1、强直性脊柱炎自我康复操2010-6-28 16:27:46 来源:互联网分享到：本文重点：推荐一套强直性脊柱炎保健体操，只要坚持锻炼，就一定会收到良好效果。一、床上伸展运动：早晨醒来时，采用仰卧位，双臂上伸过头，向手指，脚趾两个方向伸展，伸展满意后，放松；伸展双腿，足跟下伸，足背向膝方向屈推荐一套强直性脊柱炎，只要坚持锻炼，就一定会收到良好效果。一、床上伸展运动：早晨醒来时，采用仰卧位，双臂上伸过头，向手指，脚趾两个方向伸展，伸展满意后，放松；伸展双腿，足跟下伸，足背向膝方向屈，至满意后然后放松。可反复做几次。二、转颈运动：坐位双足着地，头向左转或向右转。并注视同侧肩部，再复原，每侧重复 5次
2、。同样也可采取颈前屈，下颌尽量向胸靠，复原；仰头尽量向后，复原，每个方向重复 5 次。三、扩胸运动：目的：伸展上胸、肩部肌肉以维持或改善胸、背姿态。双足与肩等宽，面对墙角而站，双手平肩支撑两面墙上，行深呼吸；双肩向前并伸展头及上背，坚持 5 秒钟。恢复原位，重复 5 次。四、膝胸运动：仰卧位，双足着床板，屈膝；抬起一膝慢慢向胸部方向屈曲，双手抱膝拉向胸前，到满意为止，回原双足位置，另膝作上述运动。双膝各重复23 次，放松；做双手抱双膝运动 23 次，至僵硬消失为止。五、猫背运动：趴跪如猫状，低头尽量放松，同时拱背如弓形，直至拉伸满意为止；回复原位后，塌背仰头抬臀，尽量拉伸至满意为止。如此重复
3、5次。六、：目的在于伸张腹部肌肉，改善肌力并保躯干平直姿势。仰卧位，屈膝，双足着地，双臂置身旁；头及双肩一起慢慢抬高，以至双手触膝；坚持 5 秒钟，回复至原位，以卜动作重复 5 次。携手健康网 为您提供全面的生活健康资讯，转载本文请注明出处！ 七、转体运动：取坐位，曲臂平举，双手交叉，转体向右，目视右肘；坚持 5 秒钟后复原。反之转体向左，目视左肘。每侧重复 5次。康 复 操 操 作 示 范 康 复 操 操 作 示 范姿 势： 两 脚 分 开 与 肩 同 宽 ， 两 臂 自 然 下 垂 ， 全 身 放 松 ， 两 眼 平 视 ， 均 匀 呼 吸 ， 站 坐 均 可 。 动 作 1、 双 掌
4、擦 颈 。 十 指 交 叉 贴 于 后 颈 部 ， 左 右 来 回 磨 擦 100 次 。 2、 左 顾 右 盼 。 头 先 向 左 后 向 右 转 动 ， 幅度 宜 大 ， 以 自 觉 酸 胀 为 好 ， 30 次 。 3、 前 后 点 头 。 头 先 前 再 后 ， 前 俯 时 颈 项 尽 量 前 伸 拉 长 30 次 。4、 旋 肩 舒 颈 。 双 手 置 两 侧 肩 部 ， 掌 心 向 下 ， 两 臂 先 由 后 向 前 旋 转 2030 次 ， 再 由 前 向 后 旋 转 。 5、颈 项 争 力 。 两 手 紧 贴 大 腿 两 侧 ， 两 腿 不 动 ， 头 转 向 左 侧 时 ，
5、上 身 旋 向 右 侧 ； 头 转 向 右 侧 时 ， 上 身 旋 向左 侧 ， 10 次 。 6、 摇 头 晃 脑 。 头 向 左 、 前 、 右 、 后 旋 转 5 次 。 再 反 方 向 旋 转 5 次 。 7、 头 手 相 抗 。双 手 交 叉 紧 贴 后 颈 部 ， 用 手 顶 头 顶 ， 头 颈 向 后 用 力 ， 互 相 抵 抗 5次 。 8、 翘 首 望 月 。 头 用 力 左 旋 、 并尽 量 后 仰 ， 眼 看 左 上 方 5 秒 钟 ； 复 原 后 ， 再 旋 向 右 ， 看 右 上 方 5秒 钟 。 、 双 手 托 天 。 双 手 上 举 过 头 ，掌 心 向 上 ，
6、仰 视 手 背 5秒 钟 。 10、 放 眼 观 景 。 手 收 回 胸 前 ， 右 手 在 外 ， 眼 看 前 方 ， 5 秒 钟 ， 收 操 2.颈 椎 锻 炼 前 的 预 热 运 动 a. 双 脚 分 开 ,与 肩 平 行 . 身 体 慢 慢 下 蹲 ,蹲 下 去 ,再 起 来 ,一 开 始 慢 慢 的 从 个 开 始做 以 后 增 加 .(的 无 力 b.双 脚 并 笼 慢 慢 弯 腰 手 摸 到 身 前 的 地 面 .这 个 是 拉 筋 运 动 一 开 始 要 慢 ,然 后 慢 慢 站起 来 .从 5 个 开 始 以 后 增 加 到 30 个 (有 的 人 觉 得 这 个 很 容 易
7、 的 这 个 对 腰 椎 有 好 处 说 实 话 ， 颈 椎 不 好 的 人 ，基 本 腰 椎 也 未 必 好 到 哪 里 去 这 个 你 未 必 知 道 在 这 里 提 前 告 诉 大 家 做 这 个 运 动 ， 会 发 现 很 累 全 身 都 累 但适 应 了 就 好 了 c. 双 脚 与 肩 平 行 分 开 双 手 伸 向 头 顶 然 后 慢 慢 分 开 到 肩 膀 然 后 慢 慢 放 下 这 个 就 是 大 家 常练 的 十 字 运 动 此 运 动 每 天 最 好 30 个 以 上 此 运 动 ， 对 肩 膀 和 颈 椎 的 交 接 处 肌 肉 锻 炼 .也 能 舒 缓 紧 张 情 绪
8、 .(办 公 室 里 坐 在 那 里 也 能 做 d. 双 脚 打 开 比 肩 膀 宽 .然 后 左 手 摸 右 脚 脚 然 后 慢 慢 起 来 右 手 摸 左 脚 尖 然 后 慢慢 起 来 从 5 个 开 始 以 后 慢 慢 增 加 3. 预 热 结 束 开 始 锻 炼 颈 椎 a. 低 头 把 下 巴 接 近 脖 子 尽 量 接 近 后 向 前 伸展 能 感 觉 拉 到 脖 子 后 面 的 筋 ,然 后 慢 慢 归 位 .30 个 b. 头 部 后 仰 然 后 慢 慢 回 复 .30 个 c. 头 部 向 左 侧 手 摩擦 脖 子 到 热 为 止 .(此 动 作 对 鼻 炎 也 有 好 处
9、 ,也 预 防 感 冒 ) d. 头 部 向 右 侧 手 摩 擦 脖 子 到 热 为 止 同 上 ) 以 上动 作 均 可 在 办 公 时 间 完 成 嘿 嘿 当 然 看 电 视 的 时 候 也 可 以 .) 强 调 一 下 ， 要 慢 e。 平 躺 在 床 上 .(不 要 枕头 肩 膀 不 能 抬 .脖 子 慢 慢 抬 起 ,(慢 就 是 在 控 制 肌 肉 ),抬 到 下 巴 能 贴 到 前 脖 子 停 留 30 秒 (自 己 数 到 30 下 然后 再 慢 慢 放 .(这 个 是 最 最 难 的 动 作 几 乎 有 颈 椎 病 的 人 头 10天 做 不 了 一 个 只 能 做 3个 目
10、 前 每 天 此 动 作 30下 平 躺 在 床 上 把 脖 子 和 头 伸 在 床 外 头 你 会 发 现 此 动 作 你 的 脖 子 还 是 很 舒 服 的 ),重 复 e 的 动 作 基 本 有 颈椎 病 的 人 ， 一 个 也 做 不 了 因 为 你 的 颈 部 肌 肉 根 本 没 有 力 气 嘛 不 能 靠 惯 性 和 重 力 做 此 动 作 那 是 无 效 的 g.做 耸 肩 运 动 每 天 20 下 起 h.按 摩 后 溪 穴 或 是 用2 个 拳 头 自 己 对 敲 可 以 缓 解 颈 椎 痛 和 腰 痛 i.多 按 摩 手 指 头 垫 起 脚 尖 ,伸 长 脖 子 尽 量 抬
11、 头 看 远 方,此 动 作 整 个 脊 椎 都 有 好 处4.注 意 事 项 (1),不 要 做 什 么 米 字 运 动 ， 和 乱 扭 脖 子 你 得 颈 椎 病 已 经 说 明 你 脖 子 和 肩 膀 的 肌 肉 经 络 的 气血 不 好 了 甚 至 有 错 位 了 ， 如 果 你 乱 扭 只 会 更 加 厉 害(2),出 门 脖 子 要 防 风(3),空 调 间 里 多 加 件 衣 服(4),少 吃 冷 寒 的 东 西(5),适 当 学 游 泳 减 轻 体 重 对 骨 骼 的 压 力(6),不 要 学 公 园 阿 姨 扭 什 么 腰 容 易 伤(7),睡 前 热 水 泡 脚(8),适
12、当 补 钙 建 议 从 饮 食 中 获 得(9),多 吃 牛 筋 米 饭(10),注 意 休 息 贵 在 坚 持(11),不 在 床 上 看 电 视 看 书 不 靠 在 沙 发 上 看 电 视 看 书 坐 要姿势： 两 脚 分 开 与肩 同 宽 ， 两 臂 自 然 下垂 ， 全 身 放 松 ， 两 眼 平 视 ， 均匀 呼 吸 ， 站 坐 均 可 。动作：1、双掌擦颈。十指交叉贴于后颈部，左右来回磨擦100次。2、 左 顾 右 盼 。头 先 向 左 后 向 右 转 动 ， 幅 度 宜 大 ， 以 自 觉 酸 胀 为 好 ，30次 。3、前后点头。 头 先 前 再 后 ， 前 俯 时 颈 项 尽
13、 量 前 伸 拉 长30次。4、 旋 肩 舒 颈 。双 手 置 两 侧 肩 部 ， 掌 心 向 下 ， 两 臂 先 由 后 向 前 旋 转2030次 ， 再 由 前 向 后 旋 转 。5、颈项争力。两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身旋向右侧；头转向右侧时，上身旋向左侧，10次。6、摇头晃脑。头 向 左 、 前 、 右 、 后 旋 转5次 。 再 反 方 向 旋 转5次。7、头手相抗。双手交叉紧贴后颈部，用手顶头顶，头颈向后用力，互相抵抗5次。8、翘首望月。头 用 力 左 旋 、 并 尽 量 后 仰 ， 眼 看 左 上 方5秒 钟 ； 复 原后 ， 再 旋 向 右 ， 看 右 上 方5秒钟。9、双手托天。双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒 钟 。10、放眼观景。手收回胸前，右手在外，眼看前方，5秒钟，收操。2. 颈椎锻炼前的预热运动. a. 双脚分开,与肩平行. 身 体 慢 慢 下 蹲,蹲下去,再起来,一开始慢慢的,从5个开始做起,以后增加到30个
