杠 铃 俯 身 划 船杠 铃 训 练 技 术目录 动 作 效 益动 作 模 式训 练 建 议123 俯 身 划 船 是 结 构 动 作 模 式 ， 对 于 发 展 核 心 稳 定 性 以 及 手 臂 拉的 能 力 有 着 直 接 作 用 ， 也 是 一 项 有 效 避 免 下 腰 部 疼 痛 动 作 模 式 。动 作 效 益动 作 模 式以 闭 锁 式 正 握 抓 杠 ， 握 宽 度 略 大 于 肩 ；以 肩 宽 为 两 脚 间 距 ， 膝 部 屈 曲 ， 屈 臀 前倾 ， 直 到 躯 干 与 地 面 接 近 平 行 ；动 作 模 式保 持 脊 柱 中 立 位 ， 手 肘 伸 直 悬 挂 横杠 ， 拉 动 横 杠 往 躯 干 移 动 ； 保 持 足部 紧 贴 地 面 ；动 作 模 式保 持 躯 干 紧 密 ， 背 部 平 直 、 膝 部 微 屈 ；以 横 杠 触 下 胸 部 或 上 腹 部 ； 有 经 验 者 向心 时 可 憋 气 1-2秒 提 高 稳 定 ； 完 成 一 回合 后 ， 弯 曲 臀 部 与 膝 部 ， 将 横 杠 放 地 上后 站 起 。训 练 建 议 保 持 躯 干 紧 密 ， 背 部 平 直 、 膝 部 微 屈 ；利 用 背 部 肌 群 拉 动 横 杠 往 上 往 后 至 上 腹 部 。
