1、最新中长跑训练计划为了提高小学生心肺呼吸功能，提高学生的身体素质是小学生心血管系统更加完善更加健全的发展、全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。特此制订了一下训练计划。全计划主要分为;速度练习、耐力练习、力量练习小学生正处于身体生长阶段主要发展腹部力量，中长跑训练柔韧为必须要练习的内容所以每天都有 5 分钟的柔韧练习放松练习下面是一周的计划开始先进行：1着地缓冲技术的训练 (1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习 2040 米。 (2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习 2040 米。 (3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习3
2、060 米。 (4)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习 60150 米。 2蹬伸技术的训练、 (1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。 (2)低重心弓箭步跨步走 3060 米。 (3)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑 3060 米，加速跑 60100 米。 (4)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习 60120 米。 周一 早上 速度练习1. 11 圈=9 圈慢跑 +1 圈冲刺 +1 圈慢走 2200 米 2. 正压腿、侧压腿、竖压腿 4*8 拍3. 高抬腿+30 米冲刺 2 组 后踢腿+30 米冲刺 2 组 （每组间隔 2 分钟）小步跑+30 米冲刺 2 组交叉步 30
3、米 主要是放松4. 柔韧练习 放松两人一组压肩 两人一组拉肩 站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背周一 下午1. 五圈热身高抬腿+30 米冲刺 2 组 后踢腿+30 米冲刺 2 组 （每组间隔 2 分钟）小步跑+30 米冲刺 2 组弓步走 2 组2. 折返跑 10 米 30 米 50 米 2 组（每组间隔 2 分钟）3. 变速跑 200 米 2 组 （每组间隔 3 分钟）4. 柔韧练习 放松两人一组压肩 两人一组拉肩 站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背正压腿、侧压腿、竖压腿周二 上午 耐力1. 15 圈=12 圈+2 圈冲刺 +1 圈慢走2. 前压腿 后压腿 4*8 拍3. 弓步走 30 米 2 组正踢
4、腿 30 米 2 组纵跳 50 个 3 组团身条 50 个 3 组蛙跳 30 米 1 组4. 柔韧练习 放松两人一组压肩 两人一组拉肩 站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背正压腿、侧压腿、竖压腿 周二 下午1. 原地高抬腿 原地后踢腿 原地小步跑 50 个*3 组2. 4 圈*2（第一次用时 4 分钟， ）（休息 5 分钟，第二次 4 分 30 秒）3.慢跑 5 圈 放松跑4.柔韧练习 放松两人一组压肩 两人一组拉肩 站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背正压腿、侧压腿、竖压腿周三 柔韧1. 11 圈=9 圈慢跑 +1 圈冲刺 +1 圈慢走 2200 米2. 1.上肢放松活动，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发
5、热止。2.全身休整运动，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸， “屏息” （即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田） 。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。3.钻呼啦圈：56 个人围成一个圈手拉手每个人从呼啦圈钻4.做徒手操3. 两人一组压肩 两人一组拉肩 站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背正压腿、侧压腿、竖压腿周三 下午1. 11 圈=9 圈慢跑+1 圈冲刺+1 圈慢走 2200 米2.障碍跳 50 米*5 组正踢腿 30 米 3 组3.仰卧起坐 60*3 组坐垫压胯 60*3 组俯垫后仰 60*2 组4.两人在垫子上进行全身放松周四 早上 耐力1
6、. 15 圈=12 圈+2 圈冲刺 +1 圈慢走2. 前压腿 后压腿 4*8 拍3. 弓步走 30 米*3 组正踢腿 30 米*3 组蛙跳 30 米*3 组4. 柔韧练习 放松两人一组压肩 两人一组拉肩 站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背正压腿、侧压腿、竖压腿 放松纵跳周四 下午 1. 原地高抬腿 50 个*3 组+1 冲刺原地后踢腿 50 个*3 组+1 冲刺原地小步跑 50 个*3 组+1 冲刺2. 600 米*2 组（每组间歇 3 分钟）800 米*2 组（每组间歇 5 分钟）4. 放松跑 5 圈5.两人在垫子上进行全身放松两人一组压肩 两人一组拉肩 正压腿、侧压腿、竖压腿站立侧摆腿 抱膝下
7、压 两人对背周五 早上 速度（周六周日歇息）1. 11 圈=9 圈慢跑 +1 圈冲刺 +1 圈慢走 2200 米 2. 正压腿、侧压腿、竖压腿 4*8 拍3. 正踢腿+30 米 2 组高抬腿+30 米冲刺 2 组 后踢腿+30 米冲刺 2 组 （每组间隔 2 分钟）小步跑+30 米冲刺 2 组交叉步 30 米 主要是放松4. 柔韧练习 放松两人一组压肩 两人一组拉肩 站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背周五 下午1. 原地高抬腿+30 米冲刺 2 组 原地后踢腿+30 米冲刺 2 组 （每组间隔 2 分钟）原地小步跑+30 米冲刺 2 组交叉步 30 米放松 2 组正踢腿 30 米 2 组2. 50 米往返接力跑比赛 2 组3. 200 米变速冲刺 2 组（每组间隔 2 分钟）4. 400 米变速冲刺 2 组（每组间隔 3 分钟）5 . 柔韧练习 放松两人一组压肩 两人一组拉肩 站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背正压腿、侧压腿、竖压腿 放松纵跳
