1、论中老年人合理膳食与指导福寿堂大药房 谷水莲摘要：俗话说：“民以食为天” 。可见膳食在人们的生活中的重要作用。随着社会进步,人民生活水平的提高,我国居民的膳食结构发生了很大变化,合理膳食给身体的是最合理最优越的营养，让你的体能，智能都达到最优化，这样，你的人生价值才能达到最好。在物资生活越来越丰富的今天，许多人，尤其是中老年人不知道怎样合理膳食，因而对健康状况的导致影响,产生一些疾病。本文主要研究了中老年人的合理膳食及其指导。【关键词】 合理膳食; 营养;中老年人 1992 年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言” 健康四大基石，其中第一块基石就是合理膳食。专家们认
2、为，营养不足和营养不平衡是导致多种疾病的重要诱因，合理的膳食对中老年人的保健、疾病防治和康复起着非常重要的作用。如糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、痛风症、癌症等无不与营养失调有关。因此合理膳食，是提高身体素质、增强机体抵抗力、减少和战胜疾病，达到健康长寿的重要途径。所谓合理膳食是指膳食营养在满足机体需要方面能合乎要求，也就是说由膳食提供给人体的营养素，种类齐全，数量充足，能保证机体各种生理活动的需要。在我国，有的中老年人缺少正确的信息来源，有的缺乏科学的营养学知识，有的不懂得营养知识和科学烹调方法，饮食习惯长期养成，改变起来比较困难。长期养成的偏食或挑食的不良习惯，造成某些营养摄入过多或某些
3、不足。下面是我对中老年人膳食及营养状况的调查：1 膳食总能量及能量比失衡 由于生活水平的提高，食物可不限制随意摄入，又由于活动量减少，剩余的能量可导致肥胖，增加冠心病、高血压、糖尿病等生活方式疾病的危险程度。2 膳食营养结构与膳食搭配不合理 饮食中大鱼大肉，摄入高脂肪、高蛋白，导致摄入碳水化合物减少。油脂摄入比例增加可引起肥胖，容易发生粥样硬化，高血压、糖尿病及胆石症等，某些肿瘤发病率也增加。维生素的摄入失衡 由于蔬菜摄入减少或烹调方法不当，可引起维生素缺乏增加冠心病的危险因素。3 选择不利于健康的食品 食用腌制的食物过多，喜欢吃咸菜、咸鱼。痛风者仍选用高嘌呤食物，如海鲜、肉汤、动物内脏等等。
4、4 高钠、低钾、低钙摄入问题 直接影响血压或引起骨质疏松。5 不良的餐饮与进餐习惯 这对于体重和正常血糖的维持影响较大。由上面的调查可知我国中老年人的膳食很不合理，那么中老年人的膳食应该怎样才合理呢？（一）减少钠盐的摄入中国居民膳食指南提出每人每天食盐用量不超过 6g 为宜，一般每 日盐摄入 35 g ，但我国居民食盐摄入量过高，平均值是世界卫生组织建议的两倍以上，我国膳食中的钠 80%来自烹饪时的调味品和食盐高的腌制品，包括食盐、酱油、味精、咸菜、咸鱼、咸肉、酱菜等。因此限盐首先要减少烹调用调料，少吃各种腌制品。需要提出的是，由于生活方式和膳食习惯的改变，要特别注意隐藏在加工食品中的食盐，如
5、罐头、快餐食品、方便食品和各种熟食品。食品工业在食品加工过程中应减少食盐用量，包括那些日常的食品，如面包、挂面等，应逐步完善食品标签政策，加工食品应在包装上标明钠盐的含量，使人们能够选择低盐食品，应从幼年起就养成吃少盐膳食的习惯。（二）减少膳食脂肪、补充适量优质蛋白质流行病学资料显示，即使不减少膳食中的钠和不减体重，如果能将膳食脂肪控制在占总能量的 25%以下，P/S 比值维持在1，连续 40 天可使收缩压和舒张压下降 12%，女性下降 5%。鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓的作用。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，而且是某些慢性病的危险因素，应当少吃
6、。中国居民绝大多数是以食猪肉为主，而猪肉蛋白质含量较低，脂肪含量较高，因此，应调整以猪肉为主的肉食结构，提倡多吃鱼、鸡、兔、牛肉，在营养学上有重要意义。每 日膳食脂肪摄人量以不超 过 6 0 g 为宜。脂肪的热能比低于 3 0 ， 烹调用油以含不饱和脂肪酸较多的植物油为好 ， 如豆油、 花生油、 玉米油、 芝麻油 等，应尽量减少含饱和脂肪酸较多的动物性脂肪的摄人， 如肥 肉、 奶油、动物油脂等。另外中老年人还应少吃胆固醇含量高的食物，如动物内脏、 蛋黄、 鱼卵等,每 日胆固醇摄入量不应超过 3 0 0 mg 。大豆蛋白对血浆胆固醇水平有显著的降低作用，应多加食用。 。（三）注意补充钾和钙大部分
7、的食物都含有钾，但是蔬菜和水果是钾的最好来源，含钾丰富的食物还有麸皮、赤豆、杏干、蚕豆、扁豆、冬菇、竹笋、紫菜等。奶和奶制品是钙的主要来源，其含钙量丰富，吸收率也高，发酵的酸奶更有利于钙的吸收，奶还是低钠食品，对降低血压亦有好处。奶制品还能降低血小板凝集和胰岛素抵抗。（四）限制饮酒过量饮酒会增加患高血压卒中等危险，而且饮酒可增加服用降压药物的抗性，故提倡高血压患者应戒酒。中老年人在实际生活中应做的几点指导：1.食物多样，谷类为主，粗细搭配人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养
8、、促进健康的目的。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及 B 族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。2.多吃蔬菜水果和薯类 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身
9、体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。3.每天吃奶类、大豆或其制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶 300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白
10、、脂类脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。下面是是合理膳食与指导的浓缩：合理膳食十个字：“一二三四五”“红黄绿白黑” “一”每天一袋牛奶 “二”每天 250 克碳水化合物 “三”每天保证 3 份高蛋白 “四”饮食保健四句话：“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱” “五”每天保证 500 克蔬菜和水果 “红”西红柿、红葡萄酒和红辣椒 “黄”红黄色蔬菜，补充维生素 A “绿
11、”绿茶减少老年化，越喝越年轻 “白”燕麦粉、燕麦片降胆固醇 “黑饮食与健康的关系饮食（又称“膳食”）是指我们通常所吃的食物和饮料。所有的食物都来自植物和动物。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。合理的饮食充足的营养，能提高一代人的健康水平，预防多种疾病的发生发展，延长寿命，提高民族素质。不合理的饮食，营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖尿病、胆石症、高脂血症、高血压等多种疾病，甚至诱发中瘤，如乳腺癌、结肠癌症等。不仅严重影响健康，而且会缩短寿命。饮食中长期营养素不足，可导致营养不良，贫血，多种元素、维生素缺乏，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。饮食的卫生状况与人体健康密切相关，食物上带有的细菌、霉菌及毒素和有毒化学物质，随食物进入人体，可引起急、慢性中毒，甚至可引起恶性肿瘤。我国饮食文化源远流长，而吃好求健康是大的发展方向。因此广大中老年人应注意在大饱口福之时，要想到自己的健康。参考文献：(1) 李胜利主编 营养与膳食 人民卫生出版社(2) 李长平主编 营养课堂 作家出版社(3) 杨月欣主编 公共营养师 中国劳动社会保障出版社 2008 年1 月(4) 卫生部发布 中国居民膳食指南（2007）健康膳食看“宝塔”中国人口网 2008 年 1 月 17 日
