1、第十二章 合理营养与平衡膳食,一、不同国家的膳食结构二、合理膳食指导原则三、合理膳食的构成与要求,合理营养,膳食结构 一定时期内特定人群膳食中动植物等食品的消化种类、数量及比例关系，它与国家的食物生产加工、人群经济收入、饮食习俗、身体素质等有关。 膳食结构反映了人群营养水平，是衡量其生活水平面和经济发达程度之一。,平衡膳食 全面达到营养供给量的膳食。就是合理地掌握膳食中各种食物的数量、质量和搭配比例以及卫生质量要求，并通过烹调加工来改进膳食，使之适应人体的消化功能和感官需要，从而使人体的营养生理需求与人体通过膳食摄人的各种营养物质之间建立起平衡关系。,营养需要量,营养需要量： 维持人体正常生理
2、所需要的营养素数量。 每日膳食中营养素的供给量（RDA）： 在正常生理需要量的基础上，考虑人群间个体差异、饮食习惯、应激状态、食物生产、社会发展等多方面因素而制定的膳食中必需含有的热能等各种营养素的数量。,膳食营养素参考摄入量（DRIs）,DRIs是在RDAs基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值， 平均需要量（EAR） 推荐摄入量（RNI） 适宜摄入量（AI） 可耐受最高摄入量（UL）,DRIs的应用,摄入水平,1.00.50,缺乏病,毒副作用,营养素摄入不足和过多的危险性图解,膳食营养素参考摄入量的制定,1、在正常的健康人群中收集食物消费种类、数量及营养素摄入量的数据资料。
3、2、用生物化学方法研究特定营养在组织中的浓度及饱和度，分析功能适应状况，研究通过合理膳食等方法增加营养食物后的效果改变。 3、用流行病学方法观察特定人群营养现状以及改进后的效果。 4、以平衡试验确定特定营养物质的状态与摄入量两者之间的关系。 5、对营养缺乏病例进行研究。 6、进行动物试验，并将动物试验的数据资料，外推到人体的需要量上。 7、由毒理学实验所得最大无作用剂量及人体食物膳食以外的强化食品与膳食补充剂的观察结果，作为提出UL的基础。 8、根据影响各种营养素吸收利用和活性形式转变的因素，结合各国上述特点，考虑提出DRIs的有效性,一、不同国家的膳食结构,1、欧美经济发达国家膳食结构模式高
4、蛋白、高脂肪、高热能的膳食结构 以畜、禽、肉、蛋、奶及其制品、鱼类等动物为主，蔗糖和酒类的消费量大，淀粉类食物 不占主要地位，即高蛋白、高脂肪、高热能的膳食结构。精制食物多，谷物和蔬菜相对较少，食物纤维不足，人均每天仅46g。 长期下去造成了普遍热能过剩和某些营养素之间的不平衡。以致肥胖症、冠心病、高血压、糖尿病、乳腺癌、结肠癌一类“文明病”的发病率上升。,为此美国政府和营养学家提出了膳食指导原则，建议美国人每日应摄人2025g食物纤维，并选择富含食物纤维和淀粉的食物，如淀粉、水果、蔬菜、干豆类等植物性食物，并注意适当饮酒和保持合适的体重。,3、日本型膳食结构模式,又称平衡型膳食结构模式。 它
5、是在东方素食结构为主的基础上，吸收了西方膳食营养中某些合理的部分而逐渐形成的。 日本的食物消费构成与欧美发达国家比较，谷类、大豆制品、蔬菜和海产品(动物性海产品和海藻类)等消费较多，肉类、乳及乳制品、油脂、蔗糖等消费较少。海产品消费量大，是日本膳食结构的一大特点，是欧美国家的28倍。如果与发展中国家相比较，日本型膳食结构中动物性食品与植物性食品的消费比例适当，动物性蛋白质供给量充足，每日膳食摄人的热能和各种营养物质之间比较协调均衡。因此，在80年代，世界营养学界权威人士向各国推荐日本型膳食结构。 但是随着日本经济的高速发展，其膳食结构也出现了西方化的倾向，这体现在近10年内，日本中青年人群中富
6、裕病的发病率呈上升的趋势,4、中国过去和现阶段膳食结构模式,据1982年全国性营养调查，我国人均年食物消费量为：粮食245kg，畜禽肉类14.1kg，蛋类34kg，奶类3.1kg，鱼虾类3.9kg，植物油4.1kg，动物油脂2kg，豆类及其制品5.6kg，蔬菜112.8kg，水果10 kg，食盐4.8kg，酒1.2kg。以上膳食结构已基本能够满足人体对热能、蛋白质的数量要求，但动物性食物所占的比重低，其供给量仅占蛋白质总摄入量的11.4，膳食脂肪摄人也不足，某些维生素如维生素A、维生素B2等和无机盐如铁、钙、锌等也有轻度缺乏。因此膳食结构属于半温饱状态。,根据1992年全国范围内的第三次营养普
7、查，把我国不同收入的居民家庭，其食物消费情况。与1982年进行比较，粮谷类食物下降了4.5，薯类食物下降了3.1，而动物性食物、纯热能食物及其他食物比例有明显上升全国城乡居民每标准人每天营养素摄人量其中66.8来自于谷类食物，22来自脂肪，11.8来自蛋白质。,2002年,1) 能量摄入量基本能满足要求。 2)维生素及微量元素补充不足，需改善（VA、B1、钙、锌等） 3)膳食结构比例不合理，营养素摄入不平衡。 4)营养不良（缺钙、消瘦、贫血等）仍有一定的发生率。,城市居民膳食结构不尽合理,畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。 2002年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到4
8、4克。 脂肪供能比达到35%，超过WHO推荐30%上限。 城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55-65%的合理范围。 奶类、豆类制品摄入过低，仍是全国普遍存在的问题 。超重和肥胖，高血压，血脂异常，糖尿病,蛋白质,蛋白质摄入量为每标准人每日68g，占RDA的90.3，城乡相差9.8g蛋白质的食物来源谷类约占50一60，豆类56，动物性食物20一30。城市居民以动物性食物获得蛋白质的为农村居民的2.5倍。,脂肪,脂肪摄人量每标准人每日58.3g，城市居民比农村居民多摄入30g.维生素中烟酸和抗坏血酸摄人量充足，硫胺素尚好，视黄醇当量和核黄素偏低。,无机盐,无机盐中以钙的缺乏最为显著，仅达
9、RDA的50左右，铁的摄入量基本满足。,膳食纤维,全国平均每标准人每日摄人膳食纤维13.3g，而WPIG建议的每人膳食纤维摄人量低限为27.0gd，高限为40.0gd，离WHO建议值相差较大。虽然我国传统膳食是以植物性食物为主，但随着经济收入的提高，动物性食物摄人量增加，而谷类(尤其是粗粮)薯类和蔬菜的摄人量减低，也面临膳食纤维摄人量不足的问题。,2000年不同收入城市居民膳食构成状况,收入1 收入2 收入3 收入4 收入5 平衡膳食,二、合理膳食指导原则,（一）中国居民膳食指南：膳食指导方针(dietary guideline) 依据营养学理论，结合社区人群实际情况制定的，是教育社会人群采用
10、平衡膳食，摄取合理营养促进健康的指导性意见。 膳食指南：指出应吃什么食物才能防止威胁人类生命最危险的各种疾病。 膳食指南：要求尽量减少科学术语，使用民众更易懂的通俗语言。 膳食指南：对象是全体健康人民，引导民众怎样选择食物、合理配膳。,中国居民膳食指南内容,（2007年9月通过并颁布） 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物,运动原则,指
11、南建议，健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。,饮水原则： 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。 饮酒原则： 成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性不超过15克。 油盐原则： 油每日2530克，盐每日不超过6克。 蔬菜水果： 蔬菜每日3005
12、00克 ，水果每日200400克。,（二）美国及其他国家膳食指南,1美国的饮食指南 由美国国家科学院委员会提出：(1)每天由脂肪供给的热能不超过总热能的30，胆固醇摄人量低于300mg；(2)碳水化合物供热比例达到55，以淀粉为主；(3)蛋白质摄人量要适中，每1kg体重为0.8g；(4)不要过多服用所谓营养辅助剂；(5)食盐摄人量限制在每天6g,2英国的健康饮食八大准则,由英国农业部、卫生部联合编写：(1)享受饮食的乐趣；(2)吃各种不同的食物；(3)饮食要适量；(4)多吃富含淀粉和纤维素的食物；(5)不要吃太多的脂肪；(6)不要经常吃太多的甜食；(7)关心饮食中的维生素和无机盐；(8)如果饮
13、酒，要适量。,3日本的健康饮食生活指南,由日本厚生省制定： (1)食品多样，保持营养平衡； (2)加强活动，热能补充与消耗要均衡，不积食；(3)注意脂肪的量与质； (4)少用食盐，每天小于10g，但也不要毫无理由盲目减盐； (5)充满情趣，快乐用餐，增进家庭欢乐。,4新加坡的饮食指南,由新加坡营养指导委员会制定：(1)脂肪供热能比例幅度为总热能的2030； (2)脂肪种类只有13为饱和脂肪； (3)胆固醇每日摄人量不超过300mg； (4)复杂碳水化合物供热比例占总热能的50； (5)每日消费精制糖控制在总热能的10以下； (6)食盐每日消费少于5g； (7)如果饮酒，不超过两标准杯，限制酒精
14、量在30g以内。,三、合理膳食的构成与要求,合理膳食的食谱编制 食谱(recipe)是反映膳食的食物配制及烹调方法的一种简明的文字形式，内容包括食物的种类、数量，以及所欲制成的菜肴名称和烹调方法，每日或几日均可编制一次。 编制食谱的目的，是为了保证人体对能量和各种营养素的需要，并据此将食物原料配制成可口的饭菜，适当地分配在一天的各个餐次中。编制食谱是有计划地调配膳食，保证膳食多样化和合理的膳食制度的重要手段。,合理膳食的要求,1、要有符合用膳者需要的营养素 2、要有科学、合理的食谱 3、要有合理的膳食制度 4、要有科学的烹饪方法 5、要有良好的饮食习惯和生活规律 6、要有严格的卫生制度和进食环
15、境,平衡膳食设计,平衡膳食设计，要同时达到七个方面的指标： 摄入量充足、品种多样， 热量食物来源构成合理， 热量营养素摄入量比值合理， 热能营养素提供热量结构合理， 蛋白质食物来源组成合理， 脂肪食物来源组成合理， 各种营养素摄入量均达到供给量标准。,平衡膳食宝塔,宝塔应用,在应用平衡膳食宝塔时，要注意以下几点 1确定你自己的食物需要 2同类互换，调配丰富多彩的膳食 3要合理分配三餐食量 4要因地制宜充分利用当地食物资源 5要养成习惯长期坚持,1. 确定食物需要,2. 同类互换,调配膳食,谷类,豆类,奶类,肉类,3. 合理分配三餐食量,定时、定质、定量 人体的消化吸收：注意胃肠道的消化能力，应
16、使食物中的营养素能被充分消化、吸收和利用 两次进餐时间间隔适中：一般46小时 各餐食物比例分配：早餐2530%；中餐40%；晚餐3035%。 用膳时间应与生活制度相配合：,良好的饮食习惯,1、不暴饮暴食 2、不偏食偏嗜，饮食宜多样化 3、不嗜细喜精 4、不贪食肥甘 5、不勉强进食 6、饮食定时定量 7、不过冷过热 8、细嚼慢咽，不囫囵吞食,合理膳食在于平衡,热量平衡： 蛋白质、脂肪与碳水化合物合理的比例，114.5。每日早午晚餐的热量分配为总热量的30%、40%、30%。 味道平衡： 酸、甜、苦、辣、咸 颜色平衡： 各种颜色的食物所含营养成分的侧重点不同 （白色 、黄色 、红色 、绿色 、黑色
17、 ） 荤素平衡： 酸碱平衡： 阴阳平衡 ： 中医认为，根据体质特点，利用食物的温性、平性与寒性可以调节人体阴阳，达到防病保健目的。,思 考 题,什么叫膳食结构？不同膳食结构对人体健康有什么影响？ 简述我国膳食结构的现状，我国居民的膳食指南和食物金字塔的基本内容。 什么叫平衡膳食？叙述合理膳食的基本要求。,一、二、三、四、五、 红、黄、绿、白、黑。,一.每天喝一袋牛奶。 二.每日250克碳水化合物。 三.每日三份高蛋白。（一两瘦肉、一个大鸡蛋、二两豆腐、二两鱼虾、二两鸡或鸭、半两黄豆） 四.四句话。“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。 五.每日500克蔬菜和水果。 红.一天一个西红柿；红葡萄酒。 黄.胡萝卜。（红黄色的蔬菜） 绿.绿茶及深绿色蔬菜。 白.燕麦片。（50克以上/日） 黑.黑木耳。（5-15克/日）,
