1、剖腹产妈咪的产后塑身训练个人体能评估姓名：吴华 年龄：35 产后两个半月 身高：158cm 体重：55kg 体脂含量：35% 血压：90/60mmHg 静态心率：72 次/分最大心率：185 次/分 目标心率：139 次/分-162 次/分胸围：90cm 腰围：80cm 臀围：96cm 大腿围：54cm其他身体情况：属高龄产妇，无其它症状重点改善部位：腰腹部剖腹产的妈咪由于出血量较多，体质较顺产妈咪更加虚弱。剖腹产妈咪产后 7 天可做简单的恢复动作，产后 10 周可进行专业的恢复训练。同顺产妈咪一样，剖腹产妈咪的体脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，乳房下垂，骨盆底肌薄弱。由于怀孕造成的腹
2、部肌群长期拉伸、下背部肌肉长期紧张，致使腹部肌肉力量下降，出现腰腹力量不均衡。另外，剖腹产妈咪由于伤口的原因，要避免做一些增大腹内压的动作，特别在腹部训练中要注意伤口的愈合情况。吴女士具体测试结果分析如下：1、年龄偏大，属高龄产妇(35 岁以上为高龄产妇)，在训练量上要控制好，并且要随时根据身体状况来调整训练量；同时要在训练中及训练后注意伤口的愈合状况。2、35%的体脂含量，偏高，以年龄为基础，要在“全身减脂期”上下功夫，不能急于求成。3、腹部是改善的重点，全身减脂配合腰腹的局部减脂，来达到好的效果。但要在训练中注意保护腹部已愈合的伤口。个人健身目标设定10-12 周：体能、心肺功能以及肌肉力
3、量恢复。减脂的预备期，体重会小幅度下降。12 周以后：全身减脂配合腰腹的局部减脂，使体重明显下降，局部脂肪减少，雕塑体形；加强腹部肌肉，缓解下背肌群的紧张，稳固脊柱，加强骨盆底肌群，恢复正常的生理功能；恢复到产前的体形和体能水平。个人健身训练计划(训练方式周循环训练法)10-12 周：前一周：星期一：小循环 1+有氧训练+拉伸训练星期二：休息星期三：小循环 2+有氧训练+拉伸训练星期四：休息星期五：小循环 1+小循环 2+拉伸训练星期六：休息星期日：休息后一周：星期一：大循环+有氧训练+拉伸训练星期二：休息星期三：大循环+有氧训练+拉伸训练星期四：休息星期五：大循环 2 组+拉伸训练星期六：有
4、氧训练 2 组星期日：休息有氧训练：跑步机快走 30 分钟或有氧自行车 30 分钟。拉伸训练：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。小循环训练法 1：扶凳深蹲 12 次+健身球大腿内收 12 次+侧卧开膝(慢速)12 次。小循环训练法 2：跪式俯卧撑 10 次+坐球哑铃侧平举 15 次+屈腿体后臂屈伸 8 次+球上俯身哑铃平举大循环训练法：任意选择小循环训练法 1、2 中的 6 个动作，组合成一套循环。教练提示：1. 大、小循环训练法中每个动作之间无间歇，每组训练之间休息 10-15 分钟。如身体状况不佳，可适当减少训练量。2. 训练动作中的哑铃均可用矿泉水瓶代替，可转化为家庭式的循环训
5、练法。12 周以后：日期 训练内容星期一 胸部训练+上背部训练+胸背拉伸星期二 腹部训练（30 分钟）+有氧训练星期三 休 息星期四 腿部训练+腿部拉伸星期五 腹部训练+下背的训练及拉伸星期六 有氧训练+拉伸训练星期日 休息胸部训练： 坐姿推胸器 3 组 每组 12 次；哑铃飞鸟 3 组 每组 12 次；跪式俯卧撑 3 组 每组 10 次；腹部训练： 健身球卷腹 3 组 每组 12 次；哑铃体侧屈(注意保持髋部以下稳定) 3 组 每组 12 次；垫上自行车蹬 3 组 每组 12 次；有氧训练： 跑步机慢跑 30 分钟或有氧自行车 30 分钟背部训练及放松：坐姿划船器(上背) 3 组 每组 12
6、 次；双轴高拉力器(上背) 3 组 每组 12 次；健身器挺身 (下背) 3 组 每组 12 次；下背部放松训练 3 组 每组 12 次；腿部训练： 大腿深蹲器 3 组 每组 12 次；大腿内收器 3 组 每组 12 次；芭蕾式下蹲 3 组 每组 12 次；妈咪塑身 TIPS：1. 训练前要充分热身，活动好关节，以免在训练中受伤。2. 每个动作的负重采用 12RM 以上的轻重量(1RM 就是指只能做一次的重量，同样 12RM是最多只能做 12 次的重量)。3. 以上动作每组之间间歇 3 分钟，如身体状况不佳可适当延长间歇时间，但不可休息过长以免失去训练效果。4. 在训练中，要少量多次数地补充水
7、分。5. 在训练期间，如感觉到身体上的不适，须及时向教练反映。塑身训练中的误区：“力量训练影响乳汁分泌”专家解答：泌乳素也叫催乳素，是脑垂体所分泌的激素中的一种。雌激素可刺激垂体前叶合成与释放催乳素，从而促进乳腺的发育；而大剂量的雌激素又可竞争催乳素受体，从而抑制催乳素的泌乳作用。同时，女性肾上腺皮质可分泌雄激素，量少时可促进乳腺的发育，而量大则可起抑制作用。可见，女性体内的雌激素和雄激素过量，都会抑制乳汁分泌，两种激素都是适量为宜。产后的女性体内雄激素的水平往往较低，这也是体脂含量较高的主要原因之一。通过适量的力量训练，可适度增加女性体内的雄激素水平，调节两种激素的配比，促进乳腺的发育，同时
8、起到很好的减脂效果。产后营养配餐方案产后的营养讲究全面性、适量性和科学性，不可过量饮食，以免脂肪迅速堆积；也不可忍饥挨饿，影响产后的正常恢复。我们依据吴女士的恢复状况，制定了如下的饮食方案：上午：8：00 早餐：蛋黄 1 个+蛋清 2 个+脱脂牛奶 1 杯10：30 加餐：苹果 1 个中午：12：00 午餐：米饭 100g+青菜 200kg+瘦肉 100g15：00 加餐：蛋白粉 1 杯(或者脱脂牛奶 1 杯)晚上：19：00 晚餐：粗粮 100g+青菜 100g21：00 加餐：蔬菜 150g饮食提示：1. 每天要注意补充大量的水，可以帮助运动后身体的恢复，维持身体健康。2. 红糖水和动物肝脏可以帮助补铁补血，多食用；蛋白质的补充也要相应增加，以便于运动后肌肉的修复和乳汁的分泌。3. 不吸烟，不喝酒，少吃刺激性的食物，否则会影响乳汁的质量以及伤口的恢复。4. 由于乳汁中的钙往往会消耗过多体钙，因此要注意钙的补充。(
