1、第一节建立文明、健康的生活方式教学目标 1了解生活方式对健康的影响。2了解恶性肿瘤、冠心病、糖尿病、脑卒中等慢性病与不健康的生活方式有关。3了解不良生活方式有害健康。4了解青少年中常见的不良生活方式。5了解健康生活方式的四大基石。教学指导1讲解健康生活方式的四大基石。2引导学生讨论常见的不健康生活方式。在社会竞争日趋激烈的今天，人们每天都在采用各自不同的方式、节奏生活和工作着，这些日常的生活、工作的方式，其实都与健康密切相连。健康的生活方式是通往健康的手段和桥梁；不健康的生活方式和不良的卫生习惯，会对身体健康构成危害，直接或间接与多种慢性非传染性疾病有关，如高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿
2、瘤等。原来以老年人为主的高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等慢性疾病，由于现代生活方式的影响，现在已经越来越“年轻化” ，因此，被称为“现代文明病”或“生活方式病” 。“生活方式病”已经融入了现代生活的方方面面。开私家车上下班，坐在电脑前完成一天的工作，餐桌上推杯换盏，灯红酒绿的夜生活这些曾是许多人追求的幸福生活，而今我们享受到了，可“生活方式病”也开始缠身了。在过去的一个世纪里，不良生活方式导致的慢性非传染性疾病，已经逐步取代传染疾病，成为人类“健康的主要杀手” 。现代人类所患疾病中有 45与生活方式有关，而导致死亡的因素中有 60与生活方式有关。青少年正处于行为、习惯的发展养成阶段，只
3、有克服不良生活方式，养成合理营养、积极进行体育锻炼、保证充足的睡眠、善于调节心理压力、不吸烟、不吸毒、不酗酒?预防意外伤害、做好性卫生保健等健康的生活方式，才能拥有健康的人生。一、青少年中常见的不良生活方式1不良的饮食习惯目前，青少年中偏食、挑食问题比较严重，这很容易导致热能及营养素的不足或缺乏；更主要的不良饮食习惯是营养过剩，将会导致肥胖和其他疾病，高蛋白、高脂肪的饮食是引发冠心病、高血压、糖尿病等的危险因素。长期吃饭无定时的人，由于饥饿特别易患胆囊炎、胆石症。饱餐时，可能会因胃过于扩张形成反流性食道炎。过度饱餐有可能引起胰腺消化液的过度分泌，导致急性胰腺炎，严重的会导致死亡。因此，吃饭不定
4、时，只能偶尔为之，长期如此， “铁胃”也会“锈”出病来。有研究证明，人类 3035的癌症原因要归咎于饮食不当。腌制与霉变食物中亚硝胺等化学强致癌物较多，可以引发多种肿瘤；高脂肪膳食或膳食纤维不足时，大肠癌发生率明显升高，这可能与致癌物与肠黏膜接触时间长短有关。茶、粥等热食，可致食管长期受热引起灼伤，当修复不良或机体消癌报警系统不全时便可导致食管癌。烤牛肉、鱼等食物的熏黑、烤焦的部分，因蛋白质、脂肪、糖类焦化，形成多种强烈的致癌诱变剂，过量食用也会诱发癌症。2长时间看电视、玩电脑青少年长时间看电视、玩电脑，眼睛容易出现干涩等症状。3吸烟吸烟对健康的危害大，容易引发慢性支气管炎、肺癌等疾病；酗酒损
5、害肝脏、胃、心血管系统和大脑等；吸烟酗酒还会导致学习成绩下降。4吸毒 吸毒不仅对青少年的身心健康有极大损害，而且违法。5过早的性行为过早的性行为不仅会导致怀孕，而且易感染性传播疾病，也潜伏着感染艾滋病的危险。6心理问题 心理问题不光会引起心理障碍，影响学习与生活质量，而且还可引起机体的生理功能紊乱，由此引发躯体疾病。例如，患心脏病的人多是终日忙碌，个性具有好胜、好争论、急躁的特点；患高血压的人往往有容易激动、求全责备、情绪压抑、脱离实际的人格特点。二、培养良好的个人生活习惯世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危险因素不良行为与生活方式，提出了健康四大基石的概念；指出如果能做到这些，便可解决 7
6、0 %的健康问题，就能大大降低高血压、脑卒中、冠心病、糖尿病、肿瘤等多种疾病的发病率，使平均寿命延长 10 年以上。1合理膳食营养是维持人体健康的基础，这不但要求营养充足，而且要求营养全面平衡。每餐以八分饱为宜；主食由米和杂粮搭配，减少动物脂肪和甜食的摄人，多吃新鲜蔬菜、水果、豆制品和牛奶；限制食盐用量，每人每天不超过 6 g。青春期生长发育迅速，不仅需要从食物中获得各种营养素来补充日常学习生活的消耗，还要能保证这一时期生长发育的需要。但营养的补充也并非多多益善，需要做到平衡膳食、合理营养，定时定量进食，不偏食挑食；应多吃蔬菜、水果和薯类，少吃零食；每天吃奶类、豆类或豆制品；经常吃适量鱼、禽、
7、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。饮食卫生还包括：不在饭前和运动后大量喝水，饭前便后洗手，不喝生水，吃水果要洗净去皮，不吃不洁食物，不在路边小摊小店吃东西，防止病从口入。2适量运动运动贵在坚持，重在适度。项目可因人而异，可打球、游泳、长跑，也可快步行走、慢跑、骑自行车、跳舞等。青少年时期是生长发育的关键时期，尤其需要特别注意体育锻炼。要坚持不懈，持之以恒。但要注意，运动量要适度，适量运动是预防和消除疲劳、保证健康的一个要素。饭前饭后不宜做剧烈运动，运动前做好准备活动，运动后不用凉水洗澡。3戒烟限酒吸烟酗酒是健康的大敌。吸烟是导致高血压、冠心病、肺癌、支气管炎、肺气肿等多种疾病的重要危险因素。酒虽可少饮
8、，但不要喝高度烈酒，经常或过量饮酒会影响健康，特别是对肝脏伤害最大。青少年尤其不应接触烟酒。被动吸烟对人体的危害，比人们想象的大得多。在一个吸烟者的家庭中，深受被动吸烟之害的莫过于其配偶和青少年。儿童未发育完全的呼吸系统和免疫系统，无力防御这些有害气体，其成年时患肺癌的机会亦大得多。4心理平衡健康的四大基石中，心理平衡最重要。保持心理平衡要做到：(1)三个“乐” ，即助人为乐、知足常乐、自得其乐；(2)三个“正确” ，即正确对待自己、正确对待他人、正确对待社会；(3)三个“既要” ，即既要尽心尽力奉献社会，又要尽情品味美好人生；既要在事业上有进取心，又要在生活中有平常心；既要精益求精于本职工作
9、，又要有多姿多彩的业余生活。拥有健康的心理，才能更好地适应社会生活。因此，每个人都应当学会调节心理压力，勇于面对困难，保持愉快的情绪和充沛的精力。三、提高自我保健能力，预防疾病其实生活方式病真正的危害，不是来自于疾病本身，而是来自于日，常生活中对危害健康因素的认识不足，不懂得生活方式与疾病的关系，脑子里还没有“健康生活方式 的概念：这才是生活方式病对人类真正的威胁所在。近些年来，许多发达国家由于积极推行健康的生活方式，不仅使死于心脏病的人数大幅度下降，更重要的是极大地促进了人们生活质量和健康水平的提高，使人均寿命延长了近 10 年。青春期的青少年独立意识发展很快，但是认识社会的能力还不够高。在
10、这个特殊时期所经历的生理和心理变化，使青少年容易受到诱惑，从而接触危险的行为和物品。因此，应提醒青少年不要盲目模仿成人行为，特别是一些不健康的行为，如吸烟、吸毒、酗酒等；不屈服于同伴的负面压力，不接受不健康的建议；懂得如何正确评价自己，不过分追求刺激和冒险。青少年要从小养成良好的生活习惯，建立良好的生活方式。要合理安排生活和学习，保证适当的体育运动、劳动、娱乐休息时间和充足的睡眠。要讲究个人卫生，做到勤洗澡理发，勤剪指甲，勤换衣服，勤晒被褥；早晚刷牙，饭后漱口；每人有专用的毛巾和脚布，脸盆和脚盆分开使用；注意用眼卫生和正确的写字、阅读、站坐姿势等。经常通过广播电视、卫生科普报刊等学习有关知识，
11、不断增强自我保健能力。定期参加体检，有病及早就医，尊重科学，不迷信。健康是人生最宝贵的财富。文明、健康的生活方式的养成不是一朝一夕、轻而易举的事，它有一个建立、巩固和发展的过程。中学阶段是养成个人行为习惯的重要时期，我们要注意培养青少年养成良好的行为习惯。这不仅是一个有知识、有道德、有修养的学生应有的表现，同时健康的行为习惯、良好的生活方式，可为终身健康奠定良好的基础。第二节平衡膳食，合理营养教学目标1了解平衡膳食、合理营养的意义。2养成科学、营养的饮食习惯。3了解中国居民膳食指南(2007) 。4掌握“中国居民平衡膳食宝塔”的内容。5知道常见食物的选购知识。教学指导1给学生讲解中国居民膳食指
12、南(2007) 。2与学生一起画画“中国居民平衡膳食宝塔” 。3与学生讨论食物如何选购，选购要注意的事项。4指导学生按“中国居民平衡膳食宝塔”制订一周的食谱。各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能够供给人体需要的全部营养素。因此，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。那么，如何通过合理安排膳食来增进我们的健康?中国营养学会组织全国多学科的专家，编写了中国居民膳食指南(2007) ，提出合理膳食的十项原则。一、合理膳食的十项原则1食物多样，谷类为主谷类食物是我国居民传统膳食的主体，是人类最好的基础食物，也是最经济的能量来源，它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳
13、食纤维及 B 族维生素等。以谷类为主的膳食既可以为我们提供充足的能量，又可避免摄人过多的脂肪，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症十分有益。食用谷类食物需注意的是粗细搭配，合适的比例大约为 1：2。2多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。蔬菜、水果和薯类对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低罹患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。3每天吃奶类、豆类及豆制品奶类食品营养成分齐全，营养组成比例适宜，容易消化吸收，是膳食钙质的极好来源。青少年饮奶有利于其生长发育和骨骼健康，从而推迟其成年
14、后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B 族维生素、维生素 E 和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种人体需要的植物化学物质。适当多吃大豆及其制品可以增加优质蛋白质的摄人量，也可防止过多消费肉类带来的不利影响。4经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂质、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用。但
15、动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇，摄人过多可能增加患心血管病的危险性。鱼类脂肪含量较低，应适当多吃鱼、禽肉，少吃猪肉，特别是要少吃肥肉，以减少饱和脂肪酸的摄人。5吃清淡少盐的膳食脂肪和食盐摄人过多是我国城乡居民共同存在的膳食问题。脂肪是人体能量的重要来源之一，但是脂肪摄人过多会增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险。食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。所以，应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过 25 g，食盐摄入量不超过 6 g(包括酱油、酱菜、酱中的含盐量)。6食
16、量与体力活动要平衡，保持适宜体重体重过重的人容易得慢性病，体重过轻会使人的劳动能力和抗病力下降。我们应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应适量运动，控制饮食摄人量，使体重维持在适宜的范围内。7三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进食定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25 %30，午餐应占 3040，晚餐应占 3040，可根据每天的活动强度进行适当调整。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以适当选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中，所以应少吃为好。8每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分
17、，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。一般来说，健康成人每天需要水 2500ml。在高温或强体力活动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。很多饮料都含有一定的能量，选择饮料应该根据个人的身体情况而定，果蔬汁饮料可以补充水溶性维生素、矿物元素和膳食纤维；运动大量出汗时可以选择富含电解质的运动饮料；对于需要控制能量或控制糖分，摄人的人，最好喝白开水而不去喝饮料。正常情况下也不宜摄人太多9饮酒要限量白酒除热能外，不含其他营养素。成人无节制趋饮酒，会造成食欲下降，食物摄入减少，引起多种营养素缺乏，严重
18、时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒也会增加患高血压、中风等危险。挚生正处在生长发育时期，身体的各个组织器官发育尚未成熟，饮酒会给幼嫩的食道、胃肠、肝、心、脑等器官组织带来难以胜任的负担，严重影响正常的生理功能及身体发育。所以学生应尽量不饮酒。10、吃清洁卫生、新鲜的食物要注意饮食卫生，严把病从口人关。首先要购买新鲜卫生的食物。在食品加工、贮存过程中，生熟食品要分开放置和加工，避免生熟食品直接或间接接触。饭菜要烧熟煮透再吃。吃冰箱里的剩饭菜，应重新彻底加热再吃。碗筷等餐具应经常煮沸消毒。水果要洗净去皮后食用。任何食品都有储藏期限。食物在冰箱里放久了，也会变质；不要吃过期食物。不要吃标识上没有确切生
19、产厂家名称、地址、生产日期和保二、中国居民平衡膳食宝塔为了更形象化地指导我国居民合理膳食，中国营养学会根据中国居民的饮食结构特点，设计出新的“中国居民平衡膳食宝塔” 。它把中国居民膳食指南(2007)的平衡膳食原则，转化成各类食物的重量，用宝塔形式直观地表现出来，有利于我们合理安排膳食及增进健康。平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃 250400 g；水也在底层，每天除了食物中所含的水分外，要保证分次摄入水在 1 200 ml(
20、约 6 杯)以上。蔬菜和水果占据第二层，每天分别应吃 300500 g 和 200400 g。畜禽肉类、鱼虾类、蛋类动物性食物位于第三层，每天应该分别吃畜禽肉类 5075 g、鱼虾类 50100g、蛋类 2550g。奶类和豆类、坚果食物合占第四层，每人每天应吃奶类及奶制品 300 g，大豆类及坚果3050 g。第五层塔尖是用量最小的油和盐，油每人每天不超过 2530 g，盐不超过 6 g。平衡膳食宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。三、如何选购食品各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。没有不好的食物，只有搭
21、配不好的食物。选择的食物要多样，并以谷类为主；多吃蔬菜、水果；常吃奶类、豆类制品；经常吃适量韵鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤菜；吃清淡、少盐的东西。多种食物组成的膳食，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目韵。在选购食品时，应选择政府部门质量公告中公布的合格产品，并尽量到正规或规模较大的商场和超市选购。因为这样的门店，对进货把关比较严，产品质量和售后服务比较有保证；同时，应尽量选购规模比较大的企业和知名品牌的产品，这些企业的质量意识比较强，质量管理规范，生产条件和设备较好，产品质量较为稳定和有保证。此外，最好购买有“QS”标志的产品。我国对食品分批分类实行市场准人制度。目前，大米
22、、食用植物油、面粉、酱油、食醋、腊味、熏烧烤肉制品、肉干、肉脯、熏煮香肠火腿、罐头、乳制品、饮料、糖、味精、饼干、方便面、冷冻饮品、速冻面米食品、膨化食品等，要有“QS”标志和生产许可证编号才能销售。食品包装上若无“QS”标志，请不要购买。购买产品前应仔细查看标签。首先应看厂名、厂址、生产日期、执行标准、配料表是否齐全，是否在保质期内，还应看清配料表中的各种配料，关注添加的食品添加剂的种类，查看营养成分标识，确定类型及口味是否适合自己，营养是否充足，对健康是否有影响。通过感官检查，用视觉、嗅觉、味觉等认真判断食品外观质量是否合格。首先看包装，不要选购包装有破损、漏气的食品；盒装牛奶出现膨胀，液
23、体产品发生沉积、絮状物、浑浊、分层等现象，说明内容物已腐败发酵或变质，不能食用；有其他不良气味或霉斑白膜的食品，也不要选购。有些食品的标签上印有“储存方法” ，如“放于阴凉干燥处” 、 “避光储存”等，如不照此存放和销售，就会引起产品质量变化。如速冻食品应放在18的冷冻柜中保存，若达不到此条件容易变质；腊味、食用油若受到阳光直接照晒，容易引起氧化腐败，因此，达不到储存要求的产品不要购买。避免购买促销玩具或卡片与食品直接混装的产品。一方面，幼儿和低龄儿童容易把玩具当作食品吃下去，速成安全隐患；另一方面，无论是金属还是塑料玩具，和食品混装都不卫生，国家规定，严禁在食品包装中混装直接接触食品的非食品
24、物品。第三节青春期需要充足的营养教学目标 1了解中国居民膳食指南(2007)中的青少年膳食指南。2了解青少年常见的营养缺乏症。3了解节食和肥胖的害处。教学指导1讲解中国居民膳食指南(2007)中的青少年膳食指南。2讨论节食的害处。 3与同学们共同探讨预防肥胖的方法。青春发育期是从儿童发育到成年的过渡时期，是一个人体格和智力发育的关键时期，也是一个人行为和生活习惯形成的重要时期。这个时期主要在中学阶段，年龄大致在 1218岁之间。女性比男性约早 2 年进入青春期。青春期生长发育突飞猛进，性逐渐成熟。以 10 岁少儿与 18 岁青少年相比，其身高平均增加 2830 cm，体重平均增加 2030 k
25、g，第二性征逐渐明显，男性出现胡须、喉结、肌肉发育更明显，女性出现月经、乳房增大、皮下脂肪增厚。这时期的生长速度、性成熟程度、学习能力、运动成绩及劳动效率等，均与营养状况关系密切。这段时期，青少年对热能和营养素需要最多，对热能及营养素的不足也最敏感。青春期的营养问题，不仅直接受家庭经济条件和社会发展水平的影响，还受青少年自身饮食习惯、思想情绪或心理、社会因素等的影响。充足的营养摄人可以保证青春期体格和智力的正常发育，为成人时期乃至一生的健康奠定良好基础。 中国居民膳食指南(2007)根据青少年生长发育的特点及营养需求，在一般人群膳食指南基础上，对青少年的营养还强调要：三餐定时定量，保证吃好早餐
26、，避免盲目节食；吃富含铁和维生素 C 的食物；每天进行充足的户外运动；不抽烟，不饮酒。青春期需要充足的营养，对这段时期的茸养，应特别给予充分的关注。一、养成良好的饮食习惯调查显示，在我国青少年中，一日三餐不规律、不吃早餐的现象较为突出，这必将影响他们的营养摄入和健康。三餐定时定量，保证吃好早餐，对于青少年的生长发育、学习都非常重要。一般人保证每日三餐，再餐的时间间隔为 46 h，这样的饮食习惯比较符合人的生理需要。青少年应养成三餐定时定量的饮食习惯。同时，三餐比例要适宜，早餐热能应占总热能的 2530，午餐应占 3040，晚餐应占 30%40%。正餐不应以糕点、甜食等取代主副食。早餐是一天中能
27、量和营养素的重要来源，对人体的营养和健康状况有着重要的影响。早餐摄取的能量应充足，应食用种类多样的食物。谷类食物在人体内能很快转化为葡萄糖，有利于维持血糖稳定，保证大脑活动所需的能量，因此，早餐中谷类食物是不可少的。早餐中，最好包括牛奶和豆浆，以及富含蛋白质的鸡蛋或豆制品或瘦肉等食物，这样的食物在胃里停留久些，不容易发生饥饿。另外，水果和蔬菜的摄入也很有必要。如果不吃早餐或早餐营养不足，不仅会影响学习成绩和体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。每天食用营养充足的早餐，可以为青少年提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素。青少年应该天天吃早餐，并保证早餐的营养充足。二、合理膳食，预防疾病1缺
28、铁性贫血青少年中缺铁性贫血的发生率较高。贫血是世界上最常见的一种营养缺乏病，也是当前人们最为关注的公共卫生问题之一。铁是组成血红蛋白的必要成分，青少年生长迅速，对铁的需要量高于成人。如果膳食中铁供应不足或缺乏，而体内储存的铁又不足，嘲一长，就会造成缺铁性贫血。此外，青少年如感染钩虫等寄生虫，也会因肠道慢性失血而发生缺铁性贫血；青春期女孩由于月经来潮后的生理性铁丢失，更易发生贫血。另外，叶酸和维生素Bl。等营养素缺乏都会引起营养性贫血。在我国青少年中，缺铁性贫血患病率较高。2002 年中国居民营养与健康状况调查显示，无论是城市还是农村，贫血的患病率都相当高。城市青少年贫血患病率为 127%，农村
29、为144，仍处于较高水平。发生贫血的人不仅皮肤黏膜苍白，全身乏力，无精打采，食欲不振，而且贫血还会影响人的智力，患者会出现注意力涣散、健忘或记忆力下降甚至丧失等现象。贫血对青少年健康的危害更大，即使轻度的缺铁性贫血，也会对青少年的生长发育和健康产生不良影响，造成青少年体力、身体抵抗力以及逻辑思维和记忆力的下降，容易诱发各种疾病，尤其是感冒、气管炎等上呼吸道感染。我国传统膳食中的铁，大部分来自植物性食物，为非血红素铁，吸收利用率较低(低于10)，加之膳食结构中含较多植酸和膳食纤维，影响铁的吸收。正因为如此，我国因铁摄入不足而引起的贫血占绝大多数。为了预防贫血的发生，青少年应注意饮食多样化，注意经
30、常调换膳食品种，多吃动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等富含铁的食物，使用铁强化酱油，增加铁强化面包等强化食品的摄入。维生素 C 可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，单独补充维生素 C 就可以在一定程度上改善人体的铁营养状况。因此，青少年每天的膳食，均应含有新鲜的蔬菜、水果，这些食物富含维生素 C。也可以通过摄取强化食品，或通过营养素补充剂，补充维生素 C 来改善缺铁性贫血。2矿物质缺乏症矿物质在人体生理活动中必不可少，尤其是青少年，对矿物质的需要量极大。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成，如果钙摄入不足或钙磷比例不适当，必然会导致骨骼发育不全。奶类、豆制品中含有丰富的钙，青少年应注意每天摄入一定
31、量的奶类和豆制品。碘对人的生长、智力和身体发育，以及一生的健康有着深远的影响。碘严重缺乏将引起身材矮小，省力低下。碘缺乏还会引起甲状腺肿大，俗称“大脖子病” 。所以我们要坚持食用碘盐。还有一些微量元素，虽然在体内含量极少，但对青少年的生长发育起着极为重要的作用。特别是锌，青少年如果缺乏锌，将会影响人体生长和性腺发育。有人患上的一种“爱吃泥土”异食怪癖，就是锌缺乏引起的。每人每日膳食中锌的摄入量约需 15 mg。含锌丰富的食物有动物肝脏、海产品等。3维生素缺乏症在人的生长发育中，维生素是必不可少的。它不仅可以预防某些疾病，还可以提高机体的免疫力。人体所需要的维生素，大部分来自蔬菜和水果。维生素
32、A 的缺乏，往往首先影响人的双眼，出现眼睛发干，在夜间或在光线昏暗处看不清东西等，这就是通常所说的“夜盲症” 。另外，维生素 A 缺乏可使人体表面的皮肤过度角化，变得粗糙干燥；可使呼吸道的抵抗力减退，容易遭受外来病菌的侵袭。动物的肝脏中富含维生素 A。B 族维生素有很多共同的方面，它们都是水溶性的，多余的 B 族维生素不会贮藏于体内，而会完全排出体外。因此，B 族维生素必须每天补充。维生素 B1、B 2及尼克酸与热能代谢有关，对生长发育起促进的作用，青春期供给量应随热能供给增加而增加。维生素 B2 的缺乏，不单会导致患口角炎，还可能患唇炎、舌炎、脂溢性皮炎等。男性青少年还容易出现阴囊侧壁的皮疹
33、、红斑，发生阴囊皮炎。维生素 132 还可以影响到眼睛，长期摄入量不足，眼睛会有畏光感，眼皮出现红肿等。富含维生素 B 的食物有牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、奶酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋类。维生素 B12与脂肪、碳水化合物、蛋白质代谢有关，青春期这段时期的需要量也会增加。人们常提到的叶酸，就是一种广泛存在于绿色蔬菜中的 B 族维生素复合体，对促进细胞的DNA 合成有重要的作用。青春期机体迅速增长之时，对叶酸的需要量也大大增加。维生素 C 的作用很多，主要有抗氧化、增强免疫力、预防坏血病、促进铁质吸收、促进胶原蛋白的合成、巩固细胞组织、强健骨骼及牙齿。维生素 C 的缺乏会使人的抵抗力降低。山楂、鲜枣
34、、西红柿等新鲜水果中含有大量维生素 C。 维生素 D 的缺乏，会影响骨骼的增长。 三、节食和过量都有害处1不要盲目节食有些青春期的少女为了追求体型苗条，有意地进行节食。青春期女孩容易对逐渐成熟的体型产生恐惧不安、羞怯，进而产生使自己的体型保持苗条的强烈愿望。她们过分关注体型，过度地节制饮食，以致体重明显降低。有少数女生甚至用上了催吐、吃泻药等极端方法，久而久之，形成条件反射，逢吃饭便恶心，或一听到与吃饭有关的词就呕吐，这就患上了神经性厌食症，最终将导致营养不良。青春期是人体生长发育最旺盛的时期，活动量大，机体对营养的需要多，营养缺乏所造成的危害极大。蛋白质是人生长发育的基础，身体细胞大量增殖，
35、其构成均以蛋白质为原料。生长发育期的青少年，对蛋白质的需要量是每日每千克体重 24g。如果蛋白质的摄人不足，将造成负氮平衡，使生长发育迟缓、消瘦、抵抗力下降，智力发育亦会受到影响，严重者会发生营养不良性水肿。抗体就是一种蛋白质一免疫球蛋白，如果发生蛋白质营养不良，机体的抗病能力就会降低。女孩的青春期发育较男孩早，同时伴有明显的内分泌变化，蛋白质摄人不足所引起的不良后果将更为严重，会使少女乳房发育停滞，月经迟迟不来，已来月经者会出现停经、闭经、阴毛稀少等现象。节食还会导致各种维生素、矿物质的摄入不足，出现各种维生素缺乏症和各种矿物质缺乏症。长期营养不良会造成机体电解质平衡紊乱，有的会诱发癫痫发作
36、，出现焦虑不安、抑郁、失眠、注意力不集中、易激怒、强迫性思维等精神症状，严重时会导致死亡。现实生活中，有很多体重正常的青少年盲目进行节食减重，这对于青少年的健康成长有着巨大的危害。因此，青少年不应盲目进行节食减重。在不能确定自己的体重是否正常、需不需要控制时，可以向营养专家、医生、校医或家长咨询。2避免超重和肥胖的发生 。在强调青春期补充足够的营养素的同时，我们要指出，机体摄入的营养素也不能过量。过多的营养素积累在体内，也会影响身体健康。如摄人的热能过多，超出了身体所消耗的热能，过剩的热能就会变成脂肪积存在体内，出现超重(超过标准体重 10)或肥胖(超过 20)，这样也会影响正常的生长发育，同
37、时还容易导致高血压、糖尿病、心血管疾病等慢性病。 2002 年中国居民营养与健康状况调查结果显示，717 岁青少年的超重和肥胖率分别是45和 21，部分大城市已分别达 131和 81。究其原因，主要是摄人的能量超过消耗的能量，多余的能量在体内转变为脂肪。能量消耗较低，静态活动时间太长以及运动过少是造成超重和肥胖的重要原因。因此，青少年每天要进行充足的户外运动。经常参加体育锻炼，减少静态活动时间，以改善健康状况，促进心理健康并保持健康的体重。为了达到这个目标，最好保证青少年每天至少有一小时的运动时间。不同强度和类型的运动的作用也不尽相同。剧烈的有氧动力(例如慢跑或者其他有氧运动)在每一个单位时间
38、里消耗的能量更多，比中等强度的运动对身体健康的好处更大。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是运动大肌肉、有重复性、可以持续 20 分钟以上，保持心律在一定水平的运动。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。可以选择的有氧运动有步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。经常进行有氧健身，可以使身体利用氧气的能力增强，心脏会更健康，身心素质也更好。中学生学习任务繁重，也许不能有连续的 60 分钟用来锻炼，可通过每天 36 次，每次10 分多钟的中等强度的短时间锻炼积累。在闲暇时间，限制静态活动(例如看电视
39、、看录像、玩电子游戏等)的时间很重要，应该用需要更多活动的事情代替。青少年要养成运动的习惯，让运动如同吃饭、睡觉一样重要。同时，应鼓励青少年多参与家务劳动。参与家务劳动，有利于培养责任感，有利于培养热爱劳动、珍惜劳动成果的好品德，有利于养成勤劳的作风和培养劳动技能，有利于促进身体健康，有利于培养独立生活能力，有利于培养交往能力，有利于调节家庭气氛、协调家庭关系。美国哈佛大学的专家对波士顿地区 450 名少年儿童做了长达 20 年的跟踪调查，发现不爱干家务劳动的孩子，长大后失业率、犯罪率、离异率、心理疾病率往往要高得多。青少年每天进行充足的户外运动，能够增强体质和耐力，提高机体各部位的柔韧性和协
40、调性，保持健康体重，预防和控制肥胖，对某些慢性病也有一定的预防作用。户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素 D 的组合，保证骨骼的健康发育。第四节青少年需要充足的睡眠教学目标1正确认识睡眠对于健康与学习的意义。2了解青少年睡眠不足的危害。教学指导1请学生谈睡眠不足时的感受。2列举好的和不太好的睡眠习惯。3与学生共同探讨增进睡眠的方法。睡眠是人的基本生理需要，任何一个人都不能缺少睡眠。人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。人在睡眠中，白天体内积存的代谢物可以得到充分分解和排除，消耗的能量可以重新得到积累。充足的睡眠对保证青少年的生长发育起着相当大的作用。充足的睡眠对青少年的影响
41、比成人大，因为促进生长发育的生长激素，在睡眠时要比清醒时分泌量大得多，生长激素在血浆中的浓度在睡眠时可以是清醒时的 24 倍，甚至达到810 倍。所以青少年一定要有充足的睡眠，以保证其体内生长激素的含量，使其健康地成长发育。目前，中学生睡眠不足的现象普遍存在，对学习效率和身体健康均有十分明显的影响。应保证青少年充足的睡眠，年龄愈小，需要的睡眠时间愈长。小学生每天睡眠时间不应少于10 小时，初中生每天睡眠时间不应少于 9 小时，高中生每天睡眠时间不应少于 8 小时。一、正确认识睡眠睡眠与觉醒，是人和高等动物生命活动所必需的两个相互转化的生理过程。在觉醒时，人的各种感觉、运动系统处于积极的活动状态
42、，能主动地与外界环境进行密切的联系，对环境的各种变化作出适当的反应，以便进行工作、学习、劳动等活动。与觉醒时相比，睡眠时，视、听、触、嗅等感觉暂时减退，骨骼肌反射运动和肌紧张减弱，并伴有系列自主神经功能的改变，如血压下降、心率减慢、呼吸变慢、体温下降、代谢率减低、瞳孔缩小、尿量减少等。机体与外界环境的主动联系大大减弱，失去了对环境变化的精确适应能力，使大脑皮层细胞得到休息，人的精力和体力得以恢复。通过对睡眠过程的仔细观察，人们发现睡眠具有两种不同的时相状态。一种称为慢波睡眠；另一种的表现与慢波睡眠不同，称为异相睡眠或快波睡眠。慢波睡眠与异相睡眠是两个相互转化的过程。睡眠一开始首先进入慢波睡眠，
43、一段时间后转入异相睡眠，以后又转入慢波睡眠，再以后又转入异相睡眠。这种反复转化在整个睡眠期间要进行 45 次。异相睡眠期间各种感觉功能将进一步减退。如果在异相睡眠期间将人唤醒，他往往会说正在做梦。生长激素的分泌与睡眠的不同时相有关。慢波睡眠时生长激素分泌增加，转人异相睡眠后生长激素分泌又减少。在觉醒状态下，生长激素分泌较少。由此可见，良好的睡眠对儿童的正常发育有着特别重要的：意义。如果睡眠充足，清晨一觉醒来，会使人感到朝气蓬勃、轻松愉快；相反，如果睡眠不足，就会使人感到头昏脑胀，注意力不能集中，精神萎靡不振，脾气暴躁，食欲减退，学习效率降低。长期睡眠不足会导致免疫系统紊乱，机体的抵抗能力下降，
44、就容易患病。所以说，睡眠像吃饭、喝水一样重要，是人不可缺少的。二、青少年睡眠不足的危害“妈妈，我再睡 5 分钟。 ， 这是多么熟悉的声音。大部分青少年早晨都想睡懒觉，不爱起床，但他们常常都要晚睡早起。晚睡是因为有许多功课要做，早起是为了准时上学。睡眠不仅是一种享受，而且是一种基本需求。专家警告说，在青少年中，睡眠不足是仅次于肥胖症的疾病，青年将要为少睡觉付出很多代价。1影响青少年的生长发育现代研究认为，青少年的生长攀育除了遗传、营养、锻炼等因素外，还与生长素的分泌有一定关系。生长素是下丘脑分泌的一种激素，它能促进骨骼、肌肉、脏器的发甙由于生长素的分泌与睡眠密切相关，即在人熟睡后有一个大的分泌高
45、峰，随后又有几个小的分泌高峰，而在非睡眠状态，生长素分泌减少。所以青少年要发育好、长得高，睡眠必须充足。2影响大脑的创造性思维曾有科研人员把 24 名大学生分成两组，先让他们进行测验，结果两组测验成绩一样。然后，让一组学生一夜不睡眠，另一组正常睡眠，再进行测验。结果没有睡眠组学生的测验成绩大大低于正常睡眠组。由此，科研人员认为，人的大脑要思维清晰，反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。睡眠不足的孩子往往学习时精力不集中，思想开小差。现在难学的课程一般排在上午，而由于许多学生长期缺少睡眠，这时的精力是最差的。对 1118
46、岁学生的一项调查显示，大家都感到上午的精力没有下午好。因此，有专家建议推迟上课时间，调整课程安排。3导致疾病发生经常睡眠不足，会使人眼圈发黑，心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。睡眠不足还会引起皮肤毛细血管循环受阻，使得皮肤得不到充足的营养，加速皮肤的老化，使皮肤颜色失去柔润和光泽，显得晦暗而苍白。三、培养良好的睡眠习惯睡眠时间多长才健康，应以第二天是否有充足的精力为标准。每个人睡眠所需要的时间依年龄、健康状况的不同而不同。另外，睡眠不但要讲究“量” ，还要讲究“质” 。除了足够的睡眠时间外，还要保证睡眠的深度，深沉的高质量的睡眠消除疲劳快。还应该知
47、道，过多的睡眠也是有害的，它会使人感到昏昏沉沉，不能发挥大脑正常工作时所应有的兴奋水平。1养成良好睡眠习惯要想睡好觉，重要的是养成准时睡觉、准时起床、不熬夜的良好睡眠习惯。此外，白天做些体育活动，睡觉前不锻炼；睡觉前不要饿肚子，但也不要太饱；睡觉前不喝太多的水或饮料，更不喝浓茶、咖啡；学习工作疲劳时学会闭目“养神” ，均有利于提高睡眠质量。2 “学会放松”和“顺其自然”是睡个好觉的“诀窍”睡觉前半小时，放下紧张的学习，打开窗户通通风，喝点水(或牛奶)，做好睡前刷牙、梳头、洗脚等个人卫生，排空大小便，听听轻音乐，看看休闲性读物，使大脑各功能区逐渐放松下来，可起到促进睡眠的作用。睡眠时情绪平稳，精
48、神放松，不存杂念，不胡思乱想，怀着一种轻松愉快、悠然自得、舒适享受的良好心情睡去。3创造良好的睡眠环境保持卧室安静整洁，光线柔和暗淡，空气流通清新，床上用品卫生干净、无异味。床垫应平坦舒适，枕头高低适宜，被子厚薄适宜。4良好的睡姿有利提高睡眠质量正常人睡眠姿势以身体侧卧、双腿自然弯曲，好像一把弓似的比较合适，这种姿势能使全身的肌肉充分放松，呼吸、血液循环通畅，有助于消除疲劳。在整夜睡眠过程中不可能总是保持一个姿势，到一定时候就自行翻身，以改善身体受压迫部位的血液循环。注意不要胸部向下、俯式睡觉，以免增加心脏的负担，呼吸不畅，影响睡眠质量。另外，蒙头睡觉对健康不利，青少年要养成正确的睡眠习惯。第
49、五节不抽烟，不饮酒教学目标 1认识烟、酒的危害。2学习拒绝吸烟、饮酒的技巧。教学指导1让学生练习拒绝吸烟、饮酒的技巧。2请学生谈谈对烟、酒的认识。3引导学生列数烟酒对青少年的危害。我国烟草和酒类消费者中，青少年已成为一个不可忽视的群体。1996 年全国抽样调查发现，初、高中男生吸烟的比例分别达到 30和 45。2002 年中国居民营养与健康状况调查发现，我国 1517 岁男、女青少年现在饮酒率分别为 396 %和 45。青少年正处于迅速生长发育阶段，身体各系统、器官还未成熟，神经系统、内分泌功能、免疫机能等尚不十分稳定，对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差，抽烟和饮酒对青少年的不利影响远远超过成年人。另外，青少年的吸烟和饮酒行为还直接关系到其成人后的行为。因此，教育青少年养成不吸烟、不饮酒的好习惯，控制烟草危害的任务，迫在眉睫，任重道远。一、吸烟是健康的大敌吸烟有害健康。可近年来，当发达国家的吸烟率以每年 l %2速度下降时，我国的吸烟率却以每年 2的速度增长。目前我国吸烟者
