1、减肥瑜伽,让我们一起来,（一）,美胸和手臂,1、身体趴下与地面平行，手臂往后并将掌心置于与胸同高位置。,2、两手支撑，上身缓缓抬起并将头往后仰，停留并深呼吸5秒。,3、头部及身体慢慢往左转，伸展右腰肌肉，停留并深呼吸6秒。,4、头及身体往右转，伸展左腰后停留，深呼吸6秒。整套动作做3次。,1、双手手指交扣后，将手臂缓缓往后抬起伸展，停留约35秒。,2、左手牵动右手往左移动后弯成方形，停留并深呼吸约35秒。,3、左臂往下移动至胸前，两手置于颈部，右臂呈往上与头平行状。,4、维持原姿势，上半身往后伸展停留约35秒。再重复全步骤往右1次。,（二）,美化臀腿,1、两手及膝盖垂直撑地，身体与地平行呈字型
2、。,2、小腿带动左膝往上抬起呈约45角，左膝略离地。,3、左腿往前移同时身体弓起，自然带动头部往下移。,仰望抬腿式,功能：消除腹部赘肉，美化腿部线条,1.两腿曲膝与骨盆同宽，当腿上抬时，嘴巴吐气，腹部收紧。,2.当腿微下放时，鼻子吸气，左右腿至少各做812次。,环抱玉枕式,功能：消除腰部赘肉，雕塑上半身曲线。,1.两腿曲膝与骨盆同宽，中间轻轻夹住抱枕。,2.双手臂上扬时，嘴巴吐气，腹部收紧。,3.双手臂下放时，鼻子吸气，放松或采变化式，上半身旋转，一手触枕一手轻置耳际，左右腿至少各做812次。,天鹅美背式,功能：消除背部及腿后赘肉，美化肩颈臀曲线。,1.采俯卧姿，双手肘屈曲，肩带内收下压，下手
3、臂垂直贴地，臀部夹紧预备时，头顶与脚趾尖成前后延伸，鼻子吸气，腹部收紧。,2.单腿勾脚上弯时，快速勾2次再做1次脚尖平放地面，嘴巴吐气，左右腿至少各做812次。,增进健康 改善仪姿,瑜伽提斯著重在核心肌群的训练，能够有效舒缓下背疼痛 或腰酸背痛；也能强化腹背深层肌群的力量，给予脊椎更稳定的保护，增进健康、改善仪姿。另外爱美的女生也可藉由练习瑜伽提斯紧实肌肉、优美线条。,海狗式,功能伸展腋下淋巴节，美化雕塑臀部腿部的线条。,动作坐姿，前腿收、后腿伸直，背部打直；双手交握头后，右手肘轻轻勾住抬起的后小腿。,猫式,功能伸展腹部与背部，促进肠胃蠕动，按摩内脏，促进血液循环。,开阔胸襟 正面思想,在练习
4、这类型动作时，会引导学员将胸口朝向太阳，尽量开阔心胸，想像太阳 的能量充满身体，抛开所有生活中令人烦忧的事情，达到身心合一的境界。瑜伽除了让身体健康外，也能让我们学会用正面、光明的思想，乐观的面对一切挑战。,简易骆驼式,功能:1. 对肾上腺、胰腺、甲状腺、副甲状腺、胸腺有益。2. 柔软脊椎，伸展胸、肩、颈部，可减少大腿至臀部脂肪。,动作采高跪姿，两膝肩同宽。眼睛跟著右手往后抓住右脚。臀部夹紧，肚脐往前推，胸口打开，眼睛往上看。姿势稳定后，做五个呼吸。右手松开，慢慢回到预 备姿式。,眼镜蛇式,功能强化喉轮、心轮，强健胸部、腹 部，能增强自信心。,动作俯卧，双手放在肩膀旁边，从头、颈、胸、腰依序将
5、身体撑起，胸口朝后反曲，头向上仰，颈部拉长，眼睛朝上注视，胸部尽量往上展开，停留五个呼吸， 再依序慢慢回到俯卧姿。,沉淀思绪 抛开欲念,瑜伽 透过深沉而细长的呼吸方式，帮助我们的身体获得更多的养分，也能让心灵沉淀下来，平静思绪。如果可以进一步的加入冥想，暂时把一些杂乱的思绪及不必要的欲 念抛开，或许就能感到释放了外在压力，不受外界喜怒哀乐的影响。,冥想式,功能净化身心，纾解压力，让身体由内而 外彻底的放松。,1. 莲花坐姿，双腿交叉盘坐，脚背尽量贴于大腿上，将手心向上大拇指与食指轻轻扣住，闭上眼睛，意识专注在呼吸上。,2. 可采牛面坐姿，双腿曲膝重叠，双手合十，闭上眼睛，意识专注在呼吸上。,兔子式,功能强化肩颈肌肉，放松下背，促进脑部血液的循环，增强记忆力。,1. 趴跪姿预备，将额头面贴地，手放背后十指交扣，保持自然呼吸。,2. 吐气时，重心移到头顶中央，身体拱起，手也慢慢向上带起，停留45个深呼吸，再缓慢回到预备姿势。,
