时间 27秒 5400m队员：600m-400m-200m-400m-600m 快跑1；间歇 5分钟。强度 100 70 32纵跳越过栏架 15个3；间歇 5分钟。1000m 整理跑中长跑队员：600m 跑8；间歇 7分钟投掷队员：原地轻器械投掷练习 12次5；后抛 12次5。原地重器械投掷练习 12次5；后抛 12次5投掷技术练习：徒手和持器材练习 30次；俯卧撑 15次5；指卧撑 8次5；连续蛙跳 12次5；投掷队员加 20次5 组单臂 15公斤杠铃+10 公斤杠铃片快速斜推；双杠技撑摆动臂屈伸 8次10。四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于
14、20分钟。（星期五）早：一小时一、常规训练：3000m 跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求 1330。二、柔韧性练习：（略）时间 9分钟三、基本技能训练：时间 30分钟短跑和跳跃队员：150 加速跑1；间歇 8分钟。强度 8590%300m 跑1；间歇 5分钟。强度 9095%（5055）200m 跑1；间歇 5分钟。强度 9095%（3132）110m 跑1；间歇 5分钟。强度 9095%（14155）200m 跑1；间歇 5分钟。强度 9095%（30531）400m队员：3000m 跑1；间歇 15分钟。强度 8590%（113012）篮球运动（自由活动）中长跑队员：1000
15、m 加速跑1；间歇 7 分钟；强度（120 秒103 秒）400m 跑3；间歇 5分钟；强度（ 65秒68 秒）200m 快跑+100m 慢跑+200m 快跑+100m 慢跑1；强度（31）投掷队员：原地轻器械投掷练习 12次5；后抛 12次5。原地重器械投掷练习 12次5；后抛 12次5投掷技术练习：徒手和持器材练习 30次；俯卧撑 15次5；指卧撑 8次5；连续蛙跳 12次5；150m 跑5，间歇 430。强度 8590%四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、常规训练：3000m 跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求 1330。二、柔韧性练习：以原地压腿为主
16、，时间 10分钟三、基本技能训练短跑和跳跃队员：150 加速跑2；间歇 8分钟。强度 8590%300m 跑2；间歇 5分钟。强度 9095%（5055）200m 跑2；间歇 5分钟。强度 9095%（3132）110m 跑2；间歇 5分钟。强度 9095%（14155）200m 跑2；间歇 5分钟。强度 9095%（30531）330m 跑2；间歇 5分钟。强度 9095%（5558）400m队员：3000m 跑1；间歇 8分钟。强度 9095%（113012）1000m 跑1；间歇 5分钟。强度 9095%（310315）800m 跑1；间歇 10分钟。强度 9095%（310315）篮球运动（自由活动）中长跑队员：1000m 加速跑2；间歇 7 分钟；强度（120 秒103 秒）400m 跑5；间歇 5分钟；强度（ 65秒68 秒）200m 快跑+100m 慢跑+200m 快跑+100m 慢跑3；强度（31）投掷队员：原地轻器械投掷练习 20次2；后抛 20次2。原地重器械投掷练习 20次2；后抛 20次2投掷技术练习：持器材练习 30次；俯卧撑 20次8；指卧撑 10次8；连续蛙跳 20次8；150m 跑3，间歇 430。强度 8590%四、放松慢走 700m。五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
