1、 训练队员名单：姓 名 年级 性别 项目李泽群 高二 8 班 男 跨栏刘 智 高二 8 班 男 跨栏杨 秀 高二 10班 女 全能万冬梅 高二 12班 女 跨栏韩文静 高二 9 班 女 全能体育跨栏训练计划2015年 3月-6 月份一、队员的现状分析： 姓 名 身高 体重 100米跑 三级跳远 原地推铅球 400米跑 100 米栏 110 米栏李泽群 刘 智 杨 秀 万冬梅 韩文静 二、预测与确定训练目标：姓 名 身高 体重 100米跑 三级跳远 原地推铅球 400米跑 100 米栏 110 米栏李泽群 刘 智 杨 秀 万冬梅 韩文静 三、本学期训练计划安排、阶段训练计划：1 时间：第 112
2、 周2 任务：提高一般训练水平；提高完善技术，发展跨栏跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。3 训练安排 力量类：杠铃负重深蹲；背弓；卧推；负重单膝跳；仰卧起坐；仰卧挺身起；提踝；快推；负重弓箭步半蹲起，7595%；单腿台阶蹬起，。 跳跃类：210 级蛙跳；沙坑直膝跳；收腹跳双脚跳栏架 。速度与速度耐力类：定时跑，3040 分；反复跑，100 米；反复跑，150 米；变速跑 4-6组；耐力跑，30005000 米。4 每周实施计划：每周训练 5次，每次 90分钟，3 次力量训练（2 次最大力量与快速力量 1次综合力量），2次速度与速度耐力训练，身体训练 1次（一般耐力与柔韧性练习
3、）。技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。每 3周为一个中周期，前二个周为训练小周期相对恒定，第 3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主。5 周训练计划：训练小周期范例：周一，最大力量与快速力量训练为主：一、准备部分：1 布置本次训练任务。2 准备活动：热身慢跑 2000米；身体柔韧拉伸；一般专门性练习，（正侧踢腿、小步跑、车轮跑、后蹬跑）各 2组。二、基本部分1 综合力量 4组：快推，20Kg8/10 次；持杠铃 1015 Kg 左右转体，各 8次；杠铃负重 5组半蹲；俯卧撑+纵跳，30 次。2 变速跑，12001600 米。三、结束部分：
4、1 放松练习（有氧跑 400-800米），队员之间相互放松。 3训练小结1最大力量：卧推 7595%/35 次/6 组；半蹲起 7595%/35 次/68 组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；3050 米快速跑。周二，专项技术与速度：1技术辅助练习；2反复跑 150300 米跑；3有氧慢跑 3000米。周三，专项技术与综合力量：1跨栏步练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；负重转体；跨栏坐转髋。周四，专项技术与身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。反复跑 100150 米跑（8595%间歇 35 分）；3有氧慢跑 3000米。周五，最大力量与快速力量：1抓举，5085%/36 次/46 组；2半蹲起，7595%/35 次/56 组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑 3050 米。周六，周日，不训练休息。
