1、吃出营养健康：百姓家常菜作者：张国玺/洪昭光 /于康百姓家常菜 序言你的食物就是你的医药衣、食、住、行，构成人们的基本生活，俗话说：开门七件事，柴米油盐酱醋茶。 “吃”最密切地与每一个人相关联。如今生活质量的提高使得人们越来越在意自己的饮食。中国人讲吃，不仅仅是一日三餐，还蕴含着中国人认识事物、理解事物的哲理。实际上饮食是一种文化，这种文化已超越了“吃”本身，而提升到一种情感沟通、人际交流、促进健康和享受生活的更高境界。现代人更讲究如何才能在美味的同时吃得更健康。二千五百年前，西方医圣希波克?底即提倡：“你的食物，就是你的医药。 ”也就是说，不当的食物会引起疾病；适当的食物却可以治病。人们通过
2、长期实践认识到，没有任何一种天然食物能包含人体所需要的各类营养素，即使像乳、蛋这类公认的营养佳品，也难免“美中不足” 。所以单靠一种食物，不管数量多大，都不可能维护人体健康。这就是说，吃饱了肚子并不意味着就有了足够的营养，要保证合理营养，食物的品种应尽可能多样化，使热量和各种营养素数量充足、比例恰当，过度和不足都将造成不良后果。因此，饮食必须有节，讲究营养科学。就是一日三餐所提供的各种营养素能够满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要，也就是膳食调配合理，达到膳食平衡的目的。主食有粗有细，副食有荤有素，既要有动物性食品和豆制品，也要有较多的蔬菜，还要常吃些水果。这样，才能构成合理营养，但
3、在日常生活中人们自己操作时却会出现难题，不是油放多了，就是食物营养不均衡，那么，应该怎么办呢？可喜的是，现在各出版社都在关注饮食营养这方面的内容，绞尽脑?想做出更符合读者口味的菜谱书。有一位读者在书店购书时说过这样一句话：“看看有没有简单的，自己能做的，又能促进健康的” 。从某种意义上说，实用、简单、可操作性、对健康有帮助应当是这本菜谱书在编写时追求的一个目标，本书有中医专家张国玺教授、营养专家于康教授共同把关，在当前林林总总的饮食类图书中，相信读者在选择时更多了一个选择的机会。本书让你走进厨房，亲自操作厨艺，还能让家庭变得更和谐、更温馨，愿读者朋友能通过本书的介绍真正“吃”出美味，吃出营养，
4、吃出幸福，吃出健康来。首席健康教育专家 洪昭光不生病的饮食搭配人们常用“民以食为天”这句名言来形容饮食的重要性。所谓的“食” ，包括了四个层次要求：一是维持生命，二是追求享受，三是有助社交，四是吃出健康。也就是说，对饮食的最基本要求是，人们必须通过饮食中所提供的营养素以维持生命，唐代医药学家孙思邈就提出“安谷则昌，绝谷则危”的道理。当人们在满足了生命对营养素的基本要求以后，便开始在味道、口感和形体颜色上有所追求，尽量使食物做得色香味俱佳，让大家从食物中享受到美味给人们带来的乐趣。而饮食的最高层次则是通过饮食吃出健康长寿。合理的膳食应该包括以下几个方面：1.主食的合理搭配，是指日常主食要粗细粮合
5、理搭配。中国营养学会在中国居民膳食指南中提倡饮食要注意粗细粮的合理搭配，常吃一些粗粮、杂粮等。2.副食的合理搭配，主要是指荤食与素食的合理搭配。所谓荤食，是指以动物性食物为主的副食品，包括畜禽鱼蛋等动物性食物，主要为人体提供蛋白质、脂溶性维生素和矿物质等营养成分。所谓素食，是指以蔬菜和豆类为主的副食品。荤食与素食的合理搭配不但可以使食物中的营养成分互补，而且有利于保持体液环境的酸碱平衡，有益于人体的健康长寿。3.主副食的合理搭配，主副食的合理搭配就是要根据主食种类来合理地搭配副食。例如，主食以细粮为主时，就应该多安排一些蔬菜或豆类的副食减少禽鱼肉蛋等副食；当主食以粗粮品种为主时，就要多安排一些
6、禽鱼肉蛋类副食减少蔬菜或豆类副食。主副食的?调搭配，既提高了口感又有利于营养成分的平衡。4.干稀食物的合理搭配，干食，是指米饭、馒头、包子、大饼等主食。稀食，是指米粥、菜汤、蛋汤等主食或副食。每餐都应该有干有稀，合理搭配。干稀食物的搭配不但有利于胃肠的消化吸收，还能提高食物中营养成分的利用。5.生熟食的合理搭配，是指副食品种要生食与熟食进行合理搭配。能生食的尽量不要熟食，以减少维生素的损失，所以提倡生熟食的合理搭配，以保证营养成分的充分吸收。6.食物合理地烹调加工，是指根据食物所含营养成分的特点进行合理地烹调加工，以减少营养成分的丢失。本书向读者介绍了近千 1000 种我们在日常生活中可以自己
7、烹饪的家常菜，简单易学，一看就懂，菜谱的搭配又符合人体的营养需求，是能够使广大读者受益的一本家庭常用菜谱。祝广大读者朋友吃得好，吃得健康。中医养生保健专家 张国玺吃出营养吃出健康人一生（按 70 岁计）的食物总量（包括饮水）近 60 余吨，平均进餐 75000 次。我们注定要和食物相伴终生。如此大量的食物足以在一定程度上改变人的健康走向。因此，我们应该也必需了解食物、研究食物和亲近食物。了解、研究和亲近食物的最实际和最有效的途径是了解、研究和亲近菜肴，特别是我们每天与之打交道的老百姓们的家常菜。林林总总的食物正是以千千万万的家常菜为载体而进入人体，浩瀚博大的食物世界正是由形形色色的家常菜为材料
8、而慢慢组建。如何将不同的食物组合成美味可口又富含营养的菜肴是每个关心自己健康的朋友都应该充分了解的信息。然而，要充分了解此信息，绝非易事。市面上众多的科普读物，或着眼于宏观理论，或就营养素细说端详，却鲜有从家常菜角度入手，结合其营养特点，为广大读者提供建议者。本书在这方面进行了有益的尝试。由西医学专家、中医学专家、营养学专家和烹调大师一同从菜肴的制备和营养特点等角度对近千种家常菜细细剖析和评价，使读者朋友们置身其中，体会饮食文化的博大和营养科学的精深。因饮食习惯、食物种类和烹调方法存在较大差异，造成家常菜的制备头绪繁多。同时，追求口感满足和保证营养合理之间的“冲突”也难以避免。对读者朋友们而言
9、，只有在掌握合理营养的基本则的基础上，结合自身的饮食习惯做出判断和选择，才能获得实际的益处。有所谓“授之以鱼，不如授之以渔” ，维护健康和预防疾病如此，编书和读书大致也是如此。很显然，浩大的菜肴的海洋，自然不是单靠这近千种家常菜所能穷尽的。我们希望的是，读者朋友能从本书出发，深入了解各种家常菜对健康的可能影响，从而为构建合理的膳食模式寻见适宜的轨迹。如果这本小书能在这方面起到“抛砖引玉”的作用，为广大读者朋友提供些许有益的信息，那么，我们为之付出的精力和时间就得到了最好的补偿。著名饮食营养专家 于康目录(1)第一章肉类家常菜健康大师教你如何吃肉更健康香拌肚丝 014芥末双脆 014炝拌腰条 0
10、14三鲜拌牛腱 015黄瓜拌猪心 015雪菜牛肉汤 016卤味千层耳 016卤猪蹄 017羊肉洋葱汤 017川味卤水口条 017炖羊肉条 018海带炖牛肉块 018卤蹄筋 018沪香罗汉肚 019玉米樱桃肉 019茶树菇猪心汤 020咖喱猪肉丸汤 020糟香猪肉汤 021米露煮香芋地瓜 021首乌羊排汤 021滑熘里脊 022乳?牛蛙 022羊肉雪耳藕片汤 022杭椒牛柳 023红烧牛蹄筋 023田七杜仲猪腰汤 024清爆羊肚 024红烧大排 025红烧狮子头 025辣子八宝腰丁 025苦瓜猪肚汤 026鹿筋木瓜汤 026熘肉段 026清烹里脊 027南瓜肉丸汤 027红杞煨猪手 028红烧猪
11、尾 028水晶牛肉 029红烧肚块 029酱猪耳 029腊味合蒸 030咸鱼蒸肉饼 030栗子蒸酥肉 030芥兰排骨汤 031栗子焖羊肉 031酱牛腱子 032美味酱排骨 032酱猪肚 032酱爆肚仁 033桔梗金钱肚汤 033扒三白 034扒牛肉条 034松茸扒牛排 035竹筒蒸肉 035荷香蒸排骨 035煎串肉 036口蘑烧羊腿 036当归煨牛白奶 036锅肉片 037菌香寸骨 037龙井蒸牛肉 038果味蒸猪手 038红焖肉块 038风味蒸肉 039熘腰花 039熘肝尖 040酱爆里脊丁 040焦熘里脊条 040荷兰豆肉片汤 041紫菜瘦肉花生汤 041牛肉窝蛋 042羊杂蘑菇汤 042豆豉蒸排骨 043熘三样 043炝青椒肉丝 043番茄蒸鹿肉 044烧蒸扣肉 044
