1、碳水化合物,碳水化合物（carbohydrate）由碳、氢、氧三种元素组成，每两个氢原子有一个氧原子，这个比例和水相同，这个比例与水相同故称碳水化合物,低分子量的碳水化合物有甜味，所以碳水化合物称糖类。碳水化合物也称糖类，是将太阳的辐射能转化成为一种可被生命利用的能量形式。富含碳水化合物的食物几乎都是从植物中获取的。19世纪，化学家在测定碳水化合物的过程中发现碳水化合物中含有一定比率的碳、氢、氧元素，并且符合Cn(H2O)n的结构，因此认为是碳和水化合而成，故取名为碳水化合物。,科学认识“糖和碳水化合物”大多数人理解的糖和营养学说的糖不完全相同：糖的概念有广义和狭义之分：广义来看，是指各种可以
2、消化的糖类，包括有甜味的糖和没有 甜味的淀粉，平常我们吃的馒头、米饭、面包等都是广义的糖；狭义来看，指精制后的白糖、红糖、冰糖和糖浆等。一般来说，营养学上的广义的糖就是指碳水化合物。,一、碳水化合物的分类,碳水化合物可分为糖、寡糖和多糖三类碳水化合物分类分类(糖分子DP) 亚组 组成 糖(12) 单糖 葡萄糖、半乳糖、果糖双糖 蔗糖、乳糖、麦芽糖、海藻糖糖醇 山梨醇、甘露糖醇 寡糖（39） 异麦芽低聚寡糖 麦芽糊精其他寡糖 棉子糖、水苏糖、低聚果糖 多糖10 淀粉 直链淀粉、支链淀粉、变性淀粉非淀粉多糖 纤维素、半纤维素、果胶、亲水胶质物 注：引自FAOWHO 1998,一、糖：包括单糖、双糖
3、和糖醇。(一)单糖指分子结构最简单（通式为（CH2O）n），通常情况下再也不能被分解的糖类。一般不经过消化道分解，在小肠中可以直接被人体吸收。常见的单糖有三种:葡萄糖、果糖、半乳糖。1.葡萄糖：又名右旋糖（果糖为左旋糖），D-葡萄糖不仅是最常见的糖，也是世界上最丰富的有机物。构成寡糖和多糖的基本单位。葡萄糖是糖类中甜度适中的糖。它在植物性食物中含量比较丰富，水果中含量最多。能直接被人体吸收。葡萄糖有D型和L-型，人体只可以代谢D型葡萄糖，所以有人用L型葡萄糖做甜味剂。,2. 半乳糖 ：几乎全部以结合形式存在。它是乳糖、水苏糖、棉子糖等的组成成分之一。在人体中先转变为葡萄糖后才被利用。半乳糖由乳
4、糖转化而来。乳糖进入人体后，一半变为葡萄糖，一半变为半乳糖。半乳糖是供给神经系统的主要营养成分。是乳汁中乳糖的组成成分，也以D半乳糖的形式存在于大脑神经组织中，是婴幼儿脑发育的重要物质基础。母乳中的半乳糖是在体内重新合成的，不是食物直接获得的。,乳糖转化示意图,3.果糖:又称左旋糖，它是一种己酮糖。D-果糖通常与蔗糖共存在于水果汁及蜂蜜中，苹果及番茄中含量亦较多。在糖类中，果糖是天然碳水化合物中甜味最高的糖，其甜度是蔗糖的1.11.5倍。果糖的口服吸收比葡萄糖慢，但吸收或静脉给药后在体内代谢比葡萄糖快。进入人体后，先在肝脏转变为肝糖，再转化为葡萄糖。也有一部分转变为糖原、乳酸和脂肪。机体吸收利
5、用不依赖胰岛素，对血糖影响小，适合于葡萄糖代谢紊乱及肝功能不全的患者补充能量。,糖与甜味：很多人认为糖与甜味肯定相关？不对！蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，味道甜，而且提供能量。分泌含有果糖、葡萄糖。果糖是最甜的糖。但是，淀粉和纤维素却是没有甜味的。反过来，有甜味的是不适都是糖呢？不是。比如：乙二醇、甘油有甜味，但并不适糖类。,糖类甜度表：蔗糖 果糖 葡萄糖 麦芽糖 饴糖100% 173% 74% 32% 16%,(二)双糖双糖是由两个相同或不相同的单糖分子上的羟基脱水生成的糖苷。双糖是一类能够发生水解反应的糖，一分子双糖在酸或酶的作用下水解，可以生成两分子单糖。在人体中，双糖不能被直接吸收，只有经过酶
6、的分解，重新变成两个单糖，才能被我们身体所利用。常见的双糖是蔗糖、乳糖、麦芽糖等。1.蔗糖(sucrose)：蔗糖=葡萄糖+果糖俗称白糖、砂糖或红糖蔗糖几乎普遍存在于植物界的叶、花、根、茎、种子及果实中。在甘蔗、甜菜等食物中含量尤为丰富。现在的白砂糖就是从甘蔗或甜菜中提取的。,2.乳糖(1actose)：乳糖=葡萄糖+半乳糖乳糖只存在于各种哺乳动物的乳汁中，即奶或奶制品中，其浓度约为5，占奶类提供的总热能的3050。人体消化液中乳糖酶可将乳糖水解为其相应的单糖。3.麦芽糖 (maltose)：麦芽糖=葡萄糖+葡萄糖大量存在于发芽的谷粒，特别是麦芽中。麦芽糖是淀粉和糖原的结构成分。,(三)糖醇糖
7、醇是单糖的重要衍生物，常见有山梨醇、甘露醇、木糖醇、麦芽糖醇等。1.山梨醇和甘露醇山梨醇：存在于许多植物果实中， 临床上常用20或25的山梨醇溶液作脱水剂，使周围组织及脑实质脱水，从而降低颅内压，消除水肿。甘露醇：渗透性利尿剂,预防肾衰竭、降眼压和脑肾液压，在海藻、蘑菇中含量丰富。,2.木糖醇：存在于多种水果、蔬菜中的五碳醇，其甜度与蔗糖相等。好处：1.降低口腔中的酸度，预防龋齿；2. 其代谢不受胰岛素调节，故木糖醇常作为甜味剂 用于糖尿病人的专用食品及许多药品中；3.可以改善胃肠功能，促进肠道有益菌生长；但是过量食用也有腹泻等诸多副作用。3.麦芽糖醇：由麦芽糖氢化制得，可作为功能性甜味剂用于
8、心血管病、糖尿病等患者的保健食品中。不能被口腔中的微生物利用，有防龋齿作用。,二、寡 糖寡糖又称低聚糖。是由310个（ 糖单位3 和10 ）单糖分子聚合而成的糖类。在低聚糖中，有一部分能被人体中的酶分解成单糖，被人体吸收。还有一部分是不能被人体中的酶分解，人体对它难以消化吸收。目前已知的几种重要寡糖有棉籽糖、水苏糖、异麦芽低聚糖、低聚果糖、低聚甘露糖、大豆低聚糖等。其甜度通常只有蔗糖的3060。人们利用不能被人体分解的低聚糖的特点，在某些特殊领域使用，如制造成糖尿病人、高血压病人和肥胖病人可以食用的甜味剂。因此，这部分低聚糖被誉为21世纪食品工业的希望之星，最有前途的产业之一。功能性低聚糖的特
9、点是热量低，是肠道有益菌的食物和营养素，具有使肠道有益菌增殖的作用，因此被称为双歧因子增殖因子。可以有效防止肠道菌群失调引起的腹泻等。,(一)低聚果糖(fructo oligosaccharide)是由蔗糖分子的果糖残基上结合13个果糖而组成。低聚果糖主要存在于日常食用的水果、蔬菜中。难以被人体消化吸收，被认为是一种水溶性膳食纤维，但易被大肠双歧杆菌利用，是双歧杆菌的增殖因子。甜度=30-60%蔗糖 工业上：用蔗糖和微生物生产功能：增殖双歧杆菌（-）肠道腐败菌、沙门氏菌（+）肠胃功能，防便秘,(二)大豆低聚糖 (soybean oligosaccharide)是存在于大豆中的可溶性糖的总称主要
10、成分：水苏糖、棉籽糖和蔗糖特性：甜度：接近蔗糖，为其70%，供能：很低，能量=1/2蔗糖粘度: 蔗糖保、吸湿性：果糖热稳定性：好，140不分解功能：不易被人体消化吸收，也是肠道双歧杆菌的增殖因子，可作为功能性食品的基料；可供糖尿病人肥胖人食用，能部分代替蔗糖应用于清凉饮料、酸奶、乳酸菌饮料、冰淇淋、面包、糕点、糖果和巧克力等食品中。,三、多 糖多糖是由10个以上单糖分子聚合而成，通常几百到几千个单糖分子组成。多糖在性质上与单糖和低聚糖不同，一般不溶于水，无甜味，也不能被人体直接吸收，必须在酶的帮助下，在肠胃中分解成单糖，才能被我们身体所利用。多糖可分为淀粉和非淀粉多糖。其他分类：（1）按多糖结
11、构分A 均多糖（一种单糖组成）B 杂多糖（两种以上单糖组成）（2）按多糖功能分：A 不溶于水：纤维素、甲壳素B 溶于热水:刺五加多糖,灵芝多糖, 黄氏多糖等,(一)淀粉淀粉(starch)是人类的主要食物，广泛存在于谷类、根茎类和种子中，是自然界多糖存在的主要存在形式之一。薯类、豆类、谷类含有丰富的淀粉，是人类糖类的主要来源，也是最便宜、最丰富的能量营养素。淀粉为白色粉状物质，分子量一般都很大，不溶于冷水、乙醇、有机溶剂,在热水中形成胶体。淀粉由葡萄糖聚合而成，分为直链淀粉和支链淀粉。前者易使食物老化，后者易使食物糊化、其次级水解物含有葡萄糖的数目相对较少，称为糊精。,1.直链淀粉(amylo
12、se)又称糖淀粉，由几十个至几百个葡萄糖分子构成，分子量为1 万至10万。在热水中可以溶解，与碘产生蓝色反应，一般不显还原性。天然食品中，直链淀粉含量较少，仅占淀粉成分的1935。2.支链淀粉 (amylopectin)又称胶淀粉，分子相对较大，一般由几千个葡萄糖残基组成。支链淀粉难溶于水。支链淀粉遇碘产生棕色反应。在食物淀粉中，支链淀粉含量较高，一般占6581。愈糯的支链淀粉愈多。,3.糖原 (glycogen)糖原是存在动物体中的多糖，主要于动物的肝和肌肉中合成并储存，故又称动物淀粉。在人体中新陈代谢中，糖原占着重要的地位。 糖原结构与支链淀粉相似，其分子很大，一般由几千个至几万个葡萄糖残
13、基组成。糖原的结构比淀粉复杂，分子量也比淀粉大，糖原的生理功能很大，它是糖的储存形式，肝脏的糖原可分解为葡萄糖，通过血液运到各组织利用。肌肉中糖原为肌肉收缩所需能源。食物中的糖原含量很少，因此它不是有意义的糖类的食物来源。,(二)非淀粉多糖（膳食纤维）8090的非淀粉多糖(non starch polysaccharides，NSP)由植物细胞壁成分组成，包括纤维素、半纤维素、果胶等，即以前概念中的膳食纤维。其他是非细胞壁物质如植物胶质、海藻胶类等。在膳食纤维一课中具体讲述。,煮牛奶时就加糖好不好？不好！ 因为牛奶还有赖氨酸、白糖含有果糖，这两种物质在高温下会生成一种不被人体消化吸收的物质，而
14、且还破坏了蛋白质的营养价值。所以如果要加糖的话，可以稍微凉一些再加。但即使是凉的牛奶也不可加过量。牛奶加糖的目的是增加糖类的热量。过多的话对人体不利，同时还影响食欲。牛奶与巧克力不宜同时食用因为牛奶中的钙和巧克力中的草酸结合后，会形成不溶于水的草酸钙，会影响钙的吸收。,认识甜味剂是指赋予食品以甜味的食品添加剂。按照来源可以分为天然和人工甜味剂；以营养价值可以分为营养性和非营养性甜味剂；按其化学结构和性质可以分为糖类和非糖类甜味剂才被作为食品。糖类甜味剂：如蔗糖、果糖、果糖浆等在我国通常是作为食品，仅糖醇类和非糖类甜味剂添加剂。糖醇类（麦芽糖醇、木糖醇等）、低聚糖、植物多糖等为天然甜味剂，其甜度
15、高、热量低，可以作为糖的替代品，用于某些特殊用途。非糖类甜味剂为人工合成物质，如糖精、甜味素（阿斯巴甜）、甜蜜素、安赛蜜等，甜度很高。用量极少，多不参与代谢，称为非营养性或低热甜味剂。,儿童吃糖过量的害处：使血液葡萄糖浓度升高；糖是酸性食物，过量会改变了人体环境，降低免疫力；引起龋齿；影响脂肪消耗，造成脂肪堆积；可能产生不思饮食的饱胀感；影响骨骼发育；体内维生素B1消耗过多，导致近视等；,蜂蜜大众天然营养品蜂蜜是用蜜蜂采集的花蜜酿成的。蜂蜜是人们生活中常用的天然营养佳品，又是人们食用的甜味品。蜂蜜所含的糖绝大多数是易于消化的葡萄糖和果糖，而且其比例非常适合，能直接为人体吸收利用。含有多种维生素
16、和矿物质，可补充人体这方面的不足，有利于延年益寿。注意：不要用开水冲调或高温煮沸。因为在高温时，蜂蜜中的很多营养素（尤其是维生素和酶类）会被破坏，且影响原有的色、香、味。故在食用蜂蜜时，只要用温开水稀释调匀就行了。,巧克力不宜多吃巧克力是一种热量很高的精制食物，含有大量的糖分，还含有一定脂肪和蛋白质等营养素。多吃的不利之处：影响消化：吃多了会阻碍胃肠消化液的产生，容易在肠道产气引起腹胀；影响食欲：含有较多脂肪，在胃停留时间长，不易被消化吸收，容易产生饱胀感；不利于营养均衡：虽然热量高，但营养素比例不符合人体正常需求。,二、碳水化合物的生理功能,碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，
17、并且有调节细胞活动的重要功能。一、供给和储存能量碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源。每克葡萄糖在体内氧化可以产生16.7kJ(4kcal)的能量。维持人体健康所需要的能量中，5565由碳水化合物提供。糖原是肌肉和肝脏碳水化合物的储存形式，肝脏约储存机体内13 的糖原。一旦机体需要，肝脏中的糖原即将分解为葡萄糖以提供能量。尤其是红细胞、脑和神经组织提供能量。肌肉的糖原只提供自身的能量需要。 碳水化合物在体内释放能量较快，是神经系统和心肌的主要能源，也是肌肉活动时的主要燃料。体内的糖原储存只可以维持数小时，必须不断从外界膳食中补充。母体内合成的乳糖是乳汁中主要的糖类。,吃糖与脑疲劳大脑
18、主要是以糖作为能量来源的，血糖是脑组织在正常情况下的几乎唯一能量来源。而且脑部几乎没有糖原储备，对血糖有特殊依赖性和敏感性。血糖不足时，大脑效率低下，注意力不集中，反应慢，疲惫；吃糖可以刺激脑部活动。,二、构成组织及重要生命物质碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动。每个细胞都有碳水化合物，其含量约为210，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在。分布在细胞膜、细胞器膜、细胞浆，以及细胞间基质中。 1,构成细胞膜：A 外层：糖被膜（由内层伸出的糖链所组成）B 内层：质膜（由磷脂和糖脂排列而成）脂质的脂肪链是非极性的,外层向内,内层向外构成脂质双层。在体温下,脂质双层是液
19、体状，脂质分子和蛋白质分子都能在质膜内移动。2,构成组织:（1）脑和神经含大量糖脂（主要分布髓鞘上）（2）胃、肝、胸腺、肾上腺、视网膜、红细胞都含糖脂（3）结缔组织的细胞间质含蛋白多糖和胶原。,三、节约蛋白质作用机体需要的能量，主要由碳水化合物提供。食物中如碳水化物不足，机体不得不从蛋白质取得能量，通过糖异生作用动用蛋白质以产生葡萄糖从而供给能量。因为能量需要量的迫切超过其他营养素。如要最大限度地把氨基酸用于蛋白质合成，在摄取必需氨基酸的同时，一定要有足够的碳水化物供应。碳水化合物的摄入充足时，以此为能量，避免将宝贵的蛋白质用来提供能量。即碳水化合物具有节约蛋白质作用(sparing prot
20、ein action)。,四、抗生酮作用酮体是酸性物质，血液中酮体浓度过高会发生酸中毒。脂肪代谢过程中必须有碳水化合物存在才能完全氧化而不产生酮体。当食物中碳水化合物不足时，机体动员储存的脂肪来供能，但机体对脂肪酸的氧化能力有限，多余脂肪在分解中产生过多的酮体，酮体不能及时被氧化而在体内蓄积，以致产生酮血症和酮尿症。膳食中充足的碳水化合物可以防止上述现象的发生，因此称为碳水化合物的抗生酮作用(antiketogenesis)。人体每天至少需要补充50-100克糖类才可以防止酮血症产生。,五、解毒作用经糖生成的葡萄糖醛酸是体内一种重要的结合解毒剂，在肝脏中能与许多有害物质如细菌毒素、酒精、砷等结
21、合，以消除或减轻这些物质的毒性或生物活性，从而起到解毒作用。六、增强肠道功能即膳食纤维的功能七、改变食物的色、香水、味、形食糖中的甜味是食物加工不可缺少的原料，但是要主意精制糖的过多摄入可导致许多危害。,科学认识“无糖食品”市场上的许多“无糖食品”准确的说应当是“无食用糖食品”，是相对于含食用糖的甜食而言的，即“无糖”是指不含食用糖（如白糖、红糖等），但没有食用糖，不等于没有糖类物质存在。市场上常见的无糖饼干、无糖汤圆、无糖八宝粥等，只是没有加入食用糖而已，但它们本身也是用粮食做的，其主要成分淀粉经消化分解后都会变成大量的葡萄糖，与食用馒头、米饭所吸收的糖分、热量没有分别。特别是糖尿病患者千万
22、别认为无糖食品就是不含糖，可以放心大吃，而放松对饮食的控制。,老年人不宜多吃糖不好！如果老年人饮食正常，那么通过正常饮食可以满足一天对糖的需要。如果再额外增加糖的供应，会转化为脂肪（肝、体内）以及血脂升高，进一步引发动脉粥样硬化、冠心病等。还加剧老年人钙的丢失，引发骨质疏松；老年人胰腺功能下降，过多食用糖会引起血糖升高，诱发或加重糖尿病；引发胃酸分泌过多，诱发胃病；增加对牙齿的腐蚀等。,食用糖与解酒葡萄糖在体内的代谢产物（葡萄糖醛酸）具有重要解毒作用，可以降低有害物质对人体的不利作用。所以饮酒后，可以吃些水果或喝些果汁、蜂蜜水等。也可以在吃饭的时候就吃点糖醋食物。因为饮酒对肝脏不利，而糖对肝脏
23、有一定保护作用，同时醋和乙醇作用，使其代谢，可以降低乙醇浓度。,三、碳水化合物的代谢,碳水化合物要水解成单糖才能吸收。麦芽糖、乳糖、蔗糖、麦芽低聚糖都能被消化。（一）口腔消化：口腔唾液淀粉酶水解淀粉的消化产物是葡萄糖、麦芽糖、异麦芽糖、麦芽寡糖以及糊精等的混合物。但食物在口腔停留时间短暂，以致唾液淀粉酶的消化作用不大。（二）胃内消化：唾液淀粉酶在胃内能持续作用一段时间使淀粉和低聚糖再消化；胃液不含任何能水解碳水化合物的酶，其所含的胃酸虽然很强，但对碳水化合物也只可能有微少或极局限的水解，故碳水化合物在胃中几乎完全没有什么消化。,(三)肠内消化碳水化合物的消化主要是在小肠中进行。小肠内消化分肠腔
24、消化和小肠粘膜上皮细胞表面上的消化。极少部分非淀粉多糖可在结肠内通过发酵消化。肠腔内消化的主要水解酶是胰淀粉酶(amylopsin)，胰淀粉酶将直链淀粉转化为麦芽糖和麦芽三糖,将支链淀粉转化为麦芽糖和麦芽三糖以及麦芽低聚糖。肠腔内消化：产物是双糖、麦芽低聚糖小肠粘膜上皮细胞表面上的消化：产物是单糖结肠内消化 ：小肠内不被消化的碳水化合物到达结肠后，被结肠菌群分解，产生氢气、甲烷气、二氧化碳和短链脂肪酸等，这一系列过程称为发酵。,二、碳水化合物的吸收碳水化合物经过消化变成单糖后才能被细胞吸收。糖吸收的主要部位是在小肠的空肠。,认识乳糖不耐受：很多人不能或只能少量地分解吸收乳糖，而大量的乳糖因未被
25、吸收而进入大肠，在肠道细菌作用下产酸产气，引起胃肠不适、胀气、痉挛和腹泻等症状。原因：1.先天性缺乏或不能分泌乳糖酶；2.某些药物或肠道感染使乳糖酶分泌减少；3.更多的人是随着年纪增加，乳糖酶水平下降，一般从2岁以后到青年时期，可逐渐下降到出生时的5-10。,三、碳水化合物的代谢碳水化合物在体内分解过程中，首先经糖酵解途径降解为丙酮酸， 在无氧情况下，丙酮酸在胞浆内还原为乳酸，这一过程称为碳水化合物的无氧氧化。由于缺氧时葡萄糖降解为乳酸的情况与酵母菌内葡萄糖“发酵”生成乙酸的过程相似，因而碳水化合物的无氧分解也称为“糖酵解”。 在有氧的情况下，丙酮酸进入线粒体，氧化脱羧后进入三羧酸循环，最终被
26、彻底氧化成二氧化碳及水，这个过程称为碳水化合物的有氧氧化。,四、糖原的合成与分解葡萄糖进入肝脏和肌肉后，分别合成肝糖原和肌糖原，称为糖原合成作用。肝糖原可在肝脏分解为葡萄糖，此种过程称为糖原的分解作用。意义：维持血糖相对恒定。举例：机体处于暂时饥饿时，肝糖原分解加速，血糖恢复；机体饱餐后，消化吸收的葡萄糖大量进入血循环，血糖趋于升高，这时通过糖原合成使血糖水平下降而恢复正常。,五、糖异生由非碳水化合物转变为葡萄糖或糖原的过程称为糖异生。非碳水化合物主要是乳酸、丙酮酸、甘油、丙酸盐及生糖氨基酸。糖异生的主要场所是肝脏。糖异生具有重要生理意义：(一)保持饥饿时血糖相对稳定(二)促进肌乳酸的充分利用
27、剧烈运动时，肌肉经糖酵解生成大量乳酸，通过血液运送到肝脏。通过肝强大糖异生作用，乳酸转变为葡萄糖，又返回肌肉供肌肉糖酵解产生能量。 (三)有利于肾脏排H+保Na+,糖尿病与吃糖糖尿病是人体内分泌障碍引发的一种慢性全身代谢性疾病，发病原因有遗传，还有其他很多环境因素。生活习惯、膳食类型以及饮食习惯等是糖尿病发病增多的基本原因。在其治疗中，应该注意控制糖的摄取量。因为简单的糖容易被人体肠道吸收造成血糖升高，从而加重胰岛素负担不利于治疗。但是这并不代表吃糖就是糖尿病的发病原因。糖尿病人应多注意糖的选择食用以及改变对糖的态度，包括无糖食品的认识等。,四、碳水化合物参考摄入量和食物来源,一、碳水化合物的
28、膳食参考摄入量没有规定需要量，人体对碳水化合物的需要量，常以可提供能量的百分比来表示。2000年制订的中国居民膳食营养素参考摄入量中的碳水化合物适宜摄入量为占总能量的5565，除婴幼儿（2岁）外。对碳水化合物的来源也作出要求，即应包括复合碳水化合物淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等碳水化合物；限制纯能量食物如糖的摄入量，提倡摄入营养素能量密度高的食物，以保障人体能量和营养素的需要及改善胃肠道环境和预防龋齿的需要。,现已证明膳食中碳水化合物的供能比超过80和低于20对健康都是不利的。若一个人一天的能量需要量为2000千卡，则至少需要摄入275克（55）的碳水化合物，相当于4两干面条或5
29、个馒头。当然每个人的能量具体需求不是一成不变的，而是依赖于每个人的年龄、性别、机体大小以及活动强度等多方面的因素。对于大多数普通人来说，确实没有必要精确地计算每天需要摄入多少克的碳水化合物，但对于糖尿病患者以及某些特殊人群则需对碳水化合物的摄入精确定量。总之，切忌我们膳食中的主要能量来源是碳水化合物，而非蛋白质或脂类。,碳水化合物的食物来源碳水化合物是机体能量最经济的来源，尤其是淀粉。食物中碳水化物来源有五大类：谷物、蔬菜、水果、奶和糖。植物性食物是碳水化合物的主要来源，而在植物中，谷类则是人类可利用的碳水化合物最主要来源。膳食淀粉的来源主要是粮谷类(大米、面粉、小米等)和薯类（红薯、土豆、藕
30、等）食物。动物性食物中只有奶能提供一定数量的碳水化物。粮谷类一般含碳水化合物6080薯类中含量为1529豆类中为4060。单糖和双糖的来源主要是蔗糖、糖果、甜食、糕点、甜味水果、含糖饮料和蜂蜜等。水果由于含水量较大，因此碳水化合物的含量比谷类少。,补充：血糖指数：是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。它是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值。它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。血糖指数越低，血糖升高越趋缓和，葡萄糖在人体内扩散的速度越缓慢，反之亦然。（由于血糖指数
31、受多种因素影响，许多资料的数字不尽相同）,食物血糖生成指数70：高食物血糖生成指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；例如：精致糖、精加工谷类。血糖生成指数5570 :中血糖生成指数食物,例如：薯类、大多数杂粮。食物血糖生成指数55：低食物血糖生成指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢。例如：蔬菜、豆类、奶制品、大部分水果。,低GI食物（） 谷类：极少加工的粗粮，如煮过的整粒小麦、大麦、黑麦，黑米，荞麦，强化蛋白质的面条、玉米面粥等 干豆类及制品：绿、红、黑、青豆，蚕豆、豌豆、四季豆等（几乎豆类G
32、I都低） 乳类及制品：牛奶、全（脱）脂牛奶、奶粉、酸奶、酸乳酪、牛奶蛋糊（几乎乳类GI都低） 薯类：特别是生的薯类或经过处理的薯类制品，eg：马铃薯粉条、藕粉、红苕粉、魔芋、芋头 水果类：含果酸多的，如 苹果、桃、杏干、李子、樱桃、猕猴桃、柑、柚、葡萄、梨 即食食品：全麦或高纤维产品 混合膳食：混合膳食依赖食物的种类和比例，如馒头加芹菜炒鸡蛋，烙饼加鸡蛋炒木耳，饺子、包子、馄饨，米饭加鱼，猪肉炖粉条等,中GI食物（） 谷类：粗麦粉、大麦粉、甜玉米、小米粥、荞麦面条、荞麦面馒头、燕麦麸、黑五类粉，玉米面+面粉的窝头 薯类：水分少的薯类，eg：微烤马铃薯、甘薯、山药等 蔬菜类：根、果类蔬菜，eg：
33、甜菜、麝香瓜等 水果类：热带水果、水果制品，如菠萝、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄干等 即食食品：全麦粉面包、黑麦粉面包、高纤维包、燕麦粗粉饼干、油酥脆饼干、汉堡包、即食羹、比萨饼（含乳酪）、炸马铃薯片、酥皮糕点、冰激凌等 混合膳食：蔬菜少的膳食，如馒头加入少量黄油、米饭加蒜苗鸡蛋、米饭加猪肉等,高GI食物（） 谷类：精制食物：如小麦粉面条、富强粉馒头、烙饼、油条、好大米饭 等。含直链淀粉低的粘米饭、糙米、糯米粥、米饼等 薯类：水分多，糊化好的薯类，如马铃薯泥、煮甘薯等 蔬菜类：如南瓜、胡萝卜等 水果类：含直链淀粉高的如甜瓜、西瓜等 即食食品：精白面包、棍子面包，小麦饼干、苏打饼干、华夫饼干、膨化薄
34、脆饼干，蜂蜜、麦芽糖等,食物加工与血糖生成指数（1）、淀粉糊化程度糊化度高，易吸收，血糖生成指数升高（2）、颗粒大小颗粒愈小，易被分解，血糖生成指数升高（3）、食物成分直链淀粉（豆类）血糖生成指数降低支链淀粉（大米面粉）血糖生成指数高膳食纤维：血糖生成指数降低高脂食物血糖生成指数较低脂食物高。,如何利用GI科学选择食物？ （1）注意食物类别和精度同类食物的选择，可选择硬质的粗加工的食物，如全麦制品（大麦、小麦和黑麦）；或含50全麦的面包；粗麦粉的全麦面包；荞麦、莜麦制成的面条或馒头；玉米糁、玉米粗粉等。而精细加工的食物是一般都是高GI的食物。多选择豆类及其制品。因为豆类中蛋白质丰富、寡糖多，基
35、本上血糖生成指数都低。此外，乳类及其制品也是不错的选择注意选择蔬菜类和薯类。蔬菜类膳食纤维高，无论单吃还是与粮谷类合吃都能有效地延迟消化吸收速率，所以对降低血糖有好处。薯类富含多种寡糖，如芋头、山药、马铃薯粉条、藕粉、苕粉等，都可吃一些。,（2）选择膳食纤维含量较高的食物膳食纤维可以减缓碳水化合物的消化和吸收速度，从而能够显著降低食物的血糖生成指数。 （3）选择不易糊化的谷类制品食物中淀粉的糊化程度越低，消化率相应地也就越低，其GI值也较糊化程度较高的食物低。例如，热的土豆泥较冷却的土豆泥的GI显著增高就是这个道理，当土豆泥加热后，其糊化程度高于冷的土豆泥，因而更容易被机体消化吸收。,除了一些
36、温饱没有解决的地区之外，我们在糖类营养供应的问题上，应该注意：1.总能量的摄入不可过多。由于肝脏可以利用糖类合成脂肪等，过多的能量和糖类摄入可以引起肥胖和血脂的升高；2.防止糖类占总能量摄入的比例过低、脂肪占总能量的比例过高，同时还要防止摄入过多的精制糖。如美国糖类的摄取量仅占总能量的50以下，但是精制糖却占了糖类总量的50。另外，儿童摄取过多精制糖会导致龋齿的发生。3.对于简单碳水化合物，应用牛奶、果汁，食用水果等就可以获得，但过量会热能超标；对于复杂碳水化合物，应避免仅仅食用淀粉和精加工的谷类等低膳食纤维碳水化合物，如土豆、白米饭、白面包等，因为这些碳水化合物会迅速被人体转化为单糖，相反，
37、含纤维多的碳水化合物，特别是豆类和全麦类食品则对人体健康有益。,必须要充分认识“甜蜜的苦涩”糖对人体来说，是不可缺少的能源。现代人的食糖量越来越多，甜饮料、甜点、甜果品等已成为人们日常食品，这使人们在不知不觉中摄入过多的糖。但必须指出的是，糖如果过量食用，则有害无益。1.我国饮食结构是以米、面为主食，其中含有大量糖类。从正常的饮食中，人们已经获得足够的糖，甚至已经超过人体的需要量。如果每天吃糖或甜食较多，那么吃其他营养的食物就会减少，尤其是正餐减少的话，则蛋白质、矿物质、维生素等其他营养素会得不到及时补充，导致营养不良的发生。,2. 吃糖过多，会使摄入的糖量大大超过人体需要。多余的糖在人体内转
38、化为甘油三脂和胆固醇，促进动脉粥样硬化的发展，有些糖转化为脂肪在体内堆积下来，带来体重增加的后果，而且还可导致肥胖病、糖尿病和高脂血症。多余的脂肪如果贮存在肝脏内，则造成脂肪肝。3.过多的糖使体内维生素B1的含量减少。维生素B1不足，就会大大降低神经和肌肉的活动能力，从而易导致摔倒发生骨折。高糖食物也被认为是诱发某些癌症的因素之一，另外，长期吃高糖食物的人，他们的平均寿命可能会因为各种疾病而缩短。,体育锻炼与补糖：糖是人体运动时的重要能量。补糖有利于提高机体抗疲劳能力，延缓疲劳的出现，显著改善能力。这就涉及到补糖的时间、补糖量、补何种糖等。补糖时间：运动前补糖应安排在运动前数小时内，避免在运动前1545分钟的时间内补糖。运动中补糖可每隔2060分钟进行。运动后补糖时间越早越好，最好不要超过运动后的6小时。补糖量：过高或过低浓度的含糖营养液都不好。对正常人而言，在运动时按每千克体重12克定时补充含糖饮料，可使血糖浓度在长时间的剧烈运动中维持较高水平，以提高运动效果。补何种糖：运动中宜选用含葡萄糖、果糖、低聚糖的混合糖液。,
