1、營養素的功能食物來源營養素 主要功能 主要食物來源醣類 提供熱量 五穀根莖類脂肪 提供熱量、保護內臟 油脂類蛋白質 構成細胞、促進生長 奶類及奶製品、蛋豆魚肉類水 促進新陳代謝，排出人體廢物 湯、白開水A 如動物肝臟、魚肝油、蛋類、牛奶、深綠色及深黃色蔬菜、水果（如胡蘿蔔、菠菜、蕃茄、木瓜）B 群 全穀類、肉類、深色蔬菜C 新鮮蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、橘子、柳丁、檸檬、鮮棗、草莓等D 如魚肝油、肝臟、蛋黃維生素E促進新陳代謝如植物油、肉類、豆類、核果類、深綠色蔬菜、小麥胚芽等鈣 奶類及奶製品、豆類、小魚乾、深色蔬菜鐵 肝臟、紅色肉類、蛋黃、綠葉蔬菜礦物質鈉維護身體正常功能食鹽2) 碳水化合物
2、 碳水化合物是日常飲食中熱量的主要來源，也是身體熱量來源的首選。 每克碳水化合物提供 4 千卡路里。 碳水化合物可分為糖(包括單糖和雙糖) 、澱粉質及膳食纖維三大類。 糖類、糖漿和蜜糖都含豐富的單糖或雙糖；穀物和根莖類蔬菜含豐富的澱粉質及膳食纖維。 由於糖與蛀牙及攝取過多熱量有密切關係，所以不應過量進食糖。 (3) 蛋白質 蛋白質是維持人體生長發育和修補身體細胞組織必需的營養素。 蛋白質亦可提供熱量；每克蛋白質可提供 4 千卡路里。 肉類、奶類、蛋類及豆類都含豐富的蛋白質。 (4) 脂肪 脂肪又名為甘油三酸酯，是脂質類的一種。 脂肪是高熱量的來源，每克脂肪可提供 9 千卡路里。 脂肪負責運送脂
3、溶性維他命(即維他命 A、D、 E 及 K)。 脂肪可分為飽和脂肪、單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪。 煮食油脂和煮食油，以及牛油、植物牛油、沙律醬、煎炸食品和高脂肪動物製品都含豐富的脂肪。 攝取過量脂肪，尤其是飽和脂肪，與一些嚴重的健康問題有關，如增加患上心臟病、肥胖症及某類癌症的風險。 (5) 膽固醇 膽固醇是固醇，固醇屬於脂質類。 膽固醇只在動物體內產生，植物並不會含有膽固醇。 膽固醇的主要功用是建造細胞膜和製造某些荷爾蒙。 高脂食物的膽固醇含量不一定高。反之，有些低脂食物（例如魷魚）也可能含大量的膽固醇。 含有豐富膽固醇的食物包括蛋 、動物內臟、軟體動物、魷魚、墨魚、豬油和動物脂肪。 攝
4、取過量膽固醇會增加患上心臟病的風險。 (6) 膳食纖維 膳食纖維只來自植物。 膳食纖維可分為可溶性纖維和不溶性纖維兩大類。 膳食纖維可促進排便功能，又能提供其他健康方面的益處，例如幫助控制體重和血膽固醇水平。 含豐富膳食纖維的食物包括穀物及穀物製品、乾果、堅果、蔬菜和水果。 (7) 鈉 經飲食攝入的鈉主要來自食鹽。 鈉的主要功用是調節體液及其酸鹼值的平衡。 由於攝取過量的鈉會增加患上高血壓的風險，故不應過量進食鈉，。 (8) 鈣 要促進骨骼及牙齒健康，鈣是非常重要的。 奶、芝士、乳酪、深綠色蔬菜和豆類都含豐富的鈣。 攝取鈣不足可導致骨質密度減少。隨 年齡增長，患上骨質疏鬆症的風險亦被提高。 (
5、9) 鐵 鐵的主要功用是製造紅血球內的血紅蛋白。 瘦肉(如豬、牛、羊)、蛋類、豆類、全穀物和深綠色蔬菜都含豐富的鐵。 攝取過少的鐵可導致貧血。 (10) 維他命 A 維他命 A 可促進良好視力及生長發育。 肝臟、蛋黃、奶、芝士、菠菜、南瓜和木瓜都含豐富的維他命 A。 缺乏維他命 A 可引致夜盲症。 (11) 維他命 C 維他命 C 的主要功用是預防壞血病及幫助傷口癒合。 維他命 C 也是一種重要的抗氧化劑，被認為可幫助減低患上某些癌症及其他慢性疾病的風險。 含豐富維他命 C 的食物包括橙、西柚、奇異果、士多啤梨、蕃茄和菠菜。 (12) 維他命 D 人體可從陽光照射下製造大部分的維他命 D。然而，食物也能提供少量的維他命 D。 維他命 D 的主要功用是維持骨骼健康。 魚肝油、蛋黃、全脂奶及乳類製品都含豐富的維他命 D。 缺乏維他命 D 可導致佝僂病。 礦物質與維生素一樣，是人體無法合成，必須從飲食中獲得。雖然人體對礦物質的需要量極微小，但礦物質對維持生命和健康卻扮演著重要的角色。 自然界存在之礦物質種類繁多，與人體健康有關且需要量較大者，稱之為巨量礦物質，而每日需要量較低者，稱為微量礦物質。巨量礦物質：每日需要量大於 100 毫克，包括鈉、鉀、氯等三種電解質及鈣、磷、鎂、硫等。微量礦物質：每日需要量低於 100 毫克，包括鐵、鋅、碘、氟、銅、硒、鉻、錳及鈷等。
