1、第一章 自我管理,我们这个时代最伟大的发现，就是人们可以通过改变自身的思想观念，进而改变自己的生活。威廉詹姆斯,本章结构图,目录,自我效能 来源 提升心态调整 来源 调整 ABCDEF,生涯平衡 内涵 平衡化健康管理 广义健康 健康实践 健康习惯,第一节 自我效能感,复杂的事情要简单做。 简单的事情要认真做。 认真的事情要重复做。 重复的事情创造性做。,教学目标,愿意在日常学习、生活中思考自我效能感 准备为提高自己的自我效能感做些尝试 理解自我效能感的内涵与构成要素 了解自我效能感提高的方法 写出一个比较系统的“自我效能提升计划” 能够在生活、学习中使用恰当的方法来主动提高自己的自我效能,自我
2、催眠,双手互握，两只食指平行伸直相距约1-2公分。然后想象有一条橡皮筋紧束在两根食指上。,做不到想不到的,想到才能突破到,习惯态度信念期望,潜力,结果,课堂小测,完全吻合 基本吻合 比较不像 完全不同 如果我尽力去做的话，我总是能够解决问题的。 即使别人反对我，我仍有办法取得我所要的。 对我来说，坚持理想和达成目标是轻而易举的。 我自信能有效地应付任何突如其来的事情。 以我的才智，我定能应付意料之外的情况。 如果我付出必要的努力，我一定能解决大多数的难题。 我能冷静地面对困难，因为我可信赖自己处理问题的能力。 面对一个难题时，我通常能找到几个解决方法。 有麻烦的时候，我通常能想到一些应付的方法
3、。 无论什么事在我身上发生，我都能够应付自如。,缺乏自信的典型表现,理解自我效能感,self-efficacy指人们对自己实现特定领域行为目标所需能力的信心或信念，简单来说就是个体对自己能够取得成功的信念，即“我能行” 。 结果预期自我实现的预言 效能预期为结果做足准备 自我效能影响 活动的选择及对该活动的坚持性 困难面前的态度、活动时的情绪 新行为的获得和习得行为的表现,失败,自我效能感来源,是成功之母 替代 经验：一个与相似别人为坐标的世界 言语 劝说：阅人无数可以突破框架 情绪 唤醒：得奖时，你感觉自己拥有全世界 情境 条件：家庭自我、学校自我,成功,勇敢的反义词不是怯懦,而是,顺从,提
4、升精力充沛,你的觉醒程度与你所能接受的有关自身真相的程度成正比。从“错误的确信”中清醒过来，发现自己可能的不一样。,提升积累成功,提升成功的样子,把走路的步伐提高25% 每天上课争取坐到第一排 每次上课有发言机会时，争取举一次手 每一堂课争取向老师提一个问题 每天保持规律的身体锻炼,成功的样子,提升与成功者为伍,三人行 必有我师焉,提升寻求支持,贵人相助 做好准备 自我负责,提升模拟实战,成功的模式,扩展舒适区,自我形象,舒适区,新环境,新环境,用提高自我形象的办法来扩展舒适区,强化执行力：成功的历史,“没有功劳，也有苦劳” 是一种回避的表现。 我们要提倡的是：一个人除了勤奋、善良与守法之外，
5、如果能做一个讲求效率、产生实效的人，就更能增加他的“附加值”。 Vision + Vigor + Virtues = Victory “没有任何借口”,课后作业,影响自我效能的因素有哪些？对此，你有什么启发？ 写出“个人自 我效能成长计划书” 如何获得他人的支持？你准备做些什么？,第二节 心态调整,命运源于个人的结果 结果源于个人的行为 行为源于个人的态度 态度源于个人的价值观 价值观源于个人的信念 信念源于个的思想所以，思想才真的决定命运,教学目标,愿意思考自己头脑中存在非理性信念。 准备用更加有效与理性的方法改变自己非理性信念。 掌握非理性信息鉴别的方法。 知道ABCDEF方法的具体操作方
6、法 。 能够使非理性信念鉴别的方法，去筛查出自己存在的不合理信念。 能够有效使用理性修正方法，使自己拥有更合理的心态状态。,自我实现的预言,疑邻盗斧,一天蟑螂家的老大哭着对父母说，为什么别人都说我是害虫呢?弟弟回来了，高兴地说，别人见到我都和我打招呼：Hi，虫!,非理性倾向自测,十一种非理性信念,每个人都要绝对的获得周围环境尤其是生活中每一位重要人物的喜爱和赞许。 一个人必须能力十足，在各方面至少在某方面有才能与成就，这样才有价值。 有些人是坏的、卑劣的、邪恶的，他们应该受到严厉的谴责与惩罚。 事不如意是糟糕可怕的灾难。 人的不快乐是外在因素引起的，人不能控制自己的痛苦与困惑。 对可能（或不一
7、定）发生的危险与可怕的事情，应该牢牢记在心头，随时顾虑到它会发生。 对于困难与责任，逃避比面对要容易得多。 一个人应该依赖他人，而且依赖一个比自己更强的人。 一个人过去的经历是影响他目前行为的决定因素，而且这种影响永不可改变的。 一个人应该关心别人的困难与情绪困扰，并为此感到不安与难过。 碰到的每个问题都应该有一个正确而完美的的解决办法，如果找不到这种完美的解决办法，那是莫大的不幸，真是糟糕透顶。,为什么改变那么难,我们大脑所思所想基于我们的“确信真理” 找借口(也称之为“逻辑理由”)总是容易的。 我们追求那些符合现有价值观的事情，拒绝其它与目前信仰相违背的东西。 我们已经形成了自动化的错误反
8、应系统。这是一种按钮状态,非理性类别,错误推论 一致性(consistency ) 特殊性(distinctiveness ) 普遍性(consensus ) 单一标准的自我比较对结果灾难性夸大,错误的因果推论选择固执因小失大 自欺欺人,非理性信念的产生,“猴子的成长”环境、权威 潜移默化、说服,改变的ABCDEF,Disputing intervention,每个人都要绝对的获得周围环境尤其是生活中每一位重要人物的喜爱和赞许。 无论别人怎样看待自己的，自己都是有价值的。 一个人必须能力十足，在各方面至少在某方面有才能与成就，这样才有价值。 尽力去做事，失败是努力的失败，价值不会受损，过程有时
9、候更重要。 有些人是坏的、卑劣的、邪恶的，他们应该受到严厉的谴责与惩罚。 做了错事的人并不代表他完全是个坏人。,Disputing intervention,事不如意是糟糕可怕的灾难。 事情很少会像我们希望的那样发生，若能改变，竭力改变，若不能，就接受现实。 人的不快乐是外在因素引起的，人不能控制自己的痛苦与困惑。 情绪是由人的知觉、评价、态度产生的，是可以改变和控制的。 对可能（或不一定）发生的危险与可怕的事情，应该牢牢记在心头，随时顾虑到它会发生。 不管面临的事情是好的还是不好的，都要正视它，勇于承担责任。,Disputing intervention,对于困难与责任，逃避比面对要容易得多
10、。 要设法避免可能发生的事情，若不能避免就努力减轻后果。 一个人应该依赖他人，而且依赖一个比自己更强的人。 我们要独立生活，但并不拒绝他人的帮助。 一个人过去的经历是影响他目前行为的决定因素，而且这种影响永不可改变的。 过去的经历对现在的影响是有限的，我们可以通过努力改变现状。,Disputing intervention,一个人应该关心别人的困难与情绪困扰，并为此感到不安与难过。 我们的能力是有限的，只要尽力帮助他们就行了。 碰到的每个问题都应该有一个正确而完美的的解决办法，如果找不到这种完美的解决办法，那是莫大的不幸，真是糟糕透顶。 我们努力寻找解决问题的方法，但不要苛求完善的方法。,EF
11、,E：Effect效果 改变之后看看结果成功乃成功之母F：new Feeling新的感觉 深入的自我接纳才会有积累 用情感来浇灌积极心态,自我谈话,自我形象,现实表现,强化,控制,刺激,自我谈话的循环,心态带来的果实,积极心态积极的硕果,消极心态消极的苦果,心态更积极的本质,生活经历使我们习得看问题的方式 只是，应该有更多看问题的方式非洲部落酋长看到了自己认识的真实思想改变是运筹帷幄，但更需要决胜千里之外，通过行来动改变自己,心态调整的终极目标是,自我关怀、自我指导、自我接受宽容、接受不确定性变通性、参与和敢于尝试,成功的本质,虚心、决心 雄心、爱心 恒心、信心 真诚、气魄 果断、勇敢 热情、
12、主动 忍耐、宽容 信念、努力 乐观、有目的 进取心 不怕失败 肯动脑筋 人格魅力 强烈愿望 不折不挠 ,口才、远见 能力强 计划性 人际关系 ,运气 环境 天赋 背景 潇洒 漂亮 ,80%,13%,7%,技巧,态度,其它,课后作业,什么是自我效能？其影响因素有哪些？基于这些影响因素，个人如何提高自我效能？ 基于自我效能的理论与要求，现在你准备在自我提升方面做哪些行动？对这些准备做的行动你的成功把握分别是多少？为什么有这样的成功把握度呢？ 如何才有有效获得他人的支持，以提升自己的自我效能感？ 以上行动执行一段时间后(一个月)，再次自测本节的“自我效能自测”，评估自己是否改进。 思考自我效能会无限
13、制地超越你的现实吗？,癌细胞下的定义 当人体内的某种细胞开始产生自主性，只管自己的需求而不考虑其他的细胞时，我们就把这种细胞称之为癌细胞。 哈佛大学生物学教授所罗门拉比诺维茨(Solomon Rabinowitz),第三节 生涯平衡,教学目标,有意愿思考生涯的内涵。 准备从平衡的角度分析自己的职业生涯发展。 清晰生涯平衡的内涵。 学会获得生涯平衡的方法。 定义出自己对职业生涯的理解，并设定自己的生涯平衡目标。 能够对自己的生涯状态进行平衡化检验。,通过工作“我们不但创造产品，而且赋予时间意义”。 尤金得拉克洛尔克斯,工作的三个理由,工作满足我们的生活需求生存自我实现 工作以担任重要的社会角色艾
14、力克森 工作以完成人生任务,学习如何 与他人交流,学习 如何学习,学习如何生存,价值观,概念辩析,工作、职业 事业、生涯,平衡的误区,平衡意味着相互冲突与抵消 平衡更多时候不是零和游戏 这个世界需要更多的双赢 平衡就是静止而没有活力 动态中的平衡，在生涯的各个角色里享受Happy,平衡哪些因素？,工作 家庭 友谊 健康,良好状态轮,思考目前的生活模式，在六个方面分别做得怎么样？这些对你的职业选择有什么影响？,生涯状态轮 威斯康星大学,持续平衡的属性,成就(Achievement)：你取得的成绩超过了其他人苦苦追求的类似目标。 快乐(Happiness)：对自己的生活感到愉快或满足。 意义(Si
15、gnificance)：感觉自己对所关心的人产生了积极的影响。 传承(Legacy)：建立自己的价值观并取得成就以帮助他人获得未来成功的一种方法。,回到基本点：工作的本质,社会各阶层贫富差距的扩大和利益分配的不平衡，人们似乎越来越多地出现了消极心理。弱势群体抱怨生活的不公平，具有强烈的仇富情结，而富人则觉得自己是全凭个人奋斗才出人头地的，成功全是个人因素造成的，没有看到社会给他提供的机遇，对他人和社会不讲回报，对弱者缺少必要的关心，具有冷漠情绪。 这种不能超越简单竞争的幸福观对于社会的各阶层人的心灵都具有损害作用。,Roe生涯发展公式,职业选择 =S(eE+bB+cC)+(fF,mM)+(lL
16、+aA)+(pPgGtTiI),S=性别 E=一般经济状态 B=家庭背景，种族 C=机遇 F=朋友，同伴群体 M=婚姻状况,L=一般学习和教育 A=后天习得的特殊技能 P=生理特征 G=认知或特殊天赋能力 T=气质和个性 I=兴趣和价值观,内在自我平衡,有一种情形,最先放弃哪个？,“有五种动物，听好了 老虎，猴子，孔雀，大象和狗。你到一个从未去过的原始森林探险， 带着这五种动物，四周环境危险重重，你迫于无奈要把他们一个个放弃。你会按什么次序把他们放弃呢?”,选择放弃,我们都不能忘我地思考,当以自己为圆心的时候，许多真理经常被忽视你周围的人因你而存在，你也因他们而存在你期望的生涯本质是什么样？重
17、回基本点,课后作业,你将为自己进入职场以后的生涯平衡做些什么准备？ 现在，你对生涯平衡的理解是什么？目前作为一个学生，你将怎么为生涯平衡努力？ 写出自己的生涯平衡期望。,第四节 健康管理,请在纸上写下10个0 这个数是多少？ 现在，在这10个0前面加一个1。现在这个数是多少？ 那个1就是健康，其它的就是你的成就、金钱、学历 健康就是：那个1、就是桶壁的材质、就是,教学目标,愿意有意识地反思自己的健康状态。 准备为自己的身体健康做些努力。 学习一些健康维护的规律与方法。 能够主动为自己的合理健康制订改进计划。 能够通过规律行动，使自己健康获得提升。,人生最宝贵的是什么？,生命,为什么？,“它给人
18、只有一次”，奥斯特洛夫斯基在钢铁是怎样炼成的中第一句就回答了这个问题,健康之体,健康之精神寓于健康之身体，这是对于人世幸福的一种简单而充分的描绘。凡是身体精神都健康的人就不必有什么别的奢望了。身体精神有一方面不健康的人，即使得到了别的种种，也是徒然。 英国思想家、哲学家洛克教育漫话,传统/习惯的健康概念,人们过去习惯于从生物医学的角度来考虑健康和疾病的问题，认为生物学的指标是判断健康和疾病的最终标准。 健康：就是没有症状，用客观测量方法找不到身体哪一部分有病态的证据，也就是无病即健康。 疾病：就是生物学统计常模（Norm）可观察到的偏离，身体内出现高于正常值的化学物理变化，如体温、血压、血中白
19、细胞数等出现变化，这就是患上了疾病。,英文中的“疾病”,disease：病人躯体器官有器质性病变或功能不正常。 illness：用来说明病人有主观不适感。 sickness：病人患病了，不能正常执行工作学习和日常活动。,健康新概念,1948年,世界卫生组织在其宪章明确指出：健康不仅是没有疾病，而且是个体在身体上、精神上、社会上的完满状态。 1978年,世界卫生组织在国际初级卫生保健大会所发表的阿拉木图宣言又调整为: 健康不仅是没有疾病和体质虚弱，而且是身心健康，社会幸福的完满状态。 1989年，世界卫生组织又把健康的概念调整为：身体健康、心理健康、社会适应良好和道德完善。,世界卫生组织将健康标
20、准,精力充沛，对所承担的繁重工作和日常生活不感到过分紧张疲劳； 乐观、积极、勇于承担责任； 善于休息，睡眠好； 应变能力强，适应环境能力良好； 能抵抗一般性感冒等传染病； 体重适当，身体匀称： 反应敏锐，眼睛明亮； 牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象； 头发有光泽，无头屑； 肌肉丰满，皮肤富有弹性等。,心理健康的标准及评估,第三届国际心理卫生大会（1946）给心理健康的定义： 心理健康是指在身体、智能以及情感上，在与他人的心理健康不相矛盾的范围内，将个人心境发展成最佳的状态。具体有以下一些标准: 身体、智力、情绪十分协调； 适应环境，人际关系中彼此能谦让； 有幸福感； 在职业中
21、能充分发挥自己的能力，过着有效率的生活。,心理健康标准(奥尔波特),一是自我扩展能力。 二是与他人热情交往的能力。 三是自我接纳能力和安全感。 四是实际的现实知觉。 五是自我客观化。 六是统一的人生哲学。,心理健康标准(马斯洛和米特尔曼),有充分的自我安全感。 能充分了解自己，并能恰当估价己的能力。 生活理想切合实际。 不脱离周围现实环境。 能保持人格的完整与和谐。 善于从经验中学习。 能保持良好的人际关系。 能适度地宣泄情绪和调控情绪。 在符合团体要求的前提下，能有限度地发挥个性。 在不违背社会规范的前提下，能适当地满足个人的基本需求。,心理健康标准(中国),一是智力正常。 二是情绪健康。
22、三是意志健全。 四是人格完整。 五是自我评价正确。 六是人际关系和谐。 七是社会适应正常。 八是心理行为符合年龄特征。,健康管理：“畏法度”,何谓法度,人类可能的病症：700,000种,而且还不断产生新的疾病,70多万种疾病中，只有3000多种搞得较清楚,但是，生命规律之法度只要遵守得宜，你可以在那几十万种之外获得健康的自由。,法度之：生理节律,子时23:001:00 胆经 睡始 丑时01:003:00 肝经 睡静 寅时03:005:00 肺经 睡深 卯时05:007:00 大肠经 便 辰时07:009:00 胃经 吃 巳时09:0011:00 脾经 好好工作,法度之：五快三良好,吃得快 便得
23、快 睡得快 说得快 走得快,良好的社会适应能力 良好的人际关系 良好的个性,法度之：规律锻炼,一个人安静的时候，一平方厘米的肌肉微血管仅张开约80条，一旦活动可以张开1000-2000条，整个循环，代谢旺盛，大量吸收营养与氧气，生命力就强。 但是： 偶尔运动相当于暴食暴饮,法度之：合宜吃喝,稳定粮食：粮食应占总热量的60%，而不能完全以脂肪、酒精替代 保证蔬菜：每天保证500克以上的多种蔬菜，以保证维生素、微量元素、纤维素的需要。 增加奶类：可以增加蛋白质的摄取。 调整肉类： 四个腿的不如两个腿的，两个脚的不如一个腿的，一个腿不如没有腿的。,“身边的24位医生”,法度之：ABC,A型焦虑者,成
24、就动机强,不甘落后,有上进心,追求完美,时间观念强,办事不拖拉,A型自测(1-2),是 否 你说话时会刻意加重关键字的语吗？ 你吃饭和走路时都很急促吗？ 你认为孩子自幼就该养成与人竞争的习惯吗？ 当别人慢条斯理做事时你会感到不耐烦吗？ 当别人向你解说事情时你会催他们赶快说完吗？ 在路上挤车或餐馆排队时你会感到激怒吗？ 聆听别人谈话时你会一直想你自己的问题吗？ 你会一边吃饭一边写笔记或看报纸吗？ 你会在休假之前先赶完预定的一切工作吗？ 与别人闲谈时你总是提到自己关心的事吗？ 让你停下来休息一会时，你会觉得浪费了时间吗？ 你是否觉得全心投入工作而无暇欣赏周围的美景？,A型自测(2-2),是 否 你
25、是否觉得宁可务实而不愿从事创新或改革的事？ 你是否尝试在时间限制内做出更多的事？ 与别人有约时你是否绝对遵守时间？ 表达意见时你是否握紧拳头以加强语气？ 你是否有信心再提升你的工作绩效？ 你是否觉得有些事等着你立刻去完成？ 你是否觉得对自己的工作效率一直不满？ 你是否觉得与人竞争时非赢不可？ 你是否经常打断别人的话？ 看见别人迟到时你是否会生气？ 用餐时你是否一吃完就立刻离席？ 你是否经常有匆匆忙忙的感觉？ 你是否对自己近来的表现不满意？,法度之：ABC,C型Cancer型,對人生、對事業 對人際過分焦慮 不善與人交往 對不幸之事 內心體驗深刻 過分忍耐， 長期處於壓抑狀 乃至不敢正視矛盾 抑
26、鬱寡歡。,C型自测,是 否 你感到很强的愤怒时，是否能把它表达出来？ 你是否不管出了什么事都尽可能把事情做好，连怨言也没有？ 你是不是认为自己是个很可爱的、很好的人？ 你是否在很多时候都觉得自己没有什么价值？是否常常感到孤独，被别人排斥和孤立？ 你是不是正在全力做你想做的事？你满意你的社交关系吗？ 如果现在有人告诉你，你只能活个月，你会不会把正在做的事情继续下去？ 如果有人告诉你，你的病已到了晚期，你是否有某种解脱感？,1、3、5、6选择“否”得1分，2、4、7选择“是”得1分。 3分既以上可以说明有C型性格倾向,A型应对,符合实际能力的目标； 时间安排预留回旋余地； 划清工作与休息的界线；
27、培养业余爱好； 经常参加体育活动；提高机体承受能力,C型应对,主动会疏泄或排解不良情绪。特别是那些严重的焦虑、抑郁、愤怒、不满等，更要寻找合适的途径发泄，缓解情绪、平衡心理，绝不能一味地压抑、克制，折磨自己、为难自己。 学会转移心境。人是具有主观能动性的，所以，要有意识地培养锻炼自己从恶劣心境和无助无望状态中走出来的能力。 不要过分畏惧权贵和他人的评价。人不能过分以自我为中心，但也不能没有独立人格。为人处事绝不能以扼杀自己的潜能为最终代价。 建立良好的人际关系网络。 输出爱：爱自己、爱家人、爱同事，从爱中寻求人生乐趣。,幽默带来的生机,课后作业,现在你对健康是什么样的理解？你如何评价你的健康状态？ 你准备做些什么改变？,
